减肥一周晚餐-蔬菜色拉（614更新）

作者： Lotus77

2020.6.14:夏天到越来越不想做饭，感觉最近色拉🥗吃的都很嗨皮！新爱上了墨鱼和蟹肉棒！可以尝试下！配生菜，绿色红色小番茄，烤肉味或黑胡椒味的鸡胸肉/香煎三文鱼/牛排，干煸黑胡椒杏鲍菇，西兰花，鸡蛋，水果黄瓜，红色火龙果！完美！

用料

• 蔬菜基底选择 步骤1
• 搭配的蔬菜 步骤2
• 煮熟的蔬菜选择 步骤3
• 海鲜 步骤4-7
• 肉类 步骤8-10
• 主食 步骤11-12
• 丘比油醋汁 适量
• 蔬菜甩干工具 最后

减肥一周晚餐-蔬菜色拉（614更新）的做法步骤

步骤 1

网上买得到隔天送的蔬菜套餐，可以自选喜欢的买，一次不用买多，反正配送方便。买过一次各种品类以后，我选择了主要几种做蔬菜基底。1.球生菜，2.罗莎红，3.苦叶（苦菊）球生菜口感爽脆，罗莎红好看哈哈哈，苦菊微苦但是清热去火。喜欢芝麻叶的也可以加一些，祛痰定喘功效。

步骤 2

其他搭配的蔬菜水果搭配选择，我常用的是：1.西兰花，2.圣女果（小番茄）3.黄瓜，4.胡萝卜（红或者黄）5.红心火龙果，6.鸡蛋，7.荷兰豆，8.芦笋，9.西葫芦，10.秋葵。11.玉米粒（其中1.7.8.10需要水里煮一下，鸡蛋和玉米需要煮熟，胡萝卜刨丝口感更好。）

步骤 3

天冷胃吃凉的受不了，给几个可以熟的搭配。1.干煸胡椒杏鲍菇：新鲍菇蒸熟，撕小条放不粘锅上烘成部分金黄，撒上胡椒翻炒均匀，不用放油。（可不用蒸直接煸炒，干一些）2.胡椒西葫芦：西葫芦切片加现磨胡椒加少量蚝油翻炒，不放油的话少放点水。（同样的胡萝卜刨丝也可以这样炒一下。最后会配上油醋汁可以不用放盐，直接吃的话要放少许盐。

步骤 4

肉类选择：虾仁，虾仁解冻后，分装成每次分量的小包装方便每天使用。检查挑掉虾线，放一勺料酒，白胡椒粉拌匀，放小碟子煮蛋机里蒸熟。

步骤 5

墨鱼块：最近的最爱！一直墨鱼可以分好几次，每次剪成小块，放料酒水里煮开变白卷捞出即可！

步骤 6

蟹肉棒：水里烧开放进去烫一下筷子搅散成一丝丝即可。

步骤 7

三文鱼，金枪鱼可以选择烟熏三文鱼片，金枪鱼罐头，当然最健康的是自己烤。我买的三文鱼尾段，现在虹鳟归入三文鱼，分辨不出来，就一定都要烧熟，营养都是一样的。三文鱼解冻洗干净，用厨房纸吸干水分，撒上现磨黑胡椒，盐，涂上一层橄榄油，盖上柠檬片一起烤熟；或者不粘锅煎熟三文鱼。

步骤 8

牛排，买一块牛排不粘锅煎一下，切薄片，撒上黑胡椒即可。如果菜场直接买来的未加工牛排，需要低温慢煮，再煎制，会很嫩而且健康。

步骤 9

鸡胸肉方子 ：https://www.xiachufang.com/recipe/103851814/

步骤 10

烟熏鸭肉是我买来偷懒的，每次直接切片就好了……味道还行。

步骤 11

藜麦咳咳，敲黑板划重点，最近超爱的，口感qq的，饱腹感很强，减脂当主食，白色的口感最好，黑色的营养价值高，三色的emmm好看！藜麦需要多冲洗几遍，浸泡三个小时，当中换几次水，去掉苦味，泡完会少量出芽，浅盆装水盖过藜麦，水开上锅蒸20分钟。50g做一次可以分两份，太多怕吃不完。

步骤 12

意大利面，煮11分钟。可作为主食搭配，不建议提前太久做，容易粘。

步骤 13

沙拉酱用丘比油醋汁，味道不错，热量相对低。吃的时候摇匀浇在装好的色拉上，尽可能的少，不要吃完色拉低下还有很多调料。开始的时候一天两顿的蔬菜色拉，消耗有点大，买了大瓶装的，建议刚开始吃的买小瓶即可。

步骤 14

最近新买的甩干蔬菜的甩干篮，嗯好用！

步骤 15

经常吃色拉的话值得入手一个，水果甩干的话太重有点不稳，蔬菜的话很不错。

减肥一周晚餐-蔬菜色拉（614更新）的小贴士

基本上晚上可以吃蔬菜色拉，冬天吃生冷的会胃不舒服，建议可以把肉类和蔬菜分开装，稍微热一下，配一份即冲的汤包。 煮蛋机以前我很嫌弃，自从吃了色拉以后觉得特别方便！煮鸡蛋，蒸虾仁少量的食材都非常方便。 每次蔬菜洗要吃的量，其他的蔬菜保鲜袋密封不要沾水，可以在保鲜袋里放一张厨房纸。 蔬菜洗干净后，一定要甩干水分。哪怕基底材料多洗 胃口！ 怕生的不太好可以考虑球生菜，开水烫一下依然爽脆。

菜谱创建时间：2019-03-14 15:16:57