9-10月生酮饮食及体重记录

作者： JoJo爱吃五花肉

本食谱的材料是尽量家里有什么用什么，为避免浪费，用量与标准食谱相比可能多可能少，口感无法保证。 只提供日常饮食记录以观察最适宜自己的生酮饮食组合 注： 1，该记录帖最上层的是最新记录 2，暂时到10月底为止，到94.4斤。 3，建议进食时间：早餐6:30-8:30，午餐11:00-13:00，晚餐：17:00-19:00 4，生酮要求：日碳水<20g，蛋白质=体重kg*1-2g

用料

• 主用料（脂肪类） 奶油/奶油奶酪/五花肉/鸡腿肉/鸡蛋
• 鸡蛋 按需
• 特定蔬菜 青菜/小白菜/油麦菜/芹菜/西红柿/花椰菜/茄子
• 猪油/椰子油/黄油 按需
• 代糖 按需

9-10月生酮饮食及体重记录的做法步骤

步骤 1

10-31（周六） 晨重94.4斤 没有达到90斤的目标。但是我的底线降低了许多，以前100斤的时候觉得胖到104正常，到110无法忍受。现在觉得到96斤就无法忍受了。

步骤 2

10-27（周二） 晨重95.6…例假期间掉的体重都是鬼吗？ 心态有点崩了…加油💪 早餐：防弹咖啡 午餐：4片培根80g+芹菜100g蘑菇50g

步骤 3

10-25（周日）例假第6天 晨重92斤，-0.6斤 去音乐节…真的吃多了，而且爆碳了 早餐：4个水煮蛋 卤味+花朵寿司4个+三明治1个+曲奇饼干1块+蛋挞1个+肉松小贝7个😤

步骤 4

10-24（周六）例假第5天 晨重92.6，-0.4斤 早餐：防弹咖啡 午餐：奶油蘑菇汤 因为今天做音乐节备餐，偷吃了一个卤鸭胗+几片牛肉牛肚…

步骤 5

10-23（周五）例假第4天 晨重93斤，+0.2斤 🔅油断结束🔅 油断3天减重-1.6斤 我太难了… 早餐：防弹咖啡+1个椰子油煎蛋 午餐：煎三文鱼扒200g

步骤 6

10-22 例假第3天 🔅油断第3⃣️天🔅 晨重92.8斤，-1.0斤 早餐：防弹咖啡+黄油煎蛋1个 午餐：煎三文鱼扒（200g三文鱼+柠檬片双面腌制）

步骤 7

10-21例假第2天 🔅油断第2⃣️天🔅 晨重93.8斤，-0.8斤 早餐：防弹咖啡 午餐：奶油蘑菇汤（淡奶油50g+黄油20g+2颗花菇+2片培根） ‼️生理期期间能控制不要贪嘴的话体重还是掉的很快的，昨天我自以为的贪嘴其实也是在吃脂肪和无法被人体消化吸收的纤维素，看起来影响不大，反而可能因为脂肪吃的足够唤醒了一直处于低摄入下的身体呢？‼️

步骤 8

10-20 例假第1天 🔅油断第1⃣️天🔅 晨重94.6斤，-0.2斤 ⭕️例假又来了…有种不详的预感⭕️ 早餐：防弹咖啡 午餐：4片培根80g+芹菜100g蘑菇50g +60g淡奶油 ‼️尝试3天油断食谱，但是额…今天吃多了‼️

步骤 9

10-19（周一） 晨重94.8斤，-0.2斤 虽然体重下降的少，但是昨天肌肉一点都没掉。 昨天运动量是步数7000步（腿受伤，平日步数都控制在1000步以内） 如图是5天的中餐，带公司去，一天热一份。 早餐：防弹咖啡+2水煮蛋 午餐：4片培根+100g芹菜炒50g蘑菇 防弹咖啡280g: 0.7g碳水，0.3g蛋白质，39.6g脂肪，360kcal 水煮蛋2约120g: 3.36g碳水，15.84g蛋白质，10.56g脂肪，172.8kcal 培根4片: 碳水2.1，蛋白质8.0，脂肪24，145kcal 芹菜100g: 碳水1.6，蛋白质1.3，脂肪1.2，66kcal 蘑菇50g: 碳水1.7，蛋白质1.5，脂肪4.5，51kcal 一天统计数据（不包含调料和油）： 碳水：9.46g 蛋白质：26.94g 脂肪：40.26g 卡路里：794.8kcal

