减脂餐的定制

作者： 潇潇媽

2015年9月10日，办理了一张阿比克健身中心的终身VIP卡，9月14日到健身中心做了一个健康测试，身高155cm的我，体重居然有57.6kg，超标7.6kg，脂肪和蛋白质都存在超标，健康评分82分。身体是自己的，每个人都要对自己的健康负责，于是下定决心一定要给自己身体减脂，让体重降至标准范围！我做事一向不打没有准备的仗，最重要的就是先学习了解如何健康减脂减重。科学家研究出来的公式和数据是为了更好的造福我们的生活，用科学的模式来减轻体重，我感觉很轻松很简单。15天左右体重下降到了55.5kg，减少4斤，我没有像人家说的那样不吃主食，也没有天天都去健身中心运动，中秋节也放任自己大吃大喝了两餐。其实减体重做到有计划合理的饮食外加适当的运动，保持一周减少1-2斤的速度，整个人是健康而有精神的。我们的体重不是一天两天涨上去的，所以减重也不是一天两天就可以下降到你的目标的，这是一个至少需要两三个月甚至更长时间才能完成的事儿，有减脂需求的亲们要做好持久战的心理准备。我不建议不吃主食或者是绝食的方式减肥，那样对身体的伤害太大，甚至会导致人体质直线下降而病恹恹的状态，伤不起啊！想科学健康减脂的亲们，跟着我的菜谱跟着我一起来甩掉身体里多余的脂肪吧！

用料

• 主食1瓦勺 约20大卡
• 肉类1瓦勺(瘦肉) 约40大卡
• 蔬菜100克约6瓦勺 约20大卡(无油)
• 水果100克约6瓦勺 约35大卡
• 乳类(125ml不甜) 约80大卡
• 油脂1茶匙 约45大卡
• 1茶匙(约5ml) 约5克
• 1瓦勺(约15ml) 约15克
• 1千卡=1大卡=1卡路里

减脂餐的定制的做法步骤

步骤 1

减脂第一步：确定减脂的目标。 标准体重计算公式：身高cm-105=标准体重kg。潇潇妈的标准体重：155-105=50kg。健身中心测量体重是57.6kg，超重7.6kg。减脂目标：减少7.6kg体重，达到50kg的标准体重。 专家建议，安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。一般来说，一公斤脂肪内约包含7000卡路里的能量。也就是减一公斤脂肪，体内必须亏空7000卡路里的能量。那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空，那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。但健康学者主张每日摄取的食物热量不得低于一千卡路里，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失而导致心脏血管疾病。最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。运动既能消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失。

步骤 2

减脂第二步：计算自己每天需要的基础热量。 人体基础代谢的需要的基础热量算法(千卡) 　　女子 　　年龄 公式 　　18- 30 岁 14.6 × 体重（公斤） + 450 　　31- 60 岁 8.6 ×体重（公斤） + 830 　　60岁以上 10.4 ×体重（公斤） + 600 　　男子 　　18- 30 岁 15.2 ×体重（公斤）+ 680 　　31- 60 岁 11.5 ×体重（公斤） + 830 　　60岁以上 13.4×体重（公斤） + 490

步骤 3

减脂第三步：计算出自己每天所需的总热量。 基础热量占总热量的70%，所以只要计算出基础热量就可算出总热量(消耗量)：【基础代谢÷70%=总热量】

步骤 4

减脂第四步：确定每天需要进食的总热量。 想要减轻一公斤的体重，需要少吃7000大卡，所以，如果我们每天减少500大卡的话，一个星期约可减半公斤(500×7=3500大卡，一星期下来约可减去一斤)；如果你每天减少1000大卡的话，一星期约可减一公斤 。要减少这500大卡，或1000大卡可通过两种途径来达到：1、纯粹从饮食少吃著手(少吃就是减少摄取量)；2、少吃并同时多运动来做(运动可增加消耗量，提升新陈代谢)。 换句话说，如果我想要一星期减一斤的话，可以通过直接每天少吃500大卡的热量(如此一来我每天应该将热量控制在1893-500=1393大卡); 或是每天少吃300大卡，并同时从事一个能消耗200大卡的运动，让一天的卡路里差额能达到500大卡，这两个方法都能帮助我每天减少500大卡，达到一周减少一斤重量的目标。

