如果你也曾因情绪进食而困扰

作者： 何漪

断断续续的我一直受着情绪化进食的困扰， 平日情绪一般时，能好好做饭、吃饭， 从中饮食获得满足感。 但是一旦有关于饮食的突发事情发生， 或者情绪不佳等等都会使我过量饮食， 吃超过平日2-3三倍卡路里的食物。 感觉肚子饱饱的似乎会让我觉得安心一点， 但情绪进食时强迫地塞入食物确实让我不适， 特别是每次减重已有显著成果后的暴食， 让一切归零，也让我陷入内疚和体重焦虑。 所以我决定试着改变这样的饮食习惯， 改变自己与食物的关系。

用料

• 每日静坐 1
• 餐前正念冥想 1
• 餐前饮水 1
• 带觉知吃每一口食物 1

如果你也曾因情绪进食而困扰的做法步骤

步骤 1

使用了《学会吃饭》这本书进行过程指导。

步骤 2

练习1 静坐 培养正念呼吸静坐的习惯，最好在每天清晨的时候静坐，专注于自己的呼吸10到20分钟，然后再开始新的一天。

步骤 3

练习2 迷你静坐 每天早上的静坐可以锻炼一天专注的觉察力，但是在每个进食机会之前或者情绪激动的时候，都可以在当下进行简短的迷你静坐。 进行几次深呼吸，并将注意力固定在一个特定的位置上，不加评判地觉察你的情绪。

步骤 4

练习3 四颗葡萄干 可以取出四颗葡萄干，给自己选择一段不被打扰的时间。 专注而放松的呼吸，观察葡萄干，感受它的气味，感受它触碰嘴唇的感觉，咀嚼的味道，质感，变化，你的动作。 然后用同样的方式吃下第二颗，第三颗。 感受你对食物的满足感和新奇感。 最后决定你要不要吃下最后一颗葡萄干？

步骤 5

练习4 感受饥饿的程度 用餐之前专注于当下，感受自己饥饿的程度。 感受饥饿的感觉是从哪里发出来的？ 是什么样的感觉？ 如果有一把尺子，现在的饥饿感是几分？ 是什么原因造成了你的饥饿？ 物理上的肚子空空叫，还是情绪上的焦躁。 你对食物的渴望又是几分？

步骤 6

练习5 允许饥饿 选择午餐结束后3到4个小时的时间。 感受你的饥饿感是几分呢？ 每半个小时检查一次饥饿感， 感受它强度上的变化。

步骤 7

练习6 觉察用餐过程中生理饥饿感的变化 在进食前为自己的饥饿感评分。 进食之后，再次检查一下饥饿感的变化。 几分钟之后再重复一次。 留意整个过程当中饥饿感的变化。

步骤 8

练习7 觉察生理饥饿感与其他进食的渴望 当已经学习了停下，觉察呼吸和运用量尺来感受饥饿感之后，我们就可以感受除了饥饿感以外的进食原因。 感受其它诱发进食的原因，问自己感觉如何？渴望有多强烈？分别是哪些原因造成了对食物的渴望？

菜谱创建时间：2022-05-10 19:16:10