减脂健康便当 chap.1

作者： 维生素A

从19年4月开始规律健身，并尽可能上班带饭，成功实现工作日早中晚不外食，嘿哈🤗我算是大饭量女生了，而且饿的快，所以分量在某些人看来可能不是减脂餐，但我觉得重点是参考思路和原理，我也不敢说自己门清，开这个菜谱一方面是记录小惊喜的发现和踩的坑🕳️，另一方面也希望和同道中人交流学习，共同进步，所以，拒绝也不会理睬杠精和伸手党。 👉🏻我的原则/理念： 1.不过激，健康第一位。不崇尚也不指望快速减脂，在吃的满足的同时，第一准则是吃的健康。 2.丰富餐食种类，几乎没有绝对不能吃的食物，关键是量的搭配。奶酪黄油我都爱~ 3.放肆一两顿没事，关键是还能重回正轨。 🍱我的便当公式： 多数时候保证: 1. 两种主食 + 至少一道素菜 + 至少一道肉菜 2. 主食：粗粮 + 细粮，包括南瓜，红薯，紫薯，土豆，意面，杂粮饭，鹰嘴豆，各种豆 3. 肉菜：分装冻卤肉（牛腱子+鸡胸），购买卤牛肉or蹄筋等，炖肉，各种鸡胸，虾，or懒得做肉没有存货就豆制品和鸡蛋补 4. 菜：白灼，少油炒菜，沙拉菜，烤菜，凉拌菜 5. 酱汁：自制油醋汁/丘比辣番茄/冠利酸黄瓜or蜂蜜黄芥末酱/丘比0脂青梅/丘比日式/味噌/黑椒、百里香、青花椒等等各种调料粉...调料真的很重要，选好了满足胃口还健康，选不好高钠还变肥...

用料

• 蔬菜 250g~400g
• 肉/蛋 100g~150g
• 主食/高碳水含量食物 100g~200g
• 酱汁/调料 25ml左右

减脂健康便当 chap.1的做法步骤

步骤 1

🥩蛋白质：水煮两个可生食鸡蛋（流心失败T﹏T），意式火腿一片 🌽主食：煮意面生重50g（冷水下锅加少许盐），蒸南瓜100g 🥬蔬菜：黄瓜一根，水煮胡萝卜半根（不喜欢生胡萝卜），烤杏鲍菇一根彩椒1/3（椒盐+辣椒面+少许榛子油借味） 🧂酱汁：油醋汁（橄榄油+黑醋+黑胡椒+百里香+蜂蜜+盐，根据个人口味调）

步骤 2

🥩蛋白质：牛蹄筋，买的，朋友们，蹄筋是好东西啊！！！低脂高蛋白 🌽主食：蒸紫薯一小个，青椒炒土豆片（生抽，蚝油，蒜，玉米油5g，炒不熟水来凑） 🥬蔬菜：烤金针菇彩椒香菇，用韩式辣酱+生抽+椒盐+辣椒粉+孜然调味

步骤 3

🥩蛋白质：虾仁100g（少许油+蒸鱼豉油） 🌽主食：南瓜意面：意面生重50g+南瓜180g。南瓜不要用哈克瓜这种蒸着吃好吃的干面南瓜，要用长的水南瓜，只要甜度够就好，配了40g土豆，二者蒸熟加少许牛奶打泥，黄油煎香菇，加意面南瓜泥，加盐黑椒帕马森百里香调味 🥬蔬菜：意面中香菇60g+配虾仁的水煮菜心110g 🧂调味：蒸鱼豉油，黑椒，百里香，帕马森，黄油。 ps.加某些调料一定不要太大方，有多扣就有多瘦🤜 🎃南瓜意面老好吃了，但选对南瓜很关键

步骤 4

🥩蛋白质：卤牛肉60g+便利店鸡胸50g 🌽主食：玉米3/4根，剩下的在家就吃了... 🥬蔬菜：烤杏鲍菇一根，烤西兰花250g，冰草100g，西兰花参考sunny的方子，根据手头材料只加了盐黑椒和榛子酱，榛子酱太好吃了！！！（纯榛子，不是巧克力榛子酱） 🧂调味：丘比培煎芝麻酱10g+榛子酱10g+黑椒和盐

步骤 5

留坑

步骤 6

留坑

步骤 7

留坑

菜谱创建时间：2020-04-27 13:16:45