蒙蒙雨的健身餐第2⃣️弹💪这次是真的很好吃～

作者： 韩梦雨胖胖

蒙蒙雨的健身餐第二弹～ 经过去年一整年的练习现在的自己已经从厨房小白成功蜕变成可蒸可煮可炖可烤的料理小能手(厚颜无耻脸👅) 过去的一年增进的不仅是厨艺，也让我对健康饮食有了更深的理解，做饭时不再像以前一样一味的追求低糖低油控制卡路里，而是让自己吃的舒服自然。食材新鲜，种类丰富，营养全面，避免加工食品，控制调料用量，尽可能的品尝食材本身的味道。 其实无论是减脂还是增肌在饮食上并不需要那么的绝对，如果一味坚持无油无盐，控糖控脂，那么能吃的东西翻来覆去就那么几样，一段时间下来身体自然就厌倦了，最后不是心情抑郁就是破例暴食，这样反反复复对身体精神都不好。 真正的健身餐是要在保证营养&足够能量的情况下同时兼顾口味，这样才能长久坚持下去，真正达到减脂增肌的效果。毕竟维持体形打得是长久战，什么样的饮食方式可以坚持一年，十年，几十年呢，当然是自然的，健康的，还必须是好吃的～ 这个菜谱会记录我接下来一年每天的饮食，一来是为以后留作纪念，二来也是督促自己好好做饭，接下来的一年也要加油呀～

用料

• 鸡胸肉/牛肉/猪里脊/虾/三文鱼等优质蛋白 适量
• 新鲜蔬菜/低糖水果补充膳食纤维 适量
• 糙米/藜麦/燕麦/面包/意大利面/红薯土豆碳水供能 适量
• 坚果/牛油果/橄榄油/菜籽油优质脂肪 适量
• 小零食小甜品小冰激淋生活乐趣来源哈哈 稍微吃一点不碍事哈

蒙蒙雨的健身餐第2⃣️弹💪这次是真的很好吃～的做法步骤

步骤 1

哈哈哈去年最后一天料理镇楼✌️

步骤 2

29/01/2020 早餐：蛋白粉+全麦面包 午餐：鲜虾杂蔬烩糙米饭+烤牛排 晚餐：茄汁咖喱鸡丝 早上gym臀腿训练臀中肌专项，晚上胸部综合训练～ 午餐是鲜虾杂蔬烩饭，蒜蓉炒虾炒出蒜香和虾油，加入米饭蔬菜丁焖煮，哈哈超级好吃！晚餐是咖喱鸡，最近迷上了咖喱的味道，加了一勺希腊酸奶尝起来别有一番滋味～

步骤 3

30/01/2020 早餐：蛋白粉+红豆粥 午餐：鲜虾杂蔬烩糙米饭+蛋白棒 晚餐：三文鱼黑豆洋葱汤+全麦面包 早上gym臀腿训练，晚上去给旺财买🐛训练取消～本身应该昨天一天早晚都是臀腿专项，结果昨天早上练完腿太累了晚上就练了胸，本身应该昨天晚上的臀腿训练换到了今天早上✌️ 晚餐是北美特色豆子汤，传说中的chill soup，一般是牛肉和黑豆，我换成了三文鱼，在雪山上经常吃这个汤，一碗进肚整个身子都暖和起来了～ 像餐馆里一样给面包挖个洞，再盛上满满的汤，面包体吸满了汤汁，好吃的不得了～

步骤 4

31/01/2020 早餐：蛋白粉+全麦面包+🥛 午餐：三文鱼黑豆洋葱汤 晚餐：茄汁三文鱼意面+灌汤小笼包+蛋卷 早上gym背部训练，下午姨妈来晚上gym暂停⏸️。每月一愿…愿姨妈待我温柔 晚餐用昨天的豆子汤做了意大利面，面是特地从意大利超市买来的，比一般的意面就是劲道，也不枉我大老远跑一趟～ 晚上馋嘴吃蛋卷没忍住，一下子一包见底，零食吃多了肚子又不消化…下次还是不能馋嘴

步骤 5

01/02/2020 早餐：红豆粥 午餐：红豆汤+全麦面包 晚餐：超好吃的椒盐芝麻千层饼～ 周六休息日♨️在家养身体😭，昨天吃多了今天没食欲，想吃点咸的…做了椒盐芝麻千层饼，咸香酥脆超好吃！

步骤 6

02/02/2020 早餐：红豆粥+坚果 午餐：烤猪米花+烤猪里脊肉 晚餐：蒜蓉里脊肉金针菇全麦肉夹馍 Happy休息日第二天♨️ 买到了特瘦里脊肉做了猪肉🐽全席～ 烤猪米花非油炸更健康🤟烤薄片里脊肉不柴有嚼劲～里脊肉肉夹馍🥙好吃的不得了～

步骤 7

03/02/2020 早餐：红豆粥+蛋白粉 午餐：无水番茄炖牛腩 晚餐：番茄牛腩藜麦盖饭+蛋白粉 周一惯例臀腿日，早上深蹲训练，晚上硬拉等臀腿综合训练，每次练完腿感觉自己就是小美人鱼，每走一步路都是痛痛痛痛痛… 今天午餐是超好吃的番茄炖牛腩，没有加水，只用番茄糕的汁水，小火慢炖了两个小时，茄香浓郁，牛腩松软入味，完美🤟

步骤 8

04/02/2020 早餐：牛奶+全麦面包+蛋白粉 午餐：土豆鸡蛋沙拉三明治+酸奶燕麦糕 晚餐：土豆鸡蛋沙拉+🍓+蒜茸蘑菇 早上睡了个懒觉，晚上背部训练，最近单位超忙碌，东西还没做完就没时间了😂 还是要提高效率⛽️ 午餐是土豆鸡蛋沙拉，超强蛋白质组合，完美训后餐～酸奶燕麦糕还是一如既往的好吃✌️

步骤 9

05/02/2020 早餐：牛奶+全麦面包+蛋白粉+希腊酸奶 午餐：土豆茴香汉堡胚夹三文鱼 晚餐：鸡蛋炒茴香+清蒸多宝鱼 周三惯例臀腿，早上臀中肌专项训练，晚上硬拉综合～ fight fight fight！ 之前我把茼蒿认成了茴香，有人便买了把茴香来给我涨知识… 于是就有了今天一天茴香套餐✌️懒得弄皮就干脆只做茴香鸡蛋饺子馅～消耗了家里剩余的一颗小土豆做了土豆茴香饼，夹着三文鱼伪装成汉堡～不得不说茴香真的很香哈哈

步骤 10

06/02/2020 早餐：全麦面包+蓝莓希腊酸奶 午餐：菠菜藜麦三文鱼饭团🍙+茴香炒鸡蛋 晚餐：蓝莓希腊酸奶+蛋白粉+牛肉干 今天早上大雪封山就没去锻炼，晚上胸部综合训练+一组负重卷腹 午餐是菠菜藜麦三文鱼饭团🍙，混了点茴香，果然香气四溢～茴香饭团+茴香炒鸡蛋，这一次把茴香吃了个够～ Ps.这张照片拍的真好看哈哈

步骤 11

07/02/2020 早餐：全麦面包+蛋白粉+蛋白棒+希腊酸奶 午餐：白菜炒虾仁🍤+茴香鸡蛋藜麦炒饭 晚餐：茄汁肥牛火锅🍲 今天早上背部训练，本周训练计划完成✅ 午餐炒了白菜虾仁🍤，好久没吃白菜了做出来觉得味道真棒～今天终于吃完了全部的茴香，主要是茴香的味道太强了每次只需要放一点点香味就出来了，那一把茴香真的是吃了一个星期😂

步骤 12

08/02/2020 早午餐：番茄洋葱意面🍝+🍓 下午小零食：坚果+牛肉干+🍓+巧克力棒 晚餐：照烧里脊肉+甜酒汤圆蛋 欢乐休息日第一天～ 早上舒舒服服的睡了个懒觉，起来用昨晚做的番茄火锅开开心心的煮了意大利面🍝，沏了杯绿茶🍵，洗了超级超级甜的草莓🍓，抱着丑丑窝在沙发上一边吃饭一边看剧，这才是生活哈哈 晚上煮了黑芝麻汤圆，今天十五元宵节，甜酒汤圆还是要吃一点的呀✌️

步骤 13

09/02/2020 早午餐：菠菜三文鱼三明治+甜酒冲蛋 训后餐：苹果蛋白粉奶昔 晚餐：杂蔬鲜虾冬阴功汤 欢乐休息日第二天～ 早上给自己和胖熊做了早餐，吃完不想出门干脆在家做了一组弹力带&自重训练，臀腿，背，肩，练完整个人都精神不少，小重量只要多次数做到力竭一样可以有不错的训练效果～ 晚上开发了一个很棒的泰国餐厅，好久没有和朋友聚在一起吃饭聊天了～我点了鲜虾冬阴功汤，超好吃～ 尝了一下大家点的绿咖喱，菠萝炒饭，南瓜咖喱焗饭都很有水准，下次可以常来哈哈(*ˉ︶ˉ*) Ps. 今天外食没有拍照片，就放上周五做的番茄火锅吧🍲✌️

步骤 14

10/02/2020 早餐：全麦面包+牛奶+蛋白粉+菠菜鸡蛋 午餐：照烧猪里脊配清炒菠菜+铁板鸡胸+水煮蛋+奶香芝麻焗红薯 晚餐：三文鱼意大利面+希腊酸奶 周一上班啦～ 早晚惯例臀腿训练，希望自己可以一直keep fit～～ 今天午餐超丰盛的! 昨天下午闲来无事仔仔细细的准备了今天午餐便当🍱，大概也就花了一个半小时，占了三四个锅的样子😂 但是好看呀! 而且好吃哈哈哈，中午吃饭的时候很开心，也不枉费我一番功夫啦 一定要推一下这个奶香焗红薯，红薯切小块，混一点橄榄油，表面均匀裹上脱脂奶粉和白芝麻，低温烤50min，烤出来奶香浓郁，一口一个好吃停不下来～

步骤 15

11/02/2020 早餐：三文鱼全麦三明治+🥛+希腊酸奶 午餐：烤红薯🍠+白菜炒虾仁🍤+水煮蛋 晚餐：蛋白粉+三文鱼全麦三明治🥪 周二背部训练+核心训练，感觉我的肚子是最弱的，每次练腹都是痛痛痛…怪不得马甲线不明显T_T 午餐是虾仁炒白菜和烤红薯，好久没吃红薯了，烤过的红薯甜甜的软软的简直就是幸福的味道哈哈，果然冬天是烤红薯的季节✌️

步骤 16

12/02/2020 早餐：三文鱼全麦三明治+蛋白粉+希腊酸奶 午餐：铁板鸡胸+藜麦洋葱炒饭+流心蛋 晚餐：蛋白粉+三文鱼鸡蛋疙瘩汤 周三臀腿训练，早上臀中肌专项，晚上硬拉综合，周三过完就感觉一周就要结束了，每天都盼着周末，周末周末你快来！ 午餐是肉多到看不到饭的铁板鸡胸盖饭，满满当当的肉铺在好吃的洋葱炒饭上，还有完美的流心蛋～午餐拿出来的时候同事都超羡慕哈哈～每天吃午饭是最开心的时刻了✌️

步骤 17

13/02/2020 早餐：牛奶燕麦+蛋白粉+希腊酸奶 午餐：铁板鸡胸+洋葱豆腐+青豆 晚餐：情人节晚餐😘 今天过情人节gym暂停～ 喜欢的店明天晚上的晚餐排队已经排到60人了，索性今晚提前过节～ 好吃的牛排大餐哈哈 煎牛排火力很重要呀，家里的人火还是不够T_T 而且好的牛肉果然是甜的，真的是好好吃😋

步骤 18

14/02/2020 早餐：牛奶燕麦+蛋白粉+希腊酸奶 午餐：蛋白棒+酸奶燕麦粥 晚餐：蛋白粉+鸡蛋三文鱼疙瘩汤 周五上半身综合训练，早上胸部训练补上昨天的偷懒落下的，晚上背部训练，本周训练计划get～这周是长周末太开心！美好的假期我来了✌️ 昨天晚上的一顿大餐导致今天有点点食欲不振，午餐燕麦粥，晚餐疙瘩汤，清清肠胃～

步骤 19

15/02/2020 早午餐：碎蛋葱油拌面 下午加餐：石榴 晚餐：番茄牛肉丸子火锅🍲 这个周末和朋友一起来北边的湖边度假，特地选了一个渺无人烟的地方，望眼过去除了雪还是雪～ 冰钓，雪地摩托，这是最加拿大的一次度假✌️ 临行前做了葱油拌面做早午餐，葱香四溢超好吃！

步骤 20

16/02/2020 早午餐：鸡蛋火腿三明治🥪+水果+韩式海鲜培根饼～ 晚餐：烤三文鱼+蒜茸烤虾+烤鸡翅+火锅🍲 超棒的度假体验，今天第一次玩了雪地摩托和冰钓，雪地摩托超级棒，冰钓并没有运气毫无收获😂 午餐晚餐大家都各显神通，每人都拿出来拿手料理，大家都是深藏不露的大厨哈哈～尤其是这个韩式煎饼，超棒！偷偷要来了配方，下次可以自己尝试一下哈哈

步骤 21

17/02/2020 早午餐：牛奶燕麦+葡萄🍇～ 晚餐：西芹洋葱烤虾🦐 今天从度假村往回返，一上午收拾东西打扫卫生在开回来已经下午一点多了，回到家才感觉还是我的小家家舒服，金窝银窝不如我家的小狗窝～ 晚餐是杂蔬蒜茸烤虾，浓郁的蒜香配上西芹的清香，超满足哈哈，出来玩总是吃的太油腻，晚上自己做点清淡的清清肠胃～

步骤 22

18/02/2020 早餐：蛋白粉+牛奶燕麦+蛋白棒 午餐：藜麦饭+青豆+白菜炖豆腐+铁板鸡胸 晚餐：烤鸡胸+番茄茼蒿拉面 长周末结束的第一天，想它…想它… 想它…早上gym背部训练，放了三天假先来点简单的热热身😂 今天午餐超丰盛，藜麦饭，白菜炖豆腐，还有铁板鸡胸，基本上是冰箱里有什么就都做了，所说是清扫冰箱，但是种类丰富满足感爆棚哈哈

步骤 23

19/02/2020 早餐：蛋白粉+牛奶燕麦+蛋白棒 午餐：烤鸡胸肉+藜麦炒饭+炖豆腐 晚餐：蛋白粉+烤竹签鱼 周三臀腿日～早上深蹲综合，晚上硬拉综合，努力锻炼才能吃饱饱不长胖✌️ 今天晚餐是烤竹签鱼～ 鱼肉超级嫩，美中不足的是没有鱼卵，不过一样很好吃～话说竹签鱼这种刺多的🐟大概只有中国人才能吃了😂

步骤 24

20/02/2020 早餐：蛋白粉+牛奶燕麦+蛋白棒 午餐：蒜茸烤老fu虾！ 晚餐：蛋白粉+茼蒿拉面 周四上半身训练，早上背部综合，晚上胸部综合训练，上半身训练总是要比臀腿轻松一点～ 今天熊胖和我说我的背终于练出来了，自己一看果然肌肉超漂亮～开心！ 今天午餐是脑斧虾🦐，超级大的脑斧虾，肉炒鸡弹，大口吃虾真是太幸福了！

步骤 25

21/02/2020 早餐：蛋白粉+牛奶燕麦+蛋白棒 午餐：栗子杂蔬烩糙米饭+白灼油麦菜 晚餐：蛋白粉+蒸多宝鱼+栗子杂蔬烩饭 周五leg day～早上臀中肌综合训练，晚上硬拉深蹲综合，本周训练计划get～熊胖今天去参加滑雪教练考试，六点半出门晚上六点半才能回来，他终于match了我的作息和我一样五点40起来，看他困的生无可恋再想想我平时是怎么坚持天天五点半起床的😂 莫名觉得自己好厉害哈哈哈 今天午餐是栗子杂蔬烩糙米饭，栗子软软甜甜，好好吃～今天家里断了肉… 只好吃豆腐补点植物蛋白了

步骤 26

22/02/2020 早餐：牛奶燕麦 午餐：超豪华水果双皮奶 晚餐：烤牛肉洋葱全麦汉堡🍔 周六happy休息日～ 今天开开心心的睡了个懒觉，舒舒服服的做了自己想了好久的双皮奶，奶香浓郁真好吃～配上超豪华水果燕麦topping，简直完美哈哈哈

步骤 27

23/02/2020 早餐：牛奶燕麦+烤三文鱼三明治 午餐：烤牛肉洋葱全麦汉堡🍔 晚餐：蒜茸烤三文鱼+旺仔米饼🍘 周日依旧是慵懒的一天，抱着猫窝在沙发里啃着三明治🥪看着甜甜的剧感觉整个人都被治愈了～最近馋三文鱼馋了好久，果然三文鱼还是配蒜茸最好吃哈哈

