早餐/快餐日记/一家子营养早餐

作者： 招财喵咪

男女老少一家子，怎么吃才有营养？ 🧒小孩：生长发育阶段，多补充蛋白质增肌，钙帮助骨骼增长，早餐吃一些即富含钙又富含蛋白质的奶制品和大豆制品。 🚺中青年女性，每月例假失血，更强调补铁元素，是血红蛋白输送氧气到全身组织的重要部分，早餐可增加富含铁的红肉和动物血制品等。 🚹中青年男性：有较高的代谢率，能量需求较高，同时对维生素B和锌有较高的要求，建议在早餐中增加富含维B的全谷物，瘦肉和蛋类，再加一把坚果。 🚻45岁以上中老年人：出现肌肉衰减、骨质酥松问题，需要更多的蛋白质，维生素D和钙，早餐增加蛋黄和富含脂肪的鱼类，可提供维生素D， 👵🏻老人家早餐：可将白稀饭改为杂粮粥，把馒头换成蔬菜炒豆干+水煮蛋。 🟠营养早餐的～“万能早餐公式” 碳水类食物+液体类蛋白食物+固体类蛋白食物+新鲜蔬果(维C） 🔸碳水谷薯类：能够转化成葡萄糖，是主要的能量来源，可以选择面条、燕麦粥、杂豆粥、红薯等。 🔸蛋白质: 固体类蛋白可选鸡蛋、牛肉、鸡肉、豆干、豆腐等，液体类蛋白可选牛奶、豆浆、酸奶等。 🔸维生素C：新鲜蔬果，提供膳食纤维，以及维生素、矿物质等。 肠粉、鸡蛋饼…… 1️⃣火腿蒜香法棍🥖+牛奶玉米糊+葡萄🍇 2️⃣鲜虾馄炖+葱油饼+黄瓜🥒 3️⃣烟熏三文鱼牛油果三明治+麦片牛奶+蓝莓🫐 4️⃣粢饭团🍙+坚果米糊+黑李 5️⃣烧卖+玉米棒🌽+南瓜浓汤 6️⃣手擀牛肉面(卤蛋，鲜虾，白菜) 7️⃣肉松厚蛋烧+奥尔良鸡翅+海鲜肉末粥 8️⃣土豆泥培根卷+谷物麦片牛奶+苹果🍎 9️⃣番茄鸡蛋疙瘩汤+橘子🍊 🔟吐司香蕉卷+卤牛肉+牛奶麦片 Baguette~white~sourdough~Bloomer~Sandwich ~Loaf~ Wholemeal~Bagel 乌冬面/拉面/公仔面/通心粉/米粉 ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ 1️⃣爆浆芝士饭团🍙+酸奶蓝莓麦片+五谷丰登(蒸玉米、南瓜、红薯、鸡蛋) 2️⃣蒜香虾滑番茄吐司+蓝莓果汁 3️⃣鸡肉豆腐早餐饼/鲜虾蔬菜饼/ 4️⃣芝士牛肉卷(墨西哥卷饼)+杏仁奶 5️⃣贝果🥯(波兰腊肉/芝麻菜)+五谷杂粮 6️⃣金枪鱼土豆泥吐司+豆浆奶 🌛🌛🌛🌛🌛🌛🌛🌛🌛🌛🌛🌛🌛🌛 🧊🧊🧊可提前大量制作冰冻储存🧊🧊 1️⃣梅干菜锅盔、牛肉玉米芝士披萨 2️⃣饺子，锅贴 3️⃣虾饺 4️⃣馄炖 5️⃣包子 6️⃣猫耳朵、剪刀面 7️⃣鱼丸、肉丸 8️⃣糯米肠 9️⃣葱油酱、牛肉酱、 🔟腌奥尔良鸡翅、腌盐焗鸡翅 🥩各种肉糜做法 🔸猪肉糜：香菇酿肉、雪菜蒸肉末、肉末豆腐、肉末包白菜、糯米珍珠丸子、包子、肉丸子汤。 🔸虾糜：煎虾滑棒、 🔸鱼糜：福州鱼丸、 🔸鸡肉糜：小笼包 🥤🥤🥤🥤🥤🥂🥂🥂🥂🥂☕️☕️☕️☕️ 1️⃣咖啡冰块 2️⃣柠檬百香果蜂蜜冰块

