挑战100天健康减脂餐（一起来打卡吧）

作者： 达奚子娜

可能是因为夏天马上就来了，之前写的另一个好吃又高颜值的健身餐点击量多了起来, https://www.xiachufang.com/recipe/105987419/ 看来大家都想趁着夏天来临之前刷个脂呀😂, 于是决定分享这个我近期一直在坚持的轻食计划, 挑战100天打卡. 在介绍美食之前先让我碎碎念几句吧。夏天的来临又激起了更多人快速瘦身的热情，于是会不自觉地去寻求各种快速瘦身的食谱，比如不加一滴油盐的水煮蔬菜瘦身汤，各种月瘦三四十斤只啃胡萝卜生菜都快进化成小白兔的无敌（极端）减肥法等等 我一点都不怀疑一切节食减肥食谱吃了就能掉称的功效，很简单的道理，只要摄入小于消耗就能瘦！你摄入的越少体重掉的越快越多，然而也必定会因之后的报复性饮食反弹，只不过时间早晚而已。每个人在实施减肥食谱前都坚信自己有强大的自控力，或者虽然一次失败了却告诉自己下一次一定能成功。然而自控力和意志力是一种会被消耗的能力。很多食谱连一个成年人每天的基代都满足不了，也就是你心跳喘气需要的能量都不满足，还要你坚持个十几天，你的大脑这时候哪还有功夫给你的意志力提供能量，只会告诉你多吃点别饿死。这就是很多人节食减肥失败只会自责是自己意志力不强没控制好，却没想过是那反人类的减肥食谱问题啊。 然而就算你说我节食个一阵子之后正常吃饭总行吧，答案是不行，你以前吃一碗米饭不会胖，节食完了你再吃一碗就会胖了。因为你把自己的新陈代谢搞垮了。节食期大脑觉得你要死了，所以会减少能量消耗，也就是你之前躺那儿不动光喘气心跳一天能消耗个1000卡，现在只能消耗700卡了。而且受损的新陈代谢不是说你恢复正常饮食立马就好了，而是需要漫长的一年甚至两年才会恢复到正常。 有些朋友可能会说那我不饿肚子减肥总行吧，也就是近些年开始流行的生酮饮食，通过摄入极端高脂和极低碳水让身体进入酮症化，让身体通过燃烧脂肪来供能，而不是燃烧糖原，从而达到快速减脂。听起来很美好，然而想让身体达到酮症还要经历酮症流感等等不适反应，并且生酮饮食对食物的选择极端苛求，几乎所有水果，以及含碳类蔬菜都不可以吃。而且酮症很容易就会消失，你吃几个草莓可能身体就又会变成用糖原供能。并且恢复碳水后体重会极易反弹，除非你说我能坚持一辈子这么吃控制体重。并且生酮饮食一直很具有争议，它最早被用来治疗癫痫糖尿病等，慢慢才被人们用来当作减肥方法。虽然他在减肥食谱里位列前三，然而在健康类食谱里却排名倒数第三。对肝脏代谢和心脏疾病都有很大的风险。 所以真的有必要冒着健康的风险为了掉那么个几斤，把自己当成小白鼠去节食或尝试各种极端饮食法么？我们只要尽量避免高油，高盐，高糖的食物，在保证营养均衡的前提下，用简单的烹饪手法，去享受体会食物最淳朴的味道，每天在饮食上留出合理的热量缺口，身体就会听话的一点点瘦下去，还不用饿肚子。并且这样的瘦会是真正的改善你的身体体质，你会觉得你对自己的身材控制越来越得心应手，而不是追求短期内大量减重然后应对未知某一天的反弹。 此外轻食也不只是只能吃单调的食物，即便是减脂餐我们也是可以吃各种各样的食物和不同风格的料理，并且你会发现有那么多花式菜谱可以让你每天吃的开开心心饱饱的，但摄入的卡路里却并没有你想的那么高。只有这样你才会愿意100天，甚至几个月甚至一辈子保持这种健康的饮食习惯，而不是因为减脂去把吃饭变成一件痛苦的事情。毕竟我们一辈子才能吃多少顿饭呢。 我下边分享的大部分都是我平时的午餐，并且会附上每餐卡路里以及蛋白质，碳水和脂肪含量。这个卡路里只是给大家一个参考， 每个人在减脂期需要摄入的卡路里是不一样的。你需要计算出自己的每日消耗，再减去300-500卡左右的热量缺口，就是你每天要吃的量，热量缺口超过1000卡，基代就会受损了。注意哦，每日消耗不等于基础代谢！关于如何计算网上有太多详细的介绍了。但是卡路里其实不是一个完全准确的东西，因为每个人对食物的转化效率不同，所以这个需要一阵子实践摸索。 为了能做一个健康的瘦子，为了能养成个终身受益的好习惯，好好吃饭，迈开腿！ 希望不仅可以坚持一百天，还可以更久哦。 在这儿立个flag, 从4月5日开始，我会坚持分享到第100天，7月14日哦~~一起来打卡吧 （每日分享的详细配料以及卡路里计算都在作品上传里哦）