步骤 28

24/02/2020 早餐：蛋白粉+牛奶燕麦+草莓双皮奶 午餐：蒜蓉烤三文鱼+蒜蓉油麦菜+藜麦饭 晚餐：蛋白粉+三文鱼黑豆汤 周一惯例臀腿日～ 早上深蹲综合训练，晚上硬拉综合训练，今天晚上练腿感觉还比较轻松，果然良好的休息是有效运动的保障～ 今天午餐是三文鱼～～～最近一直在看我同事吃三文鱼馋了一星期，终于周末买到了～ 用蒜蓉烤的三文鱼真是太好吃！

步骤 29

25/02/2020 早餐：蛋白粉+牛奶燕麦+黑豆三文鱼汤 午餐：Chili in a Bread Bowl～ 晚餐：烤三文鱼+糙米饭 周二背部训练，今天午餐是三文鱼黑豆汤，加了番茄沙司和胡椒粉，热热的吃一碗驱走一身严寒，特地买了方包中间掏空当作面包碗，颜值超高的～ 而且面包吸满了汤汁超好吃✌️

步骤 30

26/02/2020 早餐：蛋白粉+三文鱼全麦三明治 午餐：豆腐咖喱鸡胸+藜麦饭 晚餐：烤三文鱼+毛豆+全麦面包 周三臀腿日，早上臀中肌训练，晚上硬拉深蹲综合训练，今天是反霸凌的pink day，大家都穿粉色衣服旨在防止霸凌，老板说大家应该每天都夸奖别人一下，我同事看了看我说你今天从健身房出来看起来很累（说明我运动到位了😂） 今天午餐是咖喱鸡胸，自从开发了用咖喱粉做好吃咖喱鸡技能后即使减脂也可以放心的吃咖喱了～

步骤 31

27/02/2020 早餐：蛋白粉+牛奶燕麦 午餐：烤牛肉+蒜蓉杏鲍菇+蛋饼 晚餐：全麦三文鱼三明治🥪+蛋白粉 周四上半身训练，早上背部训练，晚上胸部训练💪 今天午餐是好吃的蛋饼，完美消耗蛋白，还有盐烤厚切牛肉，品质好的牛肉只需要细盐调味，再多的调料就会盖掉牛肉的鲜味了～

步骤 32

28/02/2020 早餐：蛋白粉+全麦面包 午餐：盐焗鸡+烤牛肉+清炒蒜苗+红豆饭 晚餐：旺旺雪饼🍥+烤三文鱼 周五查漏补缺，早上各做了一组胸部背部肩部已经臀腿训练，本周训练计划get～ 周五啦～ 今天穿了红毛衣，同事问我有什么好事吗？我说每一个周五都值得庆祝🎉今天午餐有盐焗鸡，当然这不是我的手艺😂 希望以后可以学会！

步骤 33

29/02/2020 早午餐：茄汁豆腐意面🍝 晚餐：早古味酸奶蛋糕 Happy休息日第一天～ 大姨妈到访第一天…窝在家里躺尸一整天… 今天是四年一次的二月二十九日，决定烤个小蛋糕庆祝一下，顺便安慰一下易怒的姨妈… 求姨妈对我温柔😂 话说这个蛋糕超好吃欸，完全就是儿时门口蛋糕店里那种老蛋糕的味道！好像以前老爸最喜欢吃这种蛋糕哈哈

步骤 34

01/03/2020 早餐：早古味酸奶蛋糕+全麦面包 午餐：铁板三文鱼便当🍱 晚餐：超棒! 全麦三文鱼&牛肉厚盘披萨 欢乐休息日第二天，今天早上去了现场查看一个自己做的项目，回来后去常去的日料店吃了三文鱼便当🍱，好吃～ 晚上兴起做了深盘披萨，全麦饼皮，三文鱼&牛肉&菠菜内陷，搭配自制蒜蓉蕃茄酱，再撒上奶酪碎～ 超好吃的！番茄万岁✌️ Ps. 家里某只看了我拍的图片说看起来超好吃欸，你现在p图技术越来越好了，好像刚才那个馋的糊满嘴的那人不是他一样…

步骤 35

02/03/2020 早餐：全麦面包+红豆粥 午餐：烤三文鱼+白灼秋葵+洋葱炒牛肉+炒蛋白+藜麦饭 晚餐：蛋白粉+三文鱼全麦三明治🥪 又到了万恶的周一，休息的时光总是过的特别短暂，同事说他每到周日晚上就开始焦虑，一直持续到下个周五😂 今天周一惯例臀腿日，早上睡了个懒觉没去gym，晚上做了深蹲综合训练 今天午餐超丰盛的，有三文鱼，秋葵，炒牛肉和炒蛋白，最近在超市发现了盒装的纯蛋白，不管是做甜品还炒着吃都超方便，再也不用分蛋白蛋黄了～

步骤 36

03/03/2020 早餐：牛奶薏米粥+旺旺雪饼 午餐：鸡胸肉炒洋葱+炒蛋白+藜麦饭 晚餐：蛋白粉+豆腐番茄拉面🍜 周二背部训练，上半身训练总要比臀腿训练轻松一点～ 目标是成功做到无辅助的标准引体向上！ 今天午餐有一点随便，昨天回家太晚懒得做饭，家里有什么就放一堆炒了，卖相不咋样但其实还挺好吃的✌️

步骤 37

04/03/2020 早餐：牛奶燕麦+旺旺雪饼+蛋白粉 午餐：蒜蓉烤三文鱼+豆腐炖猪里脊+黄瓜🥒+鹰嘴豆糙米饭 晚餐：牛肉卷饼+炖豆腐+凉拌黄瓜 周三臀腿日，早上臀中肌综合训练，晚上臀部综合训练，单位有一个同事也经常健身，每次到臀腿日都会和我相互鼓励一下，第二天看到对方走一步痛一步就知道练到位了😂 今天午餐还是三文鱼，最近超爱吃三文鱼，鲜嫩美味而且炒鸡方便，昨天做米饭放了鹰嘴豆，没想到还挺好吃，不仅增加了蛋白质还丰富了口感～

步骤 38

05/03/2020 早餐：牛奶燕麦+蛋白粉+蛋白棒 午餐：蒜蓉烤三文鱼+芝麻黄瓜🥒+洋葱鸡胸肉炒糙米饭 晚餐：鸡胸肉洋葱炒饭+蛋白粉 周四上半身训练，早上背部训练，晚上胸部综合训练～ 今天午餐依旧是三文鱼…因为最近家里断粮了，没有肉也没有蔬菜😂没办法只好炒黄瓜+顿顿三文鱼，虽然三文鱼真的很好吃😅 不过还是赶快到周末去超市吧，把冰箱填的满满的才有安全感～

步骤 39

06/03/2020 早餐：牛奶燕麦+蛋白粉+三文鱼拌饭 午餐：蛋白棒+洋葱炒饭+烤鸡胸肉 晚餐：希腊酸奶拌燕麦+全麦面包+无敌超好吃拌牛肚！ 周五补上了周一早上拉下的臀腿练习，硬拉+深蹲+腿举，本周训练计划完成✅ 晚上朋友过了借宿，带来了超好吃的拌牛肚，酸辣可口，炒鸡好吃，又开发了一款高蛋白美食哈哈

步骤 40

07/03/2020 早餐：牛奶燕麦 午餐：烤三文鱼+全麦面包+希腊酸奶 晚餐：超好吃卡仕达夹心低卡蛋糕 周六欢乐休息日～开心！宅在家妈妈在炸油条做糖饼，我在烤蛋糕做饼干，果然无聊是第一生产力😂 今天做了超好吃的卡仕达夹心蛋糕，一定要吹爆这个卡仕达酱，无糖无油，健康低卡，重点是奶香浓郁炒鸡好吃！做了少油古早味蛋糕，搭配低卡卡仕达酱，表面淋了希腊酸奶代替奶油，好吃又健康～

步骤 41

08/03/2020 早餐：牛奶燕麦 午餐：皮蛋瘦肉粥+番茄牛肚汤 晚餐：红豆粥+芦笋+葱爆牛肉+白灼虾仁 周日依旧在家做咸鱼，无所事事葛优瘫真是太爽了～ 今天午餐是番茄牛肚汤，用番茄打底做了chili汤，牛肚嫩嫩的吸满了汤汁超好吃！

步骤 42

09/03/2020 早餐：全麦面包+牛奶+蛋白粉 午餐：牛肉全麦三明治🥪+蛋白棒 下午加餐：烤牛肉+榨菜炒蒜苗+水煮青豆 晚餐：蛋白粉+希腊酸奶 周一臀腿日，早上深蹲综合，晚上硬拉综合，练腿日总是痛苦又快乐的！ 午餐单位有lunch&learn，吃了公司提供的三明治就没有吃准备的午餐，结果不到四点就饿了…吃了不算午餐的午餐后晚上肚子胀胀的喝点点酸奶就饱了😂

步骤 43

10/03/2020 早餐：全麦面包+牛奶+希腊酸奶 午餐：烤牛肉+白灼芦笋+炒白菜 晚餐：蛋白粉+白灼芦笋+烤牛排+白灼虾+红豆粥+希腊酸奶拌石榴 周二晚上背部训练～上半身训练总是比较轻松的一天～ 最近胖熊总是消化不良，煮了红豆粥～ 甜甜的红豆软绵绵的好好吃～

步骤 44

11/03/2020 早餐：牛奶燕麦 午餐：葡萄干小米粥+烤馒头片 晚餐：葡萄干小米粥 大概是昨天吃的积食了，或者是昨天的酸奶吃太多，今天一整天胃里都胀胀的不消化，什么也吃不进去只好喝粥吃馒头片… 胃里不舒服整个人都不精神，喝着寡淡的小米粥才发现以前简简单单的吃饭是多么幸福😭 身体不佳今天gym取消…希望赶快好起来

步骤 45

12/03/2020 早餐：小米粥 午餐：清炒白菜+白灼芦笋+烤鱼 晚餐：烤全麦面包+小米粥 昨天轻食空了一天肚子今天终于有了点饿意，现在觉得肚子饿好幸福！今天午餐还是比较清淡，简简单单在清清肠胃～ 最近有一点点萎靡不振，晚上去gym运动了一下回复一下精神，做了简单的胸背训练，感觉练完后胃口好了很多，但还是要慢慢吃，要不然又积住了T_T

步骤 46

13/03/2020 早餐：牛奶燕麦 午餐：蒜蓉炒杏鲍菇+醋溜白菜+烤鱼 晚餐：清蒸青斑+红糖馒头 今天终于胃口大开开心！晚上蒸了条鱼解解馋，最近天天喝粥嘴巴都和苦了，青斑好嫩呀炒鸡好吃😋 今天早上补上了之前停掉的臀腿训练，身体好了练起来也有劲！不过鉴于胃刚刚好点，还是停掉了冰冰凉的蛋白粉，练完还是食补蛋白质吧～

步骤 47

14/03/2020 早餐：牛奶燕麦 午餐：咖喱鸡+烤面包 晚餐：茄汁豆腐炖牛腩+红枣山楂水 周六开心休息日🥳 今天一大早感觉自己智障了和朋友去钓鱼🎣… 鱼线断了两次，炸线了一次，鱼钩挂树上两次…吊起来鱼0⃣️次… 朋友说今天大概是犯了龙王🐲，我想说不会我就是那个龙王吧😅 晚上熊胖私教课，我跟着做了个简单的全身训练，体力消耗大概7/10，刚刚好～本周训练计划完成✅ 今天晚餐是炒鸡好吃的豆腐炖牛腩，这次买的牛腩炒鸡好，剃掉了外面的脂肪，所以炖出来一点也不油，牛腩软烂入味，汤汁清淡不油腻，豆腐简直是精索感觉比肉还好吃，可以开心吃饭的日子太好了，以后要对我的胃更好一点！

步骤 48

15/03/2020 早餐：牛奶燕麦 午餐：茄汁炖猪肚+全麦面包 晚餐：白灼芦笋+烤红薯🍠 周日happy休息日第二天～早上去洗了个车，回来后就开开心心的家里蹲，午餐做了猪肚汤，肚丝吸满了茄汁汤，超好吃，果然肚丝是最适合火锅或者卤汤的食材了～

步骤 49

16/03/2020 早餐：牛奶燕麦 午餐：烤红薯+白灼芦笋+蒜蓉蘑菇+蒸鸡胸 晚餐：藜麦鸡蛋炒饭 今天一早去gym结果发现因为疫情gym关门了… 早知道昨天就去一次了T_T ，gym去不了只好想办法在家锻炼，从网上买了哑铃和bench，晚上回来用哑铃和弹力带做了一组臀腿训练，小重量多次数，感觉还挺累😅 不过因为重量上不去增肌肯定会受影响，现在只希肌肉不要掉的太厉害就好… 希望赶快控制住希望gym赶快开门🙏 今天午餐是蒸鸡胸肉，蒸出来的鸡肉好好吃，感觉比烤制更嫩一点，提前一晚上腌制好即使是蒸的也不回腥～

步骤 50

17/03/2020 早餐：牛奶燕麦+油桃 午餐：茄汁炖猪肚 晚餐：凉拌油麦菜+烤三文鱼+全麦面包 今天一早就被通知在家上班，之前还笑国内朋友在家上班鸡飞狗跳，没想到一下子自己也开始家里蹲了😂 在家上班其实挺好的，但是不能去gym让人比较忧伤 今天早上早起一个小时做了两组臀腿训练，弹力带侧行走+硬拉+深蹲+弹力带后抬腿&侧抬腿，每组各30个，尽量缩短休息时间。 因为以前都是有规律的去gym运动，基本上没有在家锻炼过，也不知道这种小重量多次数的训练方式对我有什么影响，目前来看因为做的次数多，对心理负担比较大😅 虽然重量上不去但是次数够了一样很累人。 而且因为重量低训练后没有那种肌肉撕裂的痛感，估计增肌会受影响。此外因为运动量减轻，消耗少了，摄入也应该适当减少，要不然肠胃不消化。 还有一点就是在家吃的会好一点，想吃什么都可以自己做，不过因为诱惑太多了，一不小心就吃多不消化😂

步骤 51

18/03/2020 早餐：凉拌油麦菜+烤全麦面包+甜酒冲蛋 午餐：苹果茄汁猪里脊烩糙米饭 晚餐：牛奶豆腐炖蛋+茄汁猪里脊烩饭 在家上班第二天，在家健身第二天～ 早上做了两组臀腿训练，中午加了组核心训练，晚上用哑铃和弹力带做了组背部训练，去不了健身房，只能用有限器械发挥想象力啦 今天午餐是苹果茄汁猪里脊烩饭，里脊肉虽久炖但一点也不柴，茄汁加上苹果酸甜可口，配上软糯的糙米饭，好吃的不得了～

步骤 52

19/03/2020 早餐：全麦松饼🥞+水果+坚果 午餐：洋葱炒牛肉 晚餐：全麦松饼+洋葱牛肉炖蛋+凉拌油麦菜 今天也是自己上班在家锻炼，臀腿日，早晚各做了两组臀腿训练，中午加了组核心训练，买的哑铃终于寄到了，总算可以加点重量了～ 今天晚餐有好吃的油麦菜，虽然晒不了太阳不能做光合作用，但还是要多吃绿叶菜呀～

步骤 53

20/03/2020 早餐：三文鱼全麦三明治🥪 午餐：旺旺🐶雪饼+能量棒+🍊 晚餐：三文鱼煎饺+洋葱炒牛肉+盐煮毛豆 周五啦周五啦～虽然在家上班周五已经没有什么关系了，反正也出不去😂 今天上半身训练日，早上用弹力带做了背部训练，中午加了组核心训练，晚上用哑铃做了胸推～ 今天晚餐是三文鱼煎饺，不得不说颜值有点高呀～ 此外还有好吃的炒牛肉，周五欢乐晚餐get✅

步骤 54

21/03/2020 早餐：冬阴功拉面+三文鱼 午餐：洋葱牛肉窝蛋 晚餐：香煎牛腿肉+煎鸡蛋🍳+番茄拉面 周六开心休息日～ 早上臀腿训练，中午核心训练下午臀腿+胸部训练～本周训练计划完成✅ 今天难得出了趟门，买了好吃的牛腿肉煎了牛排🥩，煮了拉面配个水煮蛋，看着简单但味道不简单～

步骤 55

22/03/2020 早餐：炒蒜苗+煎牛腿肉+烤全麦面包 午餐：山竹+全麦面包+冰激凌+旺仔雪饼 晚餐：香煎牛腿肉+煎鸡蛋🍳+番茄拉面 周日休息训练暂停～今天第一次试着做包子，不知道为什么我的包子褶都不见了…也不知道他为什么这么丑😂不过味道还真不错，馅汁水很足，皮也很筋道，就是真的太丑了T_T

步骤 56

23/03/2020 早餐：白糖雪花面包+白煮鸡胸肉 午餐：草莓🍓+全麦面包+三文鱼 晚餐：煎牛腿肉+煎鸡蛋🍳+圣女果 周一臀腿训练日，早上晚上用哑铃弹力带各做了一组臀腿训练，中午加了组核心训练～这周自己在家锻炼无比想念我的健身房，果然运动还是要和小伙伴一起做才有劲，希望疫情赶快过去，可以安全出门！ 今天早餐是昨天用做包子剩下的面做的白糖夹心面包，用了中粉，比高粉做出来的面包多了一份劲道，口感更像白糖饼，第一次觉得中粉做的面食也这么好吃～总算不愁那十公斤的中粉吃不完了😂 Ps. 和昨天的包子比看看我的白糖包做的多么好看😂 果然我的天赋还是在撸包这里～

