Raw food

作者： 蔬食原慧

Raw food生食 即蔬果豆谷类等，不经过烹饪直接生吃。 是指任何不经过工业深加工或利用低温42度(标准各不同也有说45，6度，具体看食物的耐高温度)风干的食物。 加工/加热可能容易破坏: 1.胚芽 胚芽是真正有生命的大自然的营养，但是在精加工时被除掉了。 2.叶绿素 代表植物生命的叶绿素和代表动物生命的血液里的血色素有着非常相似的化学结构。 叶绿素不仅可以制造干净的血液成分，还可以再生受损的细胞。 叶绿素在烹调过程中非常容易被破坏。例如把绿色蔬菜用热水焯―下，沸水的颜色即变成黄绿色，这表示蔬菜中的叶绿素渗出来了。 3.酶 酶容易在加热过程中受损。酶也需要维生素和无机物。生食把这两个问题都解决了。 4.纤维 未经精加工的完整谷类和蔬菜类、藻类、菌类的纤维素含量特别高。水果的果皮含有大量纤维素。 5.植物性生理活性物质 {}这个括号为个人添加意见

用料

• 水果
• 蔬菜
• 种子
• 坚果

Raw food的做法步骤

步骤 1

问题集: 第一问: 生食都吃啥? 超大量: 吃深绿叶蔬菜, 绿叶菜除了含有蛋白质外,营养丰富 大量:水果和蔬菜(非绿叶十字花科,非淀粉类蔬菜等) 适量: 发芽豆类和种子(绿豆,红豆,鹰嘴豆，小扁豆，苜宿芽; 荞麦,燕麦), 蛋白质来源 适量: 坚果和种子( 亚麻籽,火麻子和奇亚籽);蛋白质来源 少量: 苗和草, 以及微藻, 海藻( 小麦苗,大麦苗, 螺旋藻, 绿藻,珊瑚草) 少量: 药用食物和超级食物( 玛卡maca, 生可可豆粉(cacoa), 角豆粉(carob) , 巴西莓(acai) , 桑椹(mulberry) 枸杞),椰子肉) 少量: 冷压的油，橄榄油，椰子油{后补:这个请各位自行斟酌，目前健康蔬食建议加工油为0}， 盐{有生食者不沾盐}和啤酒酵母 {不属于生食}B12还是要特别注意,包括维生素D, 比如多运动和晒太阳

步骤 2

第2问: 生食如何调味 咸味：海盐 岩盐 竹盐 特殊酱油{如椰子氨基酸} 营养酵母 啤酒酵母{非生食} 甜味： 枣（dates） 龙舌兰蜜（agave nectar） 枫叶糖浆 maple syrup） 椰子糖蜜，干果（葡萄，无花果，枸杞） 油：少量橄榄油，火麻仁油，椰子油 {最好使用全植物而非加工后的油} 脂肪：牛油果，坚果和种子{注意控制量} 香草豆（vanilla bean）和香草豆提取物 (有天然和化学两类，生食是用天然的） 干的香草：罗勒，披萨草，百里香，百香果，黑胡椒，咖喱粉，姜黄，孜然，胡椒，肉桂，辣椒粉 （paprika cayenne）芥末 鲜的香料：姜，蒜，洋葱，辣椒；罗勒，薄荷，莳萝，香菜 天然的香气和味道：源于植物中的微量营养素，矿物质，植化素 第3问 营养学如何看生食? 生食搭配好是可以获得足够营养的 生食餐中更多水份和更高的膳食纤维，在满足饱腹感前提下，总热量会相对降低，利于减重。 一般来说，生食保留了更多的微量营养素。更多的全食物，微量营养素含量提高，如维生素C，植化素，酵素，矿物质。 不过，稍稍加工的羽衣甘蓝会比生羽衣甘蓝营养密度更高，所以，吃生菜充分咀嚼很重要; 同时食生减少烹饪带来的问题：油炸，可能添加的化学物质如调味料;锅也会有安全问题，重金属超标是个普遍现象。 食物营养素密度更重要, 一个营养单一吃胡萝卜的生食者,可能营养不如一个多吃绿叶菜的熟食者 重点不是是否100%生食, 而是摄取的营养密度是否高. 特别是微量营养素密度和自身免疫力有密切关系

步骤 3

第4问: 完全生食是否靠谱? 生食所用食材包括从豆谷蔬果以及坚果种子 ,营养搭配是够的。由于豆谷相对较少,特别要摄取大量绿叶菜。很多人生食不成功, 是自己不会搭配;很多人刚开始未必能搭配好生食, 所以需要学习如何搭配。 第5问 焦点是否需要100%的生食? 目前,没有科学证据说明100%的生食一定会比80%的生食更健康对于多数人, 完全生食挑战比较大, 特别是寒冷地区，建议循序渐进; 国内生食推广中, 给人一种印象, 一点熟食都会不好，这点需要澄清，千万不要因为不能完全生食而有罪恶感！！！ 第6问 生食与.疾.病.? 对于心血管问题，食生在预防和逆转层面上，贡献颇具。 B12和VD以及omega-3要特别注意摄取 。 低脂全蔬食和食生对关节炎有明显改善。 第7问 生食和素食对立吗？ 食素和食生不是对立的概念。食素强调没有动物性成份，蔬食强调天然加工，全食物以及规避化学添加，生食则强调烹饪的温度和料理，最大程度保留微量营养素。低脂全蔬食同样鼓励吃一定比例的生食。 所以，对于大多数人，保持一定比例生食的天然蔬食是更为可取，可能是不会健康食素。 比如油炸, 白米白面白糖, 过多的深加工食品,比如各种仿荤产品, 以及化学添加剂和人工调味剂, 如味精，蘑菇精，素味高鲜，金兰油膏等。 第8问 生食和食生与生机饮食的区别? 生机饮食是由台湾专家倡导，其中有食生部分, 但是也加入熟食, 包括肉蛋奶。后来融入了有机的概念。

