健康营养的一人食新手快手午餐

作者： 小绵安安

之前因为疫情，所以一直待在家里，发挥厨房小能手与吃货技能啦！ 每餐的食材都在10样左右，看着多，但是大多烹饪过程并不复杂，我也是厨房新手哦，还在读书，难得回家做饭。少许是提前一晚烧好的，比如高压锅炖猪骨汤、高压锅炖牛腩之类的，反正高压锅让他自己烧也不用看着，烧好晾凉可以放冰箱里，冷藏的可以第2天吃，其他可以冷冻起来，一次多做些，每次挖一点，可以吃很久呢~ 也有一些是超市买的冷冻产品，比如薯条、虾仁之类的，烹饪起来更方便~ 吃饭香香，身体棒棒，每天来一份营养餐吧~ （下面步骤中写的“食材”包括主食肉蛋奶蔬菜水果饮料，不包括调料哦，调料都是厨房最常见的）

用料

• 如下图 每天换着花样来

健康营养的一人食新手快手午餐的做法步骤

步骤 1

食材： 黄金米饭🍚（昨天超市买的蛋碎了一个，于是打散，加一点盐，浇在米饭上，放微波炉热两分钟，成型！） 空气炸锅版迷迭香盐烤三文鱼骨🐟（晚间去超市买的三文鱼骨，只要5块钱超便宜，提前洗净，加盐和柠檬汁稍微腌制一下） 煮甜豆+海鲜菇+茭白🍲（加点盐） 晴王葡萄🍇 罗汉果柠檬茶🍋🍵（罗汉果自带甜味但0热量，配柠檬酸酸甜甜像健康版冰红茶！） 共9样

步骤 2

食材： 花刀擦生黄瓜片🥒 鸡头米炒虾仁莴苣🦐（鸡头米是时鲜货，江南水八仙之一，虾仁用的是冷冻的） 紫米饭🍚（大米混少许鸭血糯） 红烧鸡腿块🍗（鸡肉怎么烧都好吃！） 农夫山泉NFC橙汁🥤 共8样

步骤 3

食材： 微波炉水蒸蛋🥚 清水煮芦笋 煎牛排🥩（冷冻） 腊鸡炒饭🍛（先炒腊鸡，会出油，炒饭炒香！） 葡萄🍇 迷迭香（麦德龙里买的） 共7样

步骤 4

食材： 紫米饭🍚 空气炸锅蛋液面包糠裹猪排🍖（猪排先放盐+黑胡椒+鸡排粉腌制，然后依次裹上蛋液和面包糠，上空气炸锅，也可以按自己喜好来腌制） 空气炸锅薯条🍟 清水煮黄瓜+胡萝卜+海鲜菇+黑木耳+甜豆🥒🥕（加点盐） 微波炉蛋皮🍳（用裹鸡排剩下的蛋液放微波炉里热一下即可） 番茄酱🍅（蘸薯条和猪排） 农夫山泉NFC橙汁🍊 共11样

步骤 5

食材： 空气炸锅巴沙鱼🐟（冷冻，无刺，只需要加一点点点盐调味） 培根炒金针菇🥓 葱炒蘑菇🍄 擦生黄瓜丝🥒 肉末茄子🍆（之前烧了一大盆，可当拌面酱料用） 空气炸锅薯条🍟（冷冻） 清水挂面拌意大利面酱🍝 冬枣 共11样

步骤 6

食材： 猪骨汤煮挂面🍜（昨晚煮了一大锅猪骨汤，慢慢喝） 煮蘑菇🍄（可直接放在面里一块煮） 空气炸锅烤豆皮（提前拌少许椒盐、孜然粉、清水、油，上空气炸锅就行， 时长按量决定，干豆皮一定要加水，否则会把空气炸锅弄焦） 擦黄瓜丝🥒 昆布卷（关东煮的味道，冷冻的） 空气炸锅培根🥓 草莓味RIO🍓 共8样

步骤 7

食材： 白米饭撒迷迭香🍚（迷迭香做装饰用，也可无） 水芹炒干丝🥬 黑木耳 去头虾🦐 白菜炖牛腩🥩（昨晚高压锅烧的） 萝卜干🥕 农夫山泉NFC橙汁🥤 橘子🍊 共10样

步骤 8

食材： 紫米饭🍚 包菜炒西红柿蘑菇🍅🥬🍄（冰箱里正好都剩一点，就一块炒了） 萝卜干🥕 高压锅炖牛腩🥩（之前炖的，冷冻之后，慢慢吃） 完美荷包蛋🍳（打鸡蛋在小盆里，把蛋黄推到中间，放微波炉里中高火热一分钟定型，然后再放油里煎，完美造型OK！） 巴氏鲜牛奶＋谷物圈🥛（谷物圈300g，超市临期产品，只要5元！） 马奶子葡萄🍇 共10样

步骤 9

食材： 紫米饭🍚 番茄炒蛋🍅 莴苣炒腊鸡🥬（少放油炒，炒腊鸡会出油） 空气炸锅培根🥓 炒或煮鸡枞菌🍄 肉松🦴 黑枸杞+红枸杞茶🍵（蓝紫色超好看！） 橙子🍊 共10样

步骤 10

食材： 白米饭🍚 巴沙鱼块炒金针菇和番茄🐟🍅（巴沙鱼是冷冻的，吃米饭来一勺这，特别香） 清水煮包菜（煮的时候加一点盐） 荷包蛋🍳 橘子🍊 冬枣 舒化奶🥛（微甜，适合乳糖不耐受者） 共9样

健康营养的一人食新手快手午餐的小贴士

每餐的食材都在10样左右，看着多，但是大多烹饪过程并不复杂，我也是厨房新手哦，还在读书，难得回家做饭。少许是提前一晚烧好的，比如高压锅炖猪骨汤、高压锅炖牛腩之类的，反正高压锅让他自己烧也不用看着，烧好晾凉可以放冰箱里，冷藏的可以第2天吃，其他可以冷冻起来，一次多做些，每次挖一点，可以吃很久呢~ 也有一些是超市买的冷冻产品，比如薯条、虾仁之类的，烹饪起来更方便。 下面步骤中写的“食材”包括主食肉蛋奶蔬菜水果饮料，不包括调料哦，调料都是厨房最常见的，其中多次用到迷迭香，麦德龙买的，有时只是做装饰，可有可无。 我现在的炊具只有电磁炉1个、宿舍用小锅子1个、空气炸锅1个、微波炉1个、高压锅1个、电饭锅1个。我厨房新手，基本用40分钟左右完成，条件好的姐妹们应该会做得更快！❤

菜谱创建时间：2021-09-27 12:51:57