步骤 57

24/03/2020 早餐：全麦面包+圣女果+水煮鸡胸 午餐：希腊酸奶+牛肉粒炒菜花 晚餐：三文鱼烘蛋+柚子 周二背部训练，早上用弹力带模拟绳索做了几组下拉训练，中午依旧核心训练，晚上加了一组臀腿训练 今天上班忙了一天，午餐胖熊做了牛肉粒炒菜花，结果做出来他尝了一口就把菜花留给了我去煮方便面了…我尝了尝其实加点辣酱加点香油还是能吃的😂 Ps. 晚上我掌厨做了三文鱼烘蛋，熊胖狠狠的夸，估计是想到自己中午做的菜花了，原来做菜并不是嘴上讲讲那么简单的😅

步骤 58

25/03/2020 早餐：全麦面包+牛奶+水煮鸡胸 午餐：牛肚豆腐番茄汤+全麦面包 晚餐：坚果+苹果+巧克力棒 周三臀腿+胸部训练，早上一组臀腿训练，中午核心训练，晚上用哑铃做了几组平推/下斜卧推/哑铃加胸，还加了几组俯卧撑 今天依旧是忙碌的一天，在家上班还不如去单位T_T 午餐是番茄牛肚汤，果然牛肚和番茄最搭～牛肚万岁～～～

步骤 59

26/03/2020 早餐：全麦面包+牛奶+水煮鸡胸 午餐：西红柿炒鸡蛋+煎鸡胸肉+烤小红薯 晚餐：凉拌黄瓜+牛奶小面包 周四背部+臀腿训练，早上用弹力带拉了几组背，中午加了组核心训练，晚上用哑铃做了两组深蹲硬拉，也算是练了练腿～ 昨天看到别人做了西红柿炒蛋馋得很，今天做了果然很好吃哈哈，加了颗咸蛋更是点睛之笔～晚上做了牛奶小面包，软软的奶香奶香的超级棒，就是刀子不锋利割包没割好，不过好吃比好看更重要✌️

步骤 60

27/03/2020 早餐：凉拌西红柿黄瓜🥒+牛奶小面包+水煮鸡胸肉丝 午餐：牛肉鲜肉饼 晚餐：煮鸡蛋+葡萄🍇+全麦面包 周五臀腿日，早上晚上各做了一组臀腿训练，中午加了组核心训练～ 今天午餐特别棒！做了炒鸡好吃的牛肉鲜肉饼，皮薄馅儿大汁水多，不愧是韩萌萌得意之作～

步骤 61

28/03/2020 早餐：葱油鸡丝拌面🍜 午餐：醋溜白菜+全麦面包 晚餐：水煮鸡丝+牛奶糯米小丸子麦片+巧克力饼干 今天没有训练休息日，早餐做了好吃的葱油拌面，用新鲜小葱做的葱油果然香～ 晚上一不小心吃多了，糯米小丸子和饼干吃时候开心，一吃多点点就感觉胃里不消化，现在吃东西真是越来越挑剔了😂 一不注意就不舒服，果然是要开始养生了

步骤 62

29/03/2020 早餐：鸡蛋三文鱼圈圈面包三明治 午餐：煎牛腿肉+煎饺+凉拌黄瓜 晚餐：全麦面包+牛奶+水煮鸡丝 周日啦，中午做了组核心训练，晚上加了组哑铃胸部训练和俯卧撑～ 早上用昨晚做的贝果🥯做了三明治，夹了鸡蛋和鸡胸肉丝，加了腐乳，配着面包里夹的枣泥馅，咸甜口还挺好吃哈哈

步骤 63

30/03/2020 早餐：贝果+水煮鸡丝+牛奶 午餐：糙米腊肠烧卖 晚餐：全麦面包+煎牛腿肉+凉拌黄瓜西红柿 又到周一上班日，早上晚上各做了一套臀腿训练，中午加了组核心训练，现在发现弹力带别看阻力小但也超累人的😂 今天午餐做了糙米烧卖～ 加了腊肠煮了糙米饭，翻翻冰箱发现还要饺子皮，干脆做烧卖好啦～ 第一次包感觉自我感觉包的还不错～ 用糙米代替糯米做烧卖，好吃更健康✌️

步骤 64

31/03/2020 早餐：鸡丝拉面+牛奶 午餐：韭菜韭菜韭菜盒子！ 晚餐：洋葱炒牛肉+凉拌西红柿+牛奶蛋白粉 周二上半身训练，早上背部训练，中午核心训练，晚上胸部训练～ 今天午餐是韭菜盒子！超好吃的韭菜盒子，韭菜和鸡蛋怎能搭配都好吃，依旧用饺子皮包的，超方便，我的花牙包的真好看～

步骤 65

01/04/2020 早餐：鸡丝拉面+三文鱼+煎蛋🍳 午餐：蛋白棒+香煎猪里脊+煎鸡蛋+面包 晚餐：去了皮的韭菜盒子+煎猪里脊+红豆粥 周三依旧臀腿日，早上晚上各一套臀腿训练，中午核心训练，最近发现弹力单侧行走真是个不错的运动，小阻力可以做臀部激活，大阻力就又是个超棒的臀部训练～ 今天去采购买了超多吃的，各种水果各种菜，把冰箱填满的感觉真好～晚餐是没有皮的韭菜盒子，果然韭菜和鸡蛋是好搭档，今天买到了新鲜的猪里脊，煎了块里脊肉，嫩嫩的超好吃～

步骤 66

02/04/2020 早餐：水煮鸡丝+牛奶+全麦面包 午餐：西红柿炒鸡蛋+烤鸡胸肉+烤小红薯 晚餐：三文鱼煎饺 周四背部训练～ 早上用弹力带做了一组下拉训练，中午加了组核心训练～ 今天午餐是西红柿炒鸡蛋，话说这还是我第一个学会的菜哈哈哈，昨天买到了拇指大小的小红薯，个头小但口感超好，一口一个超带劲✌️

步骤 67

03/04/2020 早餐：煎三文鱼+全麦面包+牛奶 午餐：蒜苗炒肉丝+水煮青菜+面包 晚餐：凉拌黄瓜西红柿+煎猪里脊 周五臀腿训练，早上深蹲硬拉训练，晚上分腿训练，中午加了组核心训练，本周训练计划get！ 今天晚上临时起意做了巨大蛋挞，派底用杏仁粉和低粉混合，蛋挞液里没有用淡奶油加了奶粉，奶香十足～ 刚刚烤出来热腾腾的超级香～

步骤 68

04/04/2020 早餐：巨大化蛋挞第二弹! 燕麦片蛋挞 午餐：西红柿栗米鸡丝汤+全麦面包 晚餐：西红柿豆腐鸡丝汤+全麦面包 周六休息日，大姨妈来访在床上乖乖休生养息，每月一愿…愿姨妈带我温柔 今早用燕麦做了挞皮做了蛋挞，和昨天的杏仁粉蛋挞挞皮相比燕麦挞皮口感相对软绵，一口下去有着浓郁的燕麦香味，搭配着香浓的蛋香和奶香，别有一番风味～

步骤 69

05/04/2020 早餐：燕麦蛋挞 午餐：柠檬烤龙虾+全麦面包 晚餐：西红柿豆腐三文鱼汤 周日养生第二天，乖乖在家窝沙发抱暖宝宝搂着丑丑继续修身养生… 今天午餐是烤龙虾诶！一直感觉龙虾🦞就是一种怎么做都超好吃的食材，简简单单的涂点蒜蓉，扔烤箱里烤一下出来都惊为天人的好吃😋

步骤 70

06/04/2020 早餐：水煮鸡丝+全麦面包+🍳 午餐：烤牛排+凉拌黄瓜 晚餐：咖喱鸡丝包+奶香豆沙包 周一有要开始上班了！今天身体还没有完全恢复，取消了臀腿训练换成了强度较轻的胸部训练，用哑铃做了继续卧推+自重俯卧撑 今天晚餐是自己做的咖喱鸡丝包和奶香豆沙包，自己活的面烤出来就是劲道又柔软，给熊胖版自动揉面机点赞👍，馅料做了甜咸口两款，甜口给胖熊做了奶香豆沙馅，咸口当然是我最爱的咖喱鸡丝馅，炒鸡好吃有木有～真正的无糖无油但又好吃小包子！

步骤 71

07/04/2020 早餐：咖喱栗米鸡丝包 午餐：洋葱金针菇炒三文鱼 晚餐：希腊酸奶+石榴+烤龙利鱼柳 周二臀腿日恢复正常训练，早上晚上各做了一组臀腿训练，中午核心训练，fight！fight！fight！ 早餐是昨晚做的咖喱鸡丝包，皮超柔软，内馅鲜香咖喱味十足，炒鸡好吃完全收不住嘴，放一张咬面图，真正的皮薄馅大✌️

步骤 72

08/04/2020 早餐：全麦面包+希腊酸奶+石榴 午餐：烤牛排+糙米饭 晚餐：凉拌黄瓜西红柿西兰花+水煎饺 周三背部训练，早上弹力带下拉训练，中午核心训练！ 今天晚餐那一整蔬菜都是我的，妈妈说隔离在家晒不到太阳就要多吃绿叶菜，绿叶菜里有什么! 有维生素ABCDEFG～

步骤 73

09/04/2020 早餐：关东煮+糙米饭 午餐：关东煮+糙米饭+希腊酸奶 晚餐：烤牛排+希腊酸奶+梅干菜牛肉烧饼 周四臀腿训练，早上深蹲硬拉训练，晚上单腿深蹲/单腿硬拉/臀桥训练～中午加了组核心训练，熊胖说每天光看我哼哧哼哧的练腹肌，也没见肚子上的肉少一点(哼😤) 昨晚卤卤萝贝，豆腐和牛百叶，小火慢炖了一个小时，又煨了一晚上，今早一尝超入味的！果然关东煮一定要用萝贝！ 今晚还做了梅干菜牛肉烧饼，饼皮脆脆的，梅干菜肉馅香香的，一口一口停不下来，好吃又顺口～

步骤 74

10/04/2020 早餐：希腊酸奶+石榴+梅干菜牛肉馅饼 午餐：梅干菜牛肉馅饼+凉拌黄瓜 晚餐：肉炒蒜苔+自制健康可可脏脏包 周五上半身训练，早上背部训练，晚上胸部哑铃训练💪 今天午餐是昨天做的梅干菜牛肉馅饼，用平底锅炕了一下，表面脆脆的也超好吃～ 晚上做了无糖无油的健康可可脏脏包，面包内馅是自己熬的可可卡仕达酱+杏仁片，做好后表面撒一层可可粉，面包体超柔软，浓郁的可可香搭配杏仁脆片，好吃的不得了～

步骤 75

11/04/2020 早餐：自制健康可可脏脏包+牛奶 午餐：葱油肉酱拌面+凉拌西兰花🥦 晚餐：双皮奶+梨🍐+面包+坚果 今天早上补上了周一的臀腿硬拉深蹲训练，中午加了组核心训练，本周训练计划完成✅ 今天午餐做了葱油肉酱拌面，葱香💯~ 小时候讨厌葱姜蒜，没想到现在疯狂迷恋葱油，蒜蓉和姜茶，大概这就是长大的味道😂 晚上用昨天做面包生剩下的蛋白蒸了双皮奶，奶香浓郁，放点水果做topping 好吃✌️

步骤 76

12/04/2020 早餐：三文鱼糙米饭+牛奶 午餐：凉拌黄瓜+烤牛排+三文鱼糙米饭 晚餐：超好吃碱水包！ 今天下午做了几组单腿深蹲/单腿硬拉/深蹲的训练，本周额外训练计划完成✅✅ 今天晚上终于做了种草了好久的碱水面包，买了烘培碱，上色超好看，口感也一级棒，面包体结实有嚼劲，淡淡的咸味越嚼越香！

步骤 77

13/04/2020 早餐：超好吃碱水包 午餐：茄汁咖喱炖猪里脊+水煮毛豆+糙米饭 晚餐：杏仁卷碱水棒 周一又是上班第一天～ 早上用哑铃做了胸推训练，中午加了组核心训练 今天午餐是茄汁咖喱炖猪里脊🍛，咖喱果然最好吃，炖好的里脊肉超嫩一点也不柴，配上糙米饭一大盘进肚超满足～

步骤 78

14/04/2020 早餐：杏仁卷碱水棒 午餐：鸡胸肉丝拌燕麦牛奶粥 晚餐：烤鹌鹑+糙米饭+🍐 今天臀腿日，早上深蹲/硬拉训练，完整单腿训练，中午加了组核心训练 今天早餐是昨晚做的杏仁卷碱水棒，二刷碱水包，第一次吃就爱上了碱水包的口感，超喜欢硬面包口感，碱味和淡淡的咸味搭配的恰到好处～ 晚餐是烤鹌鹑，鹌鹑肉超嫩的，训练后完美蛋白质补充✌️

步骤 79

15/04/2020 早餐：全麦面包鸡胸肉三明治 午餐：洋葱杏鲍菇牛肉窝蛋+草莓酸奶沙拉 晚餐：煎蛋牛排口袋饼+草莓酸奶口袋饼 周三背部训练，早上弹力带下拉训练&中午核心训练 今天晚餐做了口袋饼，看着面饼在锅里一点一点鼓起来真想戳个蛋进去～ 搭配了煎蛋牛排口袋饼和酸奶草莓口袋饼，甜咸两种口味任选～不过小孩子才做选择，大孩子当然是都要!

步骤 80

16/04/2020 早餐：口袋烧饼+牛奶 午餐：凉拌黄瓜+咖喱牛百叶+全麦面包 晚餐：千层麻酱烧饼 周四臀腿日！早上深蹲硬拉综合训练，晚上单腿训练+臀桥，中午核心训练，因为明天有事下午额外加了组胸部训练 晚上心血来潮想做烧饼，第一次做，看卖相还挺成功～ 没有18层10层还是有滴! 用的是超市里卖的罐装芝麻酱，香味有点点淡，不过依旧很好吃，外脆里软，也不枉我哼哧哼哧做半天～

步骤 81

17/04/2020 早餐：千层麻酱烧饼+旺仔雪饼 午餐：熊胖手作! 番茄炒蛋+番茄蒜蓉拌面 晚餐：巧克力棒+杂七杂八点点小零食 周五休息，按计划的背部训练改到周六 午饭是熊胖和按照厨师长的视频做的西红柿炒蛋，在经历了’糖找不到了怎么办!’ ‘锅铲找不到了怎么办!’ ‘啊啊啊糊锅了糊锅了!’ 等一系列突发状况后，终于出炉了这一盘完美的番茄炒蛋! 味道不错，熊胖说从此他就是只会做番茄炒蛋的男人了! 为了配合他帮他摆了个盘，金黄色小卷发+晒的白里泛红的皮肤+可爱的小雀斑，我决定叫她“北欧少女”～

步骤 82

18/04/2020 早餐: 蒜蓉面包+牛奶+无糖巧克力棒 午餐：牛奶蛋白粉+酸奶 晚餐：凉拌西兰花+炒莴笋+黑糖油酥焙子 周六休息♨️! 早上补上了周五的背部训练，下午做了一组臀腿训练 今天做了家乡地道小吃油酥焙子！简直是童年回忆！没想到离开呼市也可以吃到焙子，尤其是黑糖油酥焙子，超棒！油酥和黑糖搭配简直完美✌️ 晚餐炒了莴笋，话说莴笋是我小时候最爱吃的菜，最爱吃的菜搭配最爱的主食，幸福到冒泡!

步骤 83

19/04/2020 早餐: 牛奶+黑糖焙子+希腊酸奶 午餐：茄汁炖牛百叶+凉拌豆腐 晚餐：炝炒圆白菜+粉丝豹纹吐司🍞 周日Happy 休息日第二天～早上做了单腿深蹲硬拉训练+臀桥训练，本周训练计划完成! 今天终于拔草做了超高颜值的豹纹吐司，没有高粉没有磨具历经千辛万苦终于get了这款超好看的小吐司，也不枉我一下午在那哼哧哼哧的做卷，果然颜值即是正义~

步骤 84

20/04/2020 早餐: 牛奶蛋白粉+超可爱豹纹吐司 午餐：小葱拌豆腐+炒西兰花 晚餐：豆干粉丝烫面饺饺！ 又是周一上班日，今天练胸日! 哑铃卧推做来～～～～ 今天晚餐是烫面饺饺！妈妈以前老给我做烫面饺饺，今天我也成功打卡！皮超劲道的，感觉说Q弹都不为过～ 内馅是最喜欢的豆皮粉丝馅，咸香可口，刚蒸出来热乎乎圆滚滚胖嘟嘟，一口吃掉超满足!

