今天我瘦了吗？范志红21天健康减脂餐打卡📝

作者： 月亮岛小当家

我，一个和脂肪battle了母胎年数的女子，基数不算太大，吃得也不算太多～过午不食、三天轻断食、古早的保鲜膜绑粽子瘦身、健身房私教、自称无副作用的减肥药都试过，但无一不心累或反弹，去年开始，放飞自我体重基本维持在59～60kg（164cm）🤦🏻‍♀️ 夏天前终于翻出了之前在丁香买的范志红老师食谱，简直打开新世界大门，因为！是真的很够！且好吃！！！每天1500cal左右，身体会给你回馈！在此打卡21天！ ps：期间会配合keep有氧操和无氧，一周四天，flag不倒。之前健身房的课没有认真配合饮食拉，教练说我长成了一个强壮的胖子😊 🍃 这是本人忠实记录贴，前期基本严格按照范老师食谱来，后期get到理念，越来越有做饭的激情，如果你看到这里，超级欢迎讨论新菜谱！ 🍃21天已从60.7➡️57.4🤪🤪🤪🤪继续～ 40天到现在👉稳定在56.5kg （而且还是在我吃了N次外餐的情况下！目标53！佛系减肥也挺快乐的嘛） 【2021. 10】54kg稳定 而且基本放飞自我也不会太胖了 🍃视频从30天起插入范志红老师的食谱截图，我有做部分食材的替换，集美们可自选，适合自己的就是最好的🌝（丁香医生21天食谱只有前7天食谱是范老师自己配的，我会完成搬运） 🍃持续更新

用料

• 🐟🦀🦞🦐🥚🦑🐔 蛋白质（白肉or牛肉） 80～100g
• 🥬🥦🥗🥒🥦🥬🥗 蔬菜（深色最佳 膳食纤维多多益善）400g
• 🥔🥪🍝🍚🍠🥔🥪 粗粮碳水 200g
• 🥛🍼🍶🍼🍶🥛🍼 乳制品（豆）250-500ml 【奶粉40g-80g】
• 🍏🍎🍌🍉🥝🍅🍓 水果 < 200g
• 🍾🍾🍾🥜🌰🥜🌰 脂肪 （坚果or橄榄油） 不大于20g

今天我瘦了吗？范志红21天健康减脂餐打卡📝的做法步骤

步骤 1

2020/4/28 早起做饭效率真的很重要😭 买到的假全麦面包，下次要注意⚠️ 晚饭没拍 应该是红豆粥但我却爬山喝了一杯微糖茶颜➕钵钵鸡海带➕虾哈哈哈哈

步骤 2

【Day 2】2020/04/29 今天会得心应手很多诶 满足感爆棚的一天！ 午餐我煎的绝味鸡胸肉（参见蜂蜜香煎菜谱）晚餐我爹卤的牛又！ 晚餐的土豆沙拉🥔（200g/人）配的冠利蜂蜜芥末酱（8g/人）也很不错（但是多了点） 无糖酸奶加上水果就很🉑️了！ ps：图都是双人份，我妈是厨师之一

步骤 3

【Day 3】2020/04/30 下厨房不能传长图是真的很崩🤪 五一要来了 庆祝的方式是去拔了颗智齿（应该是真的能少吃点了🥺 今天是高蛋白的一天哇 ✔️早餐：燕麦（20g）甜酒（100g）牛奶（20g奶粉）是真的没想到的绝味，边吃边问号这么好吃真的能减肥吗？？？ ✔️午餐：用韩国即食海苔冒充的紫菜蛋汤竟还不错（4g海苔➕一颗蛋）燕麦牛奶也就还行（20g燕麦➕250g牛奶） ✔️晚餐：水煮万物啊！红薯（150g）口感我吹爆！

