工作日减脂餐打卡•早餐/便当

作者： 海边的奥利奥w

主要是一人食早餐和工作日午餐便当分享 食谱依据知友分享的协和医院营养科食谱，搭配公式和原理很容易掌握，有比较宽松的可调节性。按照食谱的说明选择食物来吃，热量控制起来比较轻松 2月的时候靠这个食谱减去了5kg，现在继续 8.12更新进度：7.27~8.12，减去2kg ⭕️搭配原则 1.总热量摄入要满足基础代谢，按现在体重计算是1350大卡，运动量消耗每天400大卡，摄入量可以向上浮动10-15% 早餐350-450大卡，午餐400-500打卡，晚餐300-400大卡 2.通用搭配公式 主食：50g以内 蛋白质：100-150g 蔬菜：250g 50g主食≈50生的米面≈60g米饭馒头面包≈100薯类 ≈半个拳头大小 100g蛋白质食物≈100g瘦肉(大约一掌)≈2个鸡蛋≈250ml牛奶 每餐分配具体看配料表 3.加餐: 100g水果 4.少盐+少油+胡椒/其他低热量调味品 ⭕️花费时间 周日提前做一些处理，每天早上需要早起10-15分钟 ⭕️餐量与便当盒容量 每餐都可以吃饱，之前的便当盒是620ml的，带沙拉的时候会装不下，换了一个950ml的又经常装不满…… ⭕️热量缺口 给自己设定的活动量目标是每日450大卡，食物热效应消耗基代的10%，那么每天热量缺口至少可以有450大卡，因此理想状态一周大约可以减重0.5斤 2.2进度：2.6/10kg，第三周 2.14进度：5/10kg

用料

• 主食(早/中/晚) 50 / 25~50 / 0~25g
• 蛋白质食物(早/中/晚) 100/150/150g
• 水果(加餐) 100-200g
• 绿色蔬菜(中/晚) 250g

工作日减脂餐打卡•早餐/便当的做法步骤

步骤 1

DAY1:早餐390kcal ✅主食：鸡蛋煎馒头 两片60g ◦1个鸡蛋加少许盐搅匀 ◦1个馒头，切3片，两面蘸蛋液 ◦不粘锅放少量油，放入蘸好蛋液的馒头片，煎到金黄色，翻面煎另一面 ◦吃掉2片，另外1片带走 ✅蛋白质食物： ▶︎胡椒炒蛋 ◦煎馒头剩下的一半蛋液，再打入两个蛋，加50ml牛奶、少许盐、胡椒搅匀 ◦不粘锅放少许油，开小火，倒一半蛋奶液进锅里，不要翻炒，至基本凝固，把半凝固的蛋推到一边，再倒另一半，重复这个过程，用铲子随便划几下 ◦一半装盘吃掉，一半带走😂 ▶︎煎牛排：65g 1、头天晚上放冰箱冷藏室自然解冻 2、早上洒少许盐和胡椒，腌几分钟(洗个脸刷个牙) 3、小火煎熟，按牛排厚度，1cm煎1分钟，两面各30s 4、常买的牌子是一片125g，吃一半，装盒带走一半 ✅蔬菜水果 水培生菜：3片，洗净撕成小片，铺底 草莓🍓：2个，切成爱你的形状 蓝莓：5个

步骤 2

DAY1:午餐便当，总热量350卡 因为今天晚上打算要吃春饼，所以中午稍微吃少一点。 ✅主食：鸡蛋馒头40g ✅蛋白质食物： 煎牛排60g、胡椒炒蛋40g ✅绿色蔬菜：奶油生菜150g、草莓2颗、提子4颗 奶油生菜铺底，早上各种食物吃一半装一半，我个人是比较喜欢食物种类多一点。 搭配一个速食味增汤 🍊下午加餐：一个橙子

步骤 3

Day2 ☀️早餐，热量463大卡 ✅主食： 全麦吐司2片70g，多士炉加热一下 ✅蛋白质食物： 无油煎蛋1个50g 减脂芝士片1片16g 美式火腿片1片10g 全脂拿铁300ml(含牛奶200ml) ✅蔬菜 奶油生菜、圣女果

步骤 4

对半切开

步骤 5

插播一个🔆无油煎蛋🍳 1平底锅烧热，刷少少的油，开最小火 2打入鸡蛋，底部凝固后加少量水 3盖上锅盖，等待蛋黄凝固，5分钟左右蛋黄是9分熟 过程中可以顺便加入便当要带的蔬菜