用料

• 鸡蛋 1个

挑战100天健康减脂餐（一起来打卡吧）的做法步骤

步骤 1

4月5日: 米饭配西红柿炒蛋➕煎鸡胸肉➕煎蘑菇。 大米玉米饭（150克）+ 西红柿炒蛋 （西红柿60克+1个蛋）+香煎鸡胸肉（110克）+煎蘑菇（50克） 共：465卡

步骤 2

4月6日: 鳕鱼鸡蛋三明治配玉米蘑菇沙拉。 烤全麦吐司（1片），牛油果（50克），速冻鳕鱼饼（1片），水煎蛋（1个），生菜适量，玉米粒（40克），烤蘑菇（70克）加少许鳗鱼酱调味，少许洋葱碎和奇亚籽装饰，共：465卡。 蘑菇烤出汁水，配上甜甜甜的玉米粒特别好吃。

步骤 3

4月7日: 裙带蔬菜汤配牛油果吐司。 牛油果吐司：牛油果（50克）+全麦面包（1片）+开心果（5个）开心果捣碎拌入牛油果酱中，加少许黑胡椒和盐。 裙带蔬菜汤：大森屋裙带汤包（1袋）+油菜（120克）+蘑菇（65克）+虾仁（70克）+鱼豆腐（5个）或者嫩豆腐（250克） 共：460卡

步骤 4

4月8日:芥菜包配炒花菜➕香煎鸡胸肉 芥菜包（1个）+花菜（150克）+干木耳（5克）+玉米粒（50克）+小葱（10克）+鸡胸肉（100克） 花菜木耳用开水焯3分钟左右，加一勺生抽，少许油，白胡椒粉，辣椒粉和盐和玉米粒一起炒熟。 共：430卡

步骤 5

4月9日: 烤三文鱼➕土豆泥➕水煮油菜➕芒果酸奶甜点 三文鱼（150克）油菜（120克） 土豆（150克）玉米粒（20克） 芒果（60克）酸奶（70克） 土豆泥切片上锅蒸熟后压成泥，加少许牛奶，黑胡椒和盐调成糊状后加玉米粒。 油菜直接开水煮两到三分钟后加少许盐或者喜欢的酱调味 共：460卡

步骤 6

4月10日： 周末给自己做了芒果酸奶流心慕斯，一共才400多卡，早餐吃了不到半个撑爆。 详细的方子在另一个食谱里哦~ https://www.xiachufang.com/recipe/106190929/

步骤 7

4月10日：椰奶火鸡蘑菇意面。 共：465卡 详细的做法和用料在下边这个食谱里哦！ https://www.xiachufang.com/recipe/106192345/

步骤 8

4月11日: 椰香芒果咖喱鸡腿饭 一周总该有个日子不管卡路里嘛。 详细菜谱： https://www.xiachufang.com/recipe/106213709/ 方子是两人的，大概1000卡左右，但因为老公吃的比较多，所以我应该也没有超标哈哈（偷笑中）

步骤 9

4月12日：鱼香杏鲍菇意面。 杏鲍菇（130克）胡萝卜（80克）彩椒（80克）意面（50克）鸡腿肉（90克）玉米淀粉（5克）玉米油（3克，小半勺） 鸡腿是昨天咖喱鸡剩的。 少量生抽和耗油调味未计入热量。 共：462卡

步骤 10

4月13日：椰浆酥皮蘑菇汤 低脂椰浆（130克）白蘑菇（50克）虾仁（60克），洋葱（50克），面粉（5克）玉米油（5克）手抓饼（1张） 共：475克。 其实是奶油酥皮蘑菇汤的，为了低卡把奶油换成了低脂椰浆，第一次尝试做，味道真的超赞。 用的方子在下边哦： https://www.xiachufang.com/recipe/105941956/

步骤 11

4月14日： 烤茄子➕滑蛋杏鲍菇 今天是碳水超标的一天，哈哈。不过还好卡路里被控制在了合理范围。详细的配料比例我放在下边的作品上传里啦。 共：445卡 滑蛋用的下边这个方子，终于解决了我长久来滑蛋不滑的难题。 https://www.xiachufang.com/recipe/104577246/

