不运动7天减肥食谱

作者： 淘仔麻麻

平时主要通过运动减肥塑形，但是饮食没有太多控制，体型看起来较好，但是体重上还想争取一下，于是决定在饮食上控制试试，根据打破瓶颈期的食谱严格执行一周，体重轻了4.5斤（其中例假来了，中间有两天没掉秤，一般我例假期会长两斤左右）。

用料

• 全麦馒头
• 杂米饭
• 紫薯
• 鸡蛋
• 沙拉
• 水果
• 坚果
• 酸奶
• 咖啡
• 鱼/鸡胸/牛肉

不运动7天减肥食谱的做法步骤

步骤 1

第1⃣️天 🕘早餐: 9:00 160毫升纯牛奶+ 75g全麦馒头+10个圣女果 🕛午餐: 12:00 120g杂粮米饭+ 70g煎鸡胸肉+ 150g炒生菜 🕒加餐: 15:00 自制无糖柠檬水 🕔晚餐: 17:00 160g无糖酸奶+ 80g蒸紫薯+一小根黄瓜

步骤 2

第2⃣️天 🕘早餐: 9:00 180毫升纯牛奶+20g燕麦片+一根香蕉 🕛午餐: 12:00 100g全麦馒头+ 300g西兰花虾仁 🕒加餐: 15:00 100g无糖酸奶 🕔晚餐: 17:00 80g鹰嘴豆+ 200g蔬菜沙拉

步骤 3

第3⃣️天 🕘早餐: 9:00 150g杂粮粥+一个鸡蛋+ 10个圣女果 🕛午餐: 12:00 一根玉米+100g鲈鱼+一个番茄 🕒加餐: 15:00 10-15g坚果(别吃多~ ) 🕔晚餐: 17:00 300g菠菜豆腐汤 (清淡)

步骤 4

第4⃣️天 🕘早餐: 9:00 200毫升无糖豆浆+ 60g全麦馒头 🕥加餐: 10:30 一个中等大小的苹果 🕧午餐: 12:30 120g杂粮饭+ 80g炒牛肉+200g炒时蔬 🕔晚餐: 17:00 350g菌蔬汤(木耳海带生菜菠菜鸡蛋)

步骤 5

第5⃣️天 🕘早餐: 9:00 100g山药+一个鸡蛋+150g蔬菜沙拉 🕛午餐: 12:00 150g杂粮饭+250g番茄鲈鱼 🕒加餐: 15:00 一杯黑咖啡 🕔晚餐: 17:00 全麦汉堡(全麦馒头+鸡胸肉+生菜)

步骤 6

第6⃣️天 🕘早餐: 9:00 200毫升纯牛奶+ 50g紫薯+一个猕猴桃 🕛午餐: 12:00 100g全麦馒头+200g西兰花炒牛肉 🕔晚餐: 17:00 300g蔬菜沙拉(低卡酱料) 加餐: 无

步骤 7

第7⃣️天 可以适当地放松一次哦~ 🕘早餐: 9:00 100g喜欢的欧包+一个鸡蛋 🕛午餐: 12:00 番茄底火锅(多肉少碳水少饮料) 🕔晚餐: 17:00 100g无糖酸奶+ 200g拌生菜 把这一天当作了自由日，没有严格按照食谱 来，实践证明，热量一定也要控制好，不然第二天慢慢后悔……

菜谱创建时间：2021-12-05 08:36:53