健食Daily

作者： 桃飢

封面借用Bommie的美图，这是一个记录日常生活的菜谱～记录每天吃的食物，这样每天摄入的热量就会减少250千卡，每月体重就能减轻2磅(1磅≈00.45公斤)。美食加运动，希望能记录改变的过程。

用料

• #饮食清单+饮食原则
• #早餐3
• 1.GREEN SMOOTHIE
• 星期一 蕃薯、苹果、胡萝卜、姜、水
• 星期二 菠菜、高丽菜、苹果、黄瓜、西洋梨、水
• 星期三 苹果、甜菜、胡萝卜、水
• 星期四 苹果、胡萝卜、柠檬汁、姜、水
• 星期五 芹菜、黄瓜、苹果、水
• 星期六 胡萝卜、黄瓜、羽衣甘蓝、、水
• 星期日 胡萝卜、甜菜、高丽菜、姜、薄荷叶、柠檬汁、椰子水
• #2.🍌香蕉
• 香蕉是最理想的早餐救急品，它富含碳水化合物、维生素B6以及钾、镁和叶酸等矿物质，能提供一定的饱腹感，让你一上午都精神抖擞。早上吃些香蕉，再摄入水分，如此简单的方法，就能将带给肠胃的负担控制到最小，这就能令早上较弱的消化机能逐步恢复。就算早餐
• #3.早餐前喝一杯黑咖啡
• 美国科学家研究发现，在早餐前30分钟喝一杯黑咖啡不仅能帮你有效地控制食欲，让你只吃到以往食物的75%就感觉到已经饱了，还能将脂肪燃烧速度加快5%。这应归功于咖啡所含的产热物质黄嘌呤。 2补充300毫克钙，大概相当于300毫升牛奶 这是加
• #4.用全谷物食物代替精制主食
• 告别白米粥、牛奶吐司、馒头等这类主食，用燕麦粥、杂粮粥、全麦面包、山药、红薯等代替，这类复合碳水化合物既能快速转化为能量为身体和大脑供能，又能提供持续的饱腹感，让你不会产生中途觅食的冲动。
• #5.优质蛋白能防止暴饮暴食 。
• 鸡蛋、牛奶、豆浆都可以，优质蛋白有助于延缓胃的排空速度，并能保持血糖的稳定，避免因血糖波动导致暴饮暴食，也能降低午餐时对高脂肪高糖食物的兴趣
• #6.用酸奶代替沙拉酱
• 果蔬沙拉自然是补充维生素和矿物质的首选，但一定要少用沙拉酱，改用酸奶来代替，既能补充蛋白质和钙，还能防止被热量炮弹击中，要知道沙拉酱的脂肪含量大多在70%~80%之间，拌入一勺沙拉酱你就吃进去了75千卡的热量！
• #7.吃带壳的花生，而不是脱壳的花生，坐在沙发上剥花生能让进食量减少50%。
• #午餐2
• 吃这些抗氧化食物，让身体更加年轻 肤色看起来更加红润：蓝莓、鲑鱼、菠菜、燕麦、海藻、树莓、芸豆、桑葚等
• 吃这些食物可以提高你的新陈代谢 加速脂肪燃烧：花生、辣椒、蛋白质食物、全谷物食物、海鱼、牛奶、绿茶、咖啡等
• #晚餐1
• 1、减脂晚餐没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐
• 2、为了提高饱腹感，减少碳水的摄入晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白
• 3、尽量拒绝高糖水果。 高糖水果：香蕉、葡萄、荔枝、甘蔗、龙眼、红枣等；中糖水果：苹果、梨、橘子、草莓、桃、橙、猕猴桃、菠萝、李子等； 低糖水果：西瓜、柚子、黄瓜、番茄、樱桃、柠檬等。

健食Daily的做法步骤

步骤 1

早餐： 在起床后一个小时内吃一顿热量为400-600千卡的营养早餐，能够提升身体的新陈代谢水平，从而促进脂肪燃烧。 用一碗燕麦粥和两个煮鸡蛋白代替以往的面包圈和果汁。 控制对土豆和面食的摄入量，每餐中淀粉的摄入量不要超过一个棒球的大小。 估计每餐摄入的蛋白质量，相当于一部智能手机的大小就可以了。 少吃糖，每天不要超过72克。 如果你在一周内能严格地控制饮食中脂肪、糖类和淀粉的摄入量，每周放纵饮食一次并不会有太大的影响，餐后多运动就行了。

步骤 2

早餐应该吃这些： 1、富含膳食纤维的碳水主食：荞麦面（馒头）、全麦谷物制品（面包、土司）..... 2、富含蛋白质食物（植物蛋白和动物蛋白）：鸡蛋、肉类、豆制品、奶制品..... 3、有益脂肪：早餐主要是坚果，核桃，大杏仁，开心果...... 4、富含维生素和矿物质的果蔬：香蕉、橙子、猕猴桃、芦笋、青菜、西兰花.....

