【健康减脂】黄金比例杂粮饭（持续更新不同搭配）

作者： 阿宝是包子

这个是五年间断断续续调整出来的黄金比例，天天吃，软糯甜香，煮饭的时候都能闻到浓郁的香气！ 五年前买了范老师的书，开始尝试吃杂粮饭，刚开始各种米和豆分离，软硬程度也不一样，有点难以下口，然后自己不断调整，终于摸索出了这个比例，大概吃了四年，并且安利给了爸爸妈妈和身边的朋友，大家都觉得非常好吃，比白米饭还香。 杂粮饭饱腹感极强，吃等量的白米饭很快就饿了，但杂粮饭是缓释碳水，不仅扛饿，还有助于保持血糖稳定。吃了两年之后，爸爸体重下降了15斤左右（他超重比较多）妈妈也瘦了七八斤，体检的时候血糖也恢复到了正常水平。我自己吃了5年左右杂粮饭，当然也有注意其他食物的营养搭配，断断续续有在运动，身体状况也超好，一两年才会感冒一次，而且都是三天内不吃药会痊愈。 you are what you eat，好好吃饭好好运动，身体会给你最好的反馈！

用料

• #杂粮部分
• 黑豆 500克
• 黄豆 500克
• 薏仁 500克
• 高粱 500克
• 糙米 500克
• 黑米 500克
• 红豆 500克
• 燕麦米 500克
• 荞麦 500克
• 小米 500克
• 青稞 500克
• 鹰嘴豆 500克

【健康减脂】黄金比例杂粮饭（持续更新不同搭配）的做法步骤

步骤 1

把喜欢的杂粮1:1混合，装在一个米桶里，黄豆黑豆蛋白质比较高，其他碳水化物比较高，总体热量和白米持平，但是纤维蛋白质含量高太多了，饱腹感很强，鹰嘴豆是营养和口感平衡的最佳选手，经常会放别的2倍

步骤 2

白米装另一个米桶，煮饭的时候先把杂粮米舀一杯洗干净放冰箱里泡过夜，第二天和白米一起煮，当然春秋冬也可以直接和白米一起电饭锅里预约过夜，夏天一定要放冰箱哦，不然容易变质

步骤 3

白米和杂粮的比例我喜欢1:1，女生180-200g/天已经很饱了，男生250左右，如果没吃过杂粮饭的建议从7:3做起，习惯以后真的会爱上杂粮的香气，饱腹感巨强！！！

步骤 4

最近最爱的搭配，配酸奶或牛奶一绝，嚼起来Q弹，甚至有点爆裂感，喝出奶茶的口感，灵感来源于某家奶茶（那家奶茶不好喝，但是里面的配料还挺好吃） 燕麦➕青稞➕鹰嘴豆，泡4小时以上，2.5倍水电压力锅杂粮饭模式煮15分钟，然后焖半个小时。（不焖的话会剩挺多水，口感比较硬）

【健康减脂】黄金比例杂粮饭（持续更新不同搭配）的小贴士

1.这个是所有混一起的重量，不是一顿的，一顿一人50-80g干重的主食比较合适，看个人 2.没有吃过杂粮的一定是逐渐加量，看自己的身体反应，肠胃比较弱的可以用电压力锅煮蹄筋的模式，完全压软再吃 3.尽量不要一天全部是杂粮，还是要加点精米白面，不然纤维太多会影响吸收（当然大部分人尤其是比较胖的，一般摄入纤维不够的） 4.凡事不要走极端，不吃主食减肥可能体重降低很快，但是身体素质也会跟着下降，尤其是女生，掉发姨妈出走什么的就得不偿失了，还极可能反弹 5.这些杂粮不一定都要配齐，选自己喜欢的种类就行，市面上能买到的杂粮我基本都试过了，蛋白质最佳是黑豆黄豆，其次是鹰嘴豆小白芸豆红豆之类的（最好吃的也是这些杂豆，尤其是鹰嘴豆）燕麦糙米黑米高粱口感也不错，荞麦薏仁黑麦口感比较硬，藜麦混一起有点煮烂了的感觉，小米混一起淘米的时候容易跑掉😂

菜谱创建时间：2020-03-29 08:38:05