1500大卡一日配餐：酸甜红薯豆泥+辣肠时蔬豆饭+烤鸡胸味噌拌面

Name: 1500大卡一日配餐：酸甜红薯豆泥+辣肠时蔬豆饭+烤鸡胸味噌拌面
Ingredients: #早餐：酸甜红薯豆泥; 1/4杯连奴豆; 200g甘薯; 1茶匙酸角泥; 1茶匙红糖; 半茶匙芥末籽酱; 半茶匙芝麻油; 半茶匙芝麻; 半根香葱; #午餐：辣肠时蔬豆饭; 1茶匙橄榄油; 半个红皮洋葱; 38g辣肠; 半茶匙甜椒粉（paprika）; 1/4个红色彩椒; 半个玉米棒子; 100g红芸豆; 100g糙米饭; 25g羽衣甘蓝; 适量青柠切块; 适量酸奶; #晚餐：烤鸡胸味噌拌面; 1又1/2茶匙白味噌; 1茶匙蜂蜜; 1又1/2茶匙味淋; 1茶匙芝麻油; 125g鸡胸肉; 45g素面; 半个胡萝卜; 半个西葫芦

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作者：味籍wizest多国籍料理

早上，香甜的红薯豆泥提供了超强的饱腹感，在酸角泥的加持下口感愈加酸甜适口；中午，重口味的辣肠时蔬豆饭提供了丰富的蛋白质，不同时蔬的混搭也带来了富有层次的口感，而且这道菜相当灵活，你可以用你喜欢的蔬菜随意替换哟；晚上，清爽的味噌拌面不给肠胃增加任何负担，清爽绝不等于寡淡，味噌和鸡胸肉的碰撞足以满足每一个吃货挑剔的味蕾。其中，早餐和午餐都添加了大量的豆子。豆类是植物蛋白的绝佳来源，且富含铁、锌，是鱼类和肉类的较为理想的替代品。此外它们还富含叶酸、钾和纤维素，这让它们站在蔬菜队伍中也毫不逊色。USDA（美国农业部）推荐，19岁到50岁之间的女性每周应食用1杯半（375ml）豆类（按干豆计算），男性应食用2杯（500ml）豆类；50岁以上女性应食用1杯（250ml），男性应食用1杯半（375ml）。而中国营养学会编制的《中国居民膳食指南》中，推荐的总量则为平均每人每天食用豆类和坚果类30到50g，一周大约210g到350g。相比起熟悉的红芸豆，很多童鞋可能对连奴豆比较陌生。这种豆在南亚、中东地区吃的比较多，淘宝上有很多卖家，价格都不贵。当然，你也可以用鹰嘴豆或白芸豆等更常见的豆子代替。总热量：1525kcal 钠：2094mg 三餐供能比→早餐：午餐：晚餐=20%：50%：30% 三大宏量营养素供能比→碳水化合物：蛋白质：脂肪=55%：24%：14%

用料

1500大卡一日配餐：酸甜红薯豆泥+辣肠时蔬豆饭+烤鸡胸味噌拌面的做法步骤

步骤 1

早餐：酸甜红薯豆泥 1、连奴豆洗净，地瓜去皮切块，倒进锅中，加水没过，中高火煮15分钟左右，煮软了就沥干，压进滤网反复过滤几次。 2、盛出压好的豆泥，倒入酸角泥、红糖、芥末籽酱和适量的盐，反复碾压至顺滑。香葱切碎，搅进去。然后淋上芝麻油、撒上芝麻就可以开始吃了。【营养参数】热量297kcal；脂肪2.7g（饱和脂肪0.2g）；蛋白质15.4g；碳水化合物47.4g（纤维素12.5g）；钠135mg。

步骤 2

午餐：辣肠时蔬豆饭 1、洋葱细细切碎，辣肠切丁，彩椒去籽切丁，玉米粒剥下来，红芸豆从罐头中倒出洗净沥干，羽衣甘蓝去梗切碎。 2、中火热锅倒油，倒入洋葱和辣肠翻炒5分钟，炒到辣肠变成金色，倒入甜椒粉再翻腾1分钟，出来香味儿就倒入彩椒、玉米粒继续翻炒2分钟，将软未软时倒入红芸豆和糙米饭翻炒2分钟，热透了就倒入羽衣甘蓝最后翻腾几下，叶子萎了就出锅。 3、吃的时候，挤上柠檬汁、倒上酸奶拌一拌就完美了。【营养参数】热量460kcal；脂肪11.4g（饱和脂肪3g）；蛋白质20.7g；碳水化合物61.4g（纤维素13g）；钠355mg。

步骤 3

晚餐：烤鸡胸味噌拌面 1、蜂蜜、味噌、一半的味淋和芝麻油混合均匀，涂在鸡胸肉上，盖盖放一边腌几分钟。腌鸡胸的同时按照包装说明来下面，面熟了后捞出过凉水沥干。 2、煮面时用刮刀纵向刮胡萝卜和西葫芦，然后再纵向切成面条状的长丝。刮完后面条也煮出来了，混一块儿，再倒入豆芽和一半的腌姜混合均匀。酱油、青柠汁和剩下的味淋、芝麻油混合均匀，淋在面条上搅拌均匀。 3、中高火预热烧烤架（或者带烧烤架的锅），把鸡胸放在烤架上每面烤四五分钟，熟透了就离火，稍晾一下切片。然后铺在米线上，撒上剩下的腌姜、香葱碎、炒芝麻就可以开动了。【营养参数】热量471kcal；脂肪8.9g（饱和脂肪1.5g）；蛋白质39g；碳水化合物53.7g（纤维素8g）；钠1469mg。

步骤 4