高蛋白/健康素食/土耳其 lentil soup/红扁豆汤

作者： Sukk77

红扁豆的营养价值很高，100克单位重量含有26克蛋白质，仅次于黄豆和大麻种子。它卡路里低，并且含有大量铁元素，是非常好的素食选择。 今天分享的这款食谱是我的土耳其朋友教给我的，也是阿拉伯和地中海地区常见的家庭料理。这道菜中含有胡萝卜，洋葱，黄油等食材，营养丰富，一般作为正餐的主食部分，可以搭配沙拉食用。 这道菜虽然叫做汤，但是当地人是拿它当主食正餐吃的。我个人喜欢比较粘稠的质地，所以做出来更加像粥。菜谱很灵活，可以按照自己的喜好做成不同的形态和味道。

用料

• 食材部分
• 红扁豆 350克
• 洋葱（大） 1个
• 胡萝卜（大） 1根
• 土豆（大小适中） 1个
• 调料部分
• 橄榄油 2勺
• 黄油 20克
• 番茄沙司 70克
• 咖喱粉 15-20克
• 孜然粉 10-15克
• 盐 10 克
• 酸奶油（sour cream） 适量

高蛋白/健康素食/土耳其 lentil soup/红扁豆汤的做法步骤

步骤 1

先来一张全家福。因为我的胡萝卜和洋葱都很小，所以多用了几个。这里要使用到的是番茄沙司，而不是番茄酱。番茄沙司是将番茄打成浆后装罐，用来做菜增添风味，而不会直接使用。

步骤 2

红扁豆是这样的 不需要提前浸泡

步骤 3

锅中放入橄榄油，加入切碎的洋葱翻炒。

步骤 4

待洋葱炒软加入胡萝卜碎翻炒。

步骤 5

加入红扁豆翻炒均匀

步骤 6

加入1.5升水后煮开，然后放入土豆丁，黄油，番茄沙司，盐，孜然粉和咖喱粉。搅拌均匀。

步骤 7

搅拌均匀后开中小火熬煮

步骤 8

煮的时候盖好锅盖，每五分钟搅拌一下，防止糊锅底。最好使用不粘锅，小心液体飞溅。煮40分钟，后期可以根据浓稠程度加水，如果喜欢稀一点的可以多加一些水。我个人喜欢非常浓稠的，所以1.5升水正好。也可以进行调味，如果喜欢辣一些的就多加一些咖喱粉，喜欢重口味的还可以多放一些盐。

步骤 9

熬成这样粘稠的质地就可以了。

步骤 10

一般这道汤是搭配酸奶油一起吃，口味独特也可以中和咖喱的辣味，但不是必须的，看个人喜好。

步骤 11

煮好后盛盘，上面放入酸奶油，就可以开始吃啦！

步骤 12

这顿餐我搭配了全麦法棍和鹰嘴豆泥，非常中东风情😊 虽然是全素食，但是红扁豆和鹰嘴豆泥的蛋白质含量非常高。

高蛋白/健康素食/土耳其 lentil soup/红扁豆汤的小贴士

这个菜谱量比较多，够两个人吃三顿。我一般做好后分成块冻起来，需要吃的时候拿出来加热，也可以加水再煮开。

菜谱创建时间：2020-05-10 17:56:09