步骤 4

补充问题: 所有食物可以生食吗？ 並不是所有食物都宜生食，不适宜生食不等于不可以生食，而是对身体沒有那么有利，主要是较难消化吸收的问题，最好是经过榨汁、发芽，或是热水浸一会，令它们软化才吃。凡是豆类都要发芽，薯仔之类也要榨汁或浸温水。 大豆芽菜是很难消化的，把它榨汁后混和其他果汁喝最理想。要信任我们身体的天然设计——凡是太硬的东西、难以咀嚼的，都不应入口。 水果：蔬菜：种子（壳类及果仁）三者的理想比例是---75 : 20 : 5 {***每个人的体质不一样，这个比例适合编写者不一定适合你，请根据自身情况调整比例。***特别特别需要注意的是很多人开始生食就大量水果开始，这不一定是好的。许多资深生食者都建议经过长时间高比例蔬食，再慢慢提高水果比例。因为从小到大杂食熟食，身体累积了很多毒素。水果含糖量高，糖分高身体发炎反应也容易高。再加上如果运动量又少，身体容易出问题的。生食还没有形成一个系统，只是一些人尝试了好，慢慢开始推广，具体怎么吃还需要自己多向不同的人学习，多与身体沟通，慢慢寻找到最适合自己的搭配。} 生食分类--- 不少食生者尽量接近100%生食，也有很多认为75%-90%已经非常理想，平日随心吃小部分熟食，也有些食生者多吃不同种类的食物： 果食者 (Fruitarians) – 以食水果为主{很多果食者有灵修背景，有食光食气概念并持续练习中，并非只关注"吃"} 芽菜食者 (Sproutarians) – 以食发芽的种子为主{注意什么豆芽能生吃，什么不可以，还有很多细节需要学习，以免中毒或吃出问题} 汁食者 (Jucearians) – 以食果菜榨的汁为主 生食者亦按本身的文化与灵修背景来选择食物，例如有些不吃菌类（冬菇、草菇、木耳等），有些不吃五荤。

步骤 5

哪些食物可以生食？ 1.水果类 为什么人类一直生食水果，一是水果的营养烹饪会少很多，特别是VC，二是水果生食也很好吃。 2.蔬菜 白菜、甘蓝、大头菜、通心菜、生菜、油麦菜、菜心、苋菜、苦菊、豌豆苗等叶类菜；萝卜、番茄、黄瓜、丝瓜、乳瓜、梨瓜、甘薯、莲藕，菱角、荸荠{这三种注意寄生虫问题，反正我个人是不敢生吃这三种东西}、芹菜、莴苣、青椒、生姜、香菜、等。 3.果仁坚果类 花生、核桃、腰果、杏仁、南瓜籽，火麻仁，榛子，松子，芝麻等。 4.谷麦类 大多数是不可以生吃的。尽管小麦、燕麦、不能生吃，但是我们可以在种子的萌芽时期食用它们，萌芽状态下的谷物豆类含有极为丰富的蛋白质、维生素、矿物质{另外小麦草，燕麦草可以生吃，荞麦发芽后能生吃且味道不错}。 5.藻类 有些海带、裙带菜、海茸，南极冰菜，紫菜等。

步骤 6

生食可以: 节约时间、节约燃料、节约调料... 生食可能的间接作用有： 1.改善亚健康。 2.美容 油盐糖的减少、烧烤煎炸的减少，抗氧化作用的增强。皮肤变得更加细腻和光亮。 3.远离肥胖 代谢加快了，身体更轻松.

Raw food的小贴士

食生可能会有的好處？ ＊ 改善健康 ── 某些毛病可能会减退、消失。 ＊ 精力充沛 ── 减疲劳、体能及脑力增长；所需睡眠减少。 ＊ 保青春、返老还童 ── 样貌及细胞的年龄都更年轻。 ＊ 抵抗力增强 ── 减少病痛。 ＊ 胃肠舒服 ---- 消化改善，整个人轻松不少。 ＊ 充份休息 ---- 睡得好，只需要较少睡眠，容易休息充足；长时间劳碌仍然精神焕发。 ＊ 身材可人 ---- 能保持理想的体型，窈窕但硬朗。 ＊ 容貌亮丽 ---- 皮肤回复嫩滑漂亮、各种斑纹可能逐渐消失。 ＊ 开心舒怀 ---- 情绪平稳，思想正面，态度乐观，容易看得开、放得下。 抑郁、暴躁脾气、冲动、过度活跃等等得以控。 ＊ 更可爱可亲 ── 气质渐入佳境，心情靓。 时常充满欣悦之情、处处见到奇迹、更懂得感恩，不断获得幸运之神宠幸。 {世界上没有一种饮食可以"包治百病"或可以让人"长生不老"的。也没有绝对的对，绝对的错，适合别人不一定适合你。如果要尝试一种新的饮食方法，请先实行前大量学习，正面的观点，负面的观点都看。譬如在youtube上有大量视频录制者，生食了很长时间最后放弃了所谓的100%生食，当然也有持续了几十年的生食者依然活跃，在出书，在录视屏教人做菜。对于生食比例请自己掌握，毕竟最了解你自己的人应该就是你自己了。}

菜谱创建时间：2018-09-18 07:41:43