步骤 4

【Day 4】2020/05/01 今天的美貌程度...大概是💯吧 不愧是我🤪

步骤 5

【Day 5】2020/05/02 餐盒到了！开心地带饭出门打游戏咯！

步骤 6

【Day 6】2020/05/03 tips：差点就没分清酱牛肉和卤牛肉重量差别之大哈哈哈哈 想吃意面啦换了食谱的燕麦粥😼 边吃边觉得肉咋这么多

步骤 7

【Day 7】2020/05/04 鸡胸炖豆腐为什么比想象中的好吃太多啦！我可以～晚上羞耻地吃了泰菜 米饭拌咖喱羞愧1/3碗

步骤 8

【Day 8】2020/05/05 蒸蛋糕偷换成无油版松饼，真实一百分💯 以及，下次生菜我不生吃拌酱了，有一点点痛fu

步骤 9

【Day 9】2020/05/06 薯类粮食day 这样吃 真的很难饿... 晚上食量比以前还多 但是瘦了4斤 ✌️

步骤 10

【Day 10】2020/05/07 十谷米真不错 除了分量大 我好累 没什么🐱病🥰🥰🥰

步骤 11

【Day 11】2020/05/08 今天emmmm 晚上emmm我吃了很多高蛋白（手动狗头。 午餐吃了一半才想起忘拍照

步骤 12

【Day 12】2020/05/09 大概是吃了虾虾 我再也不拥有掉秤的快乐了😭但我拥有了腰瘦了的错觉（21天后再对比！！ 晚上是外食 算健康的克制 但是土豆一定以及肯定是吃多啦！！真的好吃😋

步骤 13

【Day 13】2020/05/10 和弹哥我妈三人虚假的减肥餐～感谢母亲节妈妈还摊了这么好看的大饼子哈哈哈哈哈哈。 菜市场好逛 卤牛肉卤猪耳朵荔枝鸭架子好吃（狗头 ps：鸭架高蛋白低脂是范老师说的 😭anyway今天肉真的吃了好多

步骤 14

【Day 14】2020/05/11 奥尔良！好吃！为自己竖起了爱的大拇指👍

步骤 15

【Day 15】2020/05/12 快乐的事全麦面包是仙峰的 真是开启一天好心情😋 牛奶滑蛋超嫩 下次继续复刻 晚上👨买鲈鱼给我吃不要太感人耶 anyway 好吃的一天呢

步骤 16

【Day 16】2020/05/13 巴沙鱼真是怎么做怎么好吃 然后在表白一波范老师 好好吃饭 清淡口味 姨妈也不会出走💕 ps：酸奶竟然买成有糖的了 虽然是零脂 8.6g/100ml的碳水也不算太高 感觉吧...甜食还是有点快乐的哈哈哈哈哈 ps：巴沙鱼之香煎： 1⃣️ 给鱼撒点盐（双面都是一小小撮）+黑胡椒，马杀鸡手法腌制（30分钟～1小时） 2⃣️一勺油，蒜末＋洋葱末小火炒出香味，再放鱼，小火煎至两面泛白（每面大概5～7分钟） 3⃣️ 放一勺料酒（葡萄酒最佳），盖上锅盖焖大概一分钟，开盖放柠檬片（一片，左右对半切，放到鱼的旁边，如果锅里太干了加一点点点水）再焖1分钟，出锅。

步骤 17

【Day 17】2020/05/14 午餐的菠菜青酱也太太太好好吃了8⃣️！（快参考我做过的方子去试试）奶香十足 还不胖嘻嘻嘻 晚餐检讨 在外吃工作餐 好像吃得有点多（水果和牛肉超量了8⃣️ 还油！大米饭50g 高GI实在不敢多吃）

步骤 18

【Day 18】2020/05/15 WOW 晚上又吃虾了呢啊啊啊啊哦哦哦哦 肿么办！！！还有点多（咸蛋黄➕卤➕清蒸➕油焖）还有毛豆 周末好好做人的flag 但还好我没胖 感谢姨妈神

