香烤鸡胗丨健康·三餐

作者： Sunny_Kreglo

终于在年前结束了手头上第二本翻译的书稿。今年出版了两本、翻译了两本（明年估计能上市）。 目前打算先把囤积的食谱2.0版整理完，然后做做“沉下去”的身心准备把几年前挖的100件事的坑接着填，争取不坑掉（为什么当初脑子一热叫100件事），前两天还有读者还问100件事更不更，果然一时冲动得靠你们的爱来填。 这篇烤鸡胗原本打算收录在蛋白质篇。 烧烤风味，七八年前最开始做这个菜是因为有很长一阵时间因为减脂几乎不吃红肉了（那会正处于越吃越窄的极端状态），后来体检发现有些贫血，需要注意补铁照顾生理周期。鸡胗鸡心低脂高蛋白，补铁佳品。 有一阵几乎每周做一次，因为实在太好吃，既满足了吃烧烤的味觉，方法又健康简单。 腌制用的香辛料略多，主要作用是去腥、增香、促进消化吸收。增加不同香草和香料也有利于为肠道菌群提供其所需的丰富多样的食物来源。 实际操作时香料尽量准备，当然也可以根据手头材料灵活调整调料，不必完全严格备齐调料。 禽类的肝脏低脂高蛋白，同时也是很好的维生素和矿物质来源。 【减脂新手常见误区：吃动物肝脏对减脂不利】 比如，对减脂非常重要的维生素D在食物中的含量非常低，仅存在于乳制品，内脏和三文鱼或沙丁鱼等富脂鱼中 -蛋白质 鸡肉不同部位蛋白质含量略有不同。鸡胗中蛋白质含量约为18-20%，鸡胸中蛋白质含量约为20%，鸡翅蛋白质含量约为17%，鸡心、鸡肝约为13%-17%。 归纳为，鸡胗＞鸡胸＞鸡翅＞鸡心、鸡肝。包括其他肉类在内，动物的年龄、品种、肥瘦程度不同，蛋白质和脂肪的含量也不同。 - 维生素 禽类内脏富含各种维生素，以肝脏中维生素含量最高，比禽肉中含量高，尤其是维生素A、核黄素。 如果在吃了所谓的减脂餐（变相节食）后慢慢出现了皮肤干燥、皮肤和头发状况不佳、眼睛干涩/畏光、频繁发生感冒和感染、疲劳，都需要检查一下是不是维生素A摄入不足。因为遵循极低脂肪饮食法会导致体内维生素A储藏不足。 此外，内脏还能提供大量的维生素D、E。这些维生素在调节代谢方面都至关重要，抗氧化、提高运动能力，有助于调节女生月经。 因节食、运动而出现月经问题的女生，平时注意在饮食中增加一些肝脏。 - 矿物质 禽类肝脏中的矿物质种类多，含量丰富，平均来说要比禽肉高。 肝脏中的铁含量约为10-30mg/100克，为血红素铁，生物利用率高，即人体吸收消化利用率高，是铁的最佳膳食来源，补血首选食物。 相比干枣铁含量每100克2.3mg，植物性铁吸收率远不如动物性铁，靠吃枣补血可能的结果是糖分摄入过量，铁并没有补上多少。 总之，还是那句话，天然食材并没有什么绝对禁忌，关键要看食用量、烹调方法。 微信公众号：SunnyKreglo 微博：Sunny_Kreglo

用料

• 鸡胗和鸡心 生重300克左右
• #腌制材料
• 料酒 2大勺（30克）
• 酱油 1大勺（15克）
• 黑胡椒粉和白胡椒粉 各1/2小勺（各1克）
• 细海盐 1/2小勺（2克）
• 孜然粉 1-2小勺（2-4克）
• 花椒粉 1/4小勺（0.8克）
• 五香粉 1/4小勺（0.8克）
• 洋葱粉和大蒜粉 各1小勺（各4克），多些好吃
• 小香葱 1-2根，切葱花
• #其他
• 孜然粒 两小撮
• 细海盐 适量
• 辣椒粉（选用） 根据个人口味添加

