低碳减脂午餐合集

Name: 低碳减脂午餐合集
Ingredients: 无糖酸奶; 橄榄油; 椰子酱油; 椰子醋; 黑胡椒粉; 海盐; 黑巧克力

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作者：蜗嘎嘎

这篇里面记录了2024.02.25～2024.08.04共162天的午餐，因为太长了，从2024.08.05开始转移到这里了： https://www.xiachufang.com/recipe/107386635/，继续记录不能停～一些说明：无糖酸奶：配件表只有生牛乳和益生菌，没有代糖，没有添加剂，这样最健康，我是买了酸奶机和菌粉自己做，很简单，成本也很低，天天早晚吃没负担油：炒菜都用橄榄油，补充Omega-3和维生素E，消除身体炎症盐：最好是喜马拉雅粉盐，补充矿物质，含钠低酱油：用无糖无添加酱油，我用的原食点椰子酱油醋：用无糖无添加醋，我用的原食点椰子醋黑胡椒粉：我用的蒂安黑胡椒粒研磨瓶，太爱这个味道了黑巧克力：我用的诺梵100%黑巧，至少要80%以上

用料

低碳减脂午餐合集的做法步骤

步骤 1

Day 1 蒜蓉西兰花+芹菜炒牛肉+蒸紫薯

步骤 2

Day 2 素炒杏鲍菇+圆白菜炒牛肉+藜麦饭

步骤 3

Day 3 洋葱炒牛肉+清炒油菜+蒸山药

步骤 4

Day 4 杏鲍菇炒肉+清炒生菜+藜麦饭

步骤 5

Day 5 木耳圆白菜炒牛肉+黄瓜炒鸡肉+蒸紫薯

步骤 6

Day 6 吃食堂

步骤 7

Day 7 金针菇拌黄瓜+炒西兰花+芹菜炒牛肉+炒豆腐+凉拌芹菜叶+藜麦饭

步骤 8

Day 8 西红柿鸡蛋+胡萝卜炒杏鲍菇+红烧鸡翅+虾皮冬瓜+藜麦饭

步骤 9

Day 9 苦瓜炒鸡蛋+炒西兰花+三色藜麦饭

步骤 10

Day 10 煎鳕鱼+炒生菜+蒸紫薯

步骤 11

Day 11 香菜拌牛肉+炒韭菜+蒸紫薯

步骤 12

Day 12 木耳炒花菜+蒜苔炒牛肉+三色藜麦饭

步骤 13

Day 13 炒虾仁+炒生菜+三色藜麦饭

步骤 14

Day 14 芹菜胡萝卜炒牛肉+炒油菜+猴头菇鸡汤

步骤 15

Day 15 豆芽炒肥牛+西兰花+玉米半根

步骤 16

Day 16 青椒炒肥牛+洋葱炒蛋+蒸紫薯

步骤 17

Day 17 捞汁蛤蜊肉+韭黄炒蛋+蒸南瓜

步骤 18

Day 18 平菇炒肥牛+藕片炒荷兰豆+无糖酸奶

步骤 19

Day 19 芹菜炒土豆+葱爆羊肉+无糖酸奶

步骤 20

Day 20 青椒炒牛肉+木耳菜花炒蛋+蓝莓

步骤 21

Day 21 凉拌秋葵+煮虾仁+蓝莓

步骤 22

Day 22 虾仁豆腐鸡蛋白玉菇西兰花汤+炒白菜+无糖酸奶

步骤 23

Day 23 菜花青红椒炒肥牛+木耳胡萝卜炒山药+无糖酸奶

步骤 24

Day 24 胡萝卜双椒炒香菇+土豆炒肥牛+无糖酸奶

步骤 25

Day 25 土豆牛肉+生菜+无糖海苔+无糖抹茶酸奶+蓝莓+南瓜籽

步骤 26

