万能沙拉公式 - 常见配菜及肉类的处理方式（保持更新）

作者： 健康生酮的猫猫虫

夏天啦！吃沙拉！ 完美沙拉公式： 100克绿叶蔬菜 + 50克-100克非绿叶蔬菜 + 100-200克优质蛋白质（最好多几种混合着吃） + 100-150克复合碳水 （两种） + 其他材料&酱汁 下面是各种蔬菜 肉类 根茎类蔬菜 的处理方式！做沙拉，做西餐配餐随便你啦

用料

• 可以生吃的蔬菜
• 紫甘蓝/卷心菜 切丝
• 生菜 撕大片
• 彩椒 切成圈圈（迷你彩椒不用切）
• 黄瓜/西葫芦 切片/刨丝
• 手指胡萝卜/圣女果 可以切小丁，可以蘸酱直接吃
• 西芹（不要叶子） 切段
• 熟吃的蔬菜（黑胡椒、海盐、橄榄油）
• 洋葱/蘑菇 切丝/切片，煎至金黄，边缘微焦
• 西兰花/白花菜/芦笋/荷兰豆/藕/茄子 掰小朵/切段/切薄片，200度烤20分钟，或焯水三分钟
• 甜豌豆/甜玉米粒 中小火煮5分钟
• 蛋白质类（做饭见菜谱，请提前腌制）
• 虾仁/混合海鲜 适量
• 三文鱼/鳕鱼 适量
• 溏心蛋/温泉蛋 1-2个
• 金枪鱼罐头/蟹肉棒 适量，直接吃
• 牛排 一整块
• 鸡胸 一整块
• 龙利鱼 一条
• 其他类
• 各种坚果🌰 适量
• 各种水果🍉 适量
• 牛油果🥑 切片/ 加酸奶打成泥/ 加小番茄茴香辣椒粉打成莎莎酱
• 酱汁🍯 适量（减脂推荐油醋汁/酸奶酱）
• 芝士（帕玛森芝士粉/ feta块/ cottage cheese） 适量
• 香草🌿 迷迭香/罗勒/茴香
• 主食（包括根茎类蔬菜）
• 红薯/南瓜/紫薯/荔浦芋头 切小块，200度烤30分钟，或大火蒸15分钟打泥
• 各种豆子 浸泡一夜后煮熟
• 藜麦 浸泡30分钟，两倍水煮15分钟
• 糙米 浸泡四小时后按正常煮饭方式多加一点点水煮熟
• 香蕉 替代部分主食，直接吃/无油煎

万能沙拉公式 - 常见配菜及肉类的处理方式（保持更新）的做法步骤

步骤 1

虾🦐/ 三文鱼/ 鳕鱼：洗干净冲净表面的液体，平底锅预热，转中小火，放上去煎，看到下面饿边缘微微泛白/变金黄了翻面继续煎（具体时间由虾&鱼的大小，还有你喜欢的熟度决定）

步骤 2

混合海鲜：锅子预热，开中火放洋葱丝翻炒至表面上色，倒入白葡萄酒和海鲜，咕嘟咕嘟煮约三分钟

步骤 3

牛排：移步菜谱https://www.xiachufang.com/recipe/103790592/

步骤 4

鸡胸/ 龙利鱼 - 烤箱版鸡排鱼排：切成约一厘米厚的片（龙利鱼不用切），裹鸡蛋液和面包糠，盖锡纸180度10分钟，打开锡纸170度五分钟 【直接煎的话参考步骤一方法】

步骤 5

各种生的蔬菜或者烤蔬菜～🥬

步骤 6

主食土豆泥

菜谱创建时间：2019-06-03 09:23:15