步骤 85

21/04/2020 早餐: 牛奶蛋白粉+希腊酸奶+蒸饺 午餐：炝炒圆白菜+凉拌西兰花 晚餐：超可爱馒头小鞋子👟 周二臀腿日，早上已经深蹲硬拉训练，晚上单腿训练+臀桥，中午核心训练 今天临时起兴尝试了造型馒头，第一次做发酵过头蒸出来丑到连p图都拯救不了😂 看别人家的作品都是一个比一个好看，忍不住又爬起来做了第二个，这次终于有点样子了！果然韩家的女孩永不认输哈哈哈

步骤 86

22/04/2020 早餐: 超可爱造型小鞋子馒头+三文鱼 午餐：小葱皮蛋拌豆腐+蒜蓉炒杏鲍菇 晚餐：烤猪蹄盖浇面 周三胸部训练+核心训练，妹子一定要练胸，胸推对可以帮助改善胸型，亲测有效！ 今天嘴馋吃猪蹄～ 难得吃一次当然要做到最完美，小火慢炖了两个小时的猪蹄软糯又不失劲道，卤味十足，炖好后在低温烤半个小时，烤到表皮焦黄酥脆，撒点胡椒粉辣椒面，皮脆肉香丝毫不油腻，简直是人间美味！下碗面，做个浇头，配上水波蛋，腌萝卜，卤豆干，今天就简简单单吃个猪蹄面吧～

步骤 87

23/04/2020 早餐: 千层蒸糕+牛奶 午餐：滑蛋大虾+凉拌西兰花🥦+千层蒸糕 晚餐：烤牛肉+盐水煮毛豆 周四臀腿训练，早上深蹲硬拉训练，晚上单腿训练+中午核心训练～ 昨天做了好吃的千层蒸糕，里面裹了黄豆粉，蒸糕软软的，黄豆粉香香的，无糖无油，好吃又健康

步骤 88

24/04/2020 早餐: 橘子🍊造型馒头+牛奶🥛 午餐：白灼油菜+腌萝卜+🍊造型馒头 晚餐：凉拌鸡胸肉+希腊酸奶 周五上半身训练，早上背部下拉训练，晚上哑铃胸推训练+中午核心训练～ 昨天又尝试了造型馒头，这次下手的是可以剥皮的橘子🍊馒头，和真橘子在一起还有点傻傻分不清楚，也不枉我拿牙签一点一点在表面戳橘子纹理，给朋友看他们说我为什么要蒸橘子，哈哈! 成功～

步骤 89

25/04/2020 早餐: 可爱中国风虎头馒头+凉拌鸡胸肉 午餐：彩椒炒牛肉片+白灼油菜 晚餐：失败到糊穿锅底的生煎包+鸡胸肉+黄豆粉烤香蕉🍌饼 周六啦放假啦～ 早上臀腿深蹲&硬拉&臀桥训练，努力锻炼才能放心品尝美食✌️ 昨天第三次尝试了造型馒头，这次被我看上的是超威武的中国风虎头🐯馒头，原作很威风，可看看我的小虎头怎么气质有点点不大对，好想少了点威武，多了点憨憨😂 难道是谁做的馒头就像谁嘛(●°u°●)​ 晚上尝试了生煎包，结果失败到糊穿锅底，不知道为什么包子底都粘在锅面上了，一提起里都散了，直接变成了包子皮+包子馅+包子脆底😭 虽然说搭配起来也挺好吃的，但这样我干嘛还有费劲把它们包起来😂

步骤 90

26/04/2020 早餐: 牛奶+蛋白粉松饼蛋糕+希腊酸奶 午餐：番茄炒蛋+炒牛肉片+蛋白粉松饼蛋糕 晚餐：凉拌鸡胸肉+坚果+凉拌西兰花 周日休息日第二天～ 早上起来单腿硬拉+单腿深蹲+臀桥，本周训练计划达成～ 昨晚心血来潮尝试用松饼粉做蛋糕，加了香蕉味蛋白粉调味，无油少糖，打发蛋白+一点点泡打粉，成品超松软的，无糖但是有淡淡的香蕉🍌香味，无论是刚烤出来还是放凉后第二天吃都超级软，一不小心发明了好吃的蛋白粉蛋糕，完美～

步骤 91

27/04/2020 早餐: 牛奶+蛋白粉松饼+坚果 午餐：健康燕麦烤鸡排+希腊酸奶 晚餐：咖喱茄汁炖鸡胸+洋葱炒糙米黎麦饭 又到了一周第一天～今天上半身训练，早上胸背综合训练+中午核心训练，晚上心血来潮做了一组臀腿训练，明天可以轻松点啦 今天午餐是燕麦烤鸡排，无需油炸，用燕麦代替面包糠更加健康，拍散腌制到位的鸡胸肉烤好一点也不柴，配上低卡辣酱，口感好到爆炸💥完美～

步骤 92

28/04/2020 早餐: 牛奶+蛋白粉松饼蛋糕第二弹 午餐：洋葱炒牛肉片+蛋白粉松饼蛋糕+🍅 晚餐：小笼包+希腊酸奶+凉拌鸡胸肉 周二臀腿训练，早上深蹲+硬拉+臀桥+弹力带侧抬腿&后踢腿，中午核心训练，因为昨天晚上加了组臀腿所以今天晚上可以休息啦 早上又做了蛋白粉松饼蛋糕，没有打法蛋白，只加了泡打粉，口感比之前打发蛋白做的要扎实一点，不过还是很松软(个人还是喜欢扎实一点的，太软了没有吃东西的感觉😂）因为不需要打发蛋白，整个制作过程变得超级快手(而且可以做到完全无糖无油) ，只需要十分钟就可以搞定，剩下的就交给烤箱啦，半个小时后香喷喷松松软软的蛋糕就出炉了！咬一大口超级满足的！

步骤 93

29/04/2020 早餐: 牛奶蛋白粉+南瓜烤馍 午餐：咖喱炖豆腐+小米薏米饭+南瓜烤馍 晚餐：香烤鹌鹑+橘子🍊 周三早上背部训练+中午核心训练+晚上臀腿训练，今天调整了弹力带下拉的姿势，改进之后发现可以更好的训练到目标肌肉，棒!为了明天轻松点晚上加了单腿深蹲/硬拉/臀桥训练，努力锻炼才能放心大胆的享受美食呀! 昨晚做了南瓜形状面包，没有高粉用中粉+鸡蛋勉强假装高粉，口感很像北方的烤馍，表面脆脆的，里面超柔软~ 今天晚上的训后餐是烤鹌鹑，表皮酥脆的鹌鹑真是太美味，完美蛋白质补充!~

步骤 94

30/04/2020 早餐: 牛奶蛋白粉+三色吐司🍞 午餐：凉拌鸡胸+凉拌番茄西兰花+三色吐司 晚餐：希腊酸奶+腰果+🥟 周四臀腿训练，早上深蹲硬拉综合训练+中午核心训练 即南瓜面包后这次尝试了三色吐司面包～ 可口面团+抹茶面团+白面团=超好看三色螺旋吐司✌️ 依旧是没有买到高粉，貌似大家隔离在家烘培的热情都很高，问了好几个厕所高粉都售罄，只好继续用中粉+鸡蛋伪装高粉了T_T，不过中粉作出的面包口感更结实，更符合我口味哈哈

步骤 95

01/05/2020 早餐: 牛奶+草莓+三色吐司🍞 午餐：窝蛋蒜蓉鸡胸肉黑豆意面🍝 晚餐：希腊酸奶拌薏米粉+圣女果 周五早上背部辛苦+中午核心训练+晚上单腿硬拉&深蹲训练，本周训练计划完成✅ 今天午餐是蛋白质盛宴，黑豆意面+蒜蓉鸡胸肉丝浇头，再搭配一个完美水波蛋～ yammy！黑豆意面高蛋白低碳水，和普通意面相比少了点嚼劲，不过也没什么怪味，配蒜蓉或其他口味强一点的面酱还是蛮好吃的

步骤 96

02/05/2020 早餐: 牛奶+希腊酸奶+坚果 午餐：清蒸鲈鱼+腌萝卜+三色吐司 晚餐：超豪华葱油拌面🍜 周六happy 休息日✌️ 今天休息不锻炼，下午在花园里拔草翻地忙碌了两个小时，也算是做了点点有氧吧😂 今天晚餐是超豪华葱油拌面，今天重温了向往的生活，看黄磊老师的拌面以及那超多选择的臊子馋的口水直流，干脆晚餐犒劳一下自己也来个豪华拌面套餐做个cheat day～葱香四溢的葱油酱+由鸡胸肉丝，甜玉米粒，炒鸡蛋，酱洋葱组成的豪华臊子，盖在劲道的十足的手擀面上，一大碗下肚说不出的满足～

步骤 97

03/05/2020 早餐: 无糖无油卡仕达酱抹面蛋糕 午餐：番茄肉酱拌面 晚餐：酸奶燕麦+腰果 周日happy 休息日&Happy Cheat Day第二天✌️ 依旧休息不锻炼，一整天窝在沙发上看剧吃好吃的简直不能太幸福 昨晚突然超级馋蛋糕，尤其是草莓奶油蛋糕🍰，联系了个私厨问了价格，没想到一个小小六寸蛋糕居然要70$… 因为贫穷(不！是因为外面买的不健康) 只好自己动手，没有低粉，用中粉和玉米淀粉自己配，没有奶油用卡仕达酱抹面，再在表面放上大颗草莓🍓，草莓卡仕达蛋糕就完成啦，冰箱冷藏一晚第二天口感棒棒的！和熊胖风卷残云的吃光，解馋啦解馋啦

步骤 98

04/05/2020 早餐: 希腊酸奶+牛奶 午餐：凉拌西兰花+番茄炒莴笋+意大利面 晚餐：健身熊胖小面包 新一周开始，接着上班，接着锻炼，早上臀腿深蹲硬拉训练，下午胸部背部综合训练～ 昨天在微博看到一张超搞笑健身熊饼干，照着图片做了一个健身熊面包，成品出来有着莫名的喜感😄 看那饱满的胸肌和清晰的腹肌，果然配得上手上那两个大哑铃～ 不过就是腿看起来胖了一点，看来这是个不喜欢练腿的🐻哈哈

步骤 99

05/05/2020 早餐: 牛奶+蛋白粉 午餐：白灼茼蒿+咖喱豆腐牛百叶+惨兮兮小熊面包 晚餐：烤包子 周二！早上单腿硬拉+分腿蹲+臀桥练习，下午核心训练～ 今晚午餐炖了咖喱牛百叶，搭配昨天做的健身熊面包，还有满满一盆蔬菜！最近吃菜吃少了要多补一下～ 话说做动物形面包看起来好看，吃起来还真有点心理阴影… 总感觉像凶案现场😅 晚上做了烤包子，烤好的包子超好吃的！表皮酥脆，内皮吸满了包子馅汤汁软软的，包子底也烤的脆脆的，自带生煎包口感！重点是在也不怕粘锅了(之前做煎包粘锅到怀疑人生😭）

步骤 100

06/05/2020 早餐: 牛奶+烤包子 午餐：蒜蓉茄汁鸡丁盖面+凉拌西兰花 晚餐：蒜蓉杏鲍菇+白灼茼蒿 周三早上依旧深蹲硬拉臀腿训练，晚上背部训练，今天加班一整天，到晚上八点还在上班😭做的颈椎痛，起来做几组哑铃划船/飞鸟和弹力带下拉，活动活动筋骨！ 今天午餐是两款鸡丁盖面，熊胖的是蒜蓉豆豉鸡丁盖面，我自己的是茄汁蒜蓉鸡丁搭配黑豆意面。家里有个胖胖抱怨最近吃的太健康要求改善一下伙食，于是炒了豆豉酱炸了鸡丁给他做了豆豉鸡丁盖面，看他吃的贼香大概是真的很好吃吧哈哈～ 我自己依旧是茄汁蒜蓉酱，健康好看低卡，配鸡胸肉丁和黑豆意面，高蛋白训后餐get～

步骤 101

07/05/2020 早餐: 牛奶+蛋白粉松饼蛋糕 午餐：鸡胸肉丝拌面+白灼杂蔬 晚餐：番茄炖牛腩+糙米黎麦饭 周四早上分腿臀腿训练，下午姨妈来访，不出意外的话本周训练到此结束…剩下几天休生养息… 今天晚餐做了馋了好久的番茄牛腩，以前每次做牛腩总感觉太油腻了，这次仔细的剔了脂肪，做好后果然清爽很多～ 小火慢炖了一个半小时的牛腩超级松软，搭配浓郁的番茄汁好吃的不得了，这次用了番茄膏，汤汁更浓稠些，番茄味也更足，更符合我的口味，自己做饭的好处就是做的都是我喜欢吃的～ 不掌勺的人没有话语权哈哈

步骤 102

09/05/2020 早餐: 牛奶+高蛋白松饼蛋糕 午餐：鸡丁清汤挂面… 晚餐：鸡胸肉炒杂蔬 今天姨妈日休生养息不锻炼… 今天状态不佳午餐胖熊说要掌勺给我做鸡汤面，看他在厨房折腾半天终于端上了面，表情复杂的说要不你自己在做一个吧，这个太难吃还是我吃吧… 我尝了下觉得他有点夸大其词，其实吧…面煮的恰到好处，汤虽清淡但特别符合今天生病的我的口感，那一抹腐乳绝对是点睛之笔，就好像是在平淡生活中的那一点浪漫🌹! 妈妈说做饭一定要夸！ 晚上好一点又闲不住了，家里有个胖胖最近嘴馋，中式酥皮糕点来一套糊糊他的嘴巴，佛手酥.枣花酥.紫荆花酥.螺旋酥.开口酥.豆沙肉松酥.各种酥，酥酥酥酥酥🥳

步骤 103

09/05/2020 早餐: 牛奶+番茄鸡丝意面 午餐：苹果+煮梨+豆沙酥 晚餐：鸡丝杂蔬超巨大馅饼🥙 周六依旧休息日！开心🥳 今天做了个超巨大鸡丝杂蔬馅饼🥙，比我的脸还大，面饼超柔软，内馅超丰富，好吃的不得了，就是太大了…小半个进肚就已经很饱了，感觉如果我能全吃掉都可以大胃王出道了😂

步骤 104

10/05/2020 早餐: 牛奶+鸡丝杂蔬馅饼🥙 午餐：洋葱炒杏鲍菇+巧克力棒 晚餐：烤鸡馒头 周日休息日第二天～经过前两天的休息今天感觉身体倍儿棒！晚上做了一组臀腿训练+哑铃胸推+弹力带背部下来&哑铃划船，恢复常规训练～ 昨天看朋友做了烤鸡，今天我来做个烤鸡馒头～ 内带小鸡仔的那种哈哈，给妈妈发过去妈妈说还有点像哈哈哈，一看这胸大肌就知道肉大大的！

步骤 105

11/05/2020 早餐: 牛奶+烤鸡馒头 午餐：白灼西兰花+番茄炒莴笋 晚餐：鸡妈妈造型馒头(*ˉ︶ˉ*) 周一又开始上班啦～ 今天臀腿日，早上深蹲硬拉综合训练，下午加一组核心训练～ 最近捏橡皮泥捏上了瘾，昨天做烤鸡馒头，今天做个鸡妈妈，还可以下蛋的那种～ 鸡蛋还可以剥皮哦～鸡蛋限购怎么办，不如找一个鸡妈妈，从根本上实现鸡蛋自由哈哈

步骤 106

12/05/2020 早餐: 牛奶+鸡妈妈馒头 午餐：白灼西兰花+辣椒炒牛肉+酱油乌冬面 晚餐：白灼油菜+凉拌鸡丝+坚果 周二背部训练，早上弹力带下拉训练+哑铃划船，晚上加了组深蹲硬拉训练 今天午餐是辣椒炒肉，终于买到了够味的辣椒，给熊胖吃到了湖南菜～ 过瘾哈哈！最近在家吃菜吃的少，以后要每餐都吃一盘蔬菜！

步骤 107

13/05/2020 早餐: 牛奶+肉桂核桃面包 午餐：白灼西兰花🥦+洋葱青椒炒肉+意大利面+肉桂卷 晚餐：自制欧包鸡蛋三文鱼三明治 周三臀腿日，早上深蹲硬拉训练+中午核心训练 昨天做了超好吃的肉桂卷！红糖和肉桂简直是绝配，面包体软软的，底部烤的酥脆，不用尝就知道好吃，终于忍到今天早上训练完美美的吃一个，完美！ 晚上做了欧包，第一次做欧包，而且还是用100%中粉做，没想到这么成功，看那可爱的气泡们！这么漂亮的切片就要配完美的煎蛋，完美的牛油果泥，完美的蒜蓉三文鱼糜～

步骤 108

14/05/2020 早餐: 牛奶+炒漂亮欧包 午餐：茄汁烧杏鲍菇+洋葱牛肉+黎麦糙米饭 晚餐：菜心炒肉+牛肉烧饼 周四早上哑铃胸推训练，晚上加了组单腿深蹲硬拉训练+臀桥 今天的午饭朴实无华，茄汁烧杏鲍菇+洋葱炒牛肉，本以为两个菜两个人应该是够吃的，结果发现不知不觉两盆菜都被我吃掉了…熊胖只吃了点剩洋葱拌了一碗米饭😂 简直是可怜兮兮耳朵趴趴( 当然心软的我还是炒了个新菜给他）