步骤 12

4月15日：香烤三文鱼➕鲅鱼饺子➕圣女果，油菜➕薯饼。 共455卡 早上心血来潮做了个蛋奶吐司，吃了好多碳水，午餐就来个高蛋白版的啦。三文鱼真是怎么做都好吃啊。

步骤 13

4月16日: 蟹柳滑蛋三明治➕酸奶木瓜 共：460卡。 鸡蛋真是健身餐必备呀。

步骤 14

4月18日:一个不愿做饭的周末😂，那就吃个自助番茄火锅吧。

步骤 15

4月19日:今天周一，但不上班哈哈。放假的日子都请允许我不要计算卡路里吧😂 早上两个鸡蛋，一丢丢面粉做了两个松饼🥞，配上低脂酸奶，就是个好吃的甜品呀。 中午烤了个羊肉串，下边配上土豆，金针菇，洋葱，油菜，和口蘑，一锅碳水，蛋白质和蔬菜都齐全了。 羊肉富含蛋白质但脂肪含量也较高，减脂期可以适量少吃一点哦。 明天标准版健身减脂餐继续走起哦！

步骤 16

4月20日: 蔬菜水果沙拉 共：245卡 今天这一餐卡路里较低，是因为周末吃了好多好吃的，偶尔一天低卡一下缓解一下肠胃负担。再加上今天不是训练日。不过虽然低卡，但是一大碗沙拉吃下去也真的好饱啊。 洋葱碎配沙拉是我的最爱！ 详细配料在下边作品上传里哦

步骤 17

4月21日:天妇罗虾牛油果寿司 共：480卡

步骤 18

4月22日：香煎三文鱼配烤芦笋口蘑 共：435卡 之前都是用烤箱直接烤，今天第一次试着煎了次三文鱼，只放了少许盐和黑胡椒，外脆里嫩，好吃呀！

步骤 19

今天复习ACE的时候看到一句话觉得蛮对的，来分享给大家。翻译过来的意思就是有大量的证据都表明长期减脂的成功并不取决于三大巨量元素的比例变化，也就是不管什么高蛋白，高脂肪（生酮），低碳饮食法什么的，而是取决于你每天摄入的卡路里和你是否能坚持这个习惯。 所以身体的反馈有时候也很简单啊，管它各种减肥方法，摄入小于消耗就能瘦！

步骤 20

4月24日: 今天周末，要出去徒步爬山没法在家做饭，就给自己做个美美的早餐吧。 豆浆：300克 燕麦片：60克 水煮蛋 一个 烤鳕鱼排一个 小粽子一个 适量水果 共：400卡左右 早上多吃点才有力气运动哈哈😄 大家周末愉快！

步骤 21

4月25日:低卡凉拌菜。 这次没偷懒，搞了个复杂点的料汁，好吃哭昂。 做的两人份的，也才600卡。 详细方子： https://www.xiachufang.com/recipe/106395395/

步骤 22

4月26日: 吃了两个咖喱鸡肉角，还有一小盘凉拌黄瓜忘拍了😂 共：430卡 手抓饼真是万能的存在呀！ https://www.xiachufang.com/recipe/106398656/

步骤 23

4月27日: 佛手瓜炒木耳鸡蛋➕烤鸡胸肉丝。 共：445卡 第一次做烤鸡胸肉丝，配上孜然，辣椒粉，黑胡椒和生抽，妥妥的高蛋白健康零食呀！好吃😋

步骤 24

4月28日: 酸黄瓜三文鱼炒饭。 共：440卡 好吃哭啊！一时兴起买的一大罐酸黄瓜不知道怎么消耗，就想着和三文鱼一块儿炒饭吧，没想到好吃哭啊。 重点是炒出来一大碗再一看卡路里才400多卡。谁说减脂期不能吃米饭的呢。只要合理搭配，一样可以妥妥的控卡又好吃呀。 方子链接在下边： https://www.xiachufang.com/recipe/106399219/

步骤 25

4月29日: 秋葵虾仁裙带粥➕咸鸭蛋 共：350卡 下雨天窝在家里喝粥真是太幸福了。

步骤 26

上图就是我周末的这几天没更的原因😂。因为入了低卡甜点的坑，所以连续好几天做了各种低卡甜品，什么低卡蛋挞，爆浆酸奶蛋糕，唐三彩豆乳杯。。。以至于早餐吃太多，午餐全给省了🥲，虽然是低卡甜点，但我也要检讨，再这么吃下去就要被啪啪打脸了😂，我要赶紧回到我营养均衡的健康减脂餐的步调上来。😀

步骤 27

5月4日: 蟹黄豆腐➕孜然杏鲍菇➕裙带秋葵汤。两人份。 前几天甜点吃太多，这两天就吃的素点吧。 冰箱里剩了一个咸鸭蛋拿来做了蟹黄豆腐。杏鲍菇和洋葱加了蒜末孜然粒爆炒后好好吃，有烧烤的味道。

步骤 28

5月5日:熏肉酸黄瓜鸡蛋三明治➕烤芦笋➕蓝莓。

步骤 29

5月6日: 鸡肉卷～ 手抓饼一张，速食鸡肉条两个，生菜叶两三片切丝，半个西红柿，再加点我最爱的洋葱碎。卷呀卷。 有一阵子不用薄荷了，用薄荷其实也是为了更好的了解各种食物的热量和营养，但是经常用还是会焦虑的。毕竟我们不想一辈子吃啥都要过个称，所以其实用一阵子基本上能大致掌握自己每天该吃多少，重要的是一个学习了解的过程。其实说了这么多还有个原因是我懒了😹 周五啦，开森，明天可以继续搞搞低卡甜点啦！

步骤 30

5月7日：牛肉蘑菇意面 老公早上做了酱牛肉，中午借着汤汁加点蔬菜炒了份意面，nice!

