下午/下班健身一周减脂菜谱 附精华版低GI

作者： kimi项项

一周参考菜谱，供每天健身1.5小时的女生参考。 不爱白幼瘦，迷大肌大力！ PS减脂的话 是建立在低碳水化合物、大量蔬菜和高蛋白的基础上。 戒糖油混合物 酒 奶制品～以取得最佳效果。 身高167 2019/2/10体脂25%，体重51.5KG， 目标体脂19%-20%，目标体重55KG，摄入热量1100卡。缺口300-400卡。仅无氧。不有氧。教练说我是瘦胖子。真相！ 2020/7/10，体脂20%，体重54KG，年初起一直精增肌，摄入1500。主食馒头/米饭/红薯，白肉/鸡蛋。半素发展，已戒红肉。 减脂周期摄入：碳水35%，脂肪25%，蛋白质40%。 2021/4/20，体脂18.5%，体重55KG，碳循环摄入。主食馒头米饭玉米。 欺骗餐2次/周。 每天4～5餐，就是3+1/2。练前补充30%碳水意面米饭+少油炒蛋/半勺蛋白粉/eaas。练中补充10%碳水用宝矿力水特/葡萄糖+果糖+盐组合！练后30%碳水蛋白质组合(香蕉/葡萄干蜂蜜果酱/抹一个白馒头上～+半勺蛋白粉) 剩下30%碳水安排到晚餐。夜宵真的饿吃低GI食物，老师推荐凯撒色拉/拌番茄/半玉米/半勺蛋白粉，我一直都偷吃嘉顿苏打饼干/炒长生果……了(´•̥  ̯ •̥`) 2021-4月碳循环。按训练强度执行。 宗旨：多练多吃，少练少吃。 高碳日碳水5g体重公斤，中碳日4g 低碳日3g.,配蛋白质区间1.8g~1.5g, 恒定脂肪0.8g体重公斤，不超1克。我高碳日1800摄入。热量盈余10%。 经过2年，基代提升，饮食自律自由，下个目标精壮的体态。 能量动态平衡、碳蛋(糖蛋)比例微调、少食多餐这些都整合起来就是控制腰围最好的方法！ 注意：我不吃馅类包子饺子馄饨，自己做无油低糖欧包。匹萨最多1～2片。有任何聚会，我吃米饭后再进饭局，目的就是不饿不馋。如果发生暴食，后续2天中低碳。 每月3～5天外地出差，顿顿自助饭局，还有啥更能考验我的自律。 我老师ifbb pro1200元/课时，学习中

用料

• 碳水 每体重公斤*3克 170克(休息日2克低碳)
• 蛋白质 每体重公斤*2.2克 118克(不健身1.5)
• 脂肪 占蛋白质40% 28克

下午/下班健身一周减脂菜谱 附精华版低GI的做法步骤

步骤 1

这份菜谱由我老师IFBB PRO定制的！我习惯练前不吃长纤维蔬菜青菜白菜，可能导致训练没状态！番茄炒蛋极限了。

步骤 2

睡觉也消耗，可以吃碳水，

步骤 3

多喝水！水！水！女生2.5升以上！ 想要腹肌更快显露，你必须保证足够饮水量 水是最好的饮品 一方面及时冲刷体内残留的油脂！ 一方面促进代谢、蛋白质吃多了一定要多喝水！

步骤 4

尽量自己做饭！清楚自己的摄入

步骤 5

含糖量！！！划重点！必须理解查百度了解

步骤 6

顿顿吃白米饭/白馒头。我反而瘦了。粗粮薯类别超过1/3，否则肚子会撑大。亲测有效！！！

步骤 7

我梳理下，自己喜欢滴meal pro

步骤 8

优质蛋白：鸡胸 全蛋 分离乳清蛋白粉。优质脂肪优先级排序：牛油果油花生油(用后油法),坚果。白肉第二档。红肉第三 消化困难，很饱涨。

步骤 9

运动前可以吃蛋白+碳水 一定要好好吃饭哦！

步骤 10

参考

菜谱创建时间：2016-08-30 21:12:21