南瓜钢切燕麦粥 | 健康·三餐<好好吃饭12>

作者： Sunny_Kreglo

我吃南瓜太多的一个明显反应是容易排气多和拉稀，而且还伴有特别的臭味（太煞风景了，主要是可以提醒大家多关注自己身体的反应）。 所以，我特别注意了下烹制的方法： 煮粥时用的高压锅压熟的南瓜（其他方法弄熟的也可以）+不大量吃（只是当点缀的配角） 这次吃完后，完全没事，一点也没排气多和拉肚子。 既起到了增加纤维（又不过多）、用南瓜清甜味调味、摄取了南瓜营养，最重要的是不会消化不良导致胀气、拉肚子、肚子鼓得像孕妇。 【如何看待根茎食物？】 关于根茎食物，比如红薯、南瓜、芋头、木薯，再加一个谷物的玉米，经过这几年减脂亲身经历，结合翻书研究的结果，我对这类食物又有了新的认识、与日常使用上面新的处理思路。 ●我们看待一种食物或往大了说，一种饮食结构，跳出自己的小环境（即日常被动接受到的信息源，如电视等媒体），从横向（世界不同国家）和纵向（历史角度）分析，就能发现很多事会突破现有的认知。 如果你认为南瓜、玉米、红薯这类食物是高营养密度的食物，那八成是生活在繁华的都市，因为电视里杂质里天天说要多吃五谷丰登这类的粗粮，能降血脂、控血糖、减重。注意没有，这些病都是近二三十年激增的“富贵病”。 一是，繁华城市的生活太富裕了，顿顿大鱼大肉、精细碳水和糖油盐超标的人是应该吃一些粗粮。 二是，有营养要看跟谁比，这类食物比可乐等垃圾食品自然是有营养，但比起被很多减脂人不敢吃的米面比起来，营养价值算是略低的，比如蛋白质含量等。 （注意，这里不是否定这类食物有营养，有营养的部分大家都知道就不说了，而是列出很多人减脂时易犯的误区，比如下面的错误。文章最后会分享合理的食用方法） ●但是，问题就来了，“应该多吃粗粮”被很多减脂新手，直接理解成了用红薯玉米南瓜完全充当主食。 比如，运动后啃根玉米或吃几块红薯、紫薯或吃一锅南瓜就当主食了，因为它们体积大、撑肚子、热量低。最重要的是，这样吃，确实瘦的快。但时间一长了，不光减重速度越来越慢甚至停滞，而且问题也慢慢浮现。 我每天都会收到很多女生说用红薯玉米当主食，最后出现下面问题的来信。 偶尔吃一次也就无所谓了，长期这么吃， 饭后易放臭屁、烧心、嗳气、反酸、胀气、拉肚子； 大便中还可以看见未消化的食物； 胃部经常是鼓出来的； 一到晚上小肚子凸出像是孕三月； 小腿晚上易水肿； 脸色暗黄、皮肤不光泽、掉头发、怕冷； 食量越撑越大，但还总吃不饱。 真正的健康减脂，能保持皮肤紧致有线条、光泽有弹性，绝不是吃“忆苦饭”吃出来的，那是高营养密度食物+努力运动+睡，综合而来的。 ●从全世界看，非洲、中南美洲，还有很多山地地区以这类食物为主食居多，因为根茎食物太容易活了，随便埋土里就能长（远没有水稻、小麦对环境挑剔），产量大便宜，加上纤维多，不好消化，很容易吃饱的感觉，也没太多条件吃高营养密度的食物，所以这是人口多国家的重要食物之一。 欧美国家最多是烤土豆（土豆倒是比红薯玉米南瓜营养高，这个以后说），还是和黄油、奶酪、奶油、肉类等营养互补的食材一起吃，或者和鸡蛋一起拌沙拉（二者是最优质的蛋白质互补组合）。 从来没有白嘴吃红薯玉米南瓜的，最多也是现在超重人群增多，偶尔烤个南瓜变成了吃健康的标签（不过也要和橄榄油一起烤）。 说明一下，这里只是陈述客观事实，无意比较孰优孰劣，欧美国家饮食也有自己的问题，是另一个极端，和咱们今天的话题不相关就不说了。 吸取各家之长才是我们应该做的。 ●中国历史也一样，古代是没这类食物的，唐朝以前，北方吃小米，南方吃米，红薯玉米原产国在美洲。 在清朝人口激增的时期，红薯玉米因为好种、产量大，大力推广，解决了很大一部分的吃饭问题，对社会稳定贡献不小。 ●篇幅有限，这里不是否定、说完全不能吃这类食物，而是重新梳理一下认知，知道自己吃的食物价值，并没有很多减脂新手想象的那样有营养，避免减脂时易犯的错误。 平常心看待，既没那么神奇的减脂功效，也不是一无是处。 减脂安全与速度，不可兼得。 所以，为了长期的健康，要考虑，如何吃，才能满足对这类食物的喜好，又不会把胃吃坏，还能补充一些营养和纤维。 【应该怎么吃？】 1，不可完全取代主食，最好是少量的、搭配米面吃。 2，吃这类食物时，最好不吃易胀气的豆子和蔬菜，如紫甘蓝、圆白菜、西蓝花、芥蓝、洋葱等，或要把所有食物都做到软烂。 3，要注意烹制方法，一定要做到熟透、软烂的程度。 4，细嚼慢咽，充分嚼烂，用唾液充分拌匀后再咽，不可吞食。 5，不要在运动前后吃。 6，搭配一些油脂，有助于改善口感。 7，肠胃不好的人，最推荐用高压锅烹制。 8，搭配好营养密度食物吃，如肉蛋奶鱼坚果等。 9，趁热吃，不要吃凉的。 既然有条件吃到高营养密度食物，就多爱自己一些，充分满足身体对营养的需要（不会胖），别在无意识情况下，弄成营养不良。