Day 26 炒油麦菜+炒鸡蛋+芹菜炒牛肉+蒸紫薯

步骤 27

Day 27 煮虾仁+炒红薯叶+蓝莓

步骤 28

Day 28 彩椒炒蛤蜊肉+炒菜心+蓝莓+椰浆奇亚籽

步骤 29

Day 29 西兰花白玉菇黄瓜鸡蛋虾仁烩一锅+松子

步骤 30

Day 30 胡萝卜洋葱鸡蛋炒牛肉+炒西兰花+蒸紫薯

步骤 31

Day 31 胡萝卜洋葱炒羊肉卷+秋葵鸡蛋+蒸紫薯

步骤 32

Day 32 紫甘蓝炒肥牛+藕片炒荷兰豆+无糖酸奶

步骤 33

Day 33 荷兰豆炒虾仁+炒平菇+凉拌土豆丝

步骤 34

Day 34 炒魔芋面+无糖酸奶

步骤 35

Day 35 吃了比格

步骤 36

Day 36 香菇蒸牛肉+凉拌木耳+蒸山药

步骤 37

Day 37 彩椒炒花蛤肉+木耳炒胡萝卜+无糖酸奶

步骤 38

Day 38 葱爆羊肉+青椒土豆丝+泡菜+无糖酸奶

步骤 39

Day 39 彩椒炒鸡胗+炒油菜+蒸紫薯

步骤 40

Day 40 吃了铁锅炖鱼，吃了鱼、白菜、冻豆腐、土豆、宽粉、花卷

步骤 41

Day 41 吃了牛肉拌面，牛肉、羊肉、泡菜、海带、腐竹、木耳、面条

步骤 42

Day 42 生菜番茄黄瓜鸡肉牛油果煎蛋三明治+无糖酸奶+奶皮子

步骤 43

Day 43 泡菜牛肉烩魔芋米+秋葵炒蛋

步骤 44

Day 44 胡萝卜炒牛肉+虾皮油菜+核桃

步骤 45

Day 45 白菜炒肥牛+没有汤的上汤豆苗（豆苗+皮蛋+鸡蛋+牛肉）

步骤 46

Day 46 番茄金针菇肥牛+炒菜心+无糖酸奶

步骤 47

Day 47 番茄香菇玉米土豆牛肉+凉拌紫甘蓝+核桃3个

步骤 48

Day 48 青红椒炒蛤蜊肉和虾仁+木耳白菜+3个核桃+100%黑巧

步骤 49

Day 49 鸡爪+土豆丝双椒炒牛肉+凉拌秋葵+豆腐金针菇黄花菜汤+蓝莓（煮鸡爪子的汤留着晚上断食当骨头汤喝）+100%黑巧

步骤 50

Day 50 无糖酸奶+玉米胡萝卜牛肉牛骨汤+炒空心菜+100%黑巧

步骤 51

Day 51 无糖酸奶+彩椒炒牛肉+秋葵炒蛋+松子+100%黑巧

步骤 52

Day 52 无糖酸奶+番茄土豆青椒肥牛+炒茼蒿+纳豆+松子+100%黑巧

步骤 53

Day 53 无糖酸奶+红烧鸡翅+泡菜木耳炒西葫芦+黑巧

步骤 54

Day 54 无糖酸奶+葱爆肥牛+羊肝+杏鲍菇炒韭黄+黑巧

步骤 55

Day 55 无糖酸奶+羊肝+口蘑冬瓜炒虾仁+松子+100%黑巧

步骤 56

Day 56 炒花蛤+蒿子秆炒鸡蛋+泡菜

步骤 57

Day 57 无糖酸奶+羊肝+羊杂汤+彩椒炒蘑菇+南瓜+核桃+黑巧

步骤 58

Day 58 比格…（今天本来该断食的，已经有了燃脂的状态，但还是没忍住偷偷吃了比格，碳水爆棚，吃完又感觉只是短暂的快乐，随之而来的是血糖飙升的感觉，和傍晚的反应性低血糖，以及炎症反应升高、关节疼痛、肩酸背痛等亚健康状态，而我们应该追求更高级的快乐）

