3月体重61kg，7月体重55kg,目标53kg的食单

Name: 3月体重61kg，7月体重55kg,目标53kg的食单
Ingredients: 教练说不能吃火腿肠; 教练说不准吃超过1个肉包子; 教练说不能多吃玉米; 清除自由基甚好羽衣甘蓝; 每天1颗维生素C1000; 每天1颗软骨素; >1杯牛奶

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作者：喜欢夏天的小叶子

疫情后时代：瘦身+健身下肢无力肥臀松垮，上臂松弛腹部赘肉横出。健身房里的镜子都是为了让你认清现实。 36岁，还不想当大婶，还留恋少女时代。而少女怎么会允许全身肌肉松弛却毫无努力。骨密度暴跌，怒订PT40节。

用料

3月体重61kg，7月体重55kg,目标53kg的食单的做法步骤

步骤 1

2021/3/19，早上60.2kg.早餐

步骤 2

拉伸40min,卷腹40+37, 下肢训练：合腿20kg100，抬腿6公斤30. 跑步机1h×6km/h 今天第一次走满一小时，觉着时间好漫长…2…10…17…33…40…44…51…60 一开始自然不能放弃20分钟时觉着还有好久，40几分时忍不住想在50分钟时停止。行百里者半九十。咬牙终于坚持到60分钟。韩国流传：世界上最可怕的人是能戒烟成功和能减肥成功的人。来啊，当个冷血心狠手辣的的女子！

步骤 3

2021/03/20.早晨空腹59.8kg 糙米羽衣甘蓝紫菜包饭（含猪肉）午餐肉越南卷羽衣甘蓝卷糙米+午餐肉一支对半切开。紫菜包饭： 1）羽衣甘蓝：水开之前焯3秒。 2）猪肉沫：李锦记辣味豆瓣酱+蚝油蒜末

步骤 4

3/20午餐：寿司4个，实际上没忍住又吃了4个。羽衣甘蓝配肉类好吃…所以又卷了2支午餐肉。大腿肌肉巨疼，教练说多进行拉伸。

步骤 5

3/20晚餐：生菜火腿香蕉橙子黑葡萄+ 蟹腿金针菇汤

步骤 6

3/21，僵持不下的体重，今早59.1kg. 教练说：数据只是个参考，自己感受到的变化最重要。

步骤 7

3/21午餐，牛肉

步骤 8

3/22早餐,59.3kg.

步骤 9

3/22,PT课程：包括高位下拉2组，蹬腿+贴墙马步3组，坐式曲腿2组×30.+其他训练。到家后体重，58.9kg.

步骤 10

3/22午餐。鸡胸肉切了1/3配羽衣甘蓝。我旁边有份螃蟹拉面，忍。

步骤 11

3/22晚餐，下午加餐：香蕉1,牛奶1杯。麻婆豆腐：小沙拉碗（2勺米饭）用了李锦记辣味豆瓣酱蚝油。炖五花肉：2块（土豆1块，蛋清半个）煎杏鲍菇+芦笋。

步骤 12

3/23,59.2kg,昨晚吃了不少竟然没有暴增，很开心。早餐如上+1只椰蓉餐包（正常餐包）。我个人觉着减脂期间如果有想吃的，第一要忍，忍不住时可以少量吃一点，美食带来的快乐总是无与伦比。毕竟因为控卡路里而抑郁的人不在少数。控制在一周内2次以内。比如上周我还吃肉包子、炸鸡了呢。^^ 一起加油啊！我到了健身房，今天打算一小时拉伸+器械，一小时快走6.2km/h

步骤 13

3/24,早起空腹59.0kg.Yahoo! 今早鸡胸肉蔬菜三明治。体重开始缓慢下降。似乎有熟悉的感觉了。腿上橘子皮请离开我！

步骤 14

健身D-8,午餐。2人份。下午补充黄瓜1,牛奶1.