步骤 6

Day2的午餐便当🍱，总热量360大卡 ✅主食：春饼卷，两个，饼皮16g 做法：黄瓜、胡萝卜切丝，小番茄切丁，挤一点番茄酱和沙拉酱，卷起来 ✅蛋白质食物： 脱脂牛奶250ml 手撕鸡胸肉，60g 做法： 1鸡胸洗净两面抹盐和胡椒粉，和姜片一起腌制半小时 2冷水放入鸡胸，连同姜片一起，大火煮开后加胡椒粉五香粉，小火盖盖煮10分钟，关火后再焖5分钟 口感还行，去腥味多加胡椒 3放凉后撕成丝放保鲜盒备用 ✅绿色蔬菜：奶油生菜、西兰花、圣女果，共250g 做早餐时顺便弄熟西兰花，给番茄和水果切片，装盒 ✅汤：仍然是速食味增汤 调味品：胡椒、盐、一个小青柠、少许沙拉酱和番茄酱 🍐加餐水果是一个梨 Tips:今天小年，晚上免不了要吃点饺子什么的，中午照例少吃点避免热量超标，喝点牛奶作为蛋白质的补充

步骤 7

Day3 🔆早餐，热量283大卡 全脂拿铁，1杯 芝士火腿三明治，切成8份，吃掉了5/8，其它3/8装便当 ✅主食： 全麦吐司，45g ✅蛋白质食物： 减脂芝士片1片10g 美式火腿片1片6.5g 全脂拿铁300ml(含牛奶200ml) ✅蔬菜 奶油生菜

步骤 8

Day3 便当🍱，热量360大卡 ✅主食 全麦吐司 ✅蛋白质食物 酱牛肉60g、凉拌鸡胸肉40g ✅蔬菜 西兰花、生菜，200g左右 仍然是味增汤 加餐水果：樱桃🍒100g

步骤 9

Day4 早餐：海鲜粥，热量300大卡 ✅主食：白粥300g，含生米30g ✅蛋白质食物 梭子蟹1/4、干贝10g ✅蔬菜：生菜2片、香菇2个 ✅水果：橙子半个

步骤 10

Day4午餐便当🍱，总热量388大卡 鸡胸肉海鲜菇，用辣酱凉拌 无油煎蛋，洒一点鲣鱼香松 白米饭做的饭团 ✅主食：自制饭团70g ✅蛋白质食物： 无油煎蛋60g、鸡胸肉30g ✅蔬菜水果： 海鲜菇40g、海苔10g、奶油生菜80g 橙子半个 汤：pokka鲜虾味浓汤 味增汤喝腻了，换换口味😂 加餐水果：樱桃100g，大概12个

步骤 11

Day5 🔅早餐，总热量433大卡 滑蛋芝士黄瓜番茄三明治+拿铁 本来想做厚蛋烧三明治结果翻车了，什么都没拍，勉强做了个滑蛋 ✅主食：全麦面包2片 ✅蛋白质食物：鸡蛋1个，牛奶150ml ✅蔬菜：黄瓜1/4根，番茄1/2个，生菜1片

步骤 12

Day5 🍱便当，总热量400大卡 鸡胸肉意面藜麦沙拉、美式炒蛋 ✅主食：意面生重40g，藜麦饭20g，全麦面包边5g ✅蛋白质食物：炒蛋60g，鸡胸肉50g ✅蔬果：生菜5片，小番茄2个，樱桃50g 调味料：丘比0脂沙拉汁20ml，番茄酱一点点，黑胡椒粉 汤仍然是速食味增汤 今天没有带加餐水果 Tips: ♤藜麦是昨天晚上睡前煮好的，加水1.5倍用电饭锅煮，煮了一锅，第二天要吃的冷藏，剩下的分成50g的小份冷冻 ♧意面50g提前称好，早上起来丢在锅里开小火煮就好，份量很小所以也不怕没人管会溢锅 ♡昨天新买了一个装酱料的迷你小盒子，沙拉不需要提前拌了，带油醋汁或者酱油什么的也很方便

步骤 13

Day6早餐，400大卡 草莓黄瓜芝士三明治，无糖全脂拿铁1杯

步骤 14

Day6.便当🍱，总热量418大卡 芹菜虾仁鸡蛋意面沙拉，藜麦饭 ✅意面生重20g，藜麦熟重20g ✅虾仁50g，鸡蛋1个，牛奶200ml ✅芹菜100g，生菜100g，胡萝卜50g ✅草莓2个40g，蓝莓7颗 调味料是沙拉酱20ml，泰式酸甜酱10ml，胡椒粉 今天没有带素食汤，用煎茶粉搞了一杯伪奶茶 第一次吃藜麦饭，看起来很多吃起来很饱但是实际上只有20g的饭，还是很可以的！

