减脂晚餐搭配

作者： 营养教瘦-梦南

👆是减脂餐，也是日常家膳。 把减肥当成一生的事业，首先就要驯化你的饮食习惯，减脂餐不是吃那种咬牙坚持两三个月的水煮菜水煮肉亦或是单一水果，更或者是节食，每天饥肠辘辘。你能坚持一天，一个月，却不可能坚持一辈子，一旦停下来，你就会发现体重迅速反弹，更有甚者伤害身体。能让减脂餐吃成可持续的常态饮食习惯，你才会享瘦一生！ 营养均衡才会让身体按你的节奏来消耗脂肪，否则身体会因为营养元素摄入的不足而与你対抗。 单一的节食只能降低新陈代谢，而反弹也是必然的，会进入减肥的死循环。 不均衡的饮食结构，单一的食物摄入，都会影响人体的代谢机制，除了对身体激素与代谢造成负面影响，同时还会有各种健康隐患。 例如： 水果减肥，会因长期缺乏蛋白质，造成荷尔蒙失调，女性最明显的就是月经失调。 生酮减肥，只吃肉类不吃碳水，会让身体酮酸增高，容易出现脱水现象，而且单一吃肉食会增加心肌血管疾病的隐患。 身体缺乏了任何一种营养元素，机能都会受到影响，一旦代谢异常了，即使吃的再少，体重也不会下降，还会影响健康。 身体能量代谢需要摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质还有多种微量营养素。营养不足，新陈代谢效率就会下降，让体重增加。 ⚠️所以减脂不能单一控制热量，还要保证营养均衡，还有最重要的一点，就是美味，这是让你长期坚持下去的最重要的方法。 低热量，高营养，美味的食物就是我想跟大家分享的减脂餐。 今日晚餐🍱（图片是三人份，食谱按一人份计算） 五谷杂粮饭、火爆大头菜、黑椒杏鲍菇牛肉粒、清蒸白鲳鱼大虾 谷薯类（碳水）：五谷杂粮 肉蛋奶（优质蛋白质）：白鲳鱼、大虾、牛肉 果蔬（维生素、矿物质）：大头菜、杏鲍菇 优质脂肪：橄榄油 总热量约：380大卡 （快餐店的汉堡平均100克的热量就要超过450大卡，女性一餐的平均热量约500大卡，而这餐搭配，一般女性都可以吃饱，男性可以适当增加。这样每餐有了能量缺口，既可以不用挨饿，又可以保证营养均衡，当然味道也是不错的，达到健康减脂的目的） 需要定制减肥食谱👉V：86676567

用料

• 五谷杂粮饭（黑米、紫米、红米、糙米、燕麦米等粗杂粮米） 50克/53大卡
• 大头菜 100克/48大卡
• 杏鲍菇 100克/31大卡
• 牛排 50克/68大卡
• 白鲳鱼 50克/45大卡
• 大虾 50克/46大卡
• 橄榄油 10克/89大卡
• 黑胡椒 2克
• 海盐 2克
• 蒸鱼豉油 2克
• 蚝油 2克
• 蒜末 10克
• 姜丝 5克
• 干红辣椒 2个
• 葱丝 2克
• 料酒 2克
• 味极鲜 2克

减脂晚餐搭配的做法步骤

步骤 1

1、清蒸白鲳鱼大虾：白鲳鱼，大虾去肠去虾线收拾好，加少许盐、料酒、姜丝腌制十分钟。

步骤 2

蒸锅水开蒸15分钟，蒸好的盘中倒出汁水，挑出姜丝，盘中放入适量葱丝，红辣椒，蒸鱼豉油，锅中烧少许橄榄油，烧开，浇在葱丝与辣椒上激发香味

步骤 3

2、火爆大头菜：大头菜手撕成块，洗净，准备适量蒜末、红辣椒段，锅中少许橄榄油炒香蒜末和辣椒段，放入大头菜翻炒，沿锅壁滴几滴陈醋，因为锅壁温度高，可以激发出陈醋的香气，所以成品菜并不酸，再加入适量味极鲜，出锅时放点蚝油，炒匀即可出锅。（味极鲜、陈醋、蚝油都可调味，可不用再放盐）

步骤 4

3、黑椒杏鲍菇牛肉粒：一块牛排切成小方块，一根杏鲍菇切成小方块，锅中少许橄榄油烧热，放入适量蒜末炒香，将牛肉粒和杏鲍菇一起放入锅中炒，八分熟撒入黑胡椒碎、海盐碎，炒熟，出锅前加入少许蚝油，翻炒均匀即可

减脂晚餐搭配的小贴士

关于蚝油的营养小知识： 1、李锦记是最早制作蚝油的品牌，之后市面上才有了其它品牌的蚝油，所以最地道的蚝油还是要选最专业的 2、蚝油的调味作用：提鲜、咸味。所以使用蚝油可以替代其它调鲜的佐料，例如：鸡精、味精之类调鲜的就不要重复使用了。因为有咸味，所以要减少盐或其它咸味调料的用量 3、什么时候放：蚝油不可以长时间炒，会失去原有的鲜味和营养，所以出锅前使用即可，然后翻炒均匀 4、用量：蚝油是浓缩的调料，主要目的是提鲜，所以不易使用过多，建议每次不要超过5ml 5、麻辣重口味的菜不必要加蚝油，因为重口味的麻辣会掩盖蚝油的鲜，用了也是浪费 6、蚝油需加热后才能激发鲜味，所以不宜直接使用于凉拌菜，可用热高汤之类勾兑后，激发鲜味再使用 7、蚝油的选择：蚝油是什么，实际是生蚝的提取物，用来提鲜，所以市面上那么多蚝油怎么选择？当然要选择真正的“蚝油”，要看配料表，配料表中从前往后的依次顺序并不是随便写的，而是按照含量的多少，由高到低排序，要买真正的蚝油，配料表第一位一定是“蚝汁”，如果是水，那么为了增加鲜度，它一定会添加化学调味剂。推荐李锦记的财神蚝油，有条件的就用旧庄 8、蚝油的保存：开封后冰箱保鲜存放，建议买小瓶，一般纯正蚝汁的蚝油无防腐剂，开封后尽快食用

菜谱创建时间：2020-04-07 20:28:32