日常主食的选择又增加了! 10分钟无油无糖粗粮烙饼/面包/发糕?

作者： 小倩714

南方人打小在家的习惯是吃米饭炒菜， 但我也超爱吃各种面粉制品来者不拒。 但面食作为日常主食有一个矛盾点， 蛋白质含量比大米饭高但热量也更高。 虽忍不住想要吃但也要控制热量摄入。 外售产品统统不考虑， 自己在家做的话，我想要兼顾： 1-低热量，2-高营养，3-操作简单。 考虑到操作的复杂程度， 排除面包蛋糕包子馒头面条什么的， 这个烙饼是我能想到最简单的了， 面粉粗粮蔬菜或水果加水搅拌均匀， 再平底锅+烤箱十分钟加热烤熟搞定！ 很合适作为常规品种以外的替换类主食。 最基础版本可以只要面粉和水两种材料， 更营养可以添加蛋白质&脂肪 (肉类/鸡蛋/牛奶/坚果/豆制品/植物油)， 纤维素&维生素&矿物质 (各种蔬菜/水果/粗粮)， 可以做成甜的咸的辣的很百变了~ 口感上，底部和表面是干干脆脆的， 因为含水量高内部非常柔嫩喧软湿润, 非常点像发糕，又有点像欧包? 😂 我已经做了N多次，每次配比都不同， 主菜谱的配方与图片一样， 没有加任何调味料， 只有一些水果提供天然的甜味。 另外几次做的配比单独发图片在作品区。 我这口锅直径9寸/22CM，深3CM， 每次满锅做出个又大又厚的饼/糕(?)， 切成均匀的六或八片早餐吃一片足够了。 热量粗略计算如下： 面粉250克870卡，燕麦片250克830卡， 亚麻籽50克200卡，香蕉一个80卡， 苹果一个50卡（葡萄干热量有点高， 减脂别吃，不计算入内）。 简单地按原材加和方法计算， 整个糕大概2000卡，切8片每片250卡， 再配点蔬菜水果牛奶瘦肉什么的， 一餐不到400大卡，很低热量很健康了。

用料

• 中筋粉 250克
• 燕麦片（非即食） 250克
• 亚麻粉（熟） 100克
• 香蕉 一个
• 苹果 一个
• 葡萄干 一小把
• #可选加
• 酵母或泡打粉 3克

日常主食的选择又增加了! 10分钟无油无糖粗粮烙饼/面包/发糕?的做法步骤

步骤 1

如我一貫的偷懒作风，依旧是一口容器一把刮刀就能搞定的简单。这次直接用不粘平底锅来搅拌，连搅拌盆都省了。锅里加一半的水。

步骤 2

往水里加入面粉，燕麦片和亚麻籽，这样出来的口感比较扎实。喜欢吃蓬松一点的，可以加一点酵母粉或泡打粉，泡打粉可以即加即发，酵母粉要等一个小时发起来再烤。

步骤 3

搅拌均匀后是稀糊糊状，不用担心太稀，燕麦和亚麻籽吸水后就刚刚好了。

步骤 4

不用等待，马上可以加热了，中到大火开始烙。

步骤 5

底部在加热，表面可以节省时间做装饰。 我这次放的水果做成偏甜口味，香蕉一切两片剖面向上轻轻嵌入面糊中。

步骤 6

周围铺满苹果薄片，我的有点少，多铺一点比较甜。

步骤 7

为了好吃，再洒一小把葡萄干，这个热量高减脂时可省略，加了好吃很多哈哈哈！ 我一般是直接开大火，等个三分钟，可以看到比较多的蒸汽冒出来了，面糊边沿贴着锅边肉眼可见凝结了，说明底部完全干硬了，就用不锈钢大勺子或刮刀从测面缝里伸进去，把整个饼端出来盛到盘子里。

步骤 8

盛出来就像这样，因为面糊很厚，在平底锅里是不能熟透的，表面和内侧还是稀糊糊，所以下一步就进烤箱或者微波炉，前者180-200度6-8分钟，后者高火3-5分钟，要按大饼的份量来控制时间，看到表面凝固了，按一下感觉到内部也是紧实有弹性不是湿软粘稠糊糊状，就是完全熟透了。

步骤 9

因为这次是在微波炉里加热做熟的， 表面颜色淡淡的保持了水果的鲜艳颜色。 也可以进烤箱烤熟，表面就是焦黄色， 但会有烤焦特有的香味儿，下次再做。

步骤 10

看看侧面和底部，烙得刚刚好，焦黄上色，无油也有脆皮效果。

步骤 11

看看内部，喜欢吃甜可以在搅拌面糊时就加入果干和水果使其在大饼内均匀分布，每吃一口都能咬到果干，更加甜蜜。 因为是作为主食吃，本来面食热量就高，为了控制热量这次只表面放了少许水果。 把它作为甜品吃也可以，就可以尽情加自己喜欢的果脯果干坚果了。

步骤 12

侧切面是这样，高纤燕麦片的加入提供大量纤维，用的普通中筋粉，没有发酵，是比较扎实的口感。 黑黑的就是我特别喜欢的亚麻籽，不仅增加营养，咬起来咯叽咯叽脆的很有意思。 这是第一次做的，以后陆续会尝试咸口蔬菜版和发酵版，待更新。

菜谱创建时间：2020-07-02 06:48:46