土豆沙拉丨健康·三餐

作者： Sunny_Kreglo

无蛋黄酱仍旧超级creamy的高蛋白质高纤土豆沙拉，酱汁介于蛋黄酱类和油醋汁之间，不用市售沙拉酱也非常好吃。 营养丰富，饱足感超强。做一盆冰起来，两天配菜不用愁，隔夜更入味。 土豆不光提供优质碳水，还含有易消化吸收的蛋白质，与牛奶、鸡蛋、奶酪搭配可以形成互补。 另外还含有促进肠胃健康的纤维，各种维生素和矿物质帮助运动后肌肉恢复，钾含量高，有缓解水肿的功效。 土豆是平时可以注意一下加入常规餐单的食物。 第一个优势是经济实惠，健身餐不一定非要买多贵的稀有的外来食物。身边其实就有很好的食材可以利用。易得、便宜、爱吃，是能长期进行健康饮食的基础 第二，薯芋类食材有个特点是钾含量高，其中土豆钾含量更突出。 其实平时只要注意饮食多样化，正常吃饭，基本不会缺钾。 但是很多长期节食导致营养不良+大量运动的人，有时会出现心慌、肌肉尤其是下肢常有无力感等。 香蕉是日常认为的高钾食物，但是同等重量的香蕉和土豆比起来，土豆热量更低，钾含量更高（当然，不要理解成吃香蕉没必要的意思）。 第三，土豆中的蛋白质是完全蛋白质，质量高。 搭配牛肉、鸡蛋等动物性优质蛋白质，可以起到1+1>2的效果。 即不用靠吃体积大热量低的食物而撑一个大肚子获得物理性的饱腹感，而是靠合理的搭配达到营养素吸收利用率高，吃的食物质量高、营养足，自然会有饱腹感。 【土豆沙拉美味小窍门】 1，选择合适的土豆品种。 土豆基本可以分三类：淀粉含量高、粉粉的（ starchy）、普通口感的（all-purpose ）、蜡质口感的（waxy）。 薄皮、蜡质口感的土豆最适合做土豆沙拉，比如鸡蛋大小的红色小土豆。 其次，是鸡蛋大小的黄色小土豆。 最不适合的是平时炒土豆丝用的长椭圆棕色土豆。 2，煮土豆的水里放一小勺盐有助于增味。 要凉水下锅煮土豆，这样土豆会熟的更均匀，口感更好。 3，煮土豆的时间不要过短或过长。 时间过短土豆没熟是脆的； 时间过长则会不成型，变土豆泥了。 4， 拌酱汁的时机。 蛋黄酱为主的酱汁要等土豆放凉后再拌，否则会易因温度过高导致蛋黄酱溶化成油状。 油醋汁类的酱汁要趁土豆热的时候拌，这样土豆更易吸收酱汁的风味。 所用计量单位为标准烘焙量杯、量勺单位。 1杯 = 240ml（毫升） 1大勺 =1 tablespoon = 15ml（毫升） 半大勺=0.5 tablespoon=7.5ml（毫升） 1小勺 = 1 teaspoon = 5ml（毫升） 1/2小勺 = 2.5ml（毫升） 1/4小勺 = 1.25ml（毫升） 欢迎大家关注 微信公众号：SunnyKreglo 微博：Sunny_Kreglo

用料

• 土豆 生重500克
• #酱汁部分
• 蒜 1大瓣，8克
• 白洋葱 中等大小的1/8个，35克
• 原味无糖酸奶 120克
• 第戎芥末酱（dijon mustard） 15-20克
• 白醋 2大勺，30克
• 红糖 2小勺，8克
• 特级初榨橄榄油 1-2小勺，6克
• #配料部分
• 小樱桃萝卜 4颗，切薄片
• 水煮熟鸡蛋 3个，每个鸡蛋切成4瓣或更小
• 酸黄瓜或酸豆（caper） 酸黄瓜1根，切小块；酸豆1大勺
• 小香葱 1根，10克，切葱花
• 香菜 10克，切碎
• 喜马拉雅粉盐或Celtic海盐 1/2小勺（2克）或依个人口味调整
• 黑胡椒粉 1/2小勺（2克）或依个人口味调整