香烤鸡胗丨健康·三餐的做法步骤

步骤 1

【腌制】 把鸡胗、鸡心冲洗干净后，切成指甲盖大小最佳。 切太大不利于进味也不容易烤熟，切太小容易烤成硬干儿。大小均匀利于同时熟。 把鸡胗、鸡心和腌制材料拌匀，至少腌30分钟以上，时间越久越进味（夏天腌的时间久时要冷藏保存）。

步骤 2

【烤制】 烤箱预热215摄氏度/420华氏度。烤盘铺锡纸，锡纸上薄薄抹一层油防粘。

步骤 3

把腌好的鸡胗鸡心均匀地铺在烤盘上，不要多层叠加着铺，否则会加热不匀。 可选步骤：烤前在鸡胗上薄薄刷一层橄榄油。

步骤 4

烤20-25分钟左右。 烤盘大小、鸡胗块的大小会影响实际时间，请适当增减时间。 喜欢吃湿软脆口感就少烤会儿，烤盘里留些汤汁；喜欢吃干硬有嚼头的口感就多烤会儿，直到烤盘里的汤汁收干。。

步骤 5

烤好后，适量撒上孜然粒、海盐、辣椒粉调味，趁热食用。

香烤鸡胗丨健康·三餐的小贴士

1.用以上调料做出的味道就很好了，下面推荐一些不那么家常的调料给感兴趣的厨房达人，如果能添加一些的话，味道会更丰富： -如有烟熏红甜椒粉（smoked paprika）味道更好。 -如喜欢烟熏风味的话，可在腌制时添加liquid smoke(纯天然植物提取烟液) -其他推荐选用香料有：姜粉、干香葱（chive）、烟熏味海盐。如果家里恰好有就放一些，没有也不用单独买。使用量都是一小撮，重点是有混合香味，但每一种香味不要单独太突出。 2.腌制材料的量不必太拘泥，基本上薄薄撒一层就错不了，喜欢的味道就多放点。 3.可以混合少量鸡心一起烤，口感更丰富些。 4.现烤现吃最好吃。 5.其它 【更简单的方法】 提前腌好食材后冷藏1-3天，随吃随烤。 如没有烤箱可用煎锅煎熟（铸铁锅尤佳）。 【搭配建议】 吃时搭配维生素C高或酸味食物，可以帮助铁的吸收，如橙子、柠檬水、深绿叶蔬菜、青椒、泡菜、酸菜等。 【保存方法和时间】 密封冷藏保存1-3天。 冷冻保存1个月。 【再次食用】 微波炉或烤箱加热即可。 【热量灵活变化法】 腌制时可同时放些橄榄油，也能帮助提升口感和味道。 不建议热量再低了。 【热量参考】 因计算工具、食材差异等因素会导致实际热量有区别，所给热量仅为参考值； 并未记入酱油、醋、料酒等家常调味料热量，请根据自身所用调料灵活调整。 118大卡/份，共4份 碳水化合物：0克 脂肪：2.6克 蛋白质：22克 纤维：0克 【其它说明】 能量数值问题: 请注意，没有绝对正确的能量数值，各个来源只能提供大概参考，重要的使用者一直用同样的数据作为参考，那这组数据即为相对准确。 份数问题：食谱中提到的份数要注意，只是指份数，而不是一个人只能吃一份。一份量并没有一个硬性的标准。只起到一个方便表述和大概指导食量的作用。每家公司、每个国家都有自己不同的标准。 人与人之间的性别、年龄、活动量、高矮胖瘦差异很大，不可能用同一个标准要求，到底每个人吃几份，要根据个人热量需要具体制定，千万别误解份数，以为一个人一次只能吃一份。

菜谱创建时间：2017-03-17 08:14:43