步骤 5

减脂第五步：合理分配三餐热量。 根据我计算出来的每天进食总热量1393大卡约1400大卡来分配三餐的热量。 1.早餐500大卡：其中主食200大卡(10瓦勺)，肉类120大卡(3瓦勺)，乳类80大卡(约125ml)，果蔬100大卡。 2.午餐500大卡：跟早餐一样的分配。 3.晚餐400大卡：其中主食200大卡(10瓦勺)，肉类100大卡(2.5瓦勺)，果蔬100大卡。 注意：菜品烹饪时候尽量少油或者无油，因为1瓦勺的油就有约135大卡的热量。甜甜的水果热量会偏高，建议食用偏酸水果。进食蔬菜量大于水果量，摄入的热量会低一些并增加饱腹感。 每一餐只要用瓦勺严格按照数量去限定主食和肉类的分量，蔬菜随意吃，水果适当吃，尽量不吃零食，你的饮食总热量是不会超标的。

步骤 6

减脂第六步：学习<中国膳食营养成分表>。 这个表大家可以在网上搜索到的。看看这个表，可以了解哪些是高热量食物，那些食物热量低可以多吃一些。 比如，肉类一瓦勺约15克约40大卡，鸡、鸭、牛肉、兔肉等属于肉类中低脂相对低热量的，而鱼类热量更低，一瓦勺约20大卡左右，接近于禽畜类热量的一半。 再比如，一个水煮蛋热量约90大卡，一个煎蛋热量大约135大卡，因为你要放5克的油去煎，油脂热量约45大卡，煎蛋135大卡=90+45。 还比如，100克面包约320大卡，这也是我减脂以后为什么不撸面包(^_-)，热量高啊！

步骤 7

减脂第七步：学会计算有包装袋食品的热量。 平时我们都会喝一些包装好的饮料之类的，比如牛奶、酸奶、奶茶、果汁等，或者忍不住会想吃一些零食、坚果等，这些食品的包装袋上都会明确标有每100克这样食物的热量，不过热量单位用的是kj千焦，把千焦除以4就可以换算成大卡的量。通过换算，你就可以清楚的知道自己额外进食的热量是多少大卡了。 例如，这个图片是葡萄干的营养成分表，每100克葡萄干有1085千焦，约为270大卡。这样换算出来，可见葡萄干的热量不低哦！不可以适用过多(^_^)。

步骤 8

减脂第八步：适量运动。 首先去网上搜索“各种运动消耗卡路里对照表”，了解什么运动以及运动多久可以消耗200～300卡路里，然后选择一个你可以方便坚持完成并适合自己的运动项目，比如慢走，慢跑，骑自行车，爬楼梯，跳绳等。运动不一定需要天天都去，隔天一次就行。 只有通过运动，才能消耗我们身体里的脂肪达到真的减脂减体重。刻意地绝食或者大量节食，那样的体重减轻消耗的是我们身体里的蛋白质而不是脂肪，跟我们减脂的目的是背道而驰的。 看图片，之前我们家小妞好壮实吧！她每周跟我回娘家都会陪婆婆打乒乓球。

步骤 9

减脂第九步：每天记录体重。 固定一个体重秤，固定一个时间，每天给自己进行体重的监测并记录，这有助于你增强减脂减重的信心。 我9月14日体重57.6kg，通过上述减脂餐的定制及运动的科学减脂方法，到10月2日体重降低到55.5kg。

步骤 10

减脂第十步：循序渐进减脂及饮食恢复。 你可以慢慢用三个月半年甚至更长的时间达到你设定的目标体重，减脂速度不要过快，一个月减少4～5斤体重最合适，如果提前完成本月减重目标，可以放松几天饮食，或者放松几天不运动，不要两个都放松∩__∩。 当你通过几个月的努力达到了你想要的目标体重，你就可以恢复你每天需要的全部热量的饮食，不再克扣热量，当然也要合理分配好三餐的热量，并适当运动，保持住你的体重。

步骤 11

这个健康的减脂方法很适合肥胖的小朋友。我们家8岁胖嘟嘟的小妞身高138cm，九月初体重80斤，经过这一个多月的合理减脂餐定制外加每天的跳绳1000个，以及转呼啦圈、做仰卧起坐等，到今天10月12日她身高138.5cm，体重下降到73斤了，也没有出现体质虚弱生病的情况。她自己也很开心瘦了下来，因为身材好了，穿衣服没有小肚腩啦！

步骤 12

这个是2015年我们7月底去我们去泰国的时候小朋友的照片，多么胖嘟嘟啊！那个时候估计身高137cm，体重大约78斤。

步骤 13

2015年10月27日，我们家小朋友身高138.5cm，体重71斤。这是她在转呼啦圈。

减脂餐的定制的小贴士

用瓦勺去计量只是一个很粗略的估算(^_^)，并不是很准确。但是有这样模糊的热量数据就可以大体上控制我们每一餐进食的大概热量了。

菜谱创建时间：2015-10-12 20:11:30