步骤 59

Day 59 无糖酸奶+羊肝+西芹洋葱炒羊杂+核桃仁4个+拇指玉米+黑巧

步骤 60

Day 60 炒鱿鱼须+炒芥蓝+蓝莓+紫薯+玉米+黑巧

步骤 61

Day 61 空心菜炒牛肉+彩椒煎生蚝+蓝莓+玉米+无糖酸奶+黑巧

步骤 62

Day 62 参加娃学校食堂参观，顺道蹭了一顿午餐

步骤 63

Day 63 烤鱼+白菜+洋葱+芹菜+土豆+黑巧+巴西坚果+酸奶

步骤 64

Day 64 彩椒炒牛肉+黄瓜胡萝卜紫甘蓝木耳鸡蛋拌魔芋面+南瓜+巴西坚果+黑巧

步骤 65

Day 65 彩椒土豆烧鸡腿+苦瓜鸡蛋+南瓜+巴西坚果+黑巧

步骤 66

Day 66 彩椒胡萝卜炒香菇+羊肝+鸡蛋虾仁番茄西兰花黄瓜芥蓝炒一起+黑巧

步骤 67

Day 67 （呼市旅游第一天）羊肉烧麦+凉菜

步骤 68

Day 68 （呼市旅游第二天）冰煮羊（羊肉+百叶+土豆+白菜+宽粉+鱼豆腐+豆腐+小酥肉+面条+泡菜+面筋+江米条+锅巴+芝麻酱）

步骤 69

Day 69（呼市旅游第三天，回程车上）小番茄+牛油果+黑巧+松子+奶片+牛肉干

步骤 70

Day 70 煮面条+焙子+牛肉干

步骤 71

Day 71 一小碗面条（有牛肉+豆角+油菜）+一小碗姜黄酸奶（可以想象一下，咖喱味的无糖酸奶…）+黑巧2块+蓝莓20颗+西瓜一小块

步骤 72

Day 72 青椒洋葱烧鸡腿肉+苦瓜炒蛋+无糖酸奶+山药+甜菜根粉+黑巧

步骤 73

Day 73 青椒土豆烧鸭腿+炒茼蒿+无糖酸奶+甜菜根粉+黑巧+松子

步骤 74

Day 74 断食

步骤 75

Day 75 纯椰子水+酸奶+昨天煮的骨头汤+松茸炒油菜+泡菜+黑巧

步骤 76

Day 76 口蘑彩椒洋葱炒牛肉+芹菜炒土豆+无糖酸奶+甜菜根粉+黑巧+牛油果

步骤 77

Day 77 孜然彩椒洋葱炒鸡心+炒菠菜+蒸南瓜+无糖酸奶+甜菜根粉+黑巧

步骤 78

Day 78 鸡蛋炒扇贝+韭菜炒豆芽+核桃仁

步骤 79

Day 79 洋葱彩椒炒虾仁+赤松茸炒油菜+核桃仁+黑巧

步骤 80

Day 80 断食

步骤 81

Day 81 断食

步骤 82

Day 82 椰子水+无糖酸奶+松子+骨头汤+骨头汤里的肉+百合+虫草花+椰子油炒生菜+纳豆+黑巧

步骤 83

Day 83 无糖酸奶+甜菜根粉+洋葱炒牛肉+炒红薯叶+黑巧

步骤 84

Day 84 芦笋炒牛肉+醋溜土豆丝+纳豆+黑巧（花蛤肉是给娃吃的…）+奶酪（2块无糖的和2块有糖的）+南瓜子

步骤 85

Day 85 在外就餐，酸菜鱼+羊肉串+白灼菜心+蘑菇+酸萝卜（我终于忍住了，按照标准来吃餐，吃够了肉肉和蔬菜，没有吃不该吃的，给自己点个赞）

步骤 86

Day 86 （厦门第一天）飞机餐，米饭和榨菜没吃

步骤 87

Day 87 （厦门第二天）工作餐盒饭（奥尔良鸡腿+小番茄+黄瓜+紫甘蓝+南瓜+荞麦面）

步骤 88

Day 88 （厦门第三天）轻食（这家叫娜沙拉轻食三明治，牛肉鸡肉鸡蛋生菜西兰花小番茄黄瓜南瓜玉米），营养全面分量足，相当不错

步骤 89

Day 89 （厦门第四天）昨晚通宵加班，今天爬起来直接吃午饭，还是在楼下的草本汤吃的，牛排汤+油麦菜很好吃，然后还吃了黑巧+坚果+无糖酸奶，以及小伙伴帮我买了瑞幸的陨石拿铁，那就喝吧…

步骤 90

Day 90 （厦门第五天）出来玩一天，上午在集美学村吃了个沙茶面，下午去鼓浪屿玩，吃了海参果+炒酸奶+脆皮泡芙

步骤 91

Day 91 （厦门第六天）如期完成工作，撤了，再见厦门～厦航的餐食和其他条件都比中航的要好，还有一袋坚果。这几天饮食有点越来越不受控了，瞎吃瞎喝的，蛋白质和膳食纤维不足，碳水越来越高，麸质也吃上了，赶紧回去调整饮食了…

