生酮初体验:我的三日断糖食谱

作者： 天空iris

春节过后，不例外的增磅了几斤， 正打算节后减回来。 刚好有幸申请到理想燃料的3日断糖计划， 趁着春暖花开，夏日未至， 开始我的生酮体验之旅。 生酮饮食（ketogenic-diet，简称KD）是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。这一疗法19世纪用于治疗儿童难治性癫痫已有数十年的历史。而用于减肥也是近段时间比较流行的，和其他低碳减肥不太一样的是，它的脂肪摄入比例非常高，对碳水的摄入量严格控制，适量的蛋白质。 生酮饮食的主要原理是：用脂肪来替换碳水化合物，身体消耗完葡萄糖后，慢慢开始燃烧脂肪，给自己身体供能，身体慢慢进入生酮状态，最终，让身体进入一个高速燃脂的状态。

用料

• 理想燃料能量瓶子咖啡 2瓶
• 理想燃料能量瓶子含乳饮料 1瓶
• 理想燃料防弹饮（可可，抹茶） 2包
• 理想燃料生酮能量棒 3个
• 理想燃料每日营养+ 1包
• 香菇、白蘑菇 适量
• 鸡蛋 适量
• 牛肉 适量
• 鸡翅 适量
• 豆腐 适量
• 虾仁 适量
• 理想燃料零卡糖 适量
• 生菜（小白菜）
• 彩椒
• 圣女茄
• 草莓
• 橄榄油
• 黄油

生酮初体验:我的三日断糖食谱的做法步骤

步骤 1

开始前来个大合照，这就3日断糖计划的全部产品。套装还送了测酮试纸，早上空腹测量，酮体一目了解，忘记摆上去拍照了。配赠食品指引，选择绿色类食品肯定不会错，黄色的少吃，红色的不吃。

步骤 2

第1天早餐:防弹咖啡，一个水煮鸡蛋再配猪油炒生菜。早上喝了半瓶防弹咖啡，吃了炒青菜，到10点左右再吃鸡蛋，防弹咖啡饱腹感挺强了。

步骤 3

第1天午餐:用橄榄油煎牛肉粒，炒彩椒，再配防弹咖啡小半杯，一个下午都不觉得饿。

步骤 4

第1天晚餐:莓果口味能量棒，每日营养加固体饮料，还有几个圣女茄。吃完晚餐之后没有饿的感觉，但是到了睡觉前好像有点馋碳水，后来喝了点水，估计冲饮搭配能量棒更好。

步骤 5

附图是第1天的食物总量和碳水的计算。喝水总量约1800ml，这个我没有具体去记录，大概是450克的保温瓶4~5瓶左右。身体感觉良好，没什么不适应的感觉。

步骤 6

第2天早上，进行了酮含量的测试，1个+了，开始入酮。

步骤 7

第2天的早餐，黄油美式炒蛋，水果黄瓜，能量瓶子。我是先吃炒蛋和黄瓜，然后能量瓶子大概半瓶分次饮用。

步骤 8

第2天的午餐：美极虾仁，煎牛排，椒盐口蘑，上海青，虾仁和口蘑实在太好吃了，至今仍在回味。今天午餐的分量很足，下午不用另外加餐。

步骤 9

第2天的晚餐:防弹可可冲饮，芝士生酮能量棒，草莓和圣女茄。今天吃完之后觉得蛮饱的啊，这个分量对于我来说蛮是合适。

步骤 10

附图是第2天的食物总量和碳水计算。两天过去了，大的不适应感没有，就是早上爬楼梯的时候有点累，有精力跟不上的感觉。到中午补充多一点肉类就好很多了。

步骤 11

第3天早上的酮含量指标测试，比第2天颜色深了一点，不过还不算真正入酮。

步骤 12

第3天早餐:半瓶能量瓶子咖啡，黄油煎鸡蛋，小番茄。

步骤 13

第3天午餐:鸡中翅，海盐黑糊椒煎豆腐，麻辣香菇，蚝油生菜，料足的一餐。

步骤 14

第3天晚餐:防弹抹茶冲饮半包，零卡糖半包，可可味生酮能量棒，小黄瓜，草莓。

步骤 15

这是第3天的食材碳水计算。

步骤 16

这是第4天早上测量的酮指标，稳定一个+多一点。体重的话，3天减了1.7公斤。反正春节胖了那几斤降回来了。

步骤 17

接着的几天都保持低碳水饮食，体重保持。 无论什么样的减肥方法，什么样的饮食，坚持最重要，就我而言低碳不难保持，但是生酮的话就要有很好的自制力。 前三天我的吃的碳水的确很低，全部都是自己做的东西，没有外食。 以上就是三天断糖体验，总的来说这种方式感受还是蛮好的，水分一定要补充够，还有肉和脂肪要适量补足，我三餐都有加绿色黄色区的蔬菜或水果。

生酮初体验:我的三日断糖食谱的小贴士

1、体验之后觉得生酮是一种饮食习惯，减下来容易，保持就有难度，特别是我还是比较吃水果和糯米制品。管住嘴很重要。 2、想尝试生酮，建议是从低碳开始比较好，每天摄入不多于150克的碳水，等身体适应了才进行严格的生酮饮食，我是简单粗暴的直接生酮饮食的，不太建议。 3、关于碳水的计算，在微信小程序里面有一个低碳水助手，大家可以自行搜索，里面很多食材都有相关碳水的含量，很方便的。 4、这个菜谱是给想要开始生酮的亲一个参考，大家按照自己的身体情况来调整，身体健康，感觉舒适才是最重要的。

菜谱创建时间：2021-03-18 13:25:37