步骤 10

10-18（周日） 晨重95斤，-0.8斤 早餐：防弹咖啡 午餐：培根4片+150g五花肉炒随意白菜

步骤 11

10-17（周六） 晨重95.8斤，-0.4斤 早餐：防弹咖啡 午餐：培根4片+150g五花肉炒随意白菜 防弹咖啡280g: 0.7g碳水，0.3g蛋白质，39.6g脂肪，360kcal 培根4片: 碳水2.1，蛋白质8.0，脂肪24，145kcal 五花肉150g: 碳水3.6，蛋白质19.8，脂肪55.5，593kcal 大白菜约150g: 碳水5.1，蛋白质2.3，脂肪0.2，27kcal 一天统计数据（不包含调料和油）： 碳水：11.5g 蛋白质：30.4g 脂肪：119.3g 卡路里：1125kcal

步骤 12

10-16 晨重96.2斤，-0.8斤 早餐：防弹咖啡+一个皮蛋 午餐：培根4片+150g五花肉炒随意白菜 晚餐：一个皮蛋 防弹咖啡280g: 0.7g碳水，0.3g蛋白质，39.6g脂肪，360kcal 皮蛋1个约60g: 碳水3.6，蛋白质7.8，脂肪9.8，145kcal 培根4片: 碳水2.1，蛋白质8.0，脂肪24，145kcal 五花肉150g: 碳水3.6，蛋白质19.8，脂肪55.5，593kcal 大白菜约150g: 碳水5.1，蛋白质2.3，脂肪0.2，27kcal 一天统计数据（不包含调料和油）： 碳水：18.7g 蛋白质：46g 脂肪：138.9g 卡路里：1415kcal ‼️结论：还是放弃松花皮蛋❌吧…

步骤 13

10-15 晨重97斤 前几天出差，真的好难熬！吃的很不方便，感觉自己退酮了！ 我发现防弹咖啡/红茶必须喝，不喝脂肪，一天会饿，会很馋很馋其他东西，导致爆碳！ 所以出差的话买个能量包比较好（里面有椰子油黄油粉），直接和黑咖啡冲着喝。 早餐：防弹咖啡 午餐：培根4片（不是那种即食的，看一下能量表，碳水至少是10以下的，我的培根写着碳水化合物为0）+150g五花肉炒随意白菜 晚餐：炒4个咸鸭蛋黄碎 咸鸭蛋黄约145g: 碳水0，蛋白质36.8g，脂肪70.8g，777kcal 一天统计数据（不包含调料和油）： 碳水：11.5g 蛋白质：67.2g 脂肪：190g 卡路里：1904kcal 🚫这个热量体重还能掉也是神奇🚫

步骤 14

10-11 晨重97.2斤，-1.2斤 1，醋溜随意白菜 2，100g牛肉炒一个洋葱 3，130g牛肉炖2个西红柿

步骤 15

10-10 晨重98.4斤，-1.8斤 早餐：防弹咖啡+半个水煮鸡蛋 午餐：1.5个水煮鸡蛋+60g五花肉炒随意大白菜叶子 晚餐：炒5个咸蛋黄

步骤 16

10-9 晨重100.2斤，-3.8斤 早餐：防弹咖啡 午餐：5片原切培根+150g五花肉炒随意大白菜叶子

步骤 17

10-8 初始体重104斤 早餐：防弹咖啡 午餐：5片原切培根+100g五花肉炒2片大白菜叶子+蒜蓉200g油麦菜

步骤 18

生理期后紧跟着国庆，回家在老人监督下真的很难不吃饭…体重爆了，碳水也天天爆，不敢上秤… 继续加油💪不到90斤不松懈！

步骤 19

Tues9-8 47.7kg，-1.0斤 ‼️一样的量分两餐吃和三餐吃似乎有些不同‼️ 早餐：水煮蛋2 午餐：培根牛油果焗蛋

步骤 20

Mon9-7 48.3kg，+0.2斤 试验一下：今天还是吃3个奶酪蛋饼，早餐1个，午餐2个，晚餐不吃

步骤 21

Sun9-6 48.2kg，+1斤 ‼️要哭了，按食谱吃之后就一直bian mi‼️ 奶酪蛋饼：2鸡蛋+盐搅拌，15g黄油融化在平底锅，倒入蛋液摊成饼状，撒上15g马苏里拉，煎熟。 三餐：奶酪蛋饼