步骤 92

Day 92 鸡翅+白菜+土豆丝+酸奶+甜菜根粉+黑巧+巴西坚果+南瓜子

步骤 93

Day 93 （2024.5.27）西红柿牛腩+油菜+红薯+无糖酸奶+甜菜根粉+黑巧

步骤 94

Day 94 西兰花+口蘑+虾仁+红薯+黑巧

步骤 95

Day 95 西红柿黄油炒蛋+茶树菇炒牛肉+红薯+纳豆+黑巧

步骤 96

Day 96 包菜炒牛肉+洋葱紫甘蓝炒鸡蛋+红薯+无糖酸奶+甜菜根粉+黑巧

步骤 97

Day 97 青椒胡萝卜香菇炒鸡肉+蒜炒油麦菜+无糖酸奶+甜菜根粉+蓝莓+黑巧

步骤 98

Day 98 羊杂汤+豌豆虾仁+花菜+红薯+无糖酸奶+甜菜根粉+蓝莓+黑巧

步骤 99

Day 99 虾皮韭菜鸡蛋+彩椒洋葱蒜苗花蛤肉+豌豆口蘑西兰花胡萝卜鸡肉+油麦菜+鳕鱼+红薯+蓝莓+黑巧

步骤 100

Day 100 香辣羊杂+炒红薯叶+南瓜+蓝莓+黑巧+无糖酸奶+甜菜根粉

步骤 101

Day 101 青椒胡萝卜鸡蛋炒牛肉+无糖酸奶+蓝莓+黑巧+甜菜根粉

步骤 102

Day 102 平菇炒肥牛+包菜炒牛肉+南瓜+无糖酸奶+甜菜根粉+黑巧

步骤 103

Day 103 青椒彩椒洋葱西兰花炒羊肝+红薯+无糖酸奶+黑巧+蓝莓+2个糖学友的巧克力梦龙派（馋了好多天了，终于吃到了，是真的好吃，用的是赤藓糖醇和巴旦木粉，无蔗糖添加糖无麸质无添加，以后糖瘾发作就靠它了）

