素肉黄金粥（蛋奶素）丨健康·三餐

作者： Sunny_Kreglo

如果说喝粥减肥的话肯定不是指白米粥那种，而是营养更丰富的粥。这碗“素肉”粥奶香浓郁，营养比例合理。 味道淡淡的玉米香中有奶香，冷吃热吃不同的风味。黄油不要省略，实在没有可用椰子油代替。口感浓稠，像软乎乎的烩饭。 虽是蛋奶素，但蛋白质的营养价值和消化吸收率和动物性食品持平。通过不同食材的互补达到营养升级。 单独一种食材会有蛋白质不足和缺乏某种必要氨基酸的情况。 把各种食物取长补短的组合在一起，就能使必需氨基酸的比例得到改进，提高蛋白质的营养价值。 【先解释一下什么是“生物价”】 ♡生物价：评估蛋白质营养价值的生物方法。指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。最高为鸡蛋94，牛奶85，鱼81，牛肉73，黄豆66，糙米70，白米63，全麦面粉59，白面粉则仅为51。 ♡由此能看出，植物蛋白吸收率不高，以植物性食物为主要来源的人，更需要科学的饮食搭配和烹饪方式。很多减脂的人，只是简单的不吃肉了，只吃菜和粮食，长期易造成营养不良，出现手脚冰凉、畏寒、乏力、脱发、脸色苍白、嘴唇无血色、月经量变少等情况。 【为什么做这碗粥呢】 ♡这碗“素肉”粥，就是通过不同食材的互补达到营养升级。单独一种食材会有蛋白质不足和缺乏某种必要氨基酸的情况。 如果能把各种食物取长补短的组合在一起，就能使必需氨基酸的比例得到改进，提高蛋白质的营养价值。 ♡玉米中的赖氨酸、色氨酸低，蛋氨酸高； 小米中的赖氨酸低，蛋氨酸、色氨酸高； 黄豆中的赖氨酸、色氨酸高，蛋氨酸低。 如果单独吃这些食材呢，因为食材中缺乏必需的某种氨基酸，会导致人体在合成蛋白质时受到限制。 大白话就是，好多人减脂餐主食就是光啃一根玉米，通过上面的解释可以看出，吃了很多但利用率低。结果就是，撑一大肚子，到头来蛋白质没补上想象中的那么多，还添加肠胃消化的负担，没达到运动后修复身体的作用。身体没得到好的修复自然就会累，就会想吃的更多。 ♡所以，这碗粥的各种食材取长补短，黄豆生物价64，玉米60，小米57。通过计算好的一定比例组合后，生物价提高73，和牛肉持平的水平。 ♡同时添加了动物性食材—黄油，生物价进一步提升。以植物性食物为主的人，尤易缺乏脂溶性维生素，出现畏光、皮肤干燥粗糙等情况。黄油可以很好的补充这点，并促进植物性食物里的营养利用率。动物性食物和植物性食物按一定比例混合吃，比分别单纯吃这两种食物营养价值更高。 【步骤】 打豆浆→用豆浆煮粥 【减脂也不能光啃玉米】 看似健康，实则营养不良的减脂餐 时间紧张时，很多人直接啃一根玉米当主食甚至当一顿饭吃，这样非常易造成营养不良。 只需要用玉米+大豆的方法，就可以提升营养价值。如煮玉米+豆浆/豆腐/豆制品/天贝/纳豆。 因为，玉米和大豆能形成氨基酸互补，一起吃时，营养价值比得上牛肉。 只有各种食物中的蛋白质互补才能发挥蛋白质应有的作用。如果只吃玉米，会缺乏赖氨酸、色氨酸，人体蛋白质合成也会受限制。大白话就是，以为能增肌的蛋白质白吃了。 这也是为什么很多人的“减肥餐”看似有清单有营养，其实并没做到营养搭配全面，长期下去会导致贫血、年纪轻轻就骨质疏松、慢性疲劳等症状。

用料

• 黄豆 35克（生重）
• 粗玉米渣 90克（生重）
• 小米 90克（生重）
• 芸豆 20克（生重）
• 无盐黄油（草饲有机尤佳） 12克（冷冻、冷藏、室温皆可）
• 海盐 1/4-1/2小勺（1-1.5克）