步骤 15

D20,58.2kg. 第一周第三天吃了5个小包子，晚上还吃了炸鸡。第二周喝了三文鱼汤，奶酪饼干第三周吃了更小的包子，三文鱼汤。体重果然降得慢。健身减脂，少喝汤主要目的是少摄取盐分和油脂。教练说，终身戒面食也可以。（我喜欢披萨面包蛋糕叉烧包肉夹馍凉皮生煎小馄饨水饺各种饼牛肉面炸酱面…估计戒掉会了无生趣，所以可以少吃一点嘛！）这周运动很艰辛，跑步机上数字一个一个地蹦，可咬牙再坚持一分钟两分钟三分钟，竟也一天天挨了下来。本周目标58kg.周末多吃菜。

步骤 16

独立健身的小伙伴们，注意蛋白质摄取。昨晚穿着短裤在家里晃，躺在沙发上练习侧抬腿，蓦然发现大腿变紧致很多，前所未有欣喜若狂。体重在58.5周围浮动，腿感超过以前53公斤。瞬间苦闷中又生动力。大伙儿加油呀！这周开始膝盖没有再痛。练习深蹲时教练在我脚跟垫了辅助垫。

步骤 17

4/13,58.2kg。因喝水过少，出现便秘症状。肌肉损失与脂肪减少近乎同步。教练规定每天喝水最低2L。女生健身初期会出现类似情况。可以增肌恢复的。不用担心。接下来的一个月，执行6+1。就是6天高蛋白低碳水食单，一天cheating中量碳水。目标55kg的同时，肌肉不减。健身有氧部分跑步机改自行车。肌肉训练:深蹲基本入门，曲腿硬拉开始接触。备注:吃草多兔子也会肥。所以能量赤字还是要牢记。

步骤 18

4/24,59.3kg.是的因为便秘体重回升并且状态不佳。经历两次便秘以后。服用「洋车前子壳」三天后获得新生。1杯水+4克，再加一杯水。分别早饭空腹晚饭前服用。英文名符合基本就可以，细粉加水搅匀就可以。产地印度的品质最好。第一次服用的话，可以买宗根堂的这种，调过味口感好容易接受。（价格贵，6克×30小包价格70-80左右）而纯100%的400克只需要60左右。）很多代餐粉也是用这个。不过对于缓解便秘真是太好用，我前几年去肠科医院医生也给我开的这种。另外它还可以降低有害胆固醇（Low胆固醇，不是H）。美国xxx(忘了什么部门，好像是FDA）建议每天服用7克以上。注意必须服用足够水。健身的人每天2-3L吧。

步骤 19

4/26,PT开始Tabata式训练,而此前一个星期我家容和小朋友已经给我训练了一个星期。所以还算能接受。跟HIIT异曲同工。都是30分钟燃脂。省时高效，很推荐。同时，舍弃使用两周的自行车，有靠背每次还刷小说不亦悦乎。证明舒适是不能瘦身的。重新回归本跑步机。然鹅教练让我变速跑了，速度在6/9切换。间隔90秒。很累。每一秒都想停下。

步骤 20

4/29,开始精确统计吃下的食物热量。每天控制在1200卡。晚上华丽丽地饿了。久违的饥饿感。

步骤 21

4/30,今天变速跑轻松很多。健身达人们说：跑步会越跑越轻。今天体验到这种轻盈。略幸福。状态很不错。健身回来跑步去做了头发，依然是紫棕。头发打算重新留长，夏天扎起来比较凉快。反正超过耳朵都要加钱！之前短发丝毫不省钱，还要每月去剪一次，太贵！

步骤 22

4/29连续三天测试的inbody 证明：1）宿便是计算进肌肉里的。哈哈哈 2）排空后脂肪占比上升。 3）inbody受电解质影响，运动后测数据会变漂亮。所以体脂大约在26-27%之间。而3/13,我的体脂是在29%。女孩子23-25%会比较好看。20%维持会有些艰难。20%以下不推荐的，影响雌激素。腹部肥胖也变成标准。大约下个月我可以晒个腹肌？窃笑，梦想还是要有的。

步骤 23

4/30小插曲。对教练透露打算两周内每天摄取1100以内热量。教练笑问：也包括周末吗？大为气馁但会试一试的！！尽可能精确记录摄入卡路里，貌似很有效。一起加油啊！

步骤 24

5/28,57.3kg. 这周开始体重稳定在57左右。过去的一个月，在体重反复，停滞中度过。上周执行16:8轻断食后，因为有几天晚饭吃的晚，直到中午才到16小时而错过晚饭，体重开始明显降低。两周前便秘更是忽然得以缓解。奇亚子有奇效啊，显然适度轻断食也很有帮助。一起健身的姐姐，昨天从背影看，腰肢窈窕，体态轻盈。她健身6个月，从61公斤恢复到51公斤，她目标48公斤，并决定去拍body profile照片。心里谁无小艳羡… 加油呀，一起减肥的兄弟姐妹们。