步骤 22

Sat9-5 47.7kg，-1.6斤 ‼️Fat Fast3天计划共减重1.4kg，大家按此平均减重2.7kg，我的结果算不太理想了。‼️ 生酮6寸pizza： 饼底=75g扁桃仁粉+150g马苏里拉+5g泡打粉+1/2鸡蛋液； 披萨酱自制=2西红柿+1/2洋葱+半头蒜+牛至罗勒碎 披萨上层=马苏里拉铺一层+彩椒碎+白蘑菇片 早餐+晚餐：3/5慕斯蛋糕 中餐：1/2生酮6寸pizza

步骤 23

Fri9-4 48.5kg ：-0.8斤 Fat Fast3⃣️ ‼️试验3天Fat Fast食谱‼️ 晚餐：8夏威夷果 中餐：煎三文鱼扒（200g三文鱼解冻清洗控水，柠檬片正反面腌15mins，取下柠檬片撒海盐黑胡椒10mins，煎至两面金黄，滴上柠檬汁） 早餐：黄油煎蛋（2鸡蛋+20g黄油）

步骤 24

Thurs9-3 48.9kg ：-0.4斤 Fat Fast2⃣️ ‼️最近正是生理期前一周，据说是最难减的时候，不知是否也有这个的影响🧐⁉️ 早餐：奶油热可可 （可可粉15g+淡奶油30g+椰浆150ml+代糖，加热） 中餐：1牛油果 晚餐：奶油蘑菇汤（淡奶油50g+黄油20g+2白蘑菇+2片培根+10g洋葱，黄油翻炒蘑菇培根洋葱，倒奶油小火煮开+200ml温水，+盐黑胡椒小火煮3-5，汤粘稠）

步骤 25

Wedn9-2 49.1kg ，=0 Fat Fast1⃣️初始体重 ‼️试验3天Fat Fast食谱‼️ 早餐：防弹咖啡（2g黑咖+250ml热水+20g黄油+20g椰子油低速搅打20s） 晚餐：淡奶油（60g淡奶油+代糖打发至固态） 中餐：猪油渣50g（150g五花肉入锅+半碗凉水+大火烧开转小火，翻炒约半小时出猪油渣，+椒盐孜然辣椒粉）

步骤 26

Tues9-1 49.1kg，+1斤 ‼️😤😤😤吃太多了…只能期待明天开始的Fat Fast了‼️ 中餐：1/2红烧肉+1/2秋葵照烧+蒜炒青菜填充

步骤 27

Mon8-31 48.6kg，-0.6斤 ⁉️每天尿酮测试都是在生酮状态，体重变化小，可能是脂肪吃多了热量超标（减重时卡路里控制在1000-1200以内）⁉️ 红烧肉：500g五花肉+生抽老抽+料酒+代糖 秋葵照烧：3鸡蛋+1勺牛奶+2秋葵 早餐：1/4个6寸慕斯 中餐：1/2红烧肉+1/2秋葵照烧+蒜炒青菜填充 晚餐：1/4个6寸慕斯

步骤 28

Sun8-30 48.9kg ，=0 ‼️睡眠很重要，睡不够吃的对也没用‼️ 6寸慕斯：100g牛奶+20g代糖+10g可可粉+10g吉利丁+250g奶油+20g代糖+80g消化饼干 早餐：1/2个6寸慕斯 中餐：2sunnyside+一角慕斯 晚餐：便当多余的东西：几块红烧肉+2块秋葵照烧

步骤 29

Sat8-29 48.9kg，+0.6斤 ‼️芝士蛋糕+五花肉的组合过量了‼️ 早餐：sunnyside+椰子油 中餐：烤肉1/2+鸡蛋厚照烧1/2+干锅卷心菜1/2

步骤 30

Fri8-28 48.6kg，-0.4斤 烤肉：580g五花肉+生抽+料酒+蚝油+姜蒜+辣椒粒+芝麻 厚照烧：4鸡蛋+1勺牛奶+黄油 早餐：1/4巴斯克； 中餐：烤肉1/2+鸡蛋厚照烧1/2+干锅卷心菜； 晚餐：1/4巴斯克；

步骤 31

Thurs8-27 48.8kg 加大6寸巴斯克芝士流心蛋糕：家里的410g奶油奶酪冻成豆腐渣了，不好用，索性一次做了芝士蛋糕。 +250g淡奶油+92g代糖（有点齁）+3鸡蛋1蛋黄+10g玉米淀粉 早餐：1/4巴斯克； 中餐：1/4巴斯克；

菜谱创建时间：2020-08-27 09:00:47