素肉黄金粥（蛋奶素）丨健康·三餐的做法步骤

步骤 1

【浸泡】 ——头天晚上睡觉前，用清水泡好35克黄豆（打豆浆用） ——在锅里，用清水+一小撮盐浸泡粗玉米渣、芸豆，小米不用提前泡。（我用的图里亚超才能买到的中间那包粗玉米渣，肠胃不好的人用细玉米渣，不用提前浸泡） ——室温22摄氏度以上的夏天，要冷藏浸泡。

步骤 2

【浸泡8-12小时后】 用豆浆机打豆浆（1200毫升水量）的同时，把泡玉米渣和豆子水倒掉，用清水冲洗2-3遍。 我用的电高压锅。 把泡过的豆子、玉米渣、90克小米、12克黄油和一小撮海盐一起放到锅里。（如果锅密封性不好，再加200-400毫升水）

步骤 3

左手拿滤网，右手拿打好的豆浆，直接倒入放好杂粮的锅里，搅拌匀。（肠胃好的人吃黄豆不胀气的话，可以不用过滤豆浆） 高压25-28分钟后，自然放汽即可。

步骤 4

咸口吃法：吃时在表面撒一些海盐粒。 甜口吃法：可以淋一点蜂蜜。 早餐搭配一个鸡蛋，一小碟坚果拌青菜，营养满分。 以上量两大概够1个人吃2天左右（约4顿主食）。

步骤 5

【保存】 煮好的粥马上，分装到保鲜盒，密封，冷藏保存2-3天。 尽量减少与空气接触时间可以延长保质期。 如果有2-3天吃不完的情况，可以冷冻。但是粥冷冻再加热以后口感很差。

素肉黄金粥（蛋奶素）丨健康·三餐的小贴士

1.玉米分为糯玉米、甜玉米（又叫水果玉米）和传统老玉米。 同样大小的三种玉米热量不同，升糖指数不同。 水果玉米水分含量大，算蔬菜类，糯玉米和老玉米算主食类。 身体健康的人，选哪种玉米并不对减脂有决定性影响，可以凭自己喜好选。吃多少、怎么烹饪才是关键 糯玉米、老玉米可以替换部分主食，在偶尔来不及准备其他主食时也可以完全充当主食，注意不要长期为之，容易造成胃部不舒服或缺乏营养。 2.豆浆可以用市售的无糖豆浆。 3.关于用料理机打黄豆：如果没有豆浆机，可以把浸泡的黄豆煮熟后再用料理机打碎过滤。 4.电饭煲、铸铁锅、普通汤锅都能煮，灵活调整时间即可。 最好的程度是豆子软烂但还能保持形状，用舌头轻轻一压，豆子皮和豆沙不分彼此，完全粘腻在一起。这点也是保证不胀气的关键。 5.玉米粒易粘在锅底，每家锅的密封性不同，如果平时锅就容易糊底就多加一些水，时不时搅拌下。 6.其它 【搭配建议】 咸口吃法：吃时在表面撒一些海盐粒。 甜口吃法：可以淋一点蜂蜜。早餐搭配一个鸡蛋，一小碟坚果拌青菜。 【保存方法和时间】 煮好的粥马上，分装到保鲜盒，密封，冷藏保存2-3天。尽量减少与空气接触时间可以延长保质期。 如果有2-3天吃不完的情况，可以冷冻。但是粥冷冻再加热以后口感很差。 【再次食用】 微波炉加热即可。 【过敏、素食建议】 喝豆浆后肠胃不舒服的人，可用牛奶替换豆浆。 【热量灵活变化法】 当天需要更高热量，出锅时加入一些奶酪丝； 不建议更低热量了。 【热量参考】 因计算工具、食材差异等因素会导致实际热量有区别，所给热量仅为参考值； 并未记入酱油、醋、料酒等家常调味料热量，请根据自身所用调料灵活调整。 301大卡/份（共3份） 碳水化合物：54.1克 蛋白质：11.9克 脂肪：5.5克 纤维：2克 【其它说明】 能量数值问题: 请注意，没有绝对正确的能量数值，各个来源只能提供大概参考，重要的使用者一直用同样的数据作为参考，那这组数据即为相对准确。 份数问题：食谱中提到的份数要注意，只是指份数，而不是一个人只能吃一份。一份量并没有一个硬性的标准。只起到一个方便表述和大概指导食量的作用。每家公司、每个国家都有自己不同的标准。 人与人之间的性别、年龄、活动量、高矮胖瘦差异很大，不可能用同一个标准要求，到底每个人吃几份，要根据个人热量需要具体制定，千万别误解份数，以为一个人一次只能吃一份。

菜谱创建时间：2018-06-12 22:02:08