用料

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早餐/快餐日记/一家子营养早餐的做法步骤

步骤 1

❤️能量爆棚的英式早餐(参考封面图） 全套英式早餐的核心是熏肉、鸡蛋和香肠，通常搭配烤番茄、蘑菇、炸洋葱、烤面包和果酱，搭配传统饮料，一杯茶或者是咖啡。这种早餐也叫油炸早餐，因为几乎所有的材料都是用油炸来制作的。 🔸英格兰全餐: 黑布丁(香肠)、烤豆子、卷心菜(土豆和卷心菜)以及油炸面包； 🔸苏格兰风味全餐: 土豆烤饼(tattie 烤饼)、羊杂布丁和燕麦饼； 🔸爱尔兰风味全餐: 苏打面包； 🔸威尔士全餐: 紫菜面包或紫菜蛋糕，这些既不是面包也不是蛋糕，而是用海藻酱做成的配菜，涂上燕麦片，然后油炸； 🔸康沃尔全餐: 猪肉布丁(香肠)和康沃尔土豆蛋糕。 🔸乌斯特炸饼Ulster fry在英格兰和爱尔兰并没有什么不同，它包括一个法尔苏打面包griddle-baked soda farls (quarters) 🔸英式早茶breakfast tea 🔸吐司片(用吐司机烤或用黄油煎一下) 🔸鸡蛋：煎蛋、溏心水煮蛋或炒鸡蛋scrambled egg(+黄油, 牛奶, 盐, 欧芹） 🔸焗豆beans(用番茄酱焗的黄豆/罐头） 🔸煎番茄🍅 🔸煎培根🥓 🔸煎蘑菇 🔸煎或烤英式早餐肠 🔸炸薯块（烤箱或油炸） 🔸黑布丁black pudding(猪血、面粉等制作，用油煎6-8分钟)

步骤 2

🟠周末提前准备一周的中式面食： 水饺、包子、花卷、烧卖、南瓜饼、馄炖、锅贴、猪肉饼/虾肉泥(夹三明治或饭团使用)

步骤 3

🟠一周面包早餐食谱，法棍或恰巴塔+黄油蒜蓉酱+芝士+鸡蛋火腿等配菜，提前搭配好，包上保鲜膜，冷冻起来，吃时提前解冻，空气炸锅170°C/8-10分钟。

步骤 4

❤️早餐笔记📒 🟠火腿蒜香法棍🥖+牛奶玉米汁+葡萄🍇 (烟熏三文鱼牛油果三明治) 🟠烧卖+玉米棒🌽+南瓜粥 (包子/饺子🥟) 🟠粢饭团🍙+坚果米糊+猕猴桃🥝 (肉松寿司) 🟠 手擀牛肉面(卤蛋，鲜虾，白菜)+橙子 (番茄鸡蛋面疙瘩/馄炖/拉条子/扯面) ❤️土豆丝鸡蛋饼+芒果酸奶麦片 ❤️香煎火腿肠芝士吐司+胡萝卜苹果汁 🧡大阪烧+牛奶玉米坚果燕麦汁

步骤 5

❤️早餐搭档：奶制品、米糊、饮料风 🥤香蕉奶昔，草莓🍓奶昔shake 🍹牛奶玉米汁 🎃小米牛奶南瓜汁 🧋坚果红枣米糊 🧃花生豆浆 🥤酸奶水果麦片 🧉黑芝麻杏仁糊

步骤 6

🟠电饼铛/煎锅版的早餐(1) 🔸蔬菜玉米火腿丁鸡蛋卷饼 🔸海带鸡蛋饼 🔸土豆胡萝卜鸡蛋饼 🔸香蕉奶酪馅爆浆吐司 🔸水果奶油馅法式吐司 🔸 西红柿金枪鱼法式吐司 🔸心形鸡蛋芝士虾仁夹心三明治 🔸火腿肠鸡蛋芝士煎面包