步骤 109

15/05/2020 早餐: 牛奶+牛肉鼓鼓烧饼 午餐：三文鱼鹰嘴豆番茄汤+牛肉鼓鼓烧饼 晚餐：葱香花卷+希腊酸奶 周五主攻背包训练，早上弹力带划船&下拉+哑铃划船，本身打算下午加一组核心训练结果忙着加班就忘记了… 果然我是真不喜欢腹肌训练😂 今天做了超快手的三文鱼鹰嘴豆番茄汤，十分钟搞定午饭，好吃又方便，简直是上班族必学料理，就着昨天烙好的牛肉烧饼，完美～ 把饼撕成小块泡在番茄汤里更是完美～ 晚上下班蒸了笼葱油花卷，从和面到吃到嘴里就花了大概一个小时，感觉花卷真的是最好做的面食了！做了7⃣️个我就吃了一个… 胖熊一个人干掉了6个，为什么每次做的面食都留不到第二天做早点！

步骤 110

16/05/2020 早餐: 牛奶+碱水包 午餐：香烤羊肩肉+’没有漂亮割口但是特别好吃’的法棍棍🥖 晚餐：白灼西兰花+🥭&榴莲糯米糍 早上做了组臀腿练习，本周训练计划达成✅ 今天来一顿大餐，香烤羊肩肉+自制小法棍🥖，法棍从昨天晚上就开始活面，冷藏发酵一夜今天早上整形，割包，烤制，出炉简直是麦香四溢，表面烤的酥脆，口感满分，就是没有锋利的小刀用水果刀没办法做出好看的割口，下次换了装备再试一次！ 为了能配上我辛苦做的法棍，特地从老远的肉铺买了新鲜的羊肩肉，好吃的面包当然要配香喷喷的烤肉！这个周末过的相当巴适呀～

步骤 111

17/05/2020 早餐: 牛奶+自制欧包 午餐：盐焗鸡+凉拌秋葵 晚餐：白灼西兰花 今天主攻上半身训练，早上哑铃胸部训练+背部弹力带下拉训练～本周训练计划正式达成✅ 今天依旧是大餐，买了只小公鸡做盐焗鸡，鸡肉超级嫩，即使是鸡胸也丝毫不柴，搭配了葱油汁，简直香到爆！不出一会一只鸡几乎都被我俩瓜分😂 昨天用做法棍的面团又做了个欧包，这次多烤了一会上色完美！内部气孔均匀组织依旧那么漂亮～ 有了好吃的盐焗鸡自然要搭配美味的面包啦～～

步骤 112

18/05/2020 早餐: 希腊酸奶+欧包 午餐：超豪华葱油鸡丝拌面+葱油薄脆 晚餐：炒空心管+苹果 今天犯懒窝沙发🛋️休息休息～ 中午用剩下的鸡肉做一碗葱油鸡丝拌面，自己扯的面劲道弹牙，搭配无敌臊子，淋上焗鸡出的鸡汁，简直是美味升级! 也算是对得起这只小公鸡啦~ 用剩下的面做了葱油薄脆，不夸张的讲简直是超级好吃！刚出炉就被一扫而光～ 感觉自己越来越厉害了哈哈

步骤 113

19/05/2020 早餐: 希腊酸奶+苹果 午餐：鸡丝炒空心管烩面 晚餐：炒青菜+番茄拌面 长周末起来上班第一天，休息三天后有点点懒懒的不想上班😂 早上做了组深蹲硬拉训练，恢复每日锻炼！ 今天午餐是鸡丝烩面，昨天做扯面还剩了点面，冷藏了一晚上今天依旧很劲道，自己揉的面就是好吃～

步骤 114

20/05/2020 早餐: 牛奶+全麦吐司🍞 午餐：鸡丝小油菜炒饭 晚餐：鲜虾豆角焖面 今天背部训练+臀腿训练，早上哑铃飞鸟+弹力带下拉，下午哑铃硬拉&深蹲&臀桥 今天是520，做一碗妈妈牌豆角焖面，以前妈妈总是用牛肉汤焖面，放上大块的炖牛肉，每次都好吃到要多吃一碗饭，今天食材有限，替代用鸡汤焖面，搭配茄汁煎香的老虎虾，两个人战斗力十足瞬间光盘！本身要留一半做明天的午餐的，就这么被吃光了😂 晚上熊胖吵着要做焙子，晚上九点两炉香喷喷的红糖焙子出炉！瞬间就被他吃掉两个… 希望这两炉焙子可以坚持过这一周T_T

步骤 115

21/05/2020 早餐: 牛奶+全麦吐司🍞 午餐：鸡丝拌面+白灼秋葵 晚餐：螃蟹！螃蟹山！ 今天胸部训练+臀腿训练，早上哑铃硬拉+单腿硬拉+分腿蹲+臀桥，下午哑铃胸推 今天定的雪蟹到了，一共有八只，长这么大第一次见到螃蟹堆成了山，开开心心的嗦了两只蟹，有刨了两只蟹用蟹肉做了蟹黄包，今天终于可以吃螃蟹吃到饱，内陆长大的小孩今天超开心的🥳

步骤 116

22/05/2020 早餐: 全麦吐司+蛋白粉 午餐：三文鱼炒空心菜+吐司片 晚餐：葱爆羊肉炒贝壳面 周五臀腿训练+背部训练，早上深蹲硬拉综合训练，晚上背部弹力带下拉训练，本周训练计划完成✅ 今天晚餐吃羊肉～ 葱爆羊肉炒圆圆胖胖的贝壳面～ 贝壳面一个个胖嘟嘟的超可爱，搭配上好的羊肩肉！1+1>2！

步骤 117

23/05/2020 早餐: 全麦面包泡牛奶 午餐：三文鱼炒菜心+番茄炒菠菜面 晚餐：巧克力棒+蛋白棒 周六休息日然而却实实在在的加了一天班😂 忙碌碌一天随便吃点吧～ 不得不说之前买的三文鱼罐头真是不错，便捷，健康还好吃～

步骤 118

24/05/2020 早餐: 全麦吐司+牛奶 午餐：法棍+西红柿炒鸡蛋+草莓 晚餐：空心小糖饼+巧克力冰激凌 周日开心休息日第二天～ 好久没出门了今天去超市才发现原来夏天到了呀～ 天气真好！ 夏天到了不如就吃一个胖乎乎圆滚滚的小糖饼吧～ 烤的金黄酥脆，里面是半凝固的糖稀，美好的夏天就要有美好的小食呀，当然在配上冰激凌就更美好不过了！

步骤 119

25/05/2020 早餐: 牛奶泡吐司 午餐：鸡胸肉炒小油菜+法棍🥖 晚餐：白灼小油菜+内蒙羊肉烧卖 周一，新的一周开始啦～ 早上臀腿单腿深蹲硬拉+臀桥训练，下午背部弹力带下拉+哑铃飞鸟训练～ 今天晚上吃烧麦！熊胖心心念念的羊肉馅烧麦！自从去年带他回家烧麦就成了他的心头好，奈何这边烧麦都是糯米或者广式烧麦，总觉得缺了点味道，今天自己剁馅包个大粒羊肉烧卖，每一个都充满了汤汁，好吃的不得了！海漂的孩子表示吃的好开心！

步骤 120

26/05/2020 早餐: 法棍🥖+香蕉酸奶蛋白粉奶昔 午餐：鸡胸肉小菠菜沙拉🥗 晚餐：白灼西兰花+灌汤小笼包 周二胸部训练+臀腿训练～ 早上臀腿深蹲硬拉训练，下午哑铃胸推！话说最近好久没做腹肌训练了… 果然讨厌的练习真的很难坚持下去T_T 算了算了肚子上有肉肉也挺可爱的 今天午餐是沙拉～ 突然一下气温升高到35度，夏天一下子就来了，又到了吃沙拉的季节了～而且在家上班可以吃到现做的沙拉，简直不要太棒！ 晚上用昨天包烧麦剩下的面做了小笼包～ 第一次做，出乎意料的好吃😋 虽然褶子包的不够齐，但是有够好吃呀

步骤 121

27/05/2020 早餐: 法棍🥖+香蕉酸奶蛋白粉奶昔 午餐：鸡胸肉小菠菜意大利面 晚餐：韩式肉酱拌饭 周三背部训练+单腿臀腿训练～ 今天训练完臀腿超痛，尤其是大腿后侧，看来明天要休息一下 今天晚上吃拌饭！超好吃的韩式肉酱拌饭～ 每次看韩剧看他们大口吃拌饭都觉得很馋，尤其是开拌的时候，超有食欲的！今天自己把配料码好，动手开拌果然超带劲，韩式拌饭果然‘拌’才是灵魂呀

步骤 122

28/05/2020 早餐: 希腊酸奶香蕉蛋白粉奶昔+法棍🥖 午餐：玉米鸡肉炒小油菜 晚餐：碱水包+巧克力🍦+白灼西兰花 周四胸部训练，今天稍微休息一下，只做了哑铃胸推，适当的休息才能更好的锻炼! 下班后第n次做碱水包，超喜欢碱水包回甘的口感，淡淡的碱味更是突出了麦香，而且做起来很方便，不需要花大时间发酵，做顺手了一个半小时就搞定👌！这次有解锁了新的玫瑰花碱水球，上色超好看的！

步骤 123

29/05/2020 早餐: 希腊酸奶香蕉蛋白粉奶昔+碱水包 午餐：全麦面包泡牛奶+🍓+蓝莓希腊酸奶 晚餐：茄汁炒菜花+凉拌黄瓜+胡麻油焙子 周五啦周五啦，今天臀腿训练和背部训练，早上深蹲硬拉臀腿训练，下午弹力带高位下拉+哑铃划船～ 今天吃什么~ 今天吃焙子! 呼市特色胡麻油焙子，不敢相信今天在超市买到了胡麻油，终于可以做正宗粉呼市焙子了，毕竟麻油才是焙子的灵魂呀～ 今天焙子做的特别好，表皮酥脆，内里层次分明，掰开真的可以听到’酥的掉渣’的声音，超有食欲的！

步骤 124

30/05/2020 早餐: 全麦面包+焙子+牛奶 午餐：芹菜炒牛肉+🍞+蓝莓希腊酸奶 晚餐：焖羊肉荞麦面 周六休息啦～ 今天单腿深蹲硬拉+哑铃臀桥，本周训练计划完成✅ 完美！ 今天趁着休息打理了一下后院，剪了草，还种了两颗小玫瑰，用石子给它们搭了个简易的小花园，希望她们茁壮长大！晚上做了羊肉面，用羊肩肉仔细炖了一个小时，炖烂入味的羊肉搭配清爽的荞麦面，yammy～～～

步骤 125

31/05/2020 早午餐: 全麦面包+鸡丝炒小油菜+🍦 晚餐：鸡胸杂蔬卷卷+希腊酸奶 周日Happy休息日第二天～ 本身今天打算好好放松一下，结果晚上吃太多整个人都是蔫蔫儿的…干脆做一组臀腿训练，深蹲&硬拉&臀桥&单腿硬拉来一套让身体精神精神 今天晚餐是自创的鸡胸肉卷，咖喱鸡丝内馅，好吃又好看！这么好看的卷卷当然有精心设计的摆盘，虽然牺牲了一支玫瑰花枝(熊胖说我掐了最有希望的那支...)，有了好看的卷卷心情也变好了呢，果然是颜值万岁～

步骤 126

01/06/2020 早餐: 全麦面包+香蕉酸奶奶昔 午餐：鸡胸肉炒小菠菜 晚餐：牛肉炒油麦菜+6.1 特供碱水包 周一咯～ 昨天晚上练了腿，今天focus on上半身，早上弹力带下拉&哑铃飞鸟背部训练，下午哑铃卧推胸部训练 今天是六一诶～ 大孩子表示也要过儿童节！晚上撸了一发碱水包，做了小兔子，小萝卜，小荷花，大金鱼～ 所以大概今年的儿童节故事就是小兔纸出门采萝贝，碰到菠萝树结出的小猫崽，一起打败了四尾金鱼怪，乘着七彩莲花过上了幸福快乐的生活～～

步骤 127

02/06/2020 早餐: 碱水包+蛋白粉酸奶奶昔 午餐：鸡胸肉炒空心管+李子 晚餐：肉末炖豆腐+葱油荞麦面 周二臀腿日，早上惯例深蹲硬拉臀桥+弹力带侧抬腿&后踢腿，今天换了新的弹力带，之前一直用的那个居然被我撕坏了😂 真是辛苦它了… 光荣退休哈 今天晚上吃荞麦面，后院之前栽的洋葱居然发芽了！长出来绿油油的小葱，老母亲深感欣慰割了葱做了葱油拌面哈哈哈～ 顺便解决一下冰箱里的豆腐元老，再不吃大概他就要寿终正寝了(´▽｀)

步骤 128

03/06/2020 早餐: 全麦面包+酸奶蛋白粉奶昔 午餐：鸡丝炒小油菜+李子 晚餐：香葱椒盐花卷+西红柿炒鸡蛋 周三臀腿训练+胸推日，早上单腿硬拉&深蹲+臀桥，下午哑铃上斜/下斜/平推卧推+哑铃飞鸟。今天用了新的弹力带，果然力道不一样😅 晚上蒸了小花卷，第二次做花卷，这次做的超级棒，面软硬适中，特别容易塑形，蒸好后的花卷一点都不踏，软软的，椒盐味超香，做了6个小花卷依旧没能活到第二天, 果然没有面食可以逃出熊胖的虎口(￣∇￣)

步骤 129

04/06/2020 早餐: 牛奶燕麦+蛋白粉奶昔 午餐：全麦面包+盐蛋炒蛋+白灼虾+蓝莓 晚餐：蒜蓉烤口蘑+茄汁肉沫+炝炒空心管 周四惯例臀腿训练+背部训练，早上背部弹力带下拉+哑铃划船，下午哑铃深蹲/硬拉/臀桥+弹力带后抬腿/侧抬腿。今天改变了臀腿训练的次序，最先弹力带侧向行走激活，然后弹力带后抬腿/侧抬腿着重训练薄弱部位臀中肌，最后深蹲硬拉臀部整体训练。在整体训练前先训练薄弱部位可以达到预先疲劳的效果，可以更好的强化薄弱部位 今天午餐超漂亮的，用咸蛋炒了蛋，煮了虾仁，然后盛在预先烤好的面包碗里，烤好的面包酥酥脆脆的，掰一块就着炒蛋吃超过瘾哈哈～

步骤 130

05/06/2020 早餐: 自制欧包+牛奶 午餐：青椒炒鸡丝+欧包 晚餐：牛奶麦片+烤欧包片+巧克力冰激凌 今天早上要去现场，本身打算早起锻炼完再去结果床怪大boss太厉害了，直接把我关到八点半才放出来T_T 趁着还有点时间做了几组深蹲硬拉，今天的练习就明天补上吧～ 终于吃了耗时三天的波兰种欧包，从前天就开始制作波兰种，冷藏发酵一晚，到今早边锻炼边烤制，三天的辛苦总算没有白费，刚出炉时铺面而来的麦香超治愈的！刚烤好的欧包表面酥脆，内里柔软，配蒜蓉配黄油配茄汁肉沫配什么都好吃！和软包相比还是这种硬包更符合我的口味，而且无糖无油更加健康！一直觉得不管是面包还是其他料理，吃的就是食物的本味呀，如果甜味奶油味调理味盖过了食材本味，那不是本末倒置了吗

步骤 131

06/06/2020 早餐: 自制欧包+酸奶 午餐：西红柿鸡蛋凉拌面+洋葱酱+白灼🥦 晚餐：番茄炒芹菜+烤牛仔骨+腊肠红豆焖饭 周六休息啦～ 开心！今早补上了昨天没做完的臀腿练习，深蹲硬拉臀桥+保加利亚分腿蹲，认真锻炼好好吃饭～ 下午去了超市成功把冰箱填满，从超市回来的第一顿总是特别丰盛，炒芹菜，烤牛仔骨，腊肠焖饭，吃的太幸福了！觉得自己做饭真是超好吃哈哈哈

步骤 132

07/06/2020 早餐: 乡村面包+牛奶 午餐：烤牛排+蒜蓉烤面包+油醋汁沙拉 晚餐：白灼西兰花+烤面包+西瓜🍉 周日happy休息日第二天！趁着姨妈还没来再做一组胸推+背部训练，顺便来一组臀桥，早起锻炼感觉一天都是精力十足的💪～ 今天午餐是烤牛排，搭配早上刚烤好的乡村面包，咬一口感觉之前辛辛苦苦做饭的功夫全值得了！自己做饭最棒的就是做的都是我喜欢吃的～ 从来没有挑食的✌️ 晚上和熊胖花了两个小时打理了前院后院，除野草，撒草籽，割草，浇水，终于把院子整理的干干净净，希望我种的小草草可以快快长出来，希望拔掉的野草都死光光！

步骤 133

08/06/2020 早餐: 乡村面包+希腊酸奶拌脱脂奶粉 午餐：茄汁炒芹菜+洋葱炒鸡丁+面包片 晚餐：铁板鸡胸盖饭+白灼🥦+🥯三明治 周一又是新的一天！早上来一组臀腿练习唤醒睡的迷迷糊糊的身体，哑铃深蹲硬拉+弹力带后抬腿侧抬腿+哑铃臀桥+弹力带腿外展，超喜欢训练完肌肉酸痛的感觉! 今天收到了从国内海淘来的餐具，超好看的！有了好看的餐具做饭都有动力了～～ 铁板鸡胸盖饭了解一下鸭✌️ 晚上下班做了贝果，记得第一次做贝果时我还是个连发酵都不懂的小白，也不知哪来的勇气一上来就挑战了boss… 结果就是直接就被劝退T_T 在祸害了两袋10kg面粉后我终于鼓起勇气再挑战一次！居然成功了!! 没有爆口，上色均匀，表面光滑🌟 对半切开表皮还会冰裂，内部没有气孔，麦香超级浓郁! bagel三明治安排起来!