步骤 19

【Day 19】2020/05/16 今天中午工作在外吃 菜太油 竟然没有什么胃口（这还是我吗？？？ 回来还来得及烤了两个早想做的食物 🍰&🥔 长得挺像 但味道emmm 的确挺健康的。正好消耗了买错的有糖酸奶

步骤 20

【Day 20】2020/05/17 是立flag要好好吃饭的周末啦 which I did candidly satisfying. 中午的意面有点放飞自我了 吃完才发现60g有点多 午餐加起来可能有600cal😱 晚餐就节制点咯 然鹅牛奶有点多 香蕉不成形？丢了两坨芋头进去 味道还八错！ ✖️姨妈快走了 更新体重 早起57.8 是快乐的感觉！ 向着56前进呀

步骤 21

【Day 21】2020/05/18 转眼21天还挺快？？意外的是，心情不像完成了个大事，也不想报复性胡吃海喝哈哈哈哈只是平凡做饭日➕1而已。 所以这个帖子还会继续下去呀，要做出更多低脂好吃哒！深刻地感受到u r indeed what u eat。 今天家庭聚餐，晚上菜好重口，只觉得油且咸，全都过了水，大概是上图有点呕心🤢的效果哈哈哈哈哈

步骤 22

【Day 22】2020/05/19 ✨早餐和午餐都满足！中午加餐了一杯星爸无糖燕麦拿铁，忘了入镜 ✨晚餐.....提前过了个520（扶额。自觉是吃了顿自制的自助吧 (˶‾᷄ ⁻̫ ‾᷅˵) ✨凯宾斯基总体一般般，但是全麦肉桂提子小面包可以拉高一星！！怒吃两坨！ ✨晚餐牛奶西米芋圆➕n多虾蟹➕草🥗➕全麦小面包80g➕20g哈根达斯冰淇淋➕两坨叉烧瘦肉。体重的话....后天再秤吧🤪

步骤 23

【Day 23】2020/05/20 实现了和👯‍♀️早早就计划好的火锅哈哈哈哈哈哈 大概是痛并快乐着～ 中午还为了兑换星爸小熊airpods保护套 膨胀点了乳酪草莓星冰乐😀😀😀 草莓酱➕白巧克力 喝了2/3杯 暴风吸入不能否认的快乐 这周接下来几天运动补偿吧😀 总结下，23天不能避免地吃了几天外餐，2次虾，1次泰菜，1次火锅，4次湘菜，1次自助！共9次诶～所以如果好好次饭，是不是效果更显著。anyway 我吃爽了

步骤 24

【Day 24】2020/05/21 今天明星餐点：牛奶红薯泥！一定要试试，自然香甜！ 🏊‍♀️运动：尊巴35m keepK3燃脂无氧15m

步骤 25

【Day 25】2020/05/22 久违的甜酒燕麦👍 中午在shana家热好便当，加餐了一盒纯牛奶 晚上朋友一起，重口家乡菜没啥胃口，鸭脚不错，小菜过水洗了吃，没吃主食，不是ojbk的一餐🤦🏻‍♀️

步骤 26

【Day 26】2020/05/23 中午解锁柠檬鸡丝！快去试！清爽爆炸！超适合夏天🍃🍃🍃 晚上陪朋友次肉 嗯～好吃且长胖～但也算是吃烤肉最克制的一次了（3个小份还没吃完23333） 关键还觉得很饱很腻。 下午茶忘拍照，拿到心灵手巧好朋友nuo手制奶酪烤吐司片也.....太好吃了！！在车上暴风享受的片段也是够载入减肥史册的哈哈哈哈 anyway，周末的大餐模式要over了，下一周再见哦👋

步骤 27

【Day 27】2020/05/24 🐾中午意面50g hin满足～少油其实也能有口感，tip是洋葱大蒜和黑胡椒调味，不知不觉就减少盐和油的摄入。巴沙鱼、鸡胸肉、牛肉都可先少油小火爆香洋葱末和大蒜末在小火慢炒or煎！ 🐾下午茶黑巧到货了，代糖➕65%可可含量还蛮令人愉悦，毕竟是解馋的巧克力呀！（萝西旗舰店）冻香蕉*1➕酸奶打成奶昔口感一级棒！ 🐾晚餐逛街外食，南瓜馒头80g左右➕过水丝瓜➕辣椒茄子➕20g鱿鱼须（过水）

