健康食谱推荐孕10月（37～40周）一天饮食参考

作者： 大宝栗子HappyLife

食物以口味清淡、容易消化为佳，应多吃一些对生产有补益作用的食物，如西蓝花、紫甘蓝、香瓜、麦片、全麦面包等，以获得对血液有凝结作用的维生素K；多吃豆类、糙米、牛奶、动物内脏等，以补充身体内的维生素B1，避免生产时产程延长。 维生素B12几乎只存在于动物制品中，准妈妈可以从瘦肉或家禽、低脂奶制品中获得。 每天食用3份蔬菜即可摄取足够的维生素K。富含维生素K的食物有蛋黄、奶酪、海藻、莲藕、菠菜、白菜、菜花、莴苣、豌豆、大豆油等。 不宜吃过多油腻食物 忌吃过夜的银耳汤 不宜吃大量甜食 不宜经常在外就餐 孕晚期推荐补充量为每天29毫克。 每天补充锌9.5毫克，含锌丰富的食物如肉类中的猪肝、猪腰、瘦肉等，海产品中的鱼、紫菜、牡蛎等，豆类食品中的大豆、绿豆、蚕豆等，硬壳果类的花生、核桃、栗子等，均可选择入食 维生素B1含量丰富的食物有谷类、豆类、坚果类，尤其在谷类表皮部分含量更高。另外，动物内脏、蛋类及绿叶菜，如芹菜叶、莴笋叶等维生素B1含量也较丰富。 选择鸡蛋、牛奶、酸奶、豆腐等来为准妈妈提供蛋白质。淀粉类食物可以选择馒头、杂粮粥、面条、面片等。也可适当吃些水果和蔬菜。 坚持少食多餐原则 动物内脏、红肉、菠菜、紫菜、芹菜、海带、黑木耳等。要特别注意进食有补益作用的菜肴，为临产积聚能量。 在动物蛋白中，牛奶和鸡蛋中的蛋白质很容易消化，而且氨基酸齐全，很适合准妈妈食用。而谷类、坚果、豆制品等可以提供植物蛋白，宜作为准妈妈辅助性的蛋白质来源。 吃木瓜，助消化 蜂蜜，天然的大脑滋补剂 不宜吃难消化的食物 产前可适量吃些苦瓜 不要吃黄芪及含黄芪的食物 产前饮食要少而精 临产前准妈妈可以停止服用钙剂和鱼肝油。

用料

• 鲜虾粥 1碗

健康食谱推荐孕10月（37～40周）一天饮食参考的做法步骤

步骤 1

早餐7点～8点 鲜虾粥1碗，生菜卷蛋饼1个 加餐10点左右 水果酸奶1杯 午餐12点～12点半 千层饼100克，清炒茼蒿100克，木瓜炖牛排100克 加餐15点 西瓜2块，坚果1小把 晚餐18点半～19点 小米粥1碗（小米50克），三鲜包子50克，鲶鱼炖茄子100克，炒绿叶菜1份

步骤 2

牛奶米饭 原料：大米1碗，牛奶1袋（250毫升）。做法：❶ 大米淘洗干净，放入锅内，加牛奶和适量水。❷ 盖上锅盖，用小火慢慢焖熟即成。 功效 此饭含有磷、铁、锌及多种维生素、烟酸等营养素，是准妈妈的补益佳品。

步骤 3

珍珠三鲜汤 原料：鸡肉泥、胡萝卜丁、豌豆各50克，番茄1个，蛋清、盐、干淀粉各适量。 做法：❶ 豌豆洗净；番茄切丁。❷ 把蛋清、鸡肉泥、干淀粉放在一起搅拌捏成丸子。❸ 豌豆、胡萝卜丁、番茄放入锅中，加水，炖至豌豆绵软。放入丸子煮熟，加盐调味即可。 功效 鸡肉中含有多种氨基酸，与富含维生素的豌豆同食，对准妈妈的身体很有补益。