步骤 25

糙米，松糕（额外的）牛肉

步骤 26

鹰嘴豆，丝瓜牛肉～今天很有成就感。倒蹬机30kg×60个,45kg×60个， 60kg×（30+10+10+10）个， deadlift 30kg… 力量训练结束，纪念一下战绩… 第一次看见汗水直接滴在地上… 有氧：混合跑步20分+健走20分… 竟然很轻盈？ 57.3kg. 今天觉着53公斤不再遥远，可以感觉到腿瘦下许多。

步骤 27

鹰嘴豆与糙米饭，四川龙须笋，西兰花菠菜，一把煮花生。

步骤 28

鸡胸肉，沙拉，kiwi

步骤 29

丝瓜！买到了丝瓜！

步骤 30

把家里常用盘子全部换成酱料盘，汤碗换成100ml，这样看起来很丰盛，而实际摄入量很低。并且容易满足。缺点：种类要够多，准备蛮费时。洗盘子也多。

步骤 31

这个…如果每顿都这么吃，一个月就能瘦5公斤，但是容易便秘。因为摄入总量太少。

步骤 32

中间是泰国荔枝饮料，超级好喝。体重56.2.降了10斤。三个月。腿终于开始瘦了。腹肌开始出现。胳膊变纤细，下腹部还有少量赘肉，后腰略厚，但整个腰围已经恢复许多。而且我确定不反弹。加油啊！三个月就可以！我会再坚持6个月。目标改为50公斤。执行16：8轻断食。谁人都可以。

步骤 33

换了一家健身房，这里有爬山机，坡度13-15,配速5,卡路里消耗飞快。30分钟320卡路里轻而易举。而且更容易集中，不容易胡思乱想而意志懈怠。

步骤 34

午饭：三文鱼沙拉，全麦椰蓉吐司。

步骤 35

全麦果仁吐司。我自己做的。超大量鸡胸肉沙拉。鸡胸肉加少量油煎熟即可。有意识摄入食醋累，所以买了日式醋姜。颜色很漂亮。

步骤 36

我有略收腹。在健身房洗手间自己拍的。效果斐然。三个半月的时间。

步骤 37

这是昨天。7/6日。 inbody结果比较： 6月7日：体脂率24.9%，体重56.5 7月6日：体脂率22%，体重55.3 因为是运动后排汗所测，所以数据不精准只用来参考。相比六月，我很确定自己瘦了许多，腿也有瘦。胳膊脂肪赘肉不再明显（女孩子练胳膊可以用小重量哑铃每天练习几组）面部气色好很多，6月注射瘦脸针（以前也常年注射，6月之前因疫情差不多半年没去皮肤科）.所以颌角的巨大变化不全是健身来的。腿变结实，三围回到85-68-90. 下腹部还有余量赘肉。我比较了很多人的减肥对比图，基本上3个月都会明显变瘦，而腰围宽度大都有略减感觉。而坚持六个月以上的，腰围才会变成芭比娃娃那种蜂腰。所以继续努力哦！

步骤 38

5月底开始处置家中闲置物品，在daiso买了许多收纳盒，把冰箱和厨房卧室和玩具类重新了整理。更是跟着youtuber Tia. Hwang把厨房进行了整理，（台面清空）,我去掉了沥水架，把柜子收纳进行整理，扔掉许多以前不舍得扔却很少会用到的东西。有些送人有的卖掉，有的换新。一些跟其他餐具不容易放在一起而造成凌乱的盘子，不喜欢的过时的餐具也送了人。无比愉悦。处理掉了三个闲置衣柜，卧室阳台瞬间清爽，就改装成了玩具房。不停收拾客厅里散乱玩具要崩溃掉的现象一举消失，更棒的是两个小朋友也很开心。把一些物品重新改变了位置之后，家里的空间也更开阔。接下来会继续把衣柜进行整理，许多小了的过时的不穿的衣服都要整理出去。已经整理出两打包，差不多10公斤不止。这也是瘦身带来的连锁变化，因为想更认真地活着。并没有花很多钱，只是化为行动着手去做，就有截然不同的结果。我很开心可以把这份喜悦分享给所有看到这份菜谱的人。任何人都可以做到。只要你想，身边80%的事都可以变好。