步骤 28

【Day 28】2020/05/25 换了不粘锅，香蕉燕麦饼更香了🐶 我的荔浦芋头到了，下次还是做成芋泥才好吃～ 今日tip：炒杂蔬菇类的选择还挺重要的，因为油少炒菜必须出汁才行，不然分分钟糊给你看，目前的经验是杏鲍菇＞香菇＞口菇。

步骤 29

【Day 29】2020/05/26 🌝今天的早午饭都是我一个人仓促出品，哭泣 🌝未解之谜：为什么我总在吃外餐？？一盏灯真是...也没有很好吃，菜都过了水，漂浮着一层油。感人的是我带了自己做的全麦馒头（有薯泥夹心的那种！）👍

步骤 30

【Day 30】2020/05/27 这次的苹果煎饼一番成功！诀窍是小火慢煎加肉桂粉！特别香甜！ 午餐替换了西兰花，甜甜的芦笋也不错。 晚上就....半碗炒螺丝粉碳水量还蛮OK，油脂可能多了一点点，食谱的煮鸡蛋用卤蛋代替了，行！哈哈哈哈哈哈 因为运动hiking了几乎1.5小时，今天晚上也还不怎么罪恶啦哈哈哈哈哈 早起体重更新57.4✌️

步骤 31

【Day 31】2020/05/28。 机智的亮点是中午的牛肉蛋炒饭，早上一颗蛋用量移到中午简直不要太好吃哦😋 晚上外餐，但是我自带了吐司➕卤鸭架（范老师微博可适当食用鸭架和鸭脖 无皮脂肪低）哈哈哈哈哈

步骤 32

【Day 32】2020/05/29 因为昨天的炒饭太好吃啦 今天又想用鸡腿丁复刻 然鹅还是败给昨天🤣 大概是杏鲍菇的鲜嫩真的很重要！ 早餐我和减肥老爹的三明治🥪得到了肯定 快乐❤️ 晚餐懒得洗菜（什么理由）吸入了很多小番茄。 早起体重是 57kg😇

步骤 33

【Day 33】2020/05/31 只要连着上传就没人发现我昨天的豪迈🐶 fine昨天聚餐自制辣鸡 也太太太下饭了吧 是欺骗餐的一天🐶晚上🀄️没吃晚饭 深夜撸了个虾可还行（但是我能肯定的是 不像以前减肥 会失去意识地暴饮暴食 真的 尊重身体的减肥 也会得到身体的反馈） OK第二天回归正常节奏 还是好吃！给我的自制全麦贝果打电话🥯！

步骤 34

【Day 34】2020/06/01 和小妹妹们一起过了个六一并吃哥老官庆祝是咋回事？？（u1s1 网红有网红的理由 我打💯） 早晚还是比较克制的 加跳操30m 体重更新57.4kg 重了点

步骤 35

【Day 35】2020/06/02（视频天数敲错 我的帖子要改名了：长沙女孩的快乐生活。 晚上来了接待外地姐姐，快乐的吃了🦐和一些炒菜，今天应该是不能减肥的一天了（但也没胖哈哈哈哈哈 明天要去出差 不能松懈的flag

步骤 36

【Day 36】2020/06/06 出了四天差的小当家回来了！期间吃了泰菜、川菜和烧烤以及喜茶*1，但还好控制量加把菜过水，早上称还是57.4kg 没有胖到很夸张😭 今天最后一天更范老师7天食谱，早餐用自制布朗尼代替了香蕉煎饼（原材料差不多嘛hhh 晚餐没准备鱼，切了50g卤牛肉，和洋葱末真的是绝配，请试试！然后Moruzen的魔芋粉丝我要开始囤货了，口感比想的好太多了～很满足湘女口味，像是吃了一大碗炒粉的满足感❤️

