低卡低脂茄盒の日式3菜1汤の定食STYLE【减脂餐】

作者： yukiyuki雪雪酱

食谱是我们3个人的晚餐，1130大卡。 （app数据，与实际有误差的） 《主食+主菜+两种副菜+汤》 3菜1汤の日式定食STYLE+中餐mix 我们的基础代谢（体脂秤的数据） 1700大卡（刚减肥成功的老公） +1250大卡（还需要加油减脂的我） +1650大卡（体重稍微要注意的12岁男孩） 如果他们两个吃了这些，满足不了需求时，我会从冰箱拿出耐保存的御惣菜（低卡版）和小份的杂粮饭😉 御惣菜食谱→ https://www.xiachufang.com/recipe/106022879/ 能不吃还是不要吃吧，但不要让他们觉得自己饿的太可怜😅

用料

• 【低脂低卡茄盒】主菜 341大卡（3人份）
• 茄子 1个（去头133g）
• 猪里脊肉 1小块（去筋膜150g）
• 鸡蛋 半个或只用鸡蛋白
• 卤水豆腐 1/6块（用厨房纸包用菜板压了20分钟，控完水后约30g）
• 淀粉 5g以内
• 盐，黑胡椒粉 适量
• 生姜汁 根据喜好准备
• 橄榄油（可不用） 3ml
• 【日式煮芋艿】主食 288大卡（3人份）
• 芋艿 去皮后400g
• 水 没过食材
• 盐 适量
• 木鱼花 5g
• 味醂 15ml
• 酱油 10-15ml
• 【蔬菜味噌汤】 186大卡（3人份）
• 日式昆布高汤 500ml
• 卤水豆腐 120g
• 蟹味菇 80g（半盒去根后重量）
• 葱花 5g（1根）
• 【拌蔬菜】副菜1号 65大卡（3人份）
• 萝卜 半根（俏皮190g）
• 虾皮 10g
• 紫菜 4g（韩国的小包装）
• 【上汤豆苗】副菜2号 250大卡（3人份）
• 豆苗 150g
• 咸鸭蛋 1个
• 鸡汤 150ml
• 大蒜 1瓣
• 姜 1片
• 香油 1小勺

低卡低脂茄盒の日式3菜1汤の定食STYLE【减脂餐】的做法步骤

步骤 1

参考：炸肉馅茄盒，一盘300g 760大卡。 如果想减肥，是不是不应该吃的食物？🧐 no no no～，换烹饪方式就可以放心吃❤️

步骤 2

主菜：低卡低脂茄盒 114大卡（1人份） 😆开森！🥳 另外，可以使用少量（3-5ml）橄榄油。完全不吃油是对健康没有好处的。如果白天吃多了脂肪，这里不放是没有关系的～

步骤 3

1.里脊肉脂肪含量低，去掉筋膜随便切片 2.肉，控水后的豆腐，蛋清，调味料放进料理机打成肉泥。也可以用刀🔪自己做成泥 3.做了260g的肉馅 4.茄子切片（不要太厚，要双数！）

步骤 4

1.用少量盐搓磨茄子，等出水了，用滤网撒少许淀粉，夹肉馅儿 2.烤箱预热至180度，烤15-20分钟具体时间要看烤箱脾气😁

步骤 5

豆腐蟹味菇味噌汤 62大卡（1人份） 如果觉得热量高或一餐里的蛋白质太多，把豆腐换白菜或上海青等蔬菜 参考了薄荷app，日式昆布高汤没有数据我查了日本カロリーslism网，这次3人份用了500ml，20大卡。日式高汤比中式低卡。 https://calorie.slism.jp/117020/

步骤 6

1.先做日式昆布高汤 （因为本食谱主要介绍控热量日式套餐，所以这里不介绍具体怎么做。我视频里有） 2.高汤煮开后转中火放入菇和豆腐块（2cm丁） 3.煮熟了可以关火，放入味噌和葱花即可 https://www.xiachufang.com/dish/181435442视频里有昆布高汤做法

步骤 7

主食：懒人版の里芋煮物 96大卡（1人份） 其实日料里它不是主食😏减肥期我把它（减少了调味料后）当作主食吃了。

步骤 8

牌子产地不同，热量也不同。 不要太在意1卡2卡😅太担心最后汤汁不喝就行

步骤 9

1.芋艿俏皮，如果有特别大的切一下，每个芋艿大小差不多就行。用1小勺盐搓磨（最好戴手套）后焯水洗净 2.干净的锅里放入芋艿，适量水（没过食材）和木鱼花（不限牌子和厚度）煮开后转中小火，倒入味醂 3.芋艿熟了加酱油，大火收汁即可

步骤 10

副菜1号：拌萝卜22大卡（1人份）

步骤 11

1.萝卜切丝撒盐放置10分钟后挤干水 2.用平底锅烘干虾皮（不放油） 3.萝卜+虾皮+紫菜碎+香油，全部拌匀即可

步骤 12

副菜2号：上汤豆苗84大卡（1人份）

步骤 13

1.锅里放入咸鸭蛋，蒜末，姜末。 2.用铲子捣碎鸭蛋，放入汤煮沸（为了不放油炒的非正常操作！） 3.放豆苗，熟了可以吃～

步骤 14

我的份😜

菜谱创建时间：2021-05-09 19:21:38