步骤 134

09/06/2020 早餐: 贝果🥯+牛奶+希腊酸奶 午餐：鸡胸肉炒小菠菜 晚餐：肉沫豆腐+黄瓜拌菠菜+红豆饭+腌鱼 周二啦～今天综合训练，早上臀腿综合，晚上背部胸部综合训练，今天吃多了，晚上又加了组臀腿，今天训练计划达成！ 今天赶着去保养车，午餐随便吃了点，晚上好好的做了顿饭补偿一下自己，豆腐真是怎么做都好吃，嫩嫩的超棒！最强下饭菜～ 红豆饭也好吃，红豆糯糯的，带着些许的甜味，最强下菜饭✌️ 晚上吃完饭嘴馋吃了包饼干，结果刚吃完就感觉消化不良，感觉真是年龄大了😂 看来还真要正常吃饭，下次再也不馋嘴偷吃了！

步骤 135

10/06/2020 早餐: 小米粥+牛奶面包 午餐：清炒油麦菜+红豆饭+木瓜酸奶盅 晚餐：洋葱炒肉丁+清炒小菠菜+红豆饭 周三背部训练，早上哑铃飞鸟，弹力带划船+弹力带高位下拉，在家练背还是重量跟不上，只能小重量多次数，期盼我的gym早早开门！ 昨天晚上瞎吃吃多了今早起来明显感觉胃里不对劲，熬了小米粥喝一点感觉舒服不少，下次还是要忌嘴，好好吃饭才能身体健康！

步骤 136

11/06/2020 早餐: 牛奶+全麦面包 午餐：自制法棍🥖+咖喱洋葱鹰嘴豆浓汤 晚餐：清炒杂蔬+🥖+洋葱浓汤 周四臀腿日！早上深蹲&硬拉+弹力带后抬腿&侧抬腿+臀桥，晚上单腿硬拉+保加利亚分腿蹲+臀腿+弹力带腿外展～ 臀腿训练永远是我的心头好，又爱又恨，每次练的我咬牙切齿，但只要看到一点成果就觉得都值了！ 今天吃棍子🥖！法棍永远是我的最爱奈何却总是做不好，好不容易避过了上次踩的雷没想到又踩到了新雷，法棍虐我千万遍我待法棍如初恋！相信在踩十几次雷总会遇到我的成功儿子的！今天特地配了洋葱浓汤，法棍配浓汤天下一绝✌️

步骤 137

12/06/2020 早餐: 法棍+牛奶+希腊酸奶 午餐：鸡胸肉炒杂蔬+🥖 晚餐：虾仁炒荷兰豆+甜水面+碱水小丸子 周五练背日～ 之前一直觉得在家练背没有器械上不了重量，担心训练效果不好，最近看了一个视频详细介绍怎么用哑铃练背，每一个动作都特别好，跟着视频学了一上午感觉之前没有练习到的肌肉都训练到了，棒！ 今天晚餐吃甜水面，甜水面甜酱油是灵魂，甜而不腻，配着自己擀的面，好吃又劲道～还有可可爱爱的碱水小丸子，内包甜甜的玉米粒，独特的碱味搭配香甜的玉米，一口一个，好吃的停不下来～

步骤 138

13/06/2020 早餐: 碱水小丸子+牛奶+麦片 午餐：牛奶蛋羹+蒸藜麦咸蛋 晚餐：蒜苔炒虾仁+红豆焖饭 周六臀腿训练+胸部训练～ 早上深蹲硬拉/弹力带后抬腿侧抬腿/单腿硬拉/保加利亚分腿蹲/哑铃臀桥/弹力带腿外展轮番上阵，练的好不痛快💪，晚上哑铃卧推，即使是女生也不能忽略胸部塑形呀 今天午餐是超可爱的咸蛋宝宝，蒸藜麦咸蛋，好吃又健康，咸蛋宝宝一个个可可爱爱让人不舍得下手了呢(●°u°●)​

步骤 139

14/06/2020 早餐: 牛奶泡麦片 午餐：酱牛肉+煎三文鱼+红豆饭团🍙+炝炒花菜+藜麦蒸咸蛋 晚餐：红豆饭+酱牛肉+桃子🍑 周日背部训练，自从学习了新的哑铃练背方法，最近练背上了瘾，虽然目前为了动作标准还是只能用很轻的哑铃，但每次练完整个背都是热热的，训练效果一级棒～ 今天照镜子不知是不是错觉，感觉身形都挺拔了不少呢～～ 昨天看向往的生活黄磊老师做的傣族年夜饭大餐馋的人口水都下来了，而且摆盘好好看就像艺术品，嘻嘻今天来效仿一下😁 虽然种类没有那么多，但看起来还是挺有食欲的不是嘛～

步骤 140

15/06/2020 早餐: 牛奶+自制欧包+酸奶蛋白粉奶昔 午餐：茄汁豆角肉粒焖饭 晚餐：肉沫蒜苔+茄汁炖豆腐+自制欧包 周一臀腿日！早上哑铃深蹲硬拉+保加利亚分腿蹲+弹力带腿外展+哑铃臀冲～ 新的一周新的训练计划！今天增加了重量，撸铁女孩冲鸭～ 今天又撸了一波欧包，这次割包比之前成功点，至少能看得出图案😂 再接再厉💪 晚餐炒了蒜苔，小时候一直不喜欢蒜苔的味道觉得辣，所以长大后也很少吃，上次逛超市发现蒜苔很新鲜，试着做了一下没想到味道还不错，和记忆中的味道不太一样，看来是小时候的我有点点挑食呀～

步骤 141

16/06/2020 早餐: 牛奶+麦片+酸奶蛋白粉奶昔 午餐：鸡胸肉炒杂蔬烩面 晚餐：清炒小油菜+牛肉炒尖椒+红豆饭 周二上半身训练！早上按照视频继续用哑铃练背，下午哑铃胸推～ 最近学的这几个练背新动作超有效，可以更有效的训练背肌中束，更好的挺拔身形！ 今天吃的简单点，清炒油菜+尖椒炒牛肉，超喜欢这个北极熊小碗，也不枉我大费周章从国内运过来，这拨运费花的超值的！

步骤 142

17/06/2020 早餐: 牛奶+麦片+酸奶蛋白粉奶昔 午餐：蛋白棒+希腊酸奶 晚餐：泡椒牛肉+清炒油菜+杏仁葡萄干双皮奶+红豆焖饭 周三臀腿训练，早上惯例深蹲&硬拉+单腿深蹲&保加利亚分腿蹲+弹力带后抬腿&侧抬腿+哑铃臀冲，今日运动量达标！ 今天晚餐超丰盛！双皮奶顺滑细腻，给满分💯! 泡椒牛肉川味十足，若隐若现的酸味使整道菜口感更加饱满，给101分😁! 在这两道菜的衬托下清炒油菜显得有点平平无奇，但也是一等一的下饭菜👌，总结一下就是今天吃的超开心哈哈

步骤 143

18/06/2020 早餐: 牛奶麦片+酸奶蛋白粉奶昔 午餐：清炒油菜+巧克力棒 晚餐：香瓜+可怜兮兮小鱼汤 周四休息一下，姨妈今天拖着她臃肿的身体终于来了，今天训练暂停⏸️休生养息～ 今天晚餐吃鱼汤～～～ 雪白透亮鲜味十足，唯一缺点就是🐟小了点😂 今天熊胖和朋友去钓鱼折腾了一下午才钓到一条小小鱼，炖好的这碗汤看起来可怜兮兮总感觉这应该是我家猫仔的，希望下次可以有大鱼鱼吃！

步骤 144

19/06/2020 早餐: 鸡丝小菠菜意面🍝+牛奶 午餐：鸡丝意面+香瓜+🍑 晚餐：酸汤馄炖+冰粉 周五啦，今天依旧休息♨️ 下午久违的出去转了转，外面绿绿葱葱景色超棒～ 小风一吹神清气爽! 巴适～ 今天晚上点了外卖，朋友做了私厨支持一，照片就不发了，放一张在公园拍到的景色吧，美景也是秀色可餐的！

步骤 145

20/06/2020 早餐: 牛奶泡面包🍞+酸奶蛋白粉奶昔 午餐：肉沫炒莴笋+蒜末炒蛋白+烤牛仔骨 晚餐：烤牛仔骨+香瓜+🍑+红豆菠萝包 周六happy 休息日，今天慢慢恢复训练，早上背部训练，哑铃划船&飞鸟&弹力带高位下拉～ 晚上哑铃胸推，再加几组哑铃硬拉/深蹲/臀桥，fighting~~ 今天午餐超丰盛，烤牛仔骨，肉沫炒莴笋，蒜末炒蛋白，都是我爱吃的菜，蔬菜类莴笋是我最爱了！小时候只要妈妈做莴笋一整天都开心的不得了～～

步骤 146

21/06/2020 早餐: 牛奶泡燕麦+苹果 午餐：红酒煮蛤蜊+肉沫炒四季豆 晚餐：西瓜+牛奶麦片+番茄蛤蜊汤 周日依旧是happy 休息日，今天休息一下训练暂停～早上去给大蓝换了车胎做了保养，下午去超市采购了一番，把冰箱塞的满满的才有安全感～ 从超市回来的第一餐总是最丰盛的，最近正好是吃蛤蜊的季节，一个个肥美的很，红酒炖蛤蜊简直不要太巴适～ 晚上再来一顿番茄蛤蜊汤，配着黄油烤过的法棍片，一口下去好吃的简直升了仙儿

步骤 147

22/06/2020 早餐: 牛奶泡燕麦+蛋白粉 午餐：泡椒牛肉+红豆焖饭 晚餐：蒜蓉蒸虾+肉沫炒豆角+盐焗鸡腿+可可爱爱卡通小馒头 周一恢复正常训练，惯例臀腿日，早上深蹲硬拉/臀桥/弹力带腿外展后踢腿/分腿硬拉/分腿蹲 顺次来一套，把早晚两次臀腿训练总和成一次，顺顺畅畅的练了一上午，感觉整个人都舒畅了～ 今天是胖胖熊的生日，做顿好的给他庆祝生日，蒜蓉蒸虾，肉沫炒豆角还有好吃的盐焗鸡腿🍗，哈哈不知道他爱不爱吃反正我是很爱吃～ 还有炒鸡可爱的卡通小馒头，也不枉我辛辛苦苦准备一下午，㊗️胖胖生日快乐，在奔三路上越走越远

步骤 148

23/06/2020 早餐: 牛奶泡麦片 午餐：白灼秋葵+洋葱炒牛肉+红豆焖饭 晚餐：酱油拉面🍜+杂蔬炒小油菜 周二上半身训练，早上哑铃弹力带背部训练，晚上哑铃胸推，所谓新手看臀高阶看背，线条流畅肌肉紧致的背部一直是我的追求，总有一天会有的💪💪 今天细心的为自己做了顿午餐，白灼秋葵，洋葱炒牛肉，还有香甜软糯的红豆饭，吃的我简直不要太开心～ 不得不说这个瓷碗真是太好看，不管怎么拍都很高级，随便搭配一下就好像是日剧里女主角的午餐，好像我就是女主角一样

步骤 149

23/06/2020 早餐: 牛奶麦片 午餐：鸡丝炖豆腐+蛋白粉 晚餐：炒圆白菜+煎三文鱼+尖椒+红豆焖饭 周三臀腿日～ 练腿日总是要比胸背日更辛苦一点，但是每次训练完产生的多巴胺让人一整天都精力饱满！大概这就是我锻炼上瘾的原因～～ 今天晚餐吃“螃蟹🦀️”，三文鱼肥美螃蟹肚，煎饺鲜香螃蟹腿，还有红丢丢的樱桃大眼睛～～ 这次的黄樱桃好好吃，酸甜可口，而且超便宜，来加村最好的就是实现了车厘子自由🆓哈哈哈

步骤 150

24/06/2020 早餐: 牛奶泡燕麦 午餐：煎三文鱼+红豆焖饭 晚餐：紫米蛋黄粽+炝炒牛百叶+椰汁绿豆爽 周四上半身训练，上午哑铃弹力带背部训练，下午哑铃胸推，最近一直在拿小重量哑铃练背，发现小重量动作练到位增加顶端收缩时间训练效果可能不比大重量训练差，而且离开了固定器械用哑铃做自由运动对平衡，对发力的精准度要求更高，可以更全面的锻炼到相对肌肉💪 今天端午粽子节，黑米蛋黄粽吃起来~~ 顺便还有夏季解暑佳品“椰子绿豆爽” ，端午大餐安排起来，小伙伴们端午安康呀～

步骤 151

26/06/2020 早餐: 牛奶泡燕麦 午餐：黑米粽+牛奶蛋白粉+鱼香肉丝包 晚餐：泡椒牛肉+鲜虾炖蛋+凉拌西兰花🥦 周五臀腿日，本周第三次臀腿训练，今天训练状态特别好，每一个动作都做的到位，训练后肌肉充血的感觉真好～ 本周训练计划达成～～ 今天周五好好吃顿晚餐，泡椒牛肉+鲜虾炖蛋，今天这个炖蛋真是绝了，嫩到吹弹可破，入口即化，感觉应该是我蒸蛋史上的巅峰了! 要给自己鼓鼓掌～～

步骤 152

27/06/2020 早餐: 牛奶燕麦+香瓜 午晚餐：麻辣拌+煎鱼+小米饭+樱桃 周六休息日～ 今天休息gym暂停，良好的休息也是塑形的关键哟 昨天胖熊半夜出去钓鱼一直掉到今早七点，收获三条迷你可爱小鱼鱼，为了不辜负胖熊一晚上的努力，我把它们变成了好吃的煎鱼🐟，刚刚好够盖满一碗饭～ 野生鱼就是很鲜嫩，问题就是稍微小了点，看起来好像刚刚够丑丑的晚餐😂

步骤 153

28/06/2020 早餐: 牛奶泡燕麦+香瓜 午餐：蒜蓉烤龙虾 晚餐：100$一份的鱼香肉丝！ 周日已经休息日，让神经和肌肉都好好放松一下，迎接下周的训练～ 今天是鱼香肉丝日！小时候超喜欢鱼香肉丝，来了加拿大吃了这么多家中餐馆都没有吃到记忆中那地道的鱼香肉丝，既然不能靠别人那不如靠自己～ 一大早和熊胖买料切菜忙碌了一上午，一磅半的猪里脊，两根萝北，一根莴笋，一盆木耳，光切菜就切了两个小时，切到累到不行需要吃个龙虾中场休息T_T 但是等尝到第一口鱼香肉丝感觉一切努力都是值得的！超好吃有木有～ 酸甜咸辣，每一味都恰到好处，和其他口味相辅相和，这么久终于吃到了记忆中的鱼香肉丝简直不要太幸福(*ˉ︶ˉ*)

步骤 154

29/06/2020 早午餐: 蛋白粉+香瓜+牛奶燕麦+🍑 晚餐：奶香杏仁卷+咸香芝麻卷+咖喱椰子鸡+清炒蒜苗 周一开启新一轮训练，常规臀腿日～ 深蹲硬拉臀桥整体综合训练➕具体肌肉隔离训练，风风火火锻炼一上午赶走瞌睡虫精神一整天! 昨天晚上吃的有点饱，今早跳过早餐空腹训练消化点糖元，练完超级想吃凉的，冰镇蛋白粉+牛奶泡燕麦，补充训练后蛋白质碳水需求～ 午餐简单吃点那晚餐就吃点好的，今天是黄灿灿日～ 黄灿灿的奶香杏仁卷+黄灿灿的咸香芝麻卷，还有黄灿灿的咖喱椰子鸡和黄灿灿的炝炒蒜末，看起来超和谐哈哈😎

步骤 155

30/06/2020 早餐：牛奶燕麦+蛋白粉+香瓜 午餐：蒜蓉焗龙虾🦞 晚餐：清炒油菜+西红柿炒蛋 周二上半生训练～ 早上弹力带哑铃背部训练，晚上哑铃胸推，最近练背感觉效果不错，感觉线条比以前明显不少～ 不错👌 今天继续吃龙虾🦞～ 相应政府号召解决加拿大龙虾泛滥问题🤣 最近龙虾都是正当季呀，肉炒鸡肥，还有虾子，用蒜蓉处理一点就好吃的不得了～～完美蛋白质补充，棒！

步骤 156

01/07/2020 早餐：蛋白粉+香瓜+全面面包 午餐：肉沫烧豆角盖饭 晚餐：玫瑰裸蛋糕🎂+洋葱炒牛肉 周三臀腿日，惯例深蹲，硬拉，臀桥，后抬腿侧抬腿，今天做的慢一点，努力让每个动作都做到准确，数量不重要质量才重要～ 今天生日生日～～～ Happy Brithday！给自己做一个可爱的蛋糕，没有奶油就做裸蛋糕吧～ 用苹果片伪装玫瑰花做topping感觉也超好看！生日快乐呀宝贝～ 继续做一个快乐的仔！