步骤 4

花样主食 栗子糕 原料：生栗子100克，白糖、糖桂花各适量。 做法：❶ 栗子煮熟后，剥去外皮。❷ 将煮透的栗子捣成泥，加入白糖、糖桂花，隔着布搓成栗子面，擀成长方形片状，在表面撒上一层糖，压平，将四边切齐，再切成块，码在盘中。 功效 栗子中富含碳水化合物，可为准妈妈补充体力，还有良好的补肾功效。

步骤 5

美味汤羹 青蛤豆腐汤 原料：青蛤、北豆腐各150克，竹笋、豌豆苗各50克，盐适量。 做法：❶ 将北豆腐洗净切片；豌豆苗洗净切成段；竹笋洗净切片；青蛤去壳泡洗干净。❷ 炒锅添水烧开，放入豆腐、笋片烧开，再放入盐、青蛤煮5分钟，撒上豌豆苗即可。 功效 青蛤富含维生素B12，豆腐能补充钙和蛋白质。这道汤营养丰富，鲜甜味美。 

步骤 6

绿豆薏米粥 原料：绿豆、薏米、大米各30克，红枣4颗。 做法：❶ 薏米、绿豆洗净，用水浸泡；大米洗净；红枣洗净，去核。❷ 将绿豆、薏米、大米、红枣放入锅中，加适量水，煮至豆烂米熟即可。 功效 薏米有利产的功效，临产前适当食用可以帮助顺产。但孕早期和孕中期不宜吃薏米。

步骤 7

鲶鱼炖茄子 原料：鲶鱼1条，茄子200克，葱段、蒜末、姜丝、白糖、黄酱、盐各适量。 做法：❶ 鲶鱼处理干净，鱼身划刀；茄子洗净，切条。❷ 油锅烧热，用葱段、蒜末、姜丝炝锅，炒出香味放黄酱、白糖翻炒。❸ 加适量水，放入茄子和鲶鱼，炖熟后，加盐调味即可。 功效 鲶鱼中蛋白质、矿物质、维生素B12含量丰富，特别适合在产前食用。

步骤 8

木瓜牛奶果汁 原料：木瓜、香蕉、橙子各100克，鲜牛奶适量。 做法：❶ 木瓜去子挖出果肉；香蕉剥皮；橙子削去外皮，剔除子，备用。❷ 把准备好的水果放进榨汁机内，加入鲜牛奶、白开水，搅拌打匀后即可。 功效 木瓜本身富含维生素，而且还含有特殊的木瓜酶，适宜在食用肉类之后饮用。

步骤 9

滋补粥 豆腐皮粥 原料：豆腐皮、大米各50克，冰糖适量。 做法：❶ 将豆腐皮放入水中漂洗干净，切成丝。❷ 将大米淘洗干净，放入锅内，加水适量，置于火上，先用大火煮沸后，再改用小火煮至粥将成，加入豆腐皮、冰糖，煮开即可。 功效 豆腐皮有清肺养胃、止咳的作用，还有益气通便、保胎顺产的作用，是临产前的保健佳品。

步骤 10

营养热炒 木瓜炖牛排 原料：木瓜1个，牛排200克，鸡蛋1个，蒜末、蚝油、高汤、酒酿、盐各适量。 做法：❶ 用盐和蛋液将牛排腌4小时，再切成条状。❷ 木瓜切成条状，小火过油。❸ 油锅爆香蒜末，牛排下锅，加蚝油、高汤、盐和少许酒酿，大火煮开后改小火炖煮。❹肉烂熟时，加入木瓜，拌煮至熟。 功效 牛肉富含铁和锌，能帮助准妈妈恢复体能，还含有胎宝宝大脑神经发育需要的维生素B12。

步骤 11

健康饮品 白萝卜鲜藕汁 原料：白萝卜、鲜藕各100克，蜂蜜适量。做法：❶ 白萝卜洗净，捣烂取汁，鲜藕捣烂取汁。❷ 将白萝卜汁与鲜藕汁混合，加蜂蜜搅拌均匀即成。 功效 藕具有养血补虚的作用，对体弱、气虚的准妈妈很有好处。

菜谱创建时间：2023-01-31 05:41:05