快手增肌鸡肉南瓜饭

作者： 干饭桑

今年的冬天就这样来了 仿佛还没有做好冬天到来的准备 一份香喷喷的南瓜饭 也许可以给您带来些许温暖 方子低油低脂高蛋白 膳食纤维丰富 南瓜充当碳水担当 鸡肉充当蛋白质担当 花生米充当脂肪担当 健身宝宝吃起来也无负担 两人午餐的份量 可以根据实际需要同比例增减 食材准备时间：10min 准备主要是切食材，我比较不会切菜，刀工好的大神，准备起来要不了这么久，因为是消耗剩米饭，所以不包括煮米饭的时间 食物制作时间：15min 对于一份正餐来说，半小时内热腾腾上桌开吃，完全ok ————————— 以下关于南瓜营养的介绍，来自于百度（与食谱关联不大，不敢兴趣的此处可飘过） 南瓜营养丰富且全面，果实内含有糖类（包括淀粉、葡萄糖、果胶、果糖、戊聚糖、甘露醇、其它膳食纤维等）、维生素、蛋白质、多种氨基酸、脂肪等成分。在3大产热营养素中，南瓜以碳水化合物为主，脂肪含量很低，为很好的低脂食品。南瓜中含有较丰富的无机盐和微量元素，对维持肌体健康具有极其重要的作用。南瓜还含有较丰富的钾、钙、镁，而钠含量较低，微量元素硒、铁、锌含量较丰富。南瓜作为高钙、高锌、高铁、低钠食品，特别适合中老年人和高血压患者食用，有利于预防骨质疏松症和防治高血压。

用料

• 贝贝南瓜 300g
• 隔夜米饭 300g
• 鸡胸肉 120g（一块大小）
• 蒜头 5瓣
• 小葱 2根
• 虾皮 8g，可不加，口味稍逊
• 食盐 依据个人口味添加
• 生抽 30ml可依口味增减
• 食用油 适量，不粘锅即可，我用的橄榄油，大约15ml
• 花生末 装饰，提香，不建议省略

快手增肌鸡肉南瓜饭的做法步骤

步骤 1

食材准备篇 1、干木耳用凉水泡发，时间不够可用温水泡发，沥干，切碎； 2、米饭煮熟后，滴几滴食用油抓匀（此步骤可以让南瓜饭口感更好）； 3、南瓜，不用去皮，直接切丁； 4、鸡胸肉切小片； 5、蒜头切碎； 6、小葱切末。

步骤 2

下锅翻炒篇 1、热锅，倒入食用油，油热后放入蒜末和小葱末翻炒出香味； 2、加入木耳碎翻炒爆香，尽量将水分炒干； 3、放入虾皮，炒香后放鸡胸肉片，炒至七分熟； 4、放入南瓜丁，翻炒均匀，视南瓜水分大小，加水，水量以锅内食物不干即可，加盖焖煮，南瓜丁切得越小，越容易熟。 5、焖煮约八分钟加入米饭，按口味添加酱油和盐，炒熟即可。

步骤 3

南瓜饭更香甜的秘密 花生末可以让南瓜饭香甜指数直线up，个人比较喜欢大颗粒咬下去扎实的感觉，所以没有碾得很碎。 花生末建议提前做好的或者买现成的，自己做的话，一次可以多做一些，和很多食物都很搭。 烤箱180度预热后，将生花生直接平铺在烤盘上，烘烤20分钟即可。刚拿出来的时候可能不是那么脆，放凉之后自然就脆了，然后碾碎即可。我用的是28*28的烤盘，20分钟是生花生平铺整个烤盘烤熟所用的时间。实在怕烤不熟的小伙伴，可以。。。边烤边尝，不要尝太多哦，多吃会上火。

步骤 4

洒花生末，此处应有毕业照

快手增肌鸡肉南瓜饭的小贴士

1、剩米饭建议水份少一些，这样制作出来的南瓜饭粒粒分明，Q弹； 2、建议用板栗南瓜，贝贝南瓜，这类本身就比较甜，水分少。不需要另外加糖调味，炒饭自带鲜甜口感； 3、炒饭碳水化合物脂肪蛋白质都兼顾到，既充当主食又当饭，健身期间食用也是不错的选择。

菜谱创建时间：2017-12-01 13:38:49