步骤 31

5月11日:芋丝炒面 魔芋丝真是个神奇的存在啊，低卡饱腹，用来做炒粉配上鸡胸肉丝，菠菜，黄瓜，口蘑，一根火腿肠，满满一大碗也不用担心热量超标。

步骤 32

5月16日:魔芋凉拌菜 黄瓜胡萝卜切丝，毛豆菠菜和魔芋丝用水焯一下，蟹肉棒撕成条，配上万能料汁，好吃又低卡。

步骤 33

5月17日:白菜虾仁粉丝煲 每一次做汤都会毫无压力吃到撑，大森屋的裙带汤配料真是百搭，各种粉丝煲，豆腐煲配起来都好好吃。只要把各种食材洗好放在锅里一起煮就什么都不用管啦～

步骤 34

5月19日: 肉末豆腐盖饭配拍黄瓜 嫩豆腐用水焯一下切块，肉末加少许油，生抽，蚝油，五香粉炒熟，再加半碗淀粉汁，放入豆腐，煮到汤汁浓稠出锅，嫩嫩的豆腐，满满的蛋白质配米饭太香啦！

步骤 35

5月20日: 早餐红薯酸奶挞 520的小仪式，心形模具做的，超简单快手，重点是好好吃呀！即便是不减脂我也觉得我会爱上它！ 详细方子在下边 https://www.xiachufang.com/recipe/106422207/

步骤 36

5月21日:泡菜饼。 泡菜饼的食材其实都蛮好的，只是要想做的比较正宗都需要放很多油才可以煎出脆脆的口感，偶尔吃一下解解馋也是不错哒，用的下边的方子。作者写的非常棒，做出来的口感几乎可以媲美韩餐馆啦 https://www.xiachufang.com/recipe/104747554/

步骤 37

5月22日:蘑菇咸蛋挞。每个周末都是尝试新菜谱的好时间呀。新研究了这个蘑菇咸蛋挞，真的是我吃过最好吃的蘑菇了。 https://www.xiachufang.com/recipe/106426759/

步骤 38

5月23日:日式大阪烧 又新发现了一个宝藏菜谱。脆脆的包菜被包裹在软糯的面粉里，搭配上虾仁丰富的口感，太赞！面粉补充碳水，虾仁提供优质蛋白，剩下全是包菜，用的低卡蛋黄酱。简直是减脂期的美食首选！ https://www.xiachufang.com/recipe/104344681/

步骤 39

6月1日: 杏鲍菇素鲍鱼➕菜花伪米饭 菜花煮熟捣碎后混了米饭，第一次这么吃，发现真是个减少碳水摄入不错的办法呢

步骤 40

6月4日: 咖喱烤菜花➕吐司蛋挞➕蘑菇咸蛋挞 多吃蔬菜的一天～

步骤 41

7月19日: 紫菜叠叠包太好吃啦！放了玉米饭，蟹棒条，牛油果，煎蛋，洋葱碎和黄瓜片。好吃还低卡！

挑战100天健康减脂餐（一起来打卡吧）的小贴士

菜谱里的重量都是未处理之前的重量哦，只有米饭是湿重，煮完后称的。 之所以分享这些是因为自己之前也错误的减肥过，那时候不仅吃的少还每天运动，以为加了运动瘦身就是健康的，直到把自己基代搞垮，到最后每天吃不到1000卡的食物，健身房HIIT一小时外加一小时撸铁，累的两眼昏花回家第二天也一斤都不带掉的，每天脑子里只有饿。然后才意识到一切都是错误的。然而从疫情之后，每天在家坚持轻食，再也没饿过肚子，自己变着花儿的给自己琢磨各种好吃的，每天锻炼20到30分钟HIIT或者无氧，一周五练，平均每周能减掉1~1.5斤。并且不仅只是体重的变化，身体没有了高油盐糖的负担，会变得更有精气神，皮肤也会变好，秒杀各种化妆品啊有木有！！而且你会慢慢的爱上那种食物原始的味道，自然的摒弃油腻的食物。 一起加油吧

菜谱创建时间：2021-04-14 09:48:02