步骤 15

Day7 早餐，总热量428大卡 鸡胸肉黄瓜三明治，黑糖牛奶 ✅全麦面包2片 ✅鸡胸肉丝50g，高钙芝士1片18g，牛奶200ml ✅黄瓜1/2，圣女果1颗，生菜1片 鸡胸肉加点沙拉酱、胡椒粉拌一下，不然没有味道 黑糖牛奶：半个黑糖方块用少量开水融化，跟牛奶一起倒进奶锅，加热搅拌均匀。 果然生理期就该喝点甜甜热热的东西

步骤 16

Day7 🍱便当，总热量380大卡 虾仁菌菇西兰花沙拉，盐煎杏鲍菇，藜麦饭，速食味增汤 ✅主食：藜麦饭，藜麦生重25g ✅蛋白质食物：青虾仁100g ✅蔬菜：西兰花半颗，圣女果1颗，胡萝卜30g，杏鲍菇80g，海鲜菇6根 调味料：沙拉汁，胡椒粉，盐，青柠 杏鲍菇洒上黑胡椒真的超绝好吃，放点酱油更好吃，早上赶时间忘记了。煎杏鲍菇时顺便可以炒一下胡萝卜，油要少放，不然凉了之后又不能加热，味道不好。 我个人不太喜欢带炒菜，放了几个小时感觉怪怪的， 实践下来水煮和烤箱比较靠谱，吃的时候拌一拌就行了，有了胡椒青柠基本上都不会跑偏 我同学得知我现在每天早起半个小时做早饭准备便当，非常震惊，问我为什么不晚上做好早上直接吃😂 没有原因，只有我觉得，做熟的或者切开拌好的青菜在冰箱里放过一晚上了我就是不想吃😂 而且自制的三明治保鲜膜包好放一晚上会湿哒哒的，也不知道便利店是怎么做到的😂😂

步骤 17

Day8 早餐，458大卡 春节前最后一天上班啦 ✅全麦面包两片 ✅黑糖牛奶200ml含5g的黑糖，芝士片18g ✅猕猴桃🥝1个，生菜1片 看起来平平无奇，竟然热量还不低

步骤 18

Day8 便当🍱，438大卡 下次带便当就是7天后了，所以今天决定多吃点，但是竟然还没有早上热量多😂😂 椰香番茄虾仁意面，煎牛排 ✅通心粉生重50g ✅虾仁5个约30g，牛排125g，做意面的牛奶50ml ✅番茄一个，生菜三片，芹菜1根，圣女果一个 配料：椰子油一小勺，黑胡椒粉，盐 做法： 1.先煮意面，水里放两滴油，烧开后放意面，中火煮8分钟捞出，可以顺便煮煮芹菜，芹菜不要煮太久，变色了就可以捞了 2.番茄开水烫掉皮，切碎，家里没有椰浆了，用了椰子油，炒番茄，加入黑胡椒和50ml牛奶，用铲子翻炒捣成糊状，干了就加点水继续炒 3.加入煮熟的意面和芹菜，放点盐，翻匀，关火取出 牛排两面抹盐和黑胡椒，不粘锅中小火煎，时间看肉的厚度，1cm每面各1分钟，差不多9分熟两面上色，不喜欢吃太熟的，两面总共1分钟就可以了

工作日减脂餐打卡•早餐/便当的小贴士

🔆关于备餐的经验 ⭐️常吃的菜比如西兰花、青菜，一次性洗两三天的量，晾干或者吸干水分，保鲜盒装好放冰箱里冷藏备用，每次用多少拿一点就好了。 ⭐️酱牛肉，水煮鸡胸肉和饭也可以一次性做几份，分小盒冷藏冷冻，早上微波炉或者蒸一下，冷藏的话得要记得快点吃掉。但是煎炒炖的那种最好现做现吃 ⭐️晚上提前把可以直接生食也不用切的铺在饭盒里，放冰箱里冷藏。铺两层生菜可以保证多吃点蔬菜，看起来也比较漂亮，饭盒也会好刷很多。需要做熟和切的按量取好， 我会选择尽量早上做。 ⭐️食材水煮时要记得放点橄榄油

菜谱创建时间：2021-02-03 16:59:18