50天不重样一人食减脂餐|上班族午饭便当(4)

作者： 嗷呜的食光机

不知不觉又完成了一个集合啦！ 打开（4）继续努力更新咯～ 让健康习惯慢慢常态化啦🥰🥰 其他集合记录请戳下面的链接嗷～ 一人食| 上班族午饭便当(1） https://www.xiachufang.com/recipe/104531492/ 一人食| 上班族午饭便当(2） https://www.xiachufang.com/recipe/104731397/ 一人食|上班族午饭便当(3) https://www.xiachufang.com/recipe/105879666/ 通常做好在30-40分钟（包括洗碗），具体每个人效率不同，不要杠精哦🥰 ⭐便当盒容量： 二分格800ml 三分格1060ml

用料

• 食材如图

50天不重样一人食减脂餐|上班族午饭便当(4)的做法步骤

步骤 1

高蛋白低碳水的一天。

步骤 2

番茄+丝瓜+蟹味菇。酸甜开胃低热量。

步骤 3

为今晚的烤肉大餐吃点儿素

步骤 4

过完节的第一个工作日...不吃肉了（感觉身体有点负担.就把各种菜凑了一份便当🍱）

步骤 5

鸡腿肉比鸡胸肉好吃很多，热量也没有差太远。

步骤 6

小茴香配小酥肉，很香。

步骤 7

紫苏和牛肉配起来很香

步骤 8

简单佐料，香气满满。

步骤 9

腊汁肉是熟食，其实直接吃也可以。但切开炒个辣椒会更好吃(๑´ڡ`๑)

步骤 10

没法带牛扒上班，那就来一道搭配胡萝卜和洋葱的黑椒牛肉粒吧。

步骤 11

中碳水高蛋白的一天

步骤 12

继续中碳水高蛋白的一天...尝试碳循环1

步骤 13

恭喜发财，加鸡腿🍗

步骤 14

又是充满蛋白质的一天～香菇提前一晚上放进冰箱泡发。早上用香菇水直接烧鱼滑。香味加倍。

步骤 15

腊排骨配馒头绝了。好香

步骤 16

今天不太饿，是绿油油的一天。

步骤 17

香椿就是春天的气息呀～🥰

步骤 18

丸子可以周末有空做一些冻起来。带便当的时候先蒸软再放进便当盒打包。🍱中午微波炉热一下，就很香软。

步骤 19

200-250g一条生重的鱼，请鱼档老板切成4段，尺寸合适。鱼头记得对半切～

步骤 20

香味浓的懒人调味法，把焯水后的牛肉粒用沙茶酱腌制。🥰

步骤 21

鸡肉先焯水，然后下锅炒到金黄，再加水烧。

步骤 22

大餐两天后，自我平衡一下

步骤 23

健身日，不想太苛刻，连续认真训练好几天啦，奖励一份烧鹅。

步骤 24

尝试金针菇腐皮卷。不喜欢颜色深可以不加老抽

步骤 25

充满膳食纤维的一天

步骤 26

腌制好的鸡胸肉加一点茶树菇烧熟。作为这份中式沙拉的主菜。

步骤 27

减脂餐day2。因为其他品种的菜买多了...和前一天的看着好像啊。🤣🤣

步骤 28

长途旅行回来，给肠胃一个缓冲。经典的蛋白质+一点碳水。足够的蔬菜。🍱

步骤 29

150克鸡胸肉需要提前一晚上腌制。

步骤 30

清而不淡的水蒸鸡～因为早上突然接到通知说今晚聚餐。就临时取消了一个菜。午饭看着有点儿单薄。

步骤 31

蒜苗一定要选鲜嫩的，这样炒腊肉才好吃😋

步骤 32

猪尾巴先焯水处理干净，然后和五指毛桃/花菇一起炖汤。第二天直接把炖好的猪尾巴下锅红烧。快手且入味。

步骤 33

比较清淡的一顿。

步骤 34

电饭锅版酱油鸡，30分钟搞定。今天上色还不错，因为用了新买的老抽。

步骤 35

这里用到了150g肥牛卷，炖花菇是肉汤里面的，拿来做配菜了。用玫瑰花馒头点缀一下。

步骤 36

200g鸡胸肉+4个香菇，做了10个肉丸子。大满足

步骤 37

生炒鸡非常快手，将鸡肉焯水后，先加调料腌制。等其他东西准备好，就可以下锅炒。炒的时候加自制蒜蓉酱，几乎不用加水。肉很嫩。炒只需要几分钟。

步骤 38

苦瓜刺身一定要用大顶苦瓜。可以用油盐水焯一下。

步骤 39

200g净虾仁+2个鸡蛋，压紧了一点好像看着也不多。饱腹感还不错。

步骤 40

鸡焯一下水腌制起来。准备好其他菜再来炒鸡，熟的快也入味。

步骤 41

买到了超级新鲜的菱角，生吃脆甜，熟了粉香。配葱油和虾仁好鲜美。

步骤 42

新鲜牛肉片先加喜欢的调料腌制。把其他部分准备完了，正好炒牛肉。

步骤 43

鸡翅先用喜欢的调料腌制，准备好其他部分后，再下锅红烧。

步骤 44

用辅食机把猪肉和适量生姜打成泥，加入调料腌制一下。做成丸子直接下锅即可。几分钟就熟了。这里提前在锅里炒了一下番茄，做好汤底再加入肉丸，可以选择自己喜欢的其他口味。

步骤 45

鲜嫩的藕尖，只要用白醋辣椒和盐，爆炒即可。酸爽好吃。

步骤 46

卤肉和卤豆腐比较费时间，是提前做好的。可以多做一点分块冷冻。每次拿1份来吃。

步骤 47

分量比较小的一顿，因为这个是晚饭，哈哈

步骤 48

减脂餐，加一份酸辣口味的小瓜开胃

步骤 49

红烧骨肉大概是250g的分量，感觉肉没有想象中多，于是在苦瓜里加了2片腊肉～

步骤 50

香辣掌中宝，这个最好提前一晚上腌制（放冰箱冷藏过夜）

50天不重样一人食减脂餐|上班族午饭便当(4)的小贴士

＊核心思想是“营养均衡，热量充足” ＊以高蛋白低脂肪，低GI碳水为主要思路 ＊作为业余人士，有的饭并不是极为严格。任何事物都要适量，个人不主张为了减肥而过于苛刻（不利于坚持） 持续更新记录，欢迎大家一起探讨

菜谱创建时间：2021-02-05 08:27:53