用料

• 熟南瓜（见贴士1） 去皮熟重150克
• 钢切燕麦 生重70克
• 白糯米 生重20克
• 椰奶/全脂牛奶/水 520克
• 海盐 一小撮，约1/8小勺
• 椰子油/黄油 10克

南瓜钢切燕麦粥 | 健康·三餐<好好吃饭12>的做法步骤

步骤 1

【高压锅方法】 把所有材料放锅里，拌匀，高压压15分钟左右，等自然放汽即可。 注意：我用的是发芽钢切燕麦，所以煮的时间短，普通钢切燕麦，可以压20分钟左右。

步骤 2

放置一段时间后，粥会更粘稠。

步骤 3

【煮锅方法】 把所有材料放锅里，拌匀，大火煮到牛奶微微冒泡后，盖着盖子，转最小火闷30-35分钟分钟左右。 关火后还可以多闷10分钟。

步骤 4

【口味】 口味清淡，粥没放糖，所以没有甜味，只有南瓜本身淡淡的清甜味道。 喜欢甜口的可以加一些红糖/蜂蜜/肉桂粉/葡萄干/pumpkin pie spice 食谱里一份大概可以分为2-3顿的量。 【推荐搭配】 蔓越莓+椰丝+南瓜籽

步骤 5

【保存】 密封冷藏1-3天。

南瓜钢切燕麦粥 | 健康·三餐<好好吃饭12>的小贴士

1，南瓜可以用高压锅、蒸锅、烤箱、微波炉弄熟，或直接用罐头南瓜泥（不过味道不太好，不太推荐）。 南瓜国内最好用贝贝南瓜那种像栗子一样甜甜面面的品种。 美国就去亚超买日本南瓜（Kabocha），不要用pumpkin pie, butternut squash等一切叫squash的南瓜（除了那种冬天特有的草绿色winter squash）。 南瓜的味道直接决定粥的味道，如果用不面、水水的南瓜，做出来的粥也是像兑了水，不香甜。 2，各家锅的火力不同，有的高压锅火力大，如果全部用牛奶的话，容易糊底。 如果这样，不妨把一半牛奶换成清水。 如果全部用水的话，味道会比较寡淡，不是很推荐。 具体的还要自己摸索一下自己家锅的脾气。 3，关于煮牛奶易噗锅的问题，在这篇《多口味牛奶钢切早餐燕麦粥》里写过了：https://www.xiachufang.com/recipe/100474001/ 最后一个原因就是家里的最小火也实在有点大。 4，我吃这个配比，完全不会有一点胀气的问题。 不过，每个人不同，如果本身肠胃没问题的人，应该没事。 如果本来肠胃就经常胀气的人，一定要注意观察，首先是不是用了高压锅。 其次，如果还胀气，就延长煮的时间，减少南瓜用量，或干脆最近就别吃根茎类食物，好吃的食物还很多。 5，最上面的内容介绍字数有篇幅限制，所以一会儿把全文发在我微博。微博地址在我的主页有链接。 6，平时爱胀气、反酸、烧心、排气多、拉肚子的人，不吃吃南瓜皮。

菜谱创建时间：2019-03-12 06:08:01