健康早餐 | Chia pudding

Name: 健康早餐 | Chia pudding
Ingredients: 奇亚籽; 液体（杏仁奶、脱脂牛奶、米奶、蔬果汁等）; 甜味剂（蜂蜜、枫糖浆、红枣、水果等）; 更多营养（坚果、椰蓉等）

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作者：七豆er

这个食谱为大家介绍风靡国外健身圈的chia pudding，共八款—— 【奇亚籽的好处】富含以下物质—— ◾️Omega-3脂肪酸 Omega-3和Omega-6脂肪酸是身体所需的重要脂肪酸，但你的身体不能自己产生。它们有助于减重，控制血糖水平和胰岛素调节 ◾️蛋白质蛋白质是人体内许多功能所需的必需宏量营养素，包括肌肉建设 ◾️抗氧化剂抗氧化剂帮助摆脱我们的自由基、防衰老 ◾️纤维高纤高饱腹感，防止便秘、促进规律排毒 ◾️镁和钾两种对健康有益的矿物质【chia pudding的好处】提前制作、免开火快手简单营养丰富、搭配选择多样口感丰富、像甜点一样的早餐／小食【chia pudding制作原理】成年人一天建议食用2勺左右奇亚籽 1、搅一搅黄金比例：奇亚籽：液体＝1:6 泡奇亚籽的液体可选择：杏仁奶、米奶、脱脂牛奶、果汁等 2、泡一泡静置泡发4小时或以上，建议前一晚提前做好，隔夜即可杏仁奶、脱脂牛奶、米奶等可常温泡发，冷藏口感更佳新鲜蔬果汁建议冷藏泡发 3、加点甜味肉桂粉、蜂蜜、枫糖浆、水果等都是甜味来源 4、更丰富的营养可以自选坚果、蔬果等丰富营养【chia pudding的保存】 1、密封冷藏保存，可贮存3天 2、及时食用口感更佳【计量标准、品牌推荐】计量标准 1 cup＝240ml 1大勺＝1tbsp＝15ml； 1小勺＝1tsp＝5ml 推荐量勺、量杯计量奇亚籽品牌推荐： The Chia Co、Bob’s Red Mill、Inka Organics

用料

健康早餐 | Chia pudding的做法步骤

步骤 1

【香草可可肉桂香蕉布丁】 [配料表] 奇亚籽 1/3 cup 杏仁奶 2 cup 香蕉 1根香草精 1勺肉桂粉 1勺枫糖浆（无糖）2勺可可粉（零脂）1勺［做法］ 1、把香蕉碾碎成糊状 2、奇亚籽、香蕉糊、杏仁奶、枫糖浆混合，搅拌顺滑至无颗粒感 3、平均分成两份，一份加入香草精，一份加入可可粉，搅拌均匀冰箱冷藏隔夜 4、一层可可奇亚籽＋一层香草奇亚籽相间装杯，撒上肉桂粉，放上香蕉片装饰［tips］ 1、香蕉选择偏熟的香蕉更甜 2、枫糖浆和可可粉品牌推荐如下：枫叶农场无糖糖浆、rapunzel可可粉（无麸无糖）

步骤 2

【百香果蜂蜜柠檬榛果布丁】 [配料表] 份量：2人份奇亚籽 1/3 cup 杏仁奶 2 cup 百香果 2－3个柠檬半个蜂蜜 2勺榛果适量［做法］ 1、柠檬挤汁 2、把柠檬汁、杏仁奶、奇亚籽、蜂蜜混合均匀，静置隔夜 3、榛果打碎成大小适宜的小颗粒 4、百香果中果肉加入蜂蜜将奇亚籽混合物、百香果果肉装杯撒上柠檬皮碎屑、榛果碎粒即可［tips］ 1、刮取柠檬皮碎屑时只需要表皮，内里的白色皮部分有苦味 2、蜂蜜用量可根据个人口感调整

步骤 3

【抗氧化超级莓果酸奶布丁】［配料表］份量：2人份奇亚籽 1/3 cup 脱脂牛奶 200g 脱脂酸奶 400g 混合莓果 150g 混合谷物适量［做法］ 1、混合莓果、脱脂牛奶用料理机打成牛奶果汁，倒入奇亚籽，静置隔夜 2、将奇亚籽混合物、酸奶分层装杯 3、撒上混合谷物、莓果即可［tips］ 1、混合莓果冰冻后口感更佳 2、脱脂酸奶、脱脂牛奶品牌推荐：酸奶：恩波露原味脱脂酸奶牛奶：德亚脱脂纯牛奶