步骤 7

蒸菜9图：娃娃菜蒸肉末，开屏鲈鱼，凤凰皮蛋(皮蛋香肠蒸蛋)，一帆风顺(虾糜蒸秋葵)，玫瑰花金馒头，蒜蓉粉丝虾🦐，蒜蓉粉丝蒸香菇，荷兰豆腊肠，秋葵土豆泥 ❤️小美一锅三菜(按底锅、一、二层顺序) 1️⃣海带金针菇豆腐汤+鲜虾+粉丝娃娃菜 2️⃣红烧肉+牛肉蒸杏鲍菇+板栗南瓜 3️⃣手撕鸡+百合南瓜+开屏鱼 4️⃣猪骨浓汤+蒸时蔬+蒸鲈鱼 5️⃣口水鸡/豆腐虾仁蒸蛋/青菜蘑菇粉丝汤 6️⃣土豆炖牛腩+水蒸蛋+秋葵肉肠 7️⃣番茄蛋汤+什锦蘑菇/南瓜+蒸鲈鱼 8️⃣煮米饭+葱花蒸蛋+蒸香肠 9️⃣红烧猪蹄/可乐鸡翅+蒜蓉粉丝虾+清蒸西兰花/胡萝卜荷兰豆 🔸山药玉米排骨汤+肉末蒸蛋+鲜虾花蛤 🔸黄豆炖猪蹄+清蒸鲈鱼+十谷米饭 🔸米饭/黄瓜蛋汤+蒸鱼+蒸时蔬

步骤 8

❤️好吃的快捷面条(1)🍜 1️⃣青菜🥬鸡蛋骨汤面 先炒好鸡蛋成块，手擀面煮熟过冷水，大骨汤+水煮沸烫青菜，碗中+盐1，糖1，生抽1，陈醋2，香油1，汤入碗中，+手擀面/鸡蛋/青菜 2️⃣肉末酸豆角打卤面 锅热入猪肉末煸炒至变色，+葱姜蒜小米椒煸炒出香味，+切好酸豆角丁，放生抽蚝油和少量水煸炒上色，烧开转小火煮至稍微有点粘稠，+精鸡粉/白糖提鲜。浇盖在煮好的面上，放切好的小葱花香菜。 3️⃣番茄🍅海鲜面 4️⃣阳春面 碗中生抽1，盐1，猪油1，一勺沸水+煮好的细挂面+小葱末 5️⃣酸汤凉面 6️⃣炸酱面

步骤 9

❤️6道好吃的拌饭： 1️⃣鱼香茄子拌饭 2️⃣小炒牛肉拌饭 3️⃣番茄炒蛋拌饭 4️⃣酸汤肥牛拌饭 5️⃣鱼香肉丝拌饭 6️⃣土豆红烧肉拌饭

步骤 10

❤️6道冬日暖身益气煲靓汤🍲 1️⃣白萝卜羊肉汤 2️⃣茶树菇乌鸡汤(老鸭汤) 3️⃣莲藕花生猪脚汤 4️⃣黑胡椒猪肚鸡汤 5️⃣虫草花玉米大骨汤 6️⃣淮山鸽子汤