土豆沙拉丨健康·三餐的做法步骤

步骤 1

【煮土豆】我用的像鸡蛋大小的红皮土豆。土豆是否去皮看个人喜好，如果土豆皮整齐干净，不用去皮，反之肠胃不好的人要去皮。 锅里放凉水和1小勺海盐，放入整颗的土豆，大火煮开后，转中小火煮15分钟左右，以用筷子能不费力扎透土豆为准，请根据自家火力和土豆大小灵活调整。

步骤 2

【做酱汁】煮土豆的空隙，准备酱汁。 把酱汁全部材料放到料理机里打匀即可。没料理机的话，把材料切碎拌匀即可。

步骤 3

【准备配菜】把配菜部分切好备用。 等土豆不烫手后，切成1.5厘米见方的块状。掉下来的土豆碎渣一起拌在沙拉里。

步骤 4

【拌沙拉】在大盘里，放入土豆块、酱汁、配菜，拌匀即可。 适当加盐和黑胡椒粉调味。 至少冷藏或室温放置30分钟入味后食用。

步骤 5

最合适的品种：Red potato

步骤 6

Fingerling potato

步骤 7

介于合适和不合适中间品种：Yukon potato

步骤 8

不合适的品种：Russets potato

土豆沙拉丨健康·三餐的小贴士

1，樱桃萝卜腌久了会出一些水，介意的话，吃时再放萝卜，或者不放也可以。 提前放萝卜，可以缓解萝卜的辛辣味。临时放萝卜，萝卜本身的辛辣味浓些。 2，土豆尽量用大小差不多的，这样能保证熟的时间相同。 3.其它 【搭配建议】 这道菜适合给其它菜当配菜用。 【保存方法和时间】 密封冷藏保存1-4天。 【再次食用】 冷食或从冰箱拿出回温即可。 【热量灵活变化法】 当天需要较高热量，增加酸奶和橄榄油用量； 当天需要较低热量，不建议再低了。 【热量参考】 因计算工具、食材差异等因素会导致实际热量有区别，所给热量仅为参考值； 并未记入酱油、醋、料酒等家常调味料热量，请根据自身所用调料灵活调整。 181大卡/份（共4份） 碳水化合物：21.3克 蛋白质：9.3克 脂肪：6.7克 纤维：3.3克 【其它说明】 1.能量数值问题: 请注意，没有绝对正确的能量数值，各个来源只能提供大概参考，重要的使用者一直用同样的数据作为参考，那这组数据即为相对准确。 2.份数问题：食谱中提到的份数要注意，只是指份数，而不是一个人只能吃一份。一份量并没有一个硬性的标准。只起到一个方便表述和大概指导食量的作用。每家公司、每个国家都有自己不同的标准。 人与人之间的性别、年龄、活动量、高矮胖瘦差异很大，不可能用同一个标准要求，到底每个人吃几份，要根据个人热量需要具体制定，千万别误解份数，以为一个人一次只能吃一份。 3.每次都会有读者问能不能推荐品牌的事，所以统一说明一下。 我不会直接推荐品牌，一是觉得“授人以鱼不如授人以渔”，比起直接推荐品牌不如讲最根本的挑选方法，学会自己思考，这样可以以不变应万变，无论以后又新出了什么产品内心都有一个挑选的标准。 而且，每个人需求、所在地域不一样，推荐品牌也不一定适合所有人，学会如何选适合的自己的才更重要，况且自己研究的过程也是学习的过程。其他的原因就不在这写了（在热压食谱里写过了）。 所以，如果对于选购食材有什么问题，可以翻看专栏二（里面食材内容最全），如果没有专栏二的话最简单的方法就是挑选配料表自然、简单、干净、添加剂越少越好的（一般大家问的多的食材我都会写出挑选的方法，可以多多利用关键字搜索功能，如果搜不到也可以给我留言）。 说实话，这真比直接扔给人一个品牌名字费劲多了，可谁让我就爱挑费劲的事干呢😅

菜谱创建时间：2017-06-11 10:54:34