鸡胸肉+芦笋（辣鸡胸肉丝零食，凉拌芦笋，鸡胸肉卷芦笋，嫩煎鸡胸肉）；懒人周末必备的减脂健身餐！

作者： 木尘dust

两种食材变成三道菜+一周的零食： 2小时同时做出香辣鸡胸肉丝零食，凉拌芦笋，鸡胸肉卷芦笋，嫩煎鸡胸肉的懒人食谱。（详细热量和蛋白质含量附在最后） 作为一个做饭小白，我只用鸡胸肉和芦笋，成功度过了一个燃脂的周末，并准备好了下周一周的鸡胸肉零食！所有的准备工作仅需周五晚上花费2小时（大佬们应该还会更快吧），每次做饭都在20min内完成。各种食材充分利用无浪费，每一道菜都是最合适的部位，腌好的肉还可以分袋冻起来用于工作日即煎即吃，感觉自己真是太厉害了呢。而对这个完美菜谱，我的操作也肯定有很多不足的地方，欢迎大家尝试并补充～

用料

• 鸡胸肉（市场买的大块） 2块（3斤左右）
• 芦笋 27根
• 盐 详见下方用量
• 糖 详见下方用量
• 生抽 详见下方用量
• 蚝油 详见下方用量
• 黑胡椒粉 详见下方用量
• 淀粉 详见下方用量
• 醋 详见下方用量
• 啤酒 1罐
• 小葱 2根
• 姜 4片
• 蒜 8瓣
• 白芝麻 30克
• 干辣椒 4个
• 牙签 27根

鸡胸肉+芦笋（辣鸡胸肉丝零食，凉拌芦笋，鸡胸肉卷芦笋，嫩煎鸡胸肉）；懒人周末必备的减脂健身餐！的做法步骤

步骤 1

处理芦笋，洗净后切掉约1cm的根部，然后切为尖段；中段；尾段。

步骤 2

芦笋削皮，这个削皮方式是妈妈教的，不会削到手，尖段不用削皮。如果直接用刀削的话，中段、尾段程度是露出里面青白色的嫩肉即可；如果用削皮刀，中段削一层皮，尾段削两层皮。

步骤 3

处理鸡胸肉，图1⃣️我把中间的软肉和血管都剃掉啦，软肉放在一边的碗里，血管扔掉，然后就变成了一个心形🧡。2⃣️每半个心形切成两部分，①第一部分是心头肉最厚的地方，这个部分的肉横着可以片成4片，放在一边备用；②第二部分是肉偏薄的下部分，可以横着片成2片，第二部分的肉片好后用刀背砸松散一点，也放在一边备用。3⃣️在这个过程中产生的所有不好处理的小肉块都通通切下来，碎肉也不要担心，和第一步里切下的软肉一起放在旁边的碗中备用，我把它称为第三部分。

步骤 4

芦笋焯水备用，锅里放冷水，中火烧开后，放入芦笋，水再开即可捞出。

步骤 5

放入姜片，鸡胸肉，适量料酒（放1/4罐啤酒也行，但我的啤酒主要是腌肉用的，因为心疼啤酒贵，所以这里就放了料酒），火再开后煮5分钟即可。煮好后放到一边等它晾凉～

步骤 6

趁这个时间我们开始腌肉～（以下7、8、9三个步骤的腌肉调料如果懒得准备3种不同的可以只准备1种，口感只有细微差别，黑胡椒粉和醋都可根据想吃什么味道的适量添加；淀粉是为了让肉更嫩，也可以不加）

步骤 7

第①部分的肉：1小勺盐，2大勺生抽，4大勺啤酒，2大勺醋，半大勺蒜末，搅匀。在碗里铺一层肉，撒一勺调料，这样反复腌制，盖好保鲜膜腌制30min以上，可以延长时间，准备腌两小时以上的都要放到冰箱冷藏腌制。

步骤 8

第②部分的肉：1小勺盐，1小勺黑胡椒，4大勺啤酒，2大勺生抽，1大勺淀粉，1大勺蒜末，搅匀。仍用上一步同样的方法将部分②的肉腌制30min以上。

步骤 9

第③部分的碎肉：半小勺盐，半小勺黑胡椒，2小勺料酒，2小勺蚝油，6小勺啤酒，搅匀备用。配完3种料，鸡肉差不多凉了，我们把它撕成小条，我撕的还有一点粗了，可以再细一半。

步骤 10

调第4种料，这个是用来凉拌芦笋哒。其步骤是剩下的所有蒜末，2跟小葱切好的葱末，适量的白芝麻，2个掰碎的干辣椒放在一起。起火烧橄榄油至冒青烟，趁热浇在上面。再放入两小勺蚝油，两小勺料酒，两小勺醋，半小勺盐，半小勺糖，搅匀后直接与刚刚用水焯好的中段、尾段芦笋拌在一起。凉拌芦笋👌

步骤 11

中火烧油，放入2个掰碎的干辣椒爆香，然后倒入步骤9中撕好的鸡丝，中火干煸至金黄，再放入适量白芝麻翻炒出香味，减脂的香辣鸡丝零食就做好啦～

步骤 12

用步骤7，部分①的较小较薄肉片卷好芦笋尖段，油热后放入，中火煎制两面金黄。

步骤 13

用步骤8，部分②的较大较厚肉片。在锅中倒入橄榄油，中火烧油热后放入鸡胸肉，两面各煎15秒左右至稍变色，接着倒入30ml清水，盖上盖子转小火，焖两分钟至水收干，转中火两面煎至金黄。

步骤 14

成果展示：香辣鸡胸肉丝零食 400kcal/100g (蛋白质含量占85%)

步骤 15

成果展示：凉拌芦笋 34kcal/100g (蛋白质含量占15%)

步骤 16

成果展示：鸡胸肉卷芦笋 116kcal/100g (蛋白质含量占20%)

步骤 17

成果展示：嫩煎鸡胸肉 127kcaI/100g (蛋白质含量占56%)

鸡胸肉+芦笋（辣鸡胸肉丝零食，凉拌芦笋，鸡胸肉卷芦笋，嫩煎鸡胸肉）；懒人周末必备的减脂健身餐！的小贴士

1.菜单里的啤酒和料酒可以相互代替哦～ 2.我用的两种勺子，一种就是喝酸奶的小勺子，一种是家里吃饭的普通的铁勺子，偏扁平的那种。 3.我家的辣椒特别辣，如果有不是很辣的干辣椒可以多放。 4.检测油热的方法可以把手虚放在油面离油3cm处，如果感到明显热感，就是热了。 5.此菜单有参考“李杨的私房菜-干煸鸡胸肉”“沐子食记-鸡胸肉卷芦笋”“BABYSHAO-芦笋卷鸡胸肉”“日食记-嫩煎鸡胸肉”的做法，在此表示非常感谢～

菜谱创建时间：2020-05-17 21:00:04