步骤 37

【Day 37】2020/06/07 周末的love&peace在厨房 中午做了朝鲜荞麦冷面（咕咕熊）复刻了前几天韩餐的味道！加苹果丝是真的很绝～but荞麦面热量这么高的吗 一包250g单面条就有700cal！！ 说好的粗粮饱腹低gi呢😭 这次吃了大概180g 下次和集美一人一半吧🤷‍♀️ 下午用前天的卡仕达酱做成了包子馅 有内味了哈哈哈哈

步骤 38

【Day 38】2020/06/08 今天的菜很快手 鸡胸提早腌制 香喷喷。 晚上回学校帮朋友办事 实在很难不吃两坨学生时超爱的花道寿司啊🍣（把酱全刮了哈哈哈哈） 这个酸奶捞得谢谢他真的很难吃 太甜太腻 只吃了两口 刚想表扬自己的自制力 突然想起下午吃了两块必胜客薄底榴莲披萨🍕妈呀好吃且长胖 40m帕姐操能不能算将功补过💔

步骤 39

【Day 39】2020/06/15 时隔一周后的update。西安真的是减肥克星，出差这一周我吃的主食大概可以念一段5分钟的贯口了😃 周末回来超想吃辣 卤虾周黑鸭统统安排！！ 吃完两天瘦瘦餐后再上称 应该还好

步骤 40

【Day 40】2020/06/16 40天打卡纪念🌟 棒的一天 晚餐三明治是两人份哦 减肥的量应该是一坨！（1.5片全麦吐司） 夹着番茄是真的真的很爆浆哦 nice

步骤 41

【Day 41】2020/06/17 掐指一算 快两个月没嗦过粉了！假长沙人实锤。今天无油轻挑 觉得很不错（大概350cal）。 午餐继续昨天晚上的三明治，搭配农夫山泉的无糖拿铁，美滋滋（推荐！！）

步骤 42

【Day 42】2020/06/18 午餐大厨出马真是好吃呢 卤牛肉洋葱魔芋绝对是我减脂菜单的top3！魔芋完全吸收了卤汁香味！ 海虾配酱汁好吃到我哽咽（参加收藏菜谱） 晚餐coco的芋泥冰是真的哈哈哈哈哈意料之外的清淡口（除了吸入几颗可可脆） 麻辣烫已经佛系了 烫的冬瓜蘑菇豆皮豆腐西兰花生菜

步骤 43

【Day 43】2020/06/19 依旧最爱top 3的菠菜意面，菠菜也吃了碳水也够了（50g）除了丑没什么猫病（参见菜谱）。 打青酱多出的菠菜根可以按昨天的灼虾汁拌他！好吃！ 晚餐的鸡胸肉看似平淡无奇，但比平常更多汁yummy的原因是我腌制时放了一勺蜂蜜和蛋清！

步骤 44

【Day 44】2020/06/20 芋泥的一天！早上懒得加工 100g芋泥坨配牛奶 中午加奶粉煮成芋泥yummy 晚上加酸奶han代糖（但是有点吃不惯 还是享受无糖的酸爽吧） 今天的维生素摄入不太OK

步骤 45

【Day 45】2020/06/23 👀隔了两天的更新，因为周末吃的实在太...快乐了hhhhh（看结尾 正常吃但没有那种饿狼扑食的感觉了hhhhh） 👀中午的三明治三个地方采购，制作倒是快手，10分钟搞定。水果店：小番茄；便利店：卤蛋、鸡胸肉、保鲜膜；面包店：全麦吐司！ 再加上抽屉里肯打鸡10g糖醋酱（放心吃热量很ok！算完撑死520cal，很棒的午餐了） 👀晚上就...哦一西了。炒螺丝粉！！！上次爬山克制着吃半碗，今天知道嗯我的食量真的是一碗～辣且爽，热量大概600cal（花生没吃） 今天有点超，我体重基本固定56.5～56.8几天了，好好吃饭，下一步该掉秤了！ 56🐛吧😭

