二人食 | 一日三餐营养健康家常菜

作者： 蓝天的小厨房

🗓2023.12.30 星期六 - 🍳早餐：约526千卡 紫薯+牛奶+鸡蛋+柚子+核桃 - 🍛午餐：约632千卡 辣椒炒肉+莴笋炒木耳+红薯二米饭 - 🍲晚餐：约666千卡 清蒸鲳鱼+青蒜炒豆干+红薯二米饭 - ✅今日摄入约1823千卡 - 🏃🏻‍♀️运动计划：消耗约536千卡 臀推训练+有氧 - 📝tips： 1. 每天尽量吃12种及以上的食物，每周25种及以上的食物； 2. 少油少盐控糖，烹调油25~30克，盐<5克，添加糖每天不超过50克，最好控制在25克以下； 3. 每个人的个人情况都不同，比如身高、体重、年龄、体力活动等，需要根据个人情况调整食量； 4. 每天要补充充足的水分，推荐1500~1700ml，也可以根据身体体重计算饮水量，体重(kg)x(30~40)ml； 5. 养成运动习惯，中等强度运动一周5次及以上，一次30~60分钟，抗阻运动每周可进行2~3次。

用料

• 辣椒炒肉:
• 猪肉
• 尖椒
• 莴笋炒木耳:
• 莴笋
• 木耳
• 清蒸鲳鱼:
• 鲳鱼
• 青蒜炒豆干:
• 青蒜
• 豆干

二人食 | 一日三餐营养健康家常菜的做法步骤

步骤 1

1️⃣辣椒洗净切块 2️⃣猪肉切片 3️⃣油热后加入适量葱段、蒜片和姜丝炒香 4️⃣下入肉片炒至变色，加入适量生抽和黄酒翻炒均匀 5️⃣下入辣椒翻炒片刻 6️⃣加入少许老抽翻炒均匀 7️⃣加入适量盐翻炒均匀 8️⃣炒好后出锅装盘

步骤 2

1️⃣莴笋去皮洗净切成片 2️⃣木耳洗净 3️⃣锅中加水、1小勺盐和少许香油，煮沸后下入木耳焯水2分钟 4️⃣油热后加入适量葱段、蒜片和姜丝炒香 5️⃣下入莴笋片和木耳翻炒片刻 6️⃣加入适量生抽和少许老抽翻炒均匀 7️⃣加入适量盐翻炒均匀 8️⃣炒好后出锅装盘

步骤 3

1️⃣将鲳鱼洗净，鱼身两面打一字刀 2️⃣鱼身两面撒少许盐，倒入少许黄酒抹匀 3️⃣放姜片和葱段，腌制10分钟，将腌好的鱼身上的葱姜去掉 4️⃣盘子底部放葱段和姜片，将鱼放到盘里，鱼身上放葱段和姜片 5️⃣水开后将鱼放到锅中，大火蒸10分钟后取出 6️⃣将葱段和姜片去掉，倒掉汤汁，将葱丝和姜丝放到鱼身上 7️⃣鱼身上淋适量蒸鱼豉油 8️⃣浇上热油，清蒸鲳鱼就做好了

步骤 4

1️⃣豆干切片 2️⃣青蒜洗净切段 3️⃣油热后加入适量葱段和蒜片辣炒香 4️⃣下入豆干翻炒片刻 5️⃣下入青蒜翻炒片刻 6️⃣加入适量生抽和少许蚝油翻炒均匀 7️⃣加入适量盐翻炒均匀 8️⃣炒好后出锅装盘

菜谱创建时间：2023-12-30 22:37:59