步骤 104

Day 104 彩椒杏鲍菇+洋葱青椒彩椒土豆肥牛+无糖酸奶+蓝莓+甜菜根粉+黑巧

步骤 105

Day 105 番茄炒蛋+洋葱青椒黄瓜炒虾仁+纳豆+红薯+山药+1个糖学友梦龙派

步骤 106

Day 106 炒西兰花+木耳菠菜红椒黑椒炒鸡蛋+南瓜+无糖酸奶+甜菜根粉+黑莓+黑巧

步骤 107

Day 107 洋葱青椒彩椒圆白菜炒羊肝+红薯+蓝莓

步骤 108

Day 108 椰浆柠檬虾+韭菜豆芽+蓝莓+红薯+山药

步骤 109

Day 109 西兰花炒鸡胸肉+洋葱青椒彩椒炒羊肝+蓝莓+黑巧，中午外出太热了，吃了一盒无蔗糖巧克力八喜

步骤 110

Day 110 青椒彩椒洋葱土豆炒牛肉+炒芥兰+无糖酸奶+甜菜根粉+黑巧

步骤 111

Day 111 洋葱青椒煎牛仔骨+木耳青椒胡萝卜炒杏鲍菇+红薯+黑巧+无糖酸奶

步骤 112

Day 112 番茄牛腩+炒豌豆苗+蒸胡萝卜+蓝莓+可可 11点的时候吃了一盒野人先生的巧克力冰激淋

步骤 113

Day 113 彩椒洋葱炒牛肉+黄瓜番茄牛油果沙拉+南瓜+胡萝卜+南瓜子+石榴汁+无糖酸奶+甜菜根粉+蓝莓

步骤 114

Day 114 煎鳕鱼+炒菜心+南瓜+胡萝卜+松子+无糖酸奶+甜菜根粉+石榴汁

步骤 115

Day 115 黄瓜口蘑炒牛肉+胡萝卜+南瓜+巴旦木+石榴汁+无糖酸奶+甜菜根粉+黑巧

步骤 116

Day 116 莴笋炒牛肉+山药+无糖酸奶+甜菜根粉+黑巧

步骤 117

Day 117 蒸生蚝+炒油菜+海苔卷奶酪+红薯+黑巧

步骤 118

Day 118 韭菜芹菜香菇胡萝卜虾仁花蛤鱿鱼圈牛肉魔芋米烩一锅+泡菜+黑巧

步骤 119

Day 119 蒜蓉生蚝+香菇青椒木耳胡萝卜+无糖酸奶+巴旦木+核桃+巴西坚果+甜菜根粉+黑巧下午吃了一个糖学友巧克力梦龙派+一个糖学友慕斯蛋糕（吃撑了…吃太多会影响饮水量，以后要注意）

步骤 120

Day 120 庆祝满4个月（其实就是给自己找个爆碳的理由），上午吃了西瓜，中午吃了比格，吃了整整一个披萨，爽～

步骤 121

Day 121 番茄土豆牛肉+香菇油菜+青花鱼+南瓜+纳豆

步骤 122

Day 122 香菇奶白菜洋葱番茄鸡蛋+青花鱼+牛油果+南瓜

步骤 123

Day 123 洋葱青椒彩椒西兰花炒羊肝+南瓜+蓝莓+黑巧

步骤 124

Day 124 孜然彩椒蒜苗芹菜鱿鱼+青椒彩椒茄子土豆（蓝莓早上吃掉了）

步骤 125

Day 125 虾米油菜炒牛肉+鸡翅中2个+红薯+蓝莓

步骤 126

Day 126 青椒蒜苗茄子胡萝卜炒牛肉+炒芥兰

步骤 127

Day 127 土鸡汤+青椒皮蛋+凉拌黄瓜+巧克力派（囤的糖学友巧克力派终于吃完了，再不惦记了…）

步骤 128

Day 128 右边是我的午饭：包菜芹菜洋葱番茄香菇牛肉+红薯+南瓜子+核桃+纳豆左边是我娃的午餐：包菜蒜苗芹菜彩椒虾仁+米饭+红薯

步骤 129

Day 129 包菜蒜苗芹菜彩椒炒鸡胸肉+炒紫甘蓝+南瓜+无糖酸奶+蓝莓+南瓜子+巴西坚果+黑巧+甜菜根粉

步骤 130

Day 130 花菜彩椒蒜苗炒牛肉+羊杂+南瓜+红薯+纳豆+松子

步骤 131

Day 131 去参加娃学校活动了，参观农场+采摘，吃了2个桃子+几个番茄（加起来相当于一个大番茄的量）+2根类似格力高的小零食（孩子们送我的），天太热了，下午1点半就回到家了，然后吃了6块寿司（早上给娃做的，他没吃，用了海苔+黄瓜+胡萝卜+鸡蛋+牛肉松+蛋黄酱+1丢丢米饭）+1杯奶酪+1把混合坚果（巴西坚果+榛子+南瓜子+腰果）+2块100%黑巧+1个野人先生大米冰激淋+1盒纳豆（有点吃多了…）

步骤 132

Day 132 彩椒黄瓜油菜炒虾仁+羊肝+炒西红柿+蓝莓+树莓+无糖酸奶+黑巧+坚果+南瓜+纳豆（因为昨晚吃多了，所以今早断食；因为今早断食，今晚参加娃学校活动估计是要乱吃，所以中午一顿得好好吃够今日份营养）

