一人食减脂午餐记录

作者： 小人国有一颗盐

悲惨大学生网课中途的lunch break，关于一个饥饿的人和一份精致一人食的快速获得。 有一颗想减肥的心，所以捣鼓一些比较健康的搭配，但不是特别特别严格的减脂菜谱/有些可能更适合做早餐。 简单记录，持续更新🧸（后期根据心情追加某些角色的单独菜谱） 欢迎追番！

用料

• 香蕉🍌 n个
• 牛油果🥑 n个
• 牛奶🥛 n克
• 鸡蛋🥚 n个
• 麦片 n克
• 希腊酸奶 n克
• 鸡胸肉 n块

一人食减脂午餐记录的做法步骤

步骤 1

①牛油果牛奶意面

步骤 2

半颗牛油果的变身，非常好吃的绿汁意面！个人认为比白汁好吃。 大概耗时：≤20min （从处理食材开始，估测，下同） 已经分享详细菜谱了哦~

步骤 3

②酸奶燕麦塔+香蕉烤燕麦

步骤 4

小碗里的是烤燕麦，后面的罐子是燕麦塔topping用的自制菠萝酱。 准备过程几乎不用动脑：香蕉燕麦牛奶鸡蛋，混和到喜欢的样子，烤。想不出吃什么的时候我就吃这个。 燕麦塔是烤燕麦的材料剩余所以突发奇想随手做的，意外的还蛮好吃。铺在麦芬模具里，和烤燕麦的碗一起扔进去烤就，非常简单，加一点topping还挺好看的。 因为要烤，所以耗时长一点点 大概耗时：30min （ps：第①①号料理/步骤21有更精致好吃的燕麦塔哦）

步骤 5

③开放式三明治+牛油果香蕉牛奶 （后面的乳酪蛋糕是提前拿出来的下午茶）

步骤 6

吐司烤一下以后真的会口味🆙 一片吐司切开—— ½：花生酱+香蕉 ½：希腊酸奶+牛油果 自制希腊酸奶真的是非常棒的抹酱。 牛油果+香蕉+牛奶＝惊人的冰淇淋口味 大概耗时：5min！

步骤 7

④柠檬煎鸡排

步骤 8

按照我最喜欢的日食记的两个鸡胸肉方子结合起来做的。 （上面黑黑的点点是干罗勒碎碎，可是我好像没吃出它的味道） 第一次煎肉，经验略不足，拍的一般般。 因为要腌制，大概耗时：25+min叭

步骤 9

⑤南瓜意面

步骤 10

（这个小朋友已经和牛油果意面一起拥有了详细菜谱哦） 大概耗时：15min

步骤 11

⑥草莓渐变吐司+草莓牛奶

步骤 12

偶尔追求一下颜值。🍓 颜色真的太漂亮了！草莓用叉子压碎+自制希腊酸奶调色，最上层纯酸奶，往下一点点加草莓。有一点点颗粒感，很特殊的漂亮，想要均匀可以用草莓酱调。 剩下的压碎草莓放被子里倒入牛奶🥛微波炉叮一下以后口味up！ （准备时间几乎没有 ） 给颜值组草莓酱酱单独开新菜谱！

步骤 13

⑦花菜炒饭+牛油果奶昔

步骤 14

我的女孩欧阳娜娜同款伪米炒饭，伪装大米成功✓

步骤 15

⑧夏日序曲：椰浆虾仁意面+柠檬气泡水

步骤 16

做椰子冻剩下的椰浆，来做椰浆意面叭！配上小雏菊，是夏天来了吖~ 用我的万能意面公式制作的。因为白汁不够浓稠所以需要加入一点淀粉勾芡。 准备时间≤20min

步骤 17

⑨樱桃油画吐司

步骤 18

和草莓渐变吐司一样，希腊酸奶+水果调色。但车厘子的颜色没有草莓嫩诶。

步骤 19

⑩香煎杏鲍菇 + 滑蛋

步骤 20

一定要用黄油！一定要用黄油！黄油太香啦！

步骤 21

①①酸奶燕麦塔

步骤 22

这回不是边角料变身，是专门为它烤制的燕麦塔。用了更丰富的材料，是印象里塔皮该有的脆脆口感！ 燕麦65g+低筋面粉/全麦粉30g+中筋面粉10g+奇亚籽/坚果10g+蜂蜜5-10g+牛奶70-75g+盐一小撮+油(视情况加少许) 混合均匀，手指沾水均匀压在涂油的玛芬模具中（面团很黏，一定要注意防粘） 上下火180℃烤28min左右

步骤 23

①②黄瓜鸡蛋沙拉

步骤 24

熟蛋黄+沙拉酱+盐+黑胡椒＝最简单的蛋黄酱 其余就是蔬菜的堆叠，很简单

步骤 25

①③鸡肉蔬菜饼

步骤 26

日食记的方子（老刀粉头在线交作业）

步骤 27

①④日式烤南瓜

步骤 28

小tips：南瓜先蒸熟可以节省烤制时间 南瓜表面刷油/蜜汁/撒盐和胡椒 空气炸锅190℃以上10-18分钟 实测：贝贝南瓜比大南瓜好吃！

一人食减脂午餐记录的小贴士

1.用料上写的不是全部的食材，是挑了一些放上去的 2.这一份是分享菜单，或者说是我的一个记录，可能没有那么准确详细 3.喜欢摄影，非专业，在努力把食物拍漂亮，但是坚决拒绝偷图！必究！ 4.虽然我知道这还是一个自娱自乐的玩意，但也是我的一个兴趣⑧，后续会根据心情更新或者出其中一些单品的菜谱，欢迎追番！

菜谱创建时间：2020-04-10 11:47:07