健身狗的暖食中餐meal prep

作者： Caramel拿铁

互联网妹子一只，天天加班，从健身房回来最早也都10点多了，再花一两个小时做饭完全不现实。早上做饭也不可能人太懒了起不来的。 meal prep是个好早就有的方法了。但是大部分方子都是偏西式沙拉的，1是天冷不想吃冷食2是不如中餐有味……所以不断在摸索改良！总结出来目前的方法。现在只需要每周日花2-3小时就可以搞定工作日一周的便当。每天花2分钟装盒就可以～ 记录一下常用的适合prep的食材以及方法。保存得当的话周一做好放冰箱周五吃都不会坏。 所需工具：烤箱，电饭煲，炒锅。 摸索出来一些适合的食材。都是我实际检验过放冰箱5天没问题的。以后还会不断摸索更新。一般都是从中挑1个主食1个肉1个蔬菜，用量是我自己一顿的（我身高160体重52kg，增肌期） 欢迎大家交流！能留言帮补充补充适合的食材最好啦

用料

• 主粮 燕麦米青稞米糙米等 40g
• 主粮 意面 60g
• 主粮 土豆玉米紫薯等 200g
• 豆类 鹰嘴豆（和饭一起煮） 15g
• 豆类 冷冻毛豆（可以和肉一起炖） 50g
• 肉类 虾仁（蒸或者炒） 200g
• 肉类 牛肉（炖） 200g
• 肉类 猪肉（炒） 200g
• 肉类 鸡胸肉（炒，烤，炖均可） 200g
• 蔬菜 西兰花 300g
• 蔬菜 花菜 300g
• 蔬菜 莴笋 200g
• 蔬菜 混合菌菇 300g
• 蔬菜 西葫芦 300g
• 蔬菜 茄子 300g
• 蔬菜 芦笋 300g
• 蔬菜 三色杂菜（可以和肉或者饭一起放） 适量
• 蔬菜 荷兰豆 250g
• 蔬菜 藕 250g
• 可以生吃的 小番茄黄瓜什么的 250g
• 蔬菜 绿叶菜（不适合放很久，如果要做必须第一天就吃掉） 不建议

健身狗的暖食中餐meal prep的做法步骤

步骤 1

建议根据自己每日所需卡路里算好所需多少营养素，然后选好想吃的进行搭配。比如我自己是每顿200g肉+50g谷物（生重）+300g蔬菜。

步骤 2

根据第一步的结果，去买想吃的东西吧。不过尽量买推荐的食材，比较好保鲜

步骤 3

肉提前解冻，加盐，料酒，生抽等腌制。或者直接用炖肉料最省事，我比较喜欢用百梦多的咖喱的和番茄炖料，个人口味偏淡，小半块炖料（六分之一）可以炖800g肉。这个炖料热量比较高但是这样做的话一顿不到40kcal，还是可以哒

步骤 4

肉还可以腌好用烤箱烤，或者炒都可以。什么咖喱味咸味甜味辣味孜然味都行此处自由发挥即可。

步骤 5

主粮，直接无脑用电饭锅煮。杂粮和鹰嘴豆需要浸泡6h以上再煮。我都是煮满满一锅出来分装。

步骤 6

蔬菜含水分高，建议烤或者炒。我个人喜欢撒点盐和欧芹百里香罗勒迷迭香黑胡椒什么的直接丢烤箱20min，或者直接烤了拿出来等吃的时候拌点牛肉酱黑胡椒酱什么的，这种方法最省事儿。做出来的水分越少越好。

步骤 7

重点来了。一定要用密封袋分装好，比如做了一周五天午餐晚餐的肉，就用10个袋子装好，挤出空气放进冰箱，中途一定不可以打开，做便当装盘的时候才可以打开。

健身狗的暖食中餐meal prep的小贴士

密封袋是保鲜的核心。刚出锅的稍放凉一会就可以装袋（太烫了可能袋子会烫坏），然后直接进冰箱，不用等凉透。 蔬菜建议用含水量少的，烤箱烤的时候建议打开风机。如果袋子里水水的时间长了口感会变差。 以上步骤都可以同步进行，熟能生巧的话忙活两个多小时足够啦。

菜谱创建时间：2020-02-03 01:22:57