步骤 157

02/07/2020 早餐：蛋白粉+香瓜+全面面包 午餐：肉沫豆角+煎三文鱼 晚餐：牛肉锅贴+蜂蜜烤燕麦片 周四上半身训练，惯例背部训练&哑铃胸推，最近哑铃练背练的有点点爽T_T 感觉并不比臀腿轻松呀！ 今天晚上吃锅贴，第一次做，牛肉洋葱锅贴，闻起来超级香，连我家喵都吸引过来了，活捉一只偷吃犯罪嫌疑猫哈哈哈～ 昨天烤了蜂蜜燕麦片，口感酥脆一级棒，配牛奶空口吃都好吃，唯一的缺点大概是太好吃了控制不住量😂

步骤 158

03/07/2020 早餐：蛋白粉+香瓜 午餐：鸡肉炒豆角+蒜苗鸡蛋+番茄肉酱拌面 晚餐：巧克力冰激凌🍦～～～ 周五本周第三次臀腿训练，今天早上起来有点懒懒的，挣扎了一会还是起来完成了规定练习，本周训练计划达成✅ 今天吃顿大餐，鸡肉豆角，蒜苗鸡蛋，番茄肉酱盖面！每一道都好吃，没有比锻炼完吃上一顿大餐更满足的了～ 下午去公园转转，熊胖和朋友找了个小树林蹲点钓鱼🎣，我在公园里吹吹微风看看海压压马路不要太自在～ 最近在家憋久了感觉人都闷闷的了，出来呼吸一下新鲜空气整个人都清爽了，巴适～～

步骤 159

04/07/2020 早餐：西瓜+面包牛奶 午餐：清炒荷兰豆+煎三文鱼 晚餐：烤羊肉串+烤蘑菇+蛤蜊汤+酒酿面包 周六休息日～ 今天不训练让肌肉放松一下～ 下午去朋友家BBQ，有超棒的烤羊肉串和蛤蜊汤！肉串肥瘦相间，烤的恰到好处香而不腻～还有蛤蜊汤，搭配自制的柠檬辣椒蘸料，美味升级! 还有饭后小甜点酒酿小面包，超级柔软有着酒酿特有的香甜，刚出炉趁热吃一个，满足感想坐火箭一样蹭蹭蹭往上涨～～

步骤 160

05/07/2020 早餐：牛奶+烤麦片+全麦面包片 午餐：凉拌莴笋+肉沫炖豆腐+烤三文鱼 晚餐：凉拌土豆丝+麻辣香锅+东北大板！ 周日依旧休息日～ 不训练！下午去周边的树林里hiking，景色超棒，闻着青草的清香，还有树荫帮忙遮凉，三五好友叽叽喳喳笑作一团，好不乐哉(*ˉ︶ˉ*) 今天午饭吃三文鱼，最近烤三文鱼的手艺见长，鱼肉嫩滑，淋一点蒜蓉汁，完美～ 晚上hiking回来和朋友一起点了外卖，麻辣香锅好好吃哈哈哈～ 人类果然对麻&辣&香没有抵抗力😂

步骤 161

06/07/2020 早餐：肉松滑蛋三明治🥪 午晚餐：酸菜鱼+清炒西兰花 饭后小点心：超完美蛋黄酥🎉 周一啦又迎来了新一周训练计划，早上带着昨天留宿的妹纸做了一套臀腿，深蹲&硬拉&分腿蹲&单腿硬拉&侧抬腿&后踢腿，锻炼这几年发现健身这个真的受基因影响，有的人就是容易长肌肉，而有的人只能靠慢工夫尝试笨鸟先飞( 比如说我😂) 但是锻炼带给我的更重要的是运动完的愉悦感和自律达到的满足感，至于好看的曲线是附加成果，无需羡慕他人，自己最好看～ 今天姐妹日～家里来了田螺姑娘一言不合就帮我打扫房间，整理归纳还附赠一顿大餐，简直太感人！只想说大爷请常来～～～ 今天午餐是妹纸准备的酸菜鱼和清炒西兰花，妹纸手艺一级棒～ 酸菜鱼堪比五星级酒店水准！饭后和妹纸一起做了蛋黄酥，果然和可爱的小姐姐在一起蛋黄酥都做的更加完美了！黄油起酥最成功的一次，酥皮层次分明，包裹着细腻的豆沙，还有烤到反沙的咸蛋黄，刚出炉趁热咬一口，简直就是幸福的味道！

步骤 162

07/07/2020 早餐：蛋白粉+法棍+牛奶+🥕 午餐：清炒虾仁西兰花+西瓜 晚餐：白灼秋葵+肉沫炒蒜苔+蒸鸡蛋+油桃 周二上半身训练，早上背部训练哑铃飞鸟划船&弹力带下拉，晚上哑铃胸推，周末去hiking被蚊子咬的胳膊都肿了，不知道的还以为我公二头肌有多么强壮呢💪 前几天吃的太放肆，今天吃点素清清肠胃，清炒虾仁西兰花，白灼秋葵，好吃又饱腹！绿叶菜是上帝赐予的礼物🎁，绿叶菜里有什么，绿叶菜里有维生素ABCDEFG～～～

步骤 163

08/07/2020 早餐：蛋白粉+法棍+牛奶+🥕 午餐：煎三文鱼+茄子炖豆角 晚餐：白灼菜心+洋葱炒虾仁+鸡蛋羹 周三臀腿训练，周一教妹子锻炼多少还是影响了自己的训练，今天认真的练了全套，训练完肌肉的磊感十足，超有满足感！ 今天依旧吃蔬菜🥬！发现这段时间在家蔬菜吃的太少了，以后每顿都要有一份绿叶菜，菜心西兰花秋葵莴笋绿叶菜万岁～ Ps. 今天的蒸蛋超级棒，细腻顺滑吹弹可破，就好像小孩的脸蛋，给满分💯！

步骤 164

09/07/2020 早餐：蛋白粉+法棍+牛奶+香瓜 午餐：酸菜炒菜心+蒸三文鱼+全麦面包 晚餐：鸡胸肉炒杂蔬+圣女果 周四上半身训练日，早上哑铃弹力带背部训练，晚上哑铃卧推，个人感觉哑铃飞鸟哑铃划船简直是最棒的背部训练了！无需场地无需器械随时都可以操练，重点是指哪打哪，每次练完都能感觉到明显的发热，就是过程痛苦了点😂 今天吃三文鱼，三文鱼简直是大自然的恩赐! 不管是清蒸煎烤都超级好吃，我觉得我上辈子应该是只喵，要不然为什么看见海鲜就走不动步🤩

步骤 165

10/07/2020 早餐：蛋白粉+法棍+牛奶+香瓜 午餐：🥛+鸡胸肉炖鹰嘴豆+炒杂蔬 晚餐：蒜蓉烤龙虾+柠檬茶+法棍 周五臀腿日，本周最后一次训练，努力缩短组间休息，蜜桃臀我来了！本周训练计划完成✅～ 今天响应政府号召吃龙虾！话说这几天龙虾正当季，肉质鲜美，而且每个都有虾籽，超级超级超级好吃！而且龙虾高蛋白低脂肪，做完训练后蛋白质补充最合适不过了～

步骤 166

11/07/2020 早餐：全麦面包+鹰嘴豆炒洋葱+🥚+火龙果 午餐：酱牛肉+鹰嘴豆泥拌面 晚餐：清蒸螃蟹🦀️+蒜蓉烤龙虾🦞 周六休息日，今天不训练，做一只窝在沙发上啃萝卜刷剧的沙发小土豆～ 每到周末家里的伙食就变的特别的好，尤其是今天从早餐起就很丰盛～ 话说昨天翻橱柜找到了被忽略很久的鹰嘴豆罐头，那不如今天就来个鹰嘴豆大餐！早餐鹰嘴豆炒洋葱补充蛋白质，中午咖喱鹰嘴豆泥拌面浓郁咸香～ 在搭配昨天卤好的牛腱肉，完美！ 晚餐也不能拉下，买了龙虾螃蟹和熊胖一人一半，清蒸螃蟹，蒜蓉烤龙虾～ 话说今天的螃蟹实在是太新鲜了，肉质鲜美弹牙，重点是特别的干净！龙虾也是，今天居然有虾膏，棒！海鲜正当季就是好，而且特别便宜!!!

步骤 167

12/07/2020 早餐：全麦面包+鹰嘴豆炒洋葱+香瓜 午餐：茄汁莴笋+炒杂蔬+杂蔬荞麦面+酱牛肉+鹰嘴豆泥+桃子 晚餐：蛋白粉+煎秋葵+手撕鸡胸肉+蓝莓+希腊酸奶 周日～ 本身打算继续做一只sofa potato，不知道怎么了就起来刷了一组臀腿，硬拉&深蹲&后踢腿&侧踢腿&臀桥&单腿训练～ 练一练也挺好，训练完满足感爆棚，没有虚度一天哈哈哈 今天依旧是好好吃饭的一天，在家上班最好的就是可以吃的新鲜蔬菜，以前带饭炒的蔬菜在热起来就没有新出锅好吃了，现在可以现做现吃当然要把握住机会多多多吃～喜欢莴笋! 莴笋万岁～

步骤 168

13/07/2020 早餐：牛奶+蛋白粉+手撕鸡胸+全麦面包+香瓜 午餐：蒜苗炒鸡胸+白灼秋葵+🍑 晚餐：蛋白粉+全麦面包+炒杂蔬+酱牛肉 周一啦，又要上班了T_T，昨天练了腿今天改为上半身训练，早上背部训练，晚上哑铃胸推 今天吃酱牛肉！之前酱的牛腱肉真是超好看！切面纹理清晰，颜色漂亮～ 最近香瓜正当季，今年的香瓜特别好吃，以前华人超市买的香瓜连黄瓜都不如，大概是今年雨水好吧，香瓜都是被深爱长大的，一个个都甜蜜蜜～～

步骤 169

14/07/2020 早餐：洋葱炒鹰嘴豆+全麦面包+🥚+火龙果 午餐：虾仁四季豆+全麦面包+蛋白粉+🍑 晚餐：豆腐炖鸡胸肉+🍑 周二臀腿训练，又到了又爱又恨的臀腿日了，现在臀腿感觉有了瓶颈，在家重量还是上不去，毕竟要激活臀部肌肉还是要做大重量，希望健身房早早开门😭 今天早餐超丰盛～ 早餐吃好一天才能有好心情！今天继续消耗鹰嘴豆罐头，茄汁洋葱炖鹰嘴豆，提供蛋白质和优质碳水化合物，最重要的是超好吃而且超好做哈哈哈

步骤 170

15/07/2020 早餐：牛奶+全麦面包+蛋白粉 午餐：虾仁鸡胸肉蒜苔焖饭+柠檬茶 晚餐：蛋白粉+凉拌木耳+三文鱼披萨 周三上半身训练，早上弹力带哑铃背部训练，晚上哑铃卧推，最近背练的有点点好～ 肌肉线条更清晰了，也不枉我哼哧哼哧的举哑铃😂 以前去gym的时候练背都是用器械，基本上没有用到哑铃，现在在家被迫用哑铃锻炼训练效果感觉更好，可能器械的固定运动轨迹会限制某一部分肌肉运动吧～ 今天快手午餐系列，有肉有菜有饭健康一锅揣～ 来加拿大这么久感觉就是这边快餐特别发达，买来的预加工食品用微波炉叮一下就可以吃，超级方便。最重要的是可以买到满足各种需求的预加工食品，比如说健身者强调高蛋白低GI碳水，在超市里就可以买到无油无盐的鸡胸肉罐头，半加工的袋装糙米饭，还有各种无糖蛋白棒。在没有时间准备饭的情况下这些半加工食品既省事省力，又营养健康，简直是拯救加班狗的神器～ 比如说今天的鸡胸肉焖饭，用的就是鸡胸肉罐头，一罐240大卡，刚刚好是一顿饭所需的蛋白质，而且肉质不柴，稍微加点调料就很好吃～ Ps. 当然半加工食品只是帮我们在没时间做饭的时候吃的健康舒服一点，有时间的话当然要自己做饭～ 毕竟我手艺那么好哈哈哈！

步骤 171

16/07/2020 早餐：全麦面包+牛奶+🍎 午餐：茄汁鸡胸肉意面+🍎 晚餐：自制韩国冷面 周四继续臀腿日！昨天翻出来了以前买的沙袋，绑在手上做硬拉深蹲，也算加了10磅的重量，感觉是比之前累那么一点点😂… 今天晚餐吃冷面！最近太热了，每天上班事情还多难免烦躁，来一顿冷面降降火～这次调的冷面汁超好吃哈哈哈～ 不过请忽略我渣渣的刀工，雪梨能切这么厚也是没谁了T_T

步骤 172

17/07/2020 早餐：牛奶+全麦面包+蛋白粉+🍎 午餐：茄汁鸡胸肉炖豆角+柠檬茶 晚餐：大大大🦀️+凉拌秋葵+凉拌西红柿+🍦+香瓜 周五上半身训练，早上弹力带哑铃背部训练，晚上哑铃卧推，本身打算今天休息，但想着反正上班要早起还不如锻炼一发～ 本周训练计划达成✅ 今天吃螃蟹！大大大大🦀️～～ 第一次吃螃蟹吃到饱，正当季的螃蟹太好吃了，相当干净而去肉质鲜美～ 最重要的是太太太便宜！这么大一只才30$ (对比一碗没有牛肉的牛肉面都要15$），来加村虽然吃不起中餐，但是实现了螃蟹自由～ 完美！ Ps. 没有想到这个螃蟹这么大，买一个两人分着吃就够了，结果买了两个，最后吃螃蟹吃到需要来跟冰激凌解腻😂

步骤 173

18/07/2020 早餐：全麦面包+手撕鸡胸肉+🍑 午餐：肉沫蒜苔+莴笋炒猪肚+香瓜 晚餐：超好吃凉拌菜+清蒸三文鱼+可可爱爱小芭蕉 周六休息～～～ 今天做一个开心的小咸鱼，早上舒舒服服睡个懒觉，起来吃个饭去逛街买衣服～ 今年夏天宅在家都没有添新衣服，今天犒劳一下自己～ 宝贝最近辛苦了，你值得一件好看的🧥👗👚👖👠～ 今天吃凉拌菜，最近太热不想开火，清爽开胃的凉拌菜走起～～ 还有清蒸三文鱼，这次买的三文鱼品质一级棒，不愧是最贵的😂！ Ps. 今天去超市看到了巴掌大小的芭蕉，也太可爱了吧～～

步骤 174

19/07/2020 早餐：法棍🥖 午餐：鸡肉炒菠菜+香瓜+🥖 晚餐：清蒸鲈鱼🐟+法棍蓝莓酱三明治 半夜零食：巧克力饼干+果酱三明治+瓜子 周日臀腿训练，下周五有事所以原本周五的臀腿挪到周日，今天依旧绑了沙袋做深蹲硬拉，最近健身房不开门市场上的哑铃都卖光了，幸好我买的早，现在想再买个大重量哑铃哪里都找不到T_T 大家都这么热爱运动的吗！ 昨晚胖胖去钓鱼终于钓到大鱼～ 一条两斤多的鲈鱼🐟！我终于有鱼鱼吃了！野生的鱼还是比超市里的鱼鲜一点，不过怕寄生虫多蒸了一会，还是很好吃的～～ 就是图丑了点，鱼太大盘太小都装不下😂！ 晚上加班加到抑郁和胖胖吃零食安慰下难过的自己，结果太难过了越吃越多… 吃完胃痛更难过了T_T … 还是要忌暴饮暴食，胖不胖不重要，年龄大了身体受不了…

步骤 175

20/07/2020 早餐：法棍🥖+牛奶 午餐：凉拌杂蔬+蒸茄子+凉拌猪肚 下午加餐：蛋白粉 晚餐：肉沫蒸茄子+茄汁疙瘩汤+凉拌莴笋 周一上半身训练，早上哑铃弹力带背部训练，晚上哑铃胸推，今天早上练背感觉力量充沛，大概是昨晚零食吃太多肌糖原充足。随说每次背部训练和胸部训练都排在同一天，但轮训练量拉和推大概是3:2，这样安排可以避免胸肌过于紧张而导致的含胸，帮助挺拔身姿～ 昨天吃太多的后果就是今天胃一直不太舒服，胃痛就想吃汤汤水水，茄汁疙瘩汤拯救了我疲惫的肠胃，暖暖一碗下肚感觉整个人都治愈了～ 还有软糯的肉沫蒸茄子，口味清淡不油腻，爱❤️了～

步骤 176

21/07/2020 早餐：蒸三文鱼+凉拌菠菜+荞麦面+🍎 午餐：蒜蓉四季豆+蒸三文鱼+荞麦面 晚餐：煎牛排+🍳+泡菜炒饭+🍓 周二休息，前几天加班感觉有点吃不消，今天翘掉锻炼让身体休息一下～ 早上不用训练就认真做了顿早饭，茄汁三文鱼搭配荞麦冷面，还有凉拌小菠菜，一大早吃这么丰盛还是今年第一次哈哈 今天晚餐是烤牛排！好久没吃牛排🥩，特点买了3A的牛里脊，肉质好果然煎出来好吃～用剩下的油顺便煎了个蛋🍳，肉汁煎出来的蛋就是不一样，身价都高了😄～ 煎牛排搭配泡菜炒饭，让人胃口大开! 一个没看住熊胖就把饭全吃掉了… 好吧啦那明天他的午饭就又没有了

