碳循环饮食记录（自己打卡请勿上传）

作者： _小小白_

运动进入了瓶颈期，开始尝试碳循环饮食，给自己做个食谱记录，方便以后参考调整。 基本的营养素食物种类在封面图和用料列表。 括号标注的营养素（碳水：C；脂肪F；蛋白质：Ｐ）为我一日的总摄入，这边只上传1-2餐。 自己打卡用的，图丑见谅🐒 请勿上传，谢谢啦～🙏🏻 其他注意事项见小贴士。

用料

• 瘦牛肉/虾/三文鱼/白鱼/鸡胸肉/鸡蛋 蛋白质类适量
• 燕麦/生米/山药/红土豆/紫薯/糙米 碳水类适量
• 杏仁/牛油果/腰果 脂肪类适量
• 芦笋/西兰花/菠菜/黄瓜/西葫芦/菌菇 蔬菜类适量
• 纯牛奶/无糖酸奶 适量
• 黑胡椒粉/海盐 适量
• 苹果醋 适量
• 橄榄油/椰子油 适量

碳循环饮食记录（自己打卡请勿上传）的做法步骤

步骤 1

无油煎、烤；水煮，清蒸，凉拌

步骤 2

中碳日（C50g；F25g；P100g） 早餐：燕麦片+蛋清+牛油果+纯牛奶/ 午餐：意面+鸡胸肉+虾仁+菠菜+杏仁/ 晚餐：罗非鱼+西兰花 零食：杏仁、黑咖啡

步骤 3

中碳日（C50g；F25g；P100g） 早餐：香蕉+蛋清+牛油果+纯牛奶/ 午餐：米饭+巴沙鱼+牛排+生菜/ 晚餐：鸡胸肉+燕麦 零食：杏仁、黑咖啡

碳循环饮食记录（自己打卡请勿上传）的小贴士

1. 按自己的实际需求来调整三大营养素比例，每个人都不同。 2.每日蛋白质摄入量不变，只变化碳水和脂肪的摄入量，后期根据实际情况进行增加。 3. 4天一轮回，第5天进行重复。如果4天内没忍住吃多了没关系，也不用报复性运动，第2天开始重新进入4天的轮回即可。 5. 三文鱼需同时计入脂肪和蛋白质，牛奶同时计入碳水、脂肪和蛋白质。 6. 绿叶菜不计入碳水摄入，但不要过量。 7. 三大营养素各自食物内的微量其他营养素含量不计入。 8. 大部分水果属碳水类，如果要吃水果的就要适当调节主食防止碳水摄入过量。

菜谱创建时间：2020-07-01 12:26:27