（妈妈版）健康餐/低脂餐/低碳高蛋白午餐便当

作者： BearCheng

意识到再这样拖沓着这副沉重的躯壳下去不行了后，开始认真控制体重… 我用的是，健身＋调整饮食结构 的方法。有效，最好的成绩是减下了20斤，但要坚持！反弹是很容易的，减肥绝对是终生事业！ 常说三分练七分吃，吃很重要，减重以来，坚持少吃碳水（除了精米白面，玉米🌽番薯🍠土豆🥔包括香蕉🍌都是碳水含量高的食物）、高蛋白（对比健身以前，现在吃肉量很大）、尽量无糖少油少盐（吃得重口你就会想多吃，且多盐不健康）、不吃动物皮和内脏、不吃油炸物；吃的食物越少加工越好（所以减肥餐＝吃草？） 在外用餐很难控制摄入的热量，所以午餐就吃 妈妈帮我提前做好的低脂美味便当🍱（只是辛苦妈妈一大早起床制作/妈妈还讲究摆盘呢😛）

用料

• 糙米、黑豆、玉米或其他粗粮豆类（提前一晚泡发）
• 西兰花
• 鸡胸肉/牛肉
• 青瓜
• 水煮鸡蛋
• 西葫芦
• 杏鲍菇（菇类）
• 白萝卜或包菜
• 小米辣、胡椒
• 虾干、鱿鱼干
• 尖椒/青椒
• 秋葵
• 木耳，香菇

（妈妈版）健康餐/低脂餐/低碳高蛋白午餐便当的做法步骤

步骤 1

碳水的占比要小，精米白面少吃。在主食总量不变的情况下，我会用一些豆类或粗粮来混合米饭（也更香）。

步骤 2

可以加几只虾干🍤提高蛋白质摄入

步骤 3

牛肉＋白萝卜 炒 小米辣，超好吃！！

步骤 4

前天晚上吃剩的煎鱼，也可以为便当加菜

步骤 5

对比黑豆饭，白饭🍚看起来是不是没什么食欲了…包菜（炒软一点，湿一点）炒小米辣也是绝配

步骤 6

青菜可以晚上先洗好，放冷藏，早上焯几条青菜，很快。增加维生素和纤维也很重要

步骤 7

★★★★★五星推荐！！西葫芦＋杏鲍菇＋香菇，切丁炒，加入盐和胡椒粉（可多些），神仙搭配！！［来自米其林三星名点--野菌饺子］

步骤 8

偶尔很馋会叫妈妈炒个饭给我，不过还是不推荐，稍油。

步骤 9

腌萝卜是自己做的，其他菜肉比较清淡，酸酸辣辣提提味，很不错，不过不要多吃。撒些芝麻增增香也是可以的，为生活加点料嘛

步骤 10

昨晚留下个大大的卤鸡腿🍗，午餐可以好好享受，不过鸡皮不吃哈！

步骤 11

鱿鱼干也是前一天晚上剩下的，多点种类，营养物质更全面

步骤 12

健身少不了水煮蛋，因为午餐会放进微波炉加热，所以鸡蛋一定要切开，要不 就 会 爆💥

步骤 13

西兰花＋水煮蛋＋鸡胸＋虾，简直健身餐标配

步骤 14

这是体脂大概20%的时候，减了20斤，侧躺腹肌居然有点浮现，坚持还是有效果的！💪🏻

步骤 15

卤腐竹 也是美味，不过不要选炸过的那种，油炸不行🙅🏻‍♀️

步骤 16

我们把这种外皮有点红红的叫赤米，你们叫啥？

步骤 17

夏天可以吃苦瓜炒蛋，超喜欢！主食可以加入紫薯

步骤 18

这份有点丰满。荷兰豆，胡萝卜都很容易处理

步骤 19

豆角掐段煮，也很方便

步骤 20

红红黄黄绿绿🚥营营养养

步骤 21

木耳泡发半个钟（好像不能泡一晚，据说有毒），韭菜切段炒一炒也很快

步骤 22

秋葵，西芹也是很好的选择

步骤 23

这个是晚餐。怕自己吃多，一次性把菜夹到自己的餐具🍽就不会无限量吃完夹 吃完夹

（妈妈版）健康餐/低脂餐/低碳高蛋白午餐便当的小贴士

1.有人怕鸡蛋吃多胆固醇水平会高，但其实你摄不摄入胆固醇，身体都会合成胆固醇的，摄入得少反而身体产生得多。反正我每天都吃两三个全蛋，肉类可能有200-300克，中午吃鸡肉牛肉猪肉（猪肉脂肪较多，所以比较不常吃），晚上会多吃鱼肉（或其他白肉）。也可以多吃豆腐。 2.不过无论吃什么，摄入总热量都不要超过消耗量。可以通过一些小程序去测量一下自己日常吃的食物的热量。 3.除了控制热量，满足感也要顾及一下，要不正餐吃不饱，会想吃零食的，到时候热量更难控制，所以我午餐都会吃饱饱。 希望大家都吃得开心，活得健康。

菜谱创建时间：2020-04-12 17:56:08