步骤 133

Day 133 西兰花口蘑羊肉卷（我的）+彩椒茄子炒牛肉（娃的）+秋葵（我俩的）我的：牛油果+奶皮子+巴西坚果娃的：米饭

步骤 134

Day 134 西红柿生菜海苔炒牛肉+奶酪（微波时间有点过了）+鸡蛋+核桃+南瓜+椰子水

步骤 135

Day 135 菠菜木耳炒鸡蛋+豌豆胡萝卜藕炒牛肉+南瓜+无糖酸奶+蓝莓+南瓜子+巴西坚果+黑巧

步骤 136

Day 136 包菜白菜胡萝卜海带牛肉+口蘑冬瓜胡萝卜+纳豆

步骤 137

Day 137 孜然香菇羊肉+炒紫甘蓝+1个鸡爪子+南瓜+桃子

步骤 138

Day 138 木耳黄瓜胡萝卜豌豆藕炒牛肉+羊肝+纳豆+桃子

步骤 139

Day 139 下班出发去海岛露营，所以下午3点半吃的，点了轻食，金枪鱼+海藻丝+西兰花+菜心+胡萝卜+南瓜+玉米+两颗大红豆+桃子

步骤 140

Day 140 上了磨盘山岛，吃的团餐，生蚝+虾+娃娃菜+生菜+拔丝地瓜+花蛤豆腐汤

步骤 141

Day 141 回到陆地上，吃的团餐，鱼+生蚝+虾+花蛤+菠萝咕咾鸡肉+摊鸡蛋+米饭

步骤 142

Day 142 披萨+炸鸡+酸奶

步骤 143

Day 143 断食

步骤 144

Day 144 青椒彩椒洋葱胡萝卜炖鸡块+红薯+纳豆+桃子

步骤 145

Day 146 黄瓜青椒彩椒胡萝卜洋葱炒羊肉卷+红薯+纳豆+桃子

步骤 146

Day 146 鸡翅+羊肝+青椒+彩椒+黄瓜+胡萝卜+鳕鱼+红薯

步骤 147

Day 147 火车上吃了泡面+火腿肠+从家带的半个青椒（哈哈哈…）+1杯冰美式

步骤 148

Day 148 兰州拉面版的冷面，味道还不错，有一个煎蛋，被我吃掉了

步骤 149

Day 149 吃了串串火锅（牛肉+牛肚+鸡肉+鸡胗+黑鱼片+虾仁+鱿鱼圈+白菜+西兰花+南瓜+土豆+冬瓜+海带+黑豆腐）+大窑

步骤 150

Day 150 清真版的锅包肉+糖醋茄子+土豆丝+牛肉烧麦+米饭上午下午各吃了一根冰糕，下午喝了1包牛奶

步骤 151

Day 151 桔子味冰棍+烤红薯+油泼面+牛奶

步骤 152

Day 152 米村拌饭金枪鱼拌饭

步骤 153

Day 153 蜜雪冰城冰激淋+煎饼果子（保定服务区的煎饼果子，巨好吃，推荐）

步骤 154

Day 154 牛肉饺子+无糖酸奶+蓝莓+黑巧

步骤 155

Day 155 炸酱面+无糖酸奶+蓝莓+黑巧

步骤 156

Day 156 回北京了，中午路过保定服务区，又吃了煎饼果子+蜜雪冰城冰激淋

步骤 157

Day 157 早上本来打算做饭的，感觉厨房太脏了，于是打扫了一早上厨房，干干净净做饭心情也美丽～没有做饭，中午点了喜赞的轻食，真的不好吃，只吃了鸡胸肉+玉米粒+1小小块南瓜+1点点胡萝卜+1点点生菜+紫薯酸奶，总之没有吃饱，然后又喝了个茉酸奶的巴旦木牛油果奶昔，好喝～

步骤 158

Day 158 今天又是没有做饭的一天（从昨晚开始打扫阳台，花花草草都打理了一遍），上午喝了瑞幸的橙C美式（去年喝还挺好喝的，今年说还没喝过喝一个吧，发现不好喝了），中午点了foodbowl超级碗的金枪鱼温泉蛋超级碗，金枪鱼+口蘑+花菜+玉米粒+泡菜+鹰嘴豆+一丢丢米饭（选了意式蔬菜烩饭打底）+牛油果酱，挺好吃的，也挺健康，除了温泉蛋我尝了一点感觉不太适应没有吃

步骤 159

Day 159 又点了超级碗，今天中午想起来吃饭前拍照了…不得不说，贵有贵的道理，超级碗的味道和品质都非常好，今天吃的慢烤草饲牛胸肉超级碗，草饲牛肉太好吃了，软烂而且有一种原始的牛肉的香味，是其他轻食里面的牛肉完全不能比的，搭配的蔬菜可以自选，今天选了混合烤蔬菜（彩椒+西葫芦）+番茄莎莎+海苔碎+黑豆酱，混合沙拉叶（生菜+苦菊+紫甘蓝）打底，酱选的泰式青酱，也好吃，吃的非常满足的一餐～

步骤 160