简易照烧鸡腿肉（工作日减脂午餐/附一日低碳水饮食建议）

作者： Vic绿绿

作为热爱健身的人，平时也很喜欢研究各种饮食和健康的菜谱。根据自身经历，只要是多吃碳水化合物的一段时间，必胖！碳水是增肌增重的必备😂 最近拿到了公共卫生硕士学位，了解到目前慢性疾病的低龄化。根据自己的经历和观察，在国人饮食中，普遍糖类摄入过多，通常又是米又是面的😅同时，蛋白质摄入又有些缺乏。 大部分家庭用的是含有omega-6不饱和脂肪酸的植物油（比如玉米油，菜籽油），摄入过多也会引发炎症。提倡多摄入omega-3不饱和脂肪酸，比如鱼类。 看了《谷物大脑》，确实是很有意思的一本书，虽然争议很大。作者提倡高脂肪（优质脂肪）低碳水的饮食，去除饮食中的麸质等引发炎症和免疫系统反应的物质。他列举了多个病历，来证明他提倡的饮食法对心血管、糖尿病、乳糜泻、抑郁等方面疾病会有所改善。 平时上班时间比较匆忙，这一份快速的备餐必不可少。而且超好吃！一定要试试~ Tips: 蔬菜尽量选择适合二次加热的~绿叶菜不推荐。西兰花芦笋南瓜等可以选择。 主要还是尽量遵循低碳水化合物的饮食法，偶尔吃一点自己喜欢的东西也无妨，大部分时间尽量健康饮食。 终归我们希望的是要有更好的生活。

用料

• #食材
• 鸡腿肉 250克
• 洋葱 0.5个
• 芦笋 5-15根（吃多少做多少）
• #调料
• 料酒 2勺
• 味淋 2勺
• 蚝油 1勺
• 生抽 1勺
• 黄油/食用油 7-10克
• 黑胡椒盐/黑胡椒 适量
• 白胡椒 适量

简易照烧鸡腿肉（工作日减脂午餐/附一日低碳水饮食建议）的做法步骤

步骤 1

洋葱切丝，芦笋按照自己喜好切成段

步骤 2

照烧调料准备（供参考，请按照自己口味调整哦）： 味淋2勺 生抽1勺 蚝油1勺 清酒/料酒2勺 白胡椒 适量 水 适量 将这些调料混合均匀备用。

步骤 3

锅里下黄油，融化后炒洋葱。 中火转到小火，炒到洋葱变成棕色，注意不要焦了。

步骤 4

洋葱码到锅边缘。 下鸡腿肉块。

步骤 5

炒到鸡肉变色，就可以下酱汁。

步骤 6

大火煮开，中火收汁。 汤汁会变浓稠。 到自己喜欢的程度就可以关火装盒。

步骤 7

锅可以不洗，放入切好的芦笋，炒一炒。 加一点点水，盖上锅盖闷一下就会熟。 Tips：因为是前一天备餐，所以第二天需要二次加热，芦笋不用太熟。

步骤 8

最后分享一下一日低碳生酮饮食。

步骤 9

早餐：防弹咖啡 含有25g优质脂肪，高膳食纤维。 平时喜欢喝黑咖啡，这款相比之下口感很浓厚，慢慢喝还是不错的~

步骤 10

午餐就是自己备餐啦。

步骤 11

下午再喝一杯每日营养~ 包含多重维生素和矿物质。低碳饮食难免会出现缺乏微量元素的状况，所以记得适当补充~吃维生素片也是不错的。 喝起来有些浓稠，藕粉的口感。 血橙味酸酸的很解腻。

步骤 12

晚餐就是防弹红茶+能量棒。

步骤 13

1. 能量棒是甜味的。。多吃有些腻。但对于没空吃饭的时候，是个选择。 里面是比较软的质地，没有什么颗粒感。 2. 防弹红茶就是奶茶的感觉。加一点代糖，温水冲泡超好喝！这个推荐！

步骤 14

用理想燃料的产品代餐两顿：早餐和晚餐。 提供的热量中，72%是脂肪，碳水和脂肪分别是14%。 总体来看，一天再吃一些低碳的蔬菜，总体应该不会超过100g碳水。 ps. 晚上锻炼完我还是需要加餐来维持肌肉和新陈代谢。毕竟长肌肉真的不容易😅

简易照烧鸡腿肉（工作日减脂午餐/附一日低碳水饮食建议）的小贴士

不要多问，这回是恰饭了。 说一点自己的观点。 健康饮食是一辈子的事情。我们不是为了减肥而去健康饮食。养成好习惯之后，一切都变得容易了。 也不是说某某饮食法可以帮助减肥，宏观来讲，吃的少了自然会瘦。这些取决于每个人的审美标准。

菜谱创建时间：2021-02-24 19:18:59