生酮饮食和低碳饮食选择食物都要看懂三个指标

作者： A丶吴小跳

如何选择低碳水食物？是不是很多人都是只看碳水量？其实只计算碳水量并不科学，最正确的低碳水食物打开方式应综合考虑食物的碳水量、升糖指数（GI）以及升糖负荷（GL）。

用料

• 面粉 300克

生酮饮食和低碳饮食选择食物都要看懂三个指标的做法步骤

步骤 1

脂肪的形成与分解 我们把人体的消耗和储存的模式，比作是【冰箱】+【冷冻柜】的仓储模式。 01、卡路里摄入后除了日常消耗的部分，会以「糖原」的形式，储存在【冰箱】中，供随时取用； 02、冰箱存满了，在「胰岛素」的指挥下，又以「脂肪」的形式被储存到【冷冻柜】中； 03、当【冰箱】的能量被用完了，就要开始动用【冷冻柜】的东西了。但是【冷冻柜】被名叫「胰岛素」的守门员看管着，它会抑制脂肪的分解，不让你用。

步骤 2

胰岛素起到什么作用呢？ 胰岛素主导着脂肪的储存和分解，是控制人体肥胖的关键钥匙，牢牢把握住身体脂肪分解的大门。 那要怎么才能用到呢？那就是减少胰岛素的分泌量。 影响胰岛素分泌的因素包括碳水化合物、膳食纤维摄入、轻断食、压力、良好的睡眠、肠道健康等等。

步骤 3

其中最重要的就是减少碳水化合物的摄入，因为碳水一摄入就容易引起血糖的飙升，胰岛素就要被分泌出来处理血糖。 保持低碳水模式，「胰岛素」的守门员人数就会大大减少，等你需要调用身体脂肪时也就比较轻松了。

步骤 4

什么是碳水化合物 碳水化合物应该是大家最为熟悉的，是三大宏量营养素之一，也就是我们俗称的「糖」。 碳水化合物主要可以分为单糖、双糖、寡糖以及多糖。 碳水化合物水平可以反映出食物的含糖量问题，含糖量越高，越容易引起血糖的飙升，进而影响胰岛素的分泌量。 碳水化合物对血糖有影响的部分，一般是指净碳水（不包括膳食纤维）。目前国内很多可以查询碳水含量的app工具都不是指净碳水，因此计算的时候最好扣除膳食纤维的部分。 低碳饮食日碳水摄入量（净碳水）一般建议为：50-100g。

步骤 5

&常见低碳水食物： 什么是升糖指数（GI） 碳水化合物是反映食物的含糖量，那么升糖指数则是反映食物血糖上升快慢的问题。 GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。

步骤 6

根据其对血糖的影响，可以分为： 高GI食物(GI>70) ：白米饭、面条、面包、甜点、马铃薯 中GI 食物(55≤GI≤70)：全麦面包、糙米 低GI食物(GI<55)：大部分蔬菜和水果、杂粮面包、牛奶 一般情况下，食物的碳水水平与GI水平是成正相关的，但也有个别食物的碳水量很低，但是GI值却很高，要尽量少吃，甚至不吃。 如以下食物，碳水量看似不会特别高，但他们的GI值却很高： 大米粥：碳水9.9、GI值70 小米粥：碳水8.4、GI值61.5 西瓜：碳水5.8、GI值72 甜瓜：碳水6.2、GI值56 所以，低碳饮食选择食物，不仅要看碳水量，还要关注GI值。 但是，这还不够哦~都说「抛开剂量谈毒性，都是耍流氓」，选择低碳食物不仅要关注它的碳水含量、升糖速度，我们吃进去的食物量也是要考量的对象。因此，我们还要关注一个叫「升糖负荷」的指标。 什么是升糖负荷（GL） 升糖负荷，是指某种食物摄入后提高血糖水平的程度。——1单位的升糖负荷相当于吃了1克葡萄糖的效果。 升糖负荷是用升糖指数加权的食物中的可吸收的碳水化合物的量。简单来说，升糖负荷还考虑了食物的量！ GL计算方法：GL=（GI*（碳水化合物-膳食纤维））/100 根据其对血糖的影响程度分为： 高负荷饮食(GL≥20) 中负荷食物(10≤GL≤19) 低负荷食物(GL<10) 食物的GI和GL不一定是成正比的！

步骤 7

西瓜的升糖指数72高于香蕉的52，但是香蕉的含糖量高于西瓜，所以西瓜的升糖负荷反而低于香蕉。 这表示，吃了西瓜后，血糖迅速上升，又因为含糖量低，血糖下去比较快；而香蕉血糖升高没西瓜快，但糖分比西瓜高，所以血糖逐步上升，比西瓜持久。 食物的GL值是可以直接相加的！ 建议每日GL总和为： 传统饮食：<100； 低碳饮食：10-50； 生酮饮食：5-10.

步骤 8

如何选择低碳水食物？ 任何食物，离开剂量谈好坏都是不够准确的。执行低碳饮食，应该结合碳水化合物、GI和GL，尽量选择低碳水、低GI、低GL的『三低』食物，同时考虑营养的均衡，客观对待每种食物。 以上下是常见食物的碳水、GI和GL，供小伙伴们参考。

步骤 9

豆类

步骤 10

糖类

步骤 11

水果类

步骤 12

水果类

步骤 13

速食类

步骤 14

不管是什么样的食物，都不应单一地吃、大量地吃和胡乱地吃，要讲究均衡、适量、搭配。要吃真正的食物，而非经过精加工的食品。

步骤 15

&多吃不同种类的天然食物 营养密度高 维生素 矿物质 高纤维

步骤 16

&多吃非淀粉类蔬菜 菠菜、生菜、大白菜、芹菜等绿叶蔬菜 西兰花、笋菇、黄瓜等；

步骤 17

&可以适量吃 黑莓、蓝莓、草莓、牛油果、圣女果等低糖水果； 山核桃、松仁、榛子、巴坦木等坚果；

步骤 18

&少吃无营养的单纯热量 白米饭、面食 面包、甜品

步骤 19

&尽量避免 酒精、果汁、汽水、奶茶、运动饮料等饮品； 高糖水果、果脯、蜂蜜、红糖、阿胶等； 冰淇淋、蛋糕、甜食、饼干、薯片、薯条等；

生酮饮食和低碳饮食选择食物都要看懂三个指标的小贴士

以上文章不是自创，是在网上看到的做了一个笔记，方便自己和减肥的小伙伴记录。封面的面包是自己做的黑全麦吐司面包，代糖椰子油做的。

菜谱创建时间：2019-10-01 06:23:46