步骤 4

【椰香芒果枫糖布丁】［配料表］份量：2人份奇亚籽 1/3 cup 低脂椰奶 2 cup 有机低脂椰蓉适量芒果适量无糖枫糖浆 1勺［做法］ 1、将低脂椰浆与奇亚籽混合，静置隔夜 2、芒果切成大小合适的颗粒 3、将奇亚籽混合物与芒果果粒分层装杯撒上有机椰蓉，淋上少许无糖枫糖浆即可［tips］ 1、椰浆无糖，如果喜欢甜味的可以加一勺蜂蜜／枫糖浆调味 2、低脂椰奶、有机低脂椰蓉、无糖枫糖浆推荐：丽尔泰淡椰浆 Edward&Sons椰蓉

步骤 5

【燕麦绿豆奶牛油果布丁】［配料表］份量：2人份奇亚籽 1/3 cup 绿豆奶 2 cup —————————— 「绿豆奶配比绿豆 40g 燕麦 25g 小米 15g 」 —————————— 蜂蜜 1勺谷物适量［做法］ 1、绿豆提前浸泡一晚，加小米、燕麦打成绿豆奶 2、把奇亚籽与绿豆奶、蜂蜜混合均匀，静置隔夜 3、牛油果压成泥备用 4、奇亚籽混合物与牛油果泥分层装杯，撒上谷物、牛油果果粒即可［tips］ 1、豆浆可以用料理机或者豆浆机打，没有自动煮豆浆功能的，打完记得倒锅里煮熟 2、绿豆奶是最佳选择，实在没有条件可以直接购买无糖豆奶、豆浆使用 3、牛油果选择较熟的口感更佳 4、蜂蜜是为了增加甜味，喜欢无糖口感的可选择不加 5、燕麦、谷物品牌推荐：fifty 50 低脂剪切燕麦 smarty麦片（芝麻蔓越莓口味）

步骤 6

【南瓜红枣核桃布丁】［配料表］份量：2人份奇亚籽 1/3 cup 低脂椰浆 2 cup 无糖枫糖浆 1勺红枣 5个核桃碎适量［做法］ 1、椰浆和奇亚籽混合均匀，静置隔夜 2、南瓜水煮，煮熟后加入红枣，打成红枣南瓜泥 3、奇亚籽混合物与红枣南瓜泥分层装杯，撒上核桃碎，淋少许枫糖浆即可［tips］ 1、枫糖浆使得布丁口感更甜，可以依据自己的口味调整 2、红枣加得越多口味越甜，同样可以根据自己的口味调整 3、核桃选择大核桃最佳，不要打太碎 4、奇亚籽基底推荐用椰浆，能使口感更丰富 5、南瓜一定要水煮，不推荐微波炉和蒸煮，会导致水分含量不够打成泥顺滑程度不足，口感不佳

步骤 7

【胡萝卜苹果杏仁奶布丁】 [配料表］份量：2人份奇亚籽 1/3 cup 杏仁奶 2cup 胡萝卜半个苹果 1个［做法］ 1、杏仁奶和奇亚籽混合，静置隔夜 2、胡萝卜、苹果加适量凉开水，打成泥 3、奇亚籽混合物与胡萝卜苹果泥分层装杯，撒上胡萝卜丝即可［tips］ 1、这款布丁主打蔬果本身的甜味，喜欢更甜口感的可以淋一勺枫糖浆或蜂蜜 2、胡萝卜选择较嫩的口感更佳，苹果选择脆甜的糖心苹果更佳

步骤 8

【奇异果菠菜布丁】［配料表］份量：2人份奇亚籽 1/3 cup 菠菜 100g 香蕉 1根温水 1杯奇异果 2个［做法］ 1、香蕉、菠菜打成蔬果汁 2、蔬果汁和奇亚籽混合均匀，静置隔夜 3、把奇异果贴在杯壁上，倒入奇亚籽混合物，适当装饰即可［tips］ 1、这款布丁味道不是每个人都能接受的，但是通便排毒的功效非常好 2、不建议添加任何其他蜂蜜、枫糖浆等，口感会非常难以接受 3、喜欢甜味的可以增加香蕉的用量，但是这款布丁不建议太甜