步骤 46

【Day 46】2020/06/24 👀早餐中午的巴沙鱼无意出镜～晚餐终于做了荣誉殿堂的biscotti，我真的好爱肉桂啊！！一次一坨足矣，500+cal/100g哦

步骤 47

【Day 47】2020/06/25-27 🀄️每逢佳节胖三斤定理再次灵验（其实我胖了1斤 57.3） 🀄️总结下这三天入镜&没入镜的美味还包括：果呀呀草莓芝士冰（好吃！就是芝士我会觉得齁了，没吃完）、list pub的两杯金汤力（居然没低糖）、酸枣片！超级怀旧的胖胖小熊饼、西瓜、无糖可乐（这都是被辣子鸡辣到不能自己暴风吸入的）、必胜客薄底榴莲披萨2pieces（好吃！超推荐！！）、KFC去掉皮的鸡胸肉一块（一定要加辣椒粉啊）、几坨文和友卤牛肉炒蛋、几坨空心菜梗（长沙菜不可避免的多油～只能少吃） 🀄️这一周好好吃饭的flag～

步骤 48

【Day 48】2020/06/28 牛肉饭快乐的top3 晚上是得到的青海牛肉干20g过了水 感觉yummy

步骤 49

【Day 49】2020/06/29 吃上了自制烤馍馍（肉桂卷....）

步骤 50

【Day 50】2020/06/30 突破50天～螺狮粉再来happy一下？？？爬山1.6w步➕螺狮粉的组合真的过于诱人啦

步骤 51

【Day 51】2020/07/02 冬瓜安利切块少油炒软然后放一点点水焖！好吃炸哈哈哈哈然后加上祖传弗兰剁辣椒 我喜欢！ 报告下，减了8斤后饮食口味有变淡，但是时不时外餐，奶茶也没戒过（但是拒绝植脂末啊 茶颜一般就是纯奶加茶点无糖不吃奶油）反正就挺稳定 离目标还差八斤 ！！！

步骤 52

【Day 52】2020/07/03 断一天 问就是出去快乐啦～潮汕火锅其实蛮适合减脂人群，只是肉容易不小心吃多哈哈哈哈（看我）

步骤 53

【Day 53】2020/07/05 周六点了份炸鸡 周日好好减肥 高糊的早餐也不知道发什么什么哈哈哈哈 但中午的三明治是真的真的很好吃！甩链接：https://www.xiachufang.com/recipe/104650513/

步骤 54

【Day 54】2020/07/06 起晚了 吃了两餐的一天 中午是200g荞麦冷面（码子超丰富的）晚餐时自制无糖酸奶➕半个火龙果半个橙子➕西米甜品（我在copy coco的红果小姐姐啦，还算成功hhhh）以及没入镜得豆腐100g煮小白菜200g。

步骤 55

【Day 55】2020/07/07 最近爱上辣白菜➕金枪鱼的组合，真真奇妙！ 土豆泥维生素主食蛋白质都全了，弥补中午吃了自制火锅的苦恼哈哈哈哈（三人吃分量刚好，不算油腻，全场最长胖的应该是芝麻酱➕花生酱料碟了ps 推荐盒马带脆骨羊肉！实惠又好吃😋！）

今天我瘦了吗？范志红21天健康减脂餐打卡📝的小贴士

🔹告别节食，每餐饱饱的，减肥也超有幸福感💕 🔹根据范老师理论，总结的摄入量在菜谱顶部，后期熟练后可根据口味自行搭配，薄荷上算下热量就很OK，每天1500cal左右的摄入量，体重掉的慢但健康 🔹底层逻辑是改变饮食习惯～火锅烤肉奶茶可以有，但是不能成为daily routine

菜谱创建时间：2020-04-28 10:32:39