杂粮饭轻食沙拉

作者： 喪菲

低脂、低GI、高蛋白、均衡营养

用料

• 西葫芦
• 玉米
• 贝贝南瓜
• 杏鲍菇
• 西蓝花
• 荷兰豆
• 秋葵
• 胡萝卜
• 青瓜
• 圣女果
• 牛/鸡/鱼/虾/
• 鸡蛋

杂粮饭轻食沙拉的做法步骤

步骤 1

买你所需的食材，以上标的并非固定，种类多营养成分比较多样

步骤 2

杂粮饭:这可以存放多天，可以一次多煮几份。 白米150g 其他150g（糙米130、藜麦20）可换其他杂粮 水:390g 煮熟分装冷冻，吃的时候提前一天放回冷藏 例:按生的重量计算，我每顿需要吃100g杂粮饭，这里我一共有300g杂粮饭，生的和熟的重量不一样，那直接将熟的杂粮饭平均分成差不多等量的3份就行

步骤 3

蔬果洗净

步骤 4

南瓜不用去皮，劈开用勺子去籽，再如图切成小块，头尾正中间比较硬的地方切掉。

步骤 5

蔬果食材全部洗净 玉米:砍2-3段，每段1开2或者1开4 西葫:芦横向对半开，切片，不用切太薄 西蓝花:分成一朵朵，方便吃的大小一朵，甩干水分 胡萝卜青瓜:洗净擦干，各留一条用保鲜袋装方便随吃随取，对出来的用保鲜膜包好 小番茄、荷兰豆、秋葵甩干水 以上全部冷藏保存

步骤 6

蛋白质 虾、牛、猪、鱼、蛋、鸡都可以，通常会选脂肪含量比较低的 可以提前分好一份一小份，煮的时候不用再过于复杂处理，例如牛肉我会先切片稍微调味分成1次1份的量，鸡肉切好腌好，虾4-5只一份，明天吃的就放冷藏，没那么快吃的就放冷冻。

步骤 7

菌菇类冷藏用之前清洗处理即可，很快

步骤 8

前期准备完成后煮的时候就相对省时方便。 杏鲍菇切片，和南瓜、西葫芦、玉米、加黑胡椒盐搅拌均，表面喷一丢丢油，空气炸175度13分钟。 杂粮饭微波中高火3分钟 西蓝花、秋葵、荷兰豆水开加少许盐中小火2分钟，熟后捞起备用 胡萝卜:刷丝 青瓜:斜着40°左右切片，吃多少切多晒 小番茄:1开2

步骤 9

选择当天想吃的蛋白质 鸡蛋:水煮蛋或水波蛋都挺推荐 牛:清水煮牛肉/煎牛扒 鸡肉:煎鸡扒/手撕鸡胸肉丝 还有三文鱼、吞拿鱼这些都可以，烹饪方式随个人口味，也可以双拼或者更多重量拼在一起，控制总量不变就行

步骤 10

把今天所需食材都煮熟后就可以组合一起啦，碳水主食-（除青瓜和小番茄）蔬果菌菇-蛋白质肉类-青瓜片和小番茄

步骤 11

第二次写菜谱，写得不好的地方不要见怪，知道有很多不足的地方，如果有哪里写得不清楚可以随时问我哦，也欢迎大家随时和我交流。

菜谱创建时间：2023-07-27 16:20:00