步骤 3

早餐应该喝这些： 1.咖啡：咖啡因具有促进血液循环和让注意力更集中的功效，如果不能适应黑咖啡的口感，可以加入适量牛奶。 　　 2.红茶&绿茶：多酚类物质和氧化物能降低龋齿的风险。其咖啡因含量只有咖啡的一般，但提神醒脑效果不亚于咖啡。煮沸的开水凉三分钟后才能沏茶，沏茶至少3分钟。喝绿茶，它含有能帮助脂肪燃烧的抗氧化剂 3.牛奶&酸奶：富含钙和蛋白质。如果想减少脂肪的摄入可以优先选择低脂产品。在奶昔中放入草莓，这种富含膳食纤维的超级水果能让你产生饱腹感。海藻奶昔可以让身材苗条。 4.纯果汁：提供丰富维生素和宽各物质。饮用100%纯果汁或自己鲜榨的果汁，想要减少糖分的摄入，可以加入矿泉水，果汁与矿泉水的比例为1:3. 　　 5.豆浆：提供优质的植物蛋白和有抗衰老作用的大豆异黄酮。但是不建议喝加糖的纯豆浆。

步骤 4

水果：尽量将含糖量高的水果放在白天吃 低糖水果：西瓜、柚子、黄瓜、番茄、樱桃、柠檬等 中糖水果：苹果、梨、橘子、草莓、桃、橙、猕猴桃、菠萝、李子等 高糖水果：香蕉、葡萄、荔枝、甘蔗、龙眼、红枣等； 1.推荐选用：每100克水果中含糖量少于10克的水果 青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。此类水果每100克可提供20-40千卡的能量 2.慎重选用：每100克水果中含糖量为11-20克的水果 包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。此类水果每100克可提供50-90千卡能量。 3.不宜选用：每100克水果中含糖量高于20克的水果 包括红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等干果，以及果脯应禁止食用。 含糖量特别高的新鲜水果，如红富士苹果、柿子、莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、黄桃等也不宜食用。此类水果每100克提供的能量超过100千卡。

步骤 5

蔬菜 几乎所有的新鲜绿叶蔬菜。 不少蔬菜可作为水果食用，如西红柿、黄瓜、菜瓜等。每百克食品糖含量在5克以下，又富含维生素，完全可以代替水果

步骤 6

有益脂肪：主要体现在烹饪油上，以及一些食物也含有，比如三文鱼，肉类等。无论是增肌还是减脂，都没有必要完全抛开食用油，那样的食物食之无味，于增肌减脂无益。“菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油”都是不错健康油。 要吃奶酪也只选择低脂类别的，如松软干酪(白软干酪)，它富含钙质，而且每杯的热量只有163千卡。

步骤 7

蛋白质食物：在选择上更加丰富，所有的大豆类，青豆、豌豆、、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等，肉类蛋白：这里除了常见的红肉（牛羊肉、驴肉、鸡肉，瘦猪肉），在鱼类等海产品选择上范围比早餐要广，各种鲜虾和鱼，大家可以任意选择。 多吃豆类食品，这种富含膳食纤维和蛋白质的主食能够帮助身体燃烧脂肪。把豆子煮成浓汤，或是煮熟后放入橄榄油和醋作为小菜吃也不错。 适量地吃些鸡爪子而不是鸡翅膀，前者含有更多的蛋白质，而脂肪、盐分和热量更低。火鸡肉永远是一道瘦身肉食，它不仅营养价值高，而且热量低。 估计每餐摄入的蛋白质量，相当于一部智能手机的大小就可以了。

步骤 8

碳水主食上：以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主，面食主要以荞麦面、意面为主，偶尔你的主食也可以用玉米、土豆、红薯、紫薯代替。 控制对土豆和面食的摄入量，每餐中淀粉的摄入量不要超过一个棒球的大小。