步骤 11

❤️6款好吃的蒸制荤菜 1️⃣蒜香蒸排骨 2️⃣香干蒸腊肉 3️⃣虫草花蒸乳鸽 4️⃣豉汁蒸排骨 5️⃣豆豉酱油蒸五花肉 6️⃣藤椒蒸鸡

步骤 12

❤️6道家常凉拌菜： 1️⃣卤牛肉 2️⃣银耳拌皮蛋，豆腐拌皮蛋 3️⃣凉拌腐竹 4️⃣凉拌煎豆腐 5️⃣菠菜花生米 6️⃣虫草花拌黑木耳

步骤 13

❤️各种快捷汤(针对1~2人食版本) 🔸牛肉丸金针菇等蔬菜汤 🔸番茄虾滑豆腐羹 🔸西红柿蛋汤 🔸海带/紫菜豆腐蛋汤

步骤 14

❤️好吃的快捷面条(2)🍜 🔸鸡丝凉面 🔸重庆小面

步骤 15

🟠烤箱硬菜 🔸烤羊排 🔸烤鱼 🔸叉烧 🔸脆皮烤肉 🔸蜂蜜柠檬烤鸡翅

步骤 16

🟠饭团🍙类 🔸芝士肉松培根饭团 🔸粢饭团

步骤 17

🟠微波炉快捷餐 🔸烤芝士片 🔸

步骤 18

🐷猪肉：小酥肉，滑肉羹，水煮肉片，香菇土豆肉片，猪肉饼， 排骨：芋头蒜香排骨，土豆豆豉排骨，糖醋排骨，红烧排骨， 猪下水：猪皮卷，胡椒猪肚鸡，砂锅猪脚，卤大肠， 🐂牛肉：香菜拌牛肉，牛肉羹汤，番茄肥牛汤，牛肉酱， 🐑羊：红烧羊肉，烤羊排， 🐔鸡：腌制风干鸡，盐焗鸡，盐酒鸡，荷叶鸡，葱油鸡，奥尔良鸡翅，蒜香鸡中翅，咖喱鸡块，口水鸡，酱油鸡，脆皮烤鸡，顿老母鸡，胡椒猪肚鸡， 鸭：五味鸭，啤酒鸭， 🦐虾：避风塘炒虾，白灼虾，盐焗虾，蒜蓉波士顿龙虾， 🦑鱿鱼：砂锅焗鱿鱼，白灼章鱼，蒸墨鱼， 🐟鱼：煎带鱼，熏鲅鱼，焗鱼头， 🐚贝壳：蒜泥生蚝， 🥚鸡蛋：肉末鸡蛋饼， 🥬蔬菜：咸蛋黄焗南瓜，手撕包菜，白菜，红烧茄子，地三鲜， 面食：菜卷，

步骤 19

🔸 薏米、黄豆、红豆、花生、黄冰糖、 🔸 核桃6、花生、黄豆、杏仁、黄冰糖 🔸 百合、莲子、黄豆、山药、枸杞、蜂蜜 🔸 黑芝麻、花生、红枣、黑豆、黑米、黄冰糖 🔸 薏米、绿豆、黄豆、水 🔸 红枣、花生、枸杞、黄豆、黄冰糖

步骤 20

🟠燕麦杯 🔸蓝莓燕麦杯:燕麦+厚酸奶+水果/坚果 🔸黑芝麻燕麦杯：燕麦+厚酸奶+黑芝麻粉+豆浆粉+香蕉 抹茶红豆燕麦杯、缤纷水果燕麦杯 🔸抹茶红豆燕麦杯 🔸缤纷水果燕麦杯 🔸牛油果燕麦杯：燕麦+奇亚子+牛油果+香蕉 🔸芋泥肉松五黑燕麦杯 步骤：泡燕麦奶→芋泥→酸奶→燕麦→芋泥→海苔肉松 🔸椰香芒果燕麦杯 泡椰奶燕麦→芒果泥→酸奶+芒果粒→ 泡椰奶燕麦 →芒果泥撒一些芒果粒、椰子片和椰蓉 🔸提拉米苏燕麦杯：泡咖啡燕麦 →可可粉→香蕉片→酸奶→燕麦泡咖啡→可可粉+香蕉→ 酸奶→香蕉片表面撒可可粉 🔸 黑芝麻豆乳五黑燕麦盒子: 泡燕麦奶 →无糖豆浆粉→香蕉→黑芝麻酸奶(黑芝麻粉+酸奶)→香蕉→豆浆粉→泡燕麦奶→黑芝麻酸奶

步骤 21

🍔芥末酸奶酪三文鱼汉堡

步骤 22

⚫️6种养发豆浆配方，养发防脱功效。 1、经典芝麻糊 黑芝麻60g➕糯米20g ➕花生10g➕红枣3颗➕水500ml 2、经典五黑豆浆 黑豆50g ➕黑米20g➕黑芝麻10g➕桑葚10g➕ 黑枸杞10g➕水500ml 3、薏米黑豆浆 黑米20g ➕黑芝麻 30g➕薏米30g➕百合10g➕水500ml 4、黑芝麻核桃 黑米20g➕黑芝麻20g➕核桃20g➕黑豆50g➕水500ml 5、黑米红豆浆 黑豆40g ➕红豆20g➕黑芝麻10g ➕黑米20g➕水500ml 6、燕麦黑豆浆 黑豆60g➕黑芝麻10g➕燕麦15g➕红枣2颗➕水500ml

步骤 23

🍜面条馄炖汤底合集

早餐/快餐日记/一家子营养早餐的小贴士

❤️👉健康夜宵推荐： 夜宵坚决放弃泡面、炸鸡和巧克力岩溶蛋糕等 🔸苹果奶昔(不加糖) 🔸苹果、西红柿、黄瓜，它们的热量都很低，而且饱腹感强，当夜宵吃毫无压力。 🔸小米粥，比起普通大米，小米所含的淀粉总量要少，而且会更好消化。 🔸 燕麦牛奶，有充足的碳水化合物，还有丰富的可溶纤维和 B 族维生素，搭配坚果，更加营养美味。 🔸 水煮毛豆+花生一起煮。

菜谱创建时间：2022-01-18 22:14:12