代谢 减肥≠体重

作者： 尐腳印

用料

• 全麦粉 适量

代谢 减肥≠体重的做法步骤

步骤 1

影响 基础代谢的原因 年龄 基础代谢会随着年纪的增大降低 性别 女性的平均比男性少2-12% 体温 每升高一度基础代谢增加7% 饮食 素食者比肉食者低11% 睡眠 睡眠质量越高，基础代谢越高 节食 身体长期缺乏维生素C会降低代谢

步骤 2

早餐 减脂搭配公式1+2+3+4 1. 蛋白质坚果 豆腐 酸奶鸡蛋牛奶豆浆虾仁 2. 碳水全麦面包 燕麦山药紫/红薯南瓜芋头杂粮粥 3. 维生素草莓 橘子橙子香蕉 猕猴桃圣女果火龙果 4. 膳食纤维芦笋 紫菜汤银耳汤大枣菠菜胡萝卜木耳

步骤 3

减脂建议 减脂≠减重，不要一味在意体重变化三餐都要吃，合理搭配才是减脂关键早餐要吃饱，这是一天代谢最高的时候午餐8分饱，饭后一杯黑咖啡，加速代谢晚餐5.6分饱，不吃晚餐会降低基础代谢适当运动，保持7小时左右的充足睡眠保持好心情，这是一条长期坚持的路最后，各位小可爱们， 健康减脂的路上我们一起加油吧!!!

步骤 4

午餐 减脂搭配公式1+2+3+4 ①蛋白质鸡肉牛肉豆浆鱼肉虾豆制品鸡蛋瘦鸭肉 ②碳水紫/红薯荞麦面糙米饭全麦食物南瓜玉米意面 ③维生素胡萝卜西红柿菌菇类彩椒黄瓜荷兰豆低糖水果 ④膳食纤维紫/红薯荞麦面糙米饭全麦食物南瓜玉米意面

步骤 5

晚餐 减脂搭配公式 3+4 3. 维生素草莓橘子橙子香蕉 猕猴桃圣女果火龙果 4. 膳食纤维芦笋 紫菜汤银耳汤大枣菠菜胡萝卜木耳 建议:蔬菜沙拉、蔬菜豆腐汤

步骤 6

每日用餐 主食 150-180g谷类. 瘦肉/鱼虾 130-180g 脱脂/低脂牛奶 250ml 低糖水果 300g以内 蔬菜 500g以上，建议绿叶蔬菜占一半以上 豆制品和坚果适量 饮水 1500-2000ml

步骤 7

常见低GI食物 主食类 杂粮 玉米 山药 芋头全麦面包 蔬菜类黄瓜海带西红柿生菜西葫芦胡萝卜西兰花花椰菜木耳魔芋 芸豆芦笋蘑菇冬瓜茄子韭菜芹菜 菠菜 水果类 苹果 李子草莓柠檬牛油果橘子 柚子梨 桃子猕猴桃蓝莓 火龙果樱桃 肉蛋类 鸡肉鸭肉牛肉羊肉鱼肉虾鸡蛋 坚果/乳品类核桃 杏仁腰果无糖酸奶脱脂酸奶

步骤 8

日用低脂调料 代糖 黑胡椒 橄榄油 番茄酱 玫瑰盐

菜谱创建时间：2025-09-15 12:17:38