极速瘦身营养配餐｜这道日料经典调味品，竟也是减肥好帮手

Name: 极速瘦身营养配餐｜这道日料经典调味品，竟也是减肥好帮手
Ingredients: 见下

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作者：味籍wizest多国籍料理

之前给大家提过，减肥餐最大的课题，便是在低油低糖的基础上尽可能的改善食物的口味，因为进化让我们的味蕾天然偏爱高油高糖的卡路里炸弹们。今儿，我就给大家介绍一味减肥期的秘密武器——味噌。味噌有多好吃，这个不用我安利，爱日料的童鞋都无法拒绝它的美味。然而味噌不只是一种美味的调味品，它本身营养也超丰富。味噌是大豆发酵而成，继承了豆类的一切优点。它富含亚油酸、磷、铁、大豆异黄酮以及B族维生素，蛋白质含量更是傲视群雄，然而胆固醇含量却很低。此外，味噌的两大特点，让它对减肥者具有特别的吸引力。第一，它是发酵食物，富含嗜酸乳杆菌，这是一种减肥能力爆表的益生菌。至于益生菌对减肥到底有多大的帮助，前几天我已经提过，不再赘述，大家可以参考这里→_→极速瘦身营养配餐｜这几样零食，吃了能帮助减肥第二，它的调味能力特别强，只需一小勺，便让整碗食物亮了起来，哪怕只是拌一拌白饭也滋味无穷。减肥期用它调味，便可以放心大胆把油脂摄入量降到最低，照样吃得开心。不过，味噌再好，也不能甩开膀子不限量的吃。味噌本身热量不低（大大低于油脂倒是），而且钠含量超高。所以做菜的时候加1小勺就可以了，而且加了味噌后一定要同时减少油和盐才可以。今儿的配餐，咱就把味噌用起。三道菜里两道菜都加了它，赶紧学起吧~ 【总营养参数】极速瘦身营养配餐｜这道日料经典调味品，竟也是减肥好帮手总热量：1560kcal 钠：1068mg 三餐供能比→早餐：午餐：晚餐=34%：42%：25% 三大宏量营养素供能比→碳水化合物：蛋白质：脂肪=56%：20%：18%

用料

见下

极速瘦身营养配餐｜这道日料经典调味品，竟也是减肥好帮手的做法步骤

步骤 1

早餐：味噌牛肉乌冬面总计时间：20分钟一人份【用料】味噌 3ml 芝麻酱 3ml 生姜碎 3ml 干香菇 1个混合玉米青豆 31ml 撕碎的菠菜 63ml 切丝的蘑菇 31ml 熟牛肉丝 ① 31ml 乌冬面 150g 芝麻油 1ml 剁碎的香葱 4ml 芝麻 1ml 海苔 1张【此处是唠叨】 ① 可以选酱牛肉、吃剩的牛排之类调过味儿的，前提是没有加很多油。【做法】 1、味噌、芝麻酱加一点点热水匀开，加生姜碎和芝麻油搅拌均匀。乌冬面按照包装说明下熟之后沥干。干香菇开水泡发。之后坐一小锅开水，先煮蘑菇和香菇，然后烫萎菠菜。 2、乌冬面垫底，把配菜和牛肉倒在上面，再浇上酱汁，顶上撒上撕碎的海苔、芝麻和香葱就可以开始吃啦。这个其实也可以提前准备好，装梅森罐里放冰箱，第二天倒一锅开水，连罐子一起烫2分钟，简单又快捷。【营养参数】热量523kcal；脂肪10.1g（饱和脂肪2.7g）；蛋白质35.2g；碳水化合物67.7g（纤维素7.8g）；钠490mg。

步骤 2

>>>午餐：味噌豆腐炒茄子总计时间：30分钟一人份【用料】红味噌 8ml 米酒 8ml 红糖 4ml 老豆腐 63g 茄子 1/4个糙米饭 290g 炒芝麻 4ml 西兰花① 1棵食用油 8g 【此处是唠叨】 ① 原文用的是broccolini，这是一种西兰花和芥蓝杂交的蔬菜，中国市场上目前似乎没有，因为我连它中文名字都查不到。所以改成西兰花吧，或者你更喜欢芥蓝，就用芥蓝也行。【做法】 1、焖上糙米饭。豆腐、茄子切丁。味噌、米酒、红糖加30ml水调开，倒入豆腐、茄子搅拌均匀。 2、锅中倒油，热锅后倒入茄子和豆腐翻炒，炒到豆腐变成金色、茄子整个软了，就把刚才腌豆腐和茄子的酱汁倒进锅里，再咕嘟一会儿，让锅内汤汁变浓稠。盛出来，撒上芝麻。西兰花撕小朵，倒开水汆熟摆旁边。然后配米饭吃。【营养参数】热量651kcal；脂肪11.5g（饱和脂肪1.5g）；蛋白质24.3g；碳水化合物100.7g（纤维素16g）；钠490mg。

步骤 3

>>>晚餐：洋葱番茄南瓜豆泥总计时间：40分钟一人份【用料】橄榄油 4ml 洋葱 1/4个大蒜半瓣生姜 3ml 红辣椒 1个芥籽 3ml 姜黄 3ml 番茄 1个南瓜 75g 连奴豆 38g 菠菜 30g 原味低脂酸奶 21ml 馕半个盐适量胡椒粉适量【做法】 1、洋葱切碎，大蒜碾碎，生姜擦蓉，红辣椒去籽剁碎，番茄、南瓜切丁。 2、锅中倒油，五成热时倒入洋葱炒软，然后倒入大蒜、生姜、辣椒、芥籽、姜黄再翻炒1分钟，倒入番茄再翻炒1分钟，然后倒入连奴豆和南瓜，再倒入1杯水煮开，减到小火咕嘟15到20分钟，煮到连奴豆煮软、锅中混合物变得很稠，倒入菠菜搅拌到萎了，撒盐和胡椒粉调味，盛出来。 3、烤一烤馕，用小碗盛酸奶放一边，吃的时候把豆泥涂在馕上，再涂上酸奶一起吃。【营养参数】热量386kcal；脂肪10.3g（饱和脂肪1.9g）；蛋白质18.7g；碳水化合物49g（纤维素12.4g）；钠88mg。

步骤 4