时蔬鱼排便当@健身厨男

作者： EatAWANG

新浪微博@健身厨男 杂粮饭、香煎巴沙鱼、炒杂蔬猕猴桃共计 420卡。

用料

• 大米红米小米麦仁米 共60g
• 巴沙鱼 100g
• 荷兰豆 30g
• 莲藕 40g
• 胡萝卜 40g
• 黑木耳（泡发后） 30g
• 猕猴桃 1个
• 橄榄油 少许
• 料酒或者果酒 少许
• 姜丝、盐、黑胡椒粉、蒜一瓣 少许

时蔬鱼排便当@健身厨男的做法步骤

步骤 1

食材~~

步骤 2

麦仁和红米预先浸泡 两小时 以上，更方便的方法是：把各种米混合淘洗后放进电饭煲，加入1.5倍的谁，然后设置预约蒸煮。

步骤 3

1、解冻的巴沙鱼，用厨房纸擦干水分，抹上一点盐和黑胡椒粉（这里使用的是现磨胡椒粉）腌制十几二十分钟。 2、平底锅中消火加热、刷上一层宝宝的橄榄油、撒入姜丝炒香划到锅边，轻轻的放入巴沙鱼慢煎，意面煎至发白略带金黄后，在用铲子轻轻的翻面（为了保持它原本完美无暇的模样） 3、等差不多快煎熟了，将 料酒或者果酒 倒入锅中盖上锅盖焖若干秒，即可出锅，出锅前撒点胡椒粉，现磨的更佳。

步骤 4

1、荷兰豆去蒂、黑木耳对切、胡萝卜和莲藕薄片，蒜一瓣切蓉。锅中水烧开加一点有，放入杂蔬（除了黑木耳）焯水一分钟，再放入黑木耳焯水三十秒，捞起 2、锅烧热倒入少许油，加入蒜蓉炒香，在把所有杂蔬倒入翻炒一两分钟，途中加入少许水，最后撒点盐翻炒出锅。

时蔬鱼排便当@健身厨男的小贴士

@健身厨男 我最近做了九款中式的减脂便当，并编辑成食谱供大家参考。食谱中的每一种食材都做了具体量化，自己吃了多少比较一目了然。科学的瘦身方式不是无油无盐，更不是节食，而是选择吃对的食物，健康的瘦出来！该如何吃，大致以下方向： 1、用杂粮薯类替代部分精细米面，饱腹感强，热量吸收慢，更不容易变胖。 2、必须摄入蛋白质，选择低脂高蛋白的如鱼虾蛋鸡鸭，还有牛猪中的里脊肉。 3、蔬菜中的维生素和膳食纤维丰富，热量也非常之低，宁愿吃多不吃少。 4、食物种类尽量多样化，别光吃几种食物，在烹饪上做到少油少盐即可。 5、跟着厨男做低脂营养餐，吃出健康，吃出好身材！

菜谱创建时间：2016-06-26 16:48:39