步骤 9

午餐： 食材选择上，大部分和早餐是重合的，只不过午餐的食材选择比起早餐，可选范围更广，搭配更加的多样性。

步骤 10

晚餐： 1、主食：类似于午餐，减脂的伙伴，主食可以参考早餐； 2、蛋白质：参考午餐 3、蔬菜：蔬菜类都可以； 4、水果：尽量选择低糖水果，比如柚子、雪莲果等。如果晚餐吃得较晚，建议将想吃的水果在白天吃完。 5、有益脂肪：坚果类一般放在白天吃，晚餐的食物烹饪里依然可以适当加入健康的烹饪油。

健食Daily的小贴士

TIP 1.不饮酒和尽量少摄取高热量的肉类。吃色拉时以橄榄油代替高热量的调味酱汁。 2.每天早上都一定要来上一杯绿色奶昔Green Smoothie，饭后都有吃水果，各种新鲜水果鲜榨果汁，是保养皮肤的诀窍。 3.餐与餐之间如果饿的话，就吃点咸饼干和奶酪补充营养。选择开心果，而不是奥利奥饼干作为零食，前者所含的热量更少4.营养均衡的食谱加上经常运动，拒绝高热量的暴饮暴食 5.原则－吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖（并不是说拒绝外卖啊，还是有一些不错的健康餐外卖），拒绝“少食”、“延食”（拖到下午2、3点才吃午餐），坚决反对不吃早餐，然后中午饿的“暴饮暴食”。 6.薄荷的味道能向大脑发出“我已经吃饱了”的信号。 7.在餐桌上吃饭，而不要坐在沙发上边看电视边吃饭，这样你就不会随着剧情的跌宕起伏吃得没完没了。如果你非要边看电视边吃饭，手中可以进行纵横填字游戏。手指头忙活起来，吃得就相对少了。 8.多喝水，脱水会让身体产生饥饿的错觉。 9.在镜子前摆Pose，多角度地观察自己，可促使你下决心控制饮食。 10.看电影时吃点零食不碍事，但选择100克的爆米花而不是炸玉米片就能少摄入60千卡的热量。 11.多做深蹲运动，深蹲是减脂的最佳锻炼形式。这是因为深蹲运用到了人体较大的肌肉群，包括臀大肌、股四头肌、月国绳肌和竖脊肌。只要姿势正确、负重量适中、组次合理，就能见效。 12.多做腹部肌肉练习，仰卧起坐和卷腹都可以。如果在几组锻炼中还能负重进行，效果就更好了。 13.养个宠物，每天带狗散步20分钟，一年下来体重就能减轻约7斤。 14.进行“波比式”锻炼。它是一种增强式锻炼，全身每一个重要肌肉群都被调动起来，还能提高肌肉力量和耐力。 做法：站立，双臂放在身体两侧，双膝弯曲，双手放在双脚前面的地面上(呈深蹲姿势)，双腿向后用力蹬出，做出俯卧撑的支架姿势，让肩膀到脚后跟呈一直线;然后回到深蹲姿势，再回到初始的站立姿势。 15.住在楼房高层的朋友别坐电梯了，每爬楼梯10分钟就能燃烧100千卡的热量。 16.在外就餐减量，让服务员只上菜单上一半的菜，另一半打包回家。不妨办个聚餐会，将从餐馆中打包的食物(当然是没有动过筷子的)带到办公室与同事们一起分享，不要积存在冰箱里。 17.特别想吃甜食的时候，吃一块软糖或传统的关东糖(麦芽，小米制成)，而不是巧克力冰激凌或甜点，这样就会少摄入200千卡的热量。 18.每天至少保持7个小时的睡眠。睡眠不充足会严重影响人体新陈代谢的速度，导致发胖。 19.学会调节情绪，摆脱压力。压力会增加氢化可的松的分泌量，促进食欲。 20.细嚼慢咽40口，有助于减肥。一项新研究发现，每口食物咀嚼40次，会显著地降低进餐时摄入的热量，从而有助于减肥。 与那些每口食物咀嚼15次的人相比，咀嚼次数为40次的人所吃的食物份量会减少12%。这是因为，咀嚼时间稍长会让大脑花费更多的时间来接收来自胃部已经装满的信号。 21.早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动; 餐前喝杯水，能够减轻饥饿感，减少食物的摄入量，时间长了胃口也就小了。同时也可以补充身体需要的水分，加速新陈代谢。 （图文材料选自女刊瘦美人，健身小厨，刘雯微博，郑多燕GYM）

菜谱创建时间：2016-02-16 22:54:24