堂很恬爱粗粮—低脂高纤无糖的蔬菜快手面包

作者： 堂很恬

最近经常给需要控糖的妈妈做的粗粮面包。让家人多摄入膳食纤维、优质蛋白和优质碳水。其实和下厨房很多蔬菜蛋饼、蔬菜烘蛋、丹波面包的方子有异曲同工之处，我这次做的是香菜胡萝卜口味，方子可以随意按自己的喜好发挥，可以用多种蔬菜替换，还有很多备选方案请看贴士，总之这个四不像面包可发挥余地很大，很适合像我妈妈这样的传统中国胃。

用料

• 胡萝卜擦丝 2根（约230克）
• 葱花 200克
• 香菜碎 180克
• 炒菜用油 10克
• 孜然粉 3克
• 十三香 2克
• 盐 2克
• 康乐醋（可选） 10克
• 大鸡蛋 4个（蛋液约220克）
• 牛奶 80克
• 无糖肉松 30克
• 谷朊粉（面筋粉） 20克
• 玉米面 50克
• 黑麦粉 50克
• 燕麦片 50克
• 鲜酵母 9克（或者干酵母3克）
• 泡打粉 3克（不喜欢可以不放）

堂很恬爱粗粮—低脂高纤无糖的蔬菜快手面包的做法步骤

步骤 1

首先处理蔬菜，主要目的是缩小蔬菜体积，逼出蔬菜中过多的水分，帮助一些脂溶性的维生素等营养成分更好吸收。 选择一、炒制 因为这次的蔬菜里有胡萝卜，我就选择了炒制。 不粘锅（可以控制住油量）热油后先炒葱花，如果喜欢可以再加适量蒜末。炒出香味后放入胡萝卜，胡萝卜炒软后加入孜然、十三香和盐，这步的调味根据个人喜好，黑胡椒、咖喱粉等都可以。加入香菜碎，香菜炒软后顺锅边淋少量醋。最后把火稍微开大把蔬菜出的水收干。

步骤 2

选择二、汆水 如果想用大量绿叶类蔬菜做面包的话，也可以选择将蔬菜放进开水汆一下缩小体积，记得水里放适量植物油和盐。

步骤 3

我上次做的油麦菜面包就是用了先把油麦菜叶子汆水，就是在开水里迅速地烫一下，然后过凉水，再轻轻挤压沥干水分，最后切成大段的方法。下次做叶菜的时候再补步骤图。

步骤 4

处理好的蔬菜凉到室温后混合方子里的鸡蛋、牛奶、肉松、各种粉类、酵母还有泡打粉，像炒菜一样翻拌均匀，看不见干粉即可，不要过度搅拌。夏天静置半小时左右，冬天温暖处静置50分钟左右，给酵母一个发酵的时间。静置后面糊会略有出水，再次翻拌即可，如果实在太稀就适量再加一点粉类。放入吐司盒，用刮刀刮均匀。

步骤 5

烤箱200度一小时到一个半小时左右，面糊湿度较大，比普通吐司时间要长，具体根据面糊情况和自家烤箱调整。以牙签插入没有湿面糊带出为准。

步骤 6

蔬菜多多，粗粮多多，但绝不会难以下咽。

步骤 7

比较疏松的切面，来开动吧。

步骤 8

20200823更新，邻居给了一个嫩南瓜，擦成丝做成一整个南瓜面包。

步骤 9

20211003更新 今天做了个油麦菜的面包，油麦菜汆水处理了一下。这是搅拌好的面糊。

步骤 10

发酵完成，撒了一层芝士碎。

步骤 11

因为湿度大重量大，180度烘烤2小时出炉。

步骤 12

20211009更新 闺蜜给了好多辣椒，切碎后加入盐腌制一下，挤出多余的水分。

步骤 13

准备进烤箱，上面加了低脂奶酪碎。

步骤 14

辣椒面包出炉。

步骤 15

看看切面。

步骤 16

20211025更新，茴香面包。

堂很恬爱粗粮—低脂高纤无糖的蔬菜快手面包的小贴士

1、胡萝卜可以替换为南瓜、黄瓜土豆、各种薯类、西葫芦、茄子等，西红柿、冬瓜这样含水分太高的就不是太推荐了。 2、香菜和葱叶可以替换为各种叶菜。 3、蔬菜可以替换为水果，肉松可以替换为各种无添加果干，做成甜口的。 4、可以添加芝麻、花生碎、核桃仁等等坚果类食材。 5、具体口味可以根据自己的喜好调整。 6、谷朊粉不建议省略，整个面包的“骨架”由蛋液和面筋粉形成的面筋撑起，其它粉类可以替换为普通面粉、全麦粉等等。 7、建议做过快手面包的亲尝试，新手谨慎，需要注重面糊状态和烤箱状态的调整。 8、肉松可以多放一些，有助于吸收蔬菜产生的水份，也会更香，还可以抓一把你喜欢的奶酪放进去，吃不惯奶酪还可以添加豆制品、切成小块的预先熟制的鸡胸肉、牛肉等我也加过，合理的搭配会让营养更丰富香气更浓郁更有层次。 9、由于整个面包富含膳食纤维，如果肠胃不是很好的亲，第一次食用不建议一次吃太多，观察一下自己会不会出现胀气、烧心的情况，如果有的话，下次把粉类换成白面，减少蔬菜用量。 10、要预防糖尿病，建议将碳水化合物供能占比控制在50%-60% 。 - 多吃水果、非淀粉类蔬菜和全谷物等高质量碳水食物，才能降低糖尿病风险。（来自“营养师顾中一”的微信公众号）

菜谱创建时间：2021-07-25 11:24:08