步骤 177

22/07/2020 早餐：牛奶燕麦粥+香瓜 午餐：鸡胸肉炒杂蔬 晚餐：白灼西兰花配鹰嘴豆洋葱咖喱酱+蒸三文鱼+煎蛋咖喱酱盖饭 周三臀腿训练，昨天休息了一天今天起来精力满满！早上绑了沙袋做了臀中肌特训，效果很好，练完真正感觉到特定部位的发热，局部训练完再来一套深蹲硬拉臀桥整体训练，完美～ 今天晚餐吃咖喱！用咖喱粉做出的浓稠绵密的咖喱酱～ 鹰嘴豆泥的绵密，洋葱的清香，咖喱的辛辣，再加点花椒的麻～让水煮蔬菜美味升级的咖喱酱就诞生啦! 拌米饭好吃到多吃一碗饭哈哈哈

步骤 178

23/07/2020 早餐：西红柿鸡蛋疙瘩汤 午餐：豆角牛肉焖饭+葵花籽 晚餐：巧克力蛋白棒+蜂蜜茶+香瓜 周四大姨妈来访，训练暂停⏸️ 早上做了碗热腾腾的疙瘩汤来赶走大姨妈的阴霾，再配一颗水波蛋，暖暖一碗下肚感觉整个人都舒坦了，每月一愿：愿姨妈待我温柔😂

步骤 179

24/07/2020 早餐：牛奶燕麦粥+水波蛋+柠檬薄荷茶 午餐：菠菜奶酪饼+猕猴桃汁 晚餐：大大大四喜丸纸 周五依旧休息，休生养息养姨妈T_T，早上去单位还了电脑，今天是我在原单位的最后一天。上个月因为疫情的原因公司裁员波及到了我，刚知道这个消息觉得难受不公平。不过我这个人心大，难受了一天就开始找新工作，运气好没过多久就找到了新单位。今天最后一天领导还祝我新工作顺利，大家好聚好散没准以后还能在聚在一起呢～ 今天晚餐吃丸纸！自己做的丸子就是扎实，除了肉就是肉，连鹌鹑蛋都没塞哈哈哈～ 用一斤肉做了四个丸子，一个就顶饱，要是餐馆按我这种做法不知道要赔成什么样子😂

步骤 180

25/07/2020 早餐：全麦面包+🍑+蛋白粉 午餐：芥菜牛肉大馄饨 晚餐：麻辣凉面+牛腩+芋头面包 周六慢慢恢复训练，从最轻松的胸部训练开始，早上做了几组胸推，逐渐恢复正常训练。今天和可爱小姐姐去动物园压马路，感觉动物都和我一样晒蔫了T_T，一直好奇北极熊是怎么在这么热的地方活下去的，还看到了住在非洲的企鹅🐧… 还有加拿大国宝加拿大鹅… 最后还偶遇可可爱爱的小熊猫！圆满了～～ 今天一天基本上外食，就当cheat day吧～，想吃什么今天吃个够哈，没有自己做饭就放一张可爱动物的照片，左下大概就是我的真实写照了，懒懒爬在床上的样子像极了不想起床上班的我

步骤 181

26/07/2020 早午餐：番茄焖饭 晚餐：蒸三文鱼+菠菜蒜苔炒虾仁+全麦面包 睡前加餐：蛋白粉 周日早上背部训练，弹力带下拉和各式各样的哑铃划船和飞鸟，现在背部线条逐渐清晰，感觉超好看～ 晚上做了组臀腿。昨天买了个60磅的哑铃，本身想着在gym用杠铃架做深蹲就是一边60磅，这样60磅哑铃刚好可以达到所需的重量。结果还是没考虑到自由重量和杠铃架的差别，用自由重量根本用不了那么重，所以到底是哪来的勇气让我买这一对60磅哑铃的😂 不过虽然两个60lbs用不了，还是可以拿一个60磅做单腿硬拉和单腿深蹲，做臀冲重量也还可以，今天用这个大哑铃练了一番，只想说… 腿痛😂😂 今天早上起晚了，早饭午饭直接并一块～ 茄汁焖饭超级好吃！最爱茄汁～ 茄汁万岁～ 疙瘩汤，焖饭，烩菜，拌什么都好吃！

步骤 182

27/07/2020 早餐：牛奶+全麦面包+李子 午餐：烤鸡胸肉+玉米+煮红豆+沙拉 下午训前加餐：牛奶+全麦面包 晚餐：炒蒜苔+牛肉炖茄子+荞麦面+红豆汤 周一臀腿日～ 今天第一天去新公司上班，早上要早起就把训练移到了晚上下班后，今天依旧硬拉深蹲臀桥+侧抬腿&后踢腿。不同的是今天硬拉成功拉起两个60lbs的哑铃，当然次数只能做到以前40lbs的一半😂，应该是目前自己的极限了～ 今天第一天上班，在家上班了这么久已经忘记去单位要备饭了T_T…找了好久终于看到一家靠谱的餐厅，以后还是要自己准备午饭。晚上回来犒劳一下自己，做点好吃的，也算是庆祝一下新单位第一天上班～～

步骤 183

28/07/2020 早餐：牛奶红豆沙+李子+面包 午餐：豆角牛肉+燕麦牛奶粥 下午训前加餐：全麦面包 晚餐：蒸三文鱼+凉拌荞麦面+清炒荷兰豆 周二上半身训练～下班回来用哑铃和弹力带做了组背部训练，晚饭做了半组哑铃卧推。因为早上要早起不得已把一天两次的训练量放在一次，一次练胸背还是有点吃力…今天健身房开门了！不过还是不太敢去，在过几周吧～ 今天终于记得中午带饭～ 还是吃自己做的饭好吃，因为疫情的原因，还没见到几个新同事，不过新单位老板人很好，希望可以学到更多东西～ 加油鸭！

步骤 184

29/07/2020 早餐：牛奶+全麦面包+鸡胸肉丝 午餐：牛肉茄汁藜麦烩饭+菠菜+鸡蛋 下午训前加餐：全麦面包 晚餐：柠檬茶+麻婆豆腐+米饭+圣女果 周三臀腿日！今天单腿硬拉深蹲+哑铃臀桥+臀中肌综合训练。绑着沙袋再用弹力带做侧抬腿和后踢腿真是太爽了… 不需要很大重量就可以酸爽无比😂 今天晚餐吃麻婆豆腐～用茄汁，辣椒面，水淀粉做的低脂版麻婆豆腐，超级好吃！辛辛苦苦锻炼完需要这么一份无敌下饭菜来补充能量💪 再搭配冰镇柠檬水，巴适～

步骤 185

30/07/2020 早餐：全麦面包+蛋白粉+🍎 午餐：豆角鸡肉烩饭+🍎 晚餐：茄汁炖豆角+蒸三文鱼+鸡蛋豆腐羹+煎秋葵 周四上半身训练，今天可以在家上班！开心～ 早上用哑铃弹力带练背，晚上做了组完整的胸部训练💪 今天晚餐超好吃！豆角三文鱼焖饭和超级嫩的鸡蛋豆腐羹，还有煎的恰到好处的秋葵～ 现在越来越喜欢吃豆角，几乎每周都吃一次，做烩饭焖面都好吃！

步骤 186

31/07/2020 早餐：全麦面包+蛋白粉+🍎 午餐：豆角鸡胸肉烩饭+🍎 晚餐：韭菜滑牛肉盖面 周五本周最后一场臀腿，成功挑战120lbs硬拉+60lbs深蹲+60lbs臀桥，顺便再来一组沙袋侧抬腿/后踢腿～ 本周训练计划完成✅ 今天吃的随意一点，韭菜牛肉盖面安排起来～ 牛肉切薄片先用蛋清淀粉腌制一下，超嫩滑哈哈哈😄

步骤 187

01/08/2020 早午餐：西红柿藜麦烩饭+烤小土豆+烤杂蔬+白灼虾肉+蓝莓 晚餐：西瓜🍉+法棍🥖+滑牛肉片 周六休息休息啦～这周刚开始在新单位上班多多少少还有点压力，不过不跳出舒适圈怎么成长呢～ 今早睡了个懒觉，起来做个brunch犒劳一下自己! 烤西红柿配藜麦烩饭，还有烤的软绵的椒盐小土豆和蒜蓉烤杂蔬(茄子&胡萝卜&秋葵)，简直不要太好吃！太佩服我自己啦哈哈哈～ 周末早上用一顿丰盛的brunch唤醒还打瞌睡的身体，舒服ing😌

步骤 188

02/08/2020 早餐：蛋白粉+法棍🥖 午餐：西瓜🍉+法式小餐包+烤三文鱼 晚餐：巧克力棒+葵花籽+金针菇炒菠菜 周日已经休息日～ 窝在沙发上刷剧安心做一只sofa potato! 安逸的不得了！一忙起来就觉得悠哉悠哉窝沙发🛋️简直是最棒的了！ 今早彻底放空自己基本没动火🔥～ 昨天刚刚去超市把冰箱塞满，今天压根儿不用担心不知道吃啥哈哈～ 冰箱满满安全感满满! Ps. 放一张以前去海滩的照片，夏天和🍉最配！

步骤 189

03/08/2020 早餐：蛋白粉 午餐：烤羊肉串+椒盐烤鱼+烤菠萝 晚餐：🍉+自制肉丝/果酱小餐包+卤鹌鹑蛋 本周长周末！周一赢得额外一天休息♨️ 开心！今天去BBQ! BBQ! 早上三点起床开两个小时去多伦多东边的湖边先去钓食材，中午吃什么全看今早手气😂！果然！鱼鱼没有让我失望～ 大口鲈鱼get！刚刚钓到的鱼就是鲜美，椒盐烤鱼安排起来! 除了烤鱼怎么能少了BBQ必备羊肉串和烤鸡腿，当然还有我最爱的烤菠萝！吃鱼撸串再来个小伙伴自制的肉丝小餐包，最后咬一口甜甜的菠萝再嘬口冰镇气泡水～ 舒服!!! 沙滩🏖️海风🍗 这个周末没有遗憾啦 Ps. 临走前最后一杆还钓到一条大鱼🐟～ 今天手气爆棚，完美!

步骤 190

04/08/2020 早餐：蛋白粉+法棍🥖 午餐：金针菇韭菜牛肉焖饭 晚餐：烤杂蔬+绝密完美超好吃红烧鱼 新一轮上班日，上周末玩的越开心上班第一天就越伤心💔 今早起来还是打败惰性来了组臀腿训练，深蹲硬拉臀桥+臀中肌专项训练(侧抬腿&后踢腿)，晚上下班后又练了组单腿硬拉&保加利亚分腿蹲&臀桥，今天训练量满额，成就感满满🈵️！ 今天晚餐超级棒o(^▽^)o 昨天临走前上钩了条大鱼，足足57cm！昨晚回来先炸了保鲜，今天用秘制豆瓣酱和豆腐一起红烧，香到舌头👅都掉了！鱼肉鲜美，豆腐嫩滑，汤汁浓郁，最棒的下饭菜就是它了～总算没有辜负🐟辛辛苦苦长这么大～ 感谢小伙伴千里迢迢从四川带来的豆瓣酱，有机会我一定要去她家住一个月把祖传秘方㊙️偷回来🤓

步骤 191

05/08/2020 早餐：蛋白粉+全麦面包+牛奶+香瓜 午餐：蒜蓉鸡胸肉烤杂蔬 晚餐：泡菜饼+清炒菠菜 周三上半身训练，哑铃卧推+哑铃划船/飞鸟+弹力带下拉 今天午餐快手菜，有一道用鸡胸肉罐头做的便捷料理，蒜蓉鸡胸肉烤杂蔬，有菜有肉，淋上油醋汁+柠檬汁，拌一点胡椒粉，便捷健康又好吃～～

步骤 192

06/08/2020 早餐：蛋白粉+全麦面包+牛奶+🍎 午餐：无油松饼🥞 晚餐：红豆牛奶粥+麻婆豆腐+沙拉 周四臀腿训练，深蹲硬拉臀桥，老三套练起来！ 今天晚餐麻婆豆腐，自己做了酱汁，相比外面买的料更加健康，最后用淀粉勾个芡，撒上葱花，香喷喷出炉！豆腐嫩滑入味，下饭一把好手～

步骤 193

07/08/2020 早餐：蛋白粉+全麦面包+牛奶+🍎 午餐：豆腐炖鸡胸肉+李子+全麦面包 晚餐：蔬菜沙拉+茄汁花菜+香煎猪里脊 周五上半身训练，胸部+背部锻炼，最近练背略有成效，线条超好看 今天晚餐吃花菜，好像是今年第一次吃花菜哈哈，还有香煎猪里脊，瘦的里脊肉蛋白质含量一点也不比鸡胸肉差，吃腻了鸡胸肉的健身小伙伴不妨尝试一下猪里脊🉑️

步骤 194

08/08/2020 早餐：蛋白粉+🥛+红豆松饼 午餐：凉拌沙拉+豆角鸡胸肉焖饭 晚餐：西红柿炒蛋拌饭+巧克力冰激凌 周六臀腿训练，单腿深蹲&硬拉+弹力带沙袋臀中肌训练，本周最后一次训练，打卡完成! 昨晚睡前特地烤了松饼蛋糕，自己熬了红豆沙做内陷，从Costco买了特制的高蛋白松饼粉，做个蛋糕给自己当训后餐，奖励一下自己吧

步骤 195

09/08/2020 早餐：蛋白粉+🥛 午餐：清炒芦笋+凉拌莴笋+蛋炒饭 晚餐：咖喱洋葱蛤蜊汤+蘑菇意面 周日休息日～ 今天出去玩，和闺蜜去了周边的一个小镇，风景超漂亮，两个大孩子变成了三岁小孩子，拿着泡泡机拍照📷开心的不得了(*ˉ︶ˉ*) 晚餐在小镇上的一家西餐厅，点了咖喱洋葱蛤蜊汤和蘑菇意面，料理水平相当高，尤其是这款咖喱蛤蜊汤，第一次尝到用咖喱做的蛤蜊汤，味道相当独特，作为配菜的洋葱和青椒应该是用醋腌过的，有点酸酸的味道很清爽，整体搭配起来应该可以给10分！蘑菇意面也很棒，搭配的白酱炒鸡清爽，有一点点芥末的辛辣，不愧是summer pasta，很夏天～～

步骤 196

10/08/2020 早餐：全麦面包+🥛+蛋白粉 午餐：鸡胸肉杂蔬炖豆腐 晚餐：茄汁香菇汤面+西瓜汁+🍒 周一新的一周新的工作计划新的锻炼计划～今天臀腿训练，深蹲&硬拉&臀桥&单腿硬拉&单腿深蹲，60lbs哑铃硬拉成就达成～ 今天晚餐吃香菇面，做一碗妈妈牌汤面，复制妈妈的味道～ 汤汤水水超养胃！还有鲜榨西瓜汁，买了个西瓜结果一点也不甜，看起来没有被爱过，干脆榨成西瓜汁，补充水分哈～

步骤 197

11/08/2020 早餐：全麦面包+🥛+蛋白粉+🍑 午餐：豆角鸡胸肉焖饭 晚餐：泡菜饼+韩国冷面 周二上半身训练，胸推+背部训练～ 今天吃韩式定食～ 泡菜饼搭配冷面，泡菜饼超级好吃，泡菜&培根&青椒丁搭配起来煎成表面酥脆内里软糯的泡菜饼，没有不好吃的道理～ 用剩下的材料做了冷面，家里没有配菜略显简陋，不过汤汁清爽，还是很好吃哒～

步骤 198

12/08/2020 早餐：全麦面包+🥛+蛋白粉+🍑 午餐：豆角鸡胸肉焖饭 晚餐：笋炒肉片+双色抹茶蛋糕+樱桃李子 周三臀腿训练，每次臀腿练习都是big day，今天要吃点好的犒劳一下自己～ 今天晚餐超丰盛！笋炒肉片还有双色抹茶蛋糕！第一次尝试做抹茶蛋糕，还算成功，不过感觉混合蛋白后在翻拌抹茶糊容易消泡，下次可以先用蛋黄糊拌抹茶糊然后再混合蛋白。今天的笋炒肉片也很成功，用了一半的猪里脊和一半的牛肉，肉超嫩的，笋子也很新鲜，作为下饭菜它合格啦～ 其实健身餐不是只有西兰花和鸡胸肉，一味克制食欲总有一天会反弹，吃健康的食物，保持每餐营养均衡，适当的控制油盐，提高蛋白质摄入就可以啦～ ，毕竟辛辛苦苦训练为的就是可以好好的享受生活享受美食！

步骤 199

13/08/2020 早餐：全麦面包+蛋白粉+牛奶麦片 午餐：蒜苔虾仁烩饭+李子 晚餐：蒜苔炒肉+香煎猪里脊+养乐多 周四上半身训练，主要以背部训练为主，胸推为辅 今天晚餐煎猪里脊+茄汁蒜苔炒肉～ 煎好的猪里脊搭配四川干碟，麻辣口，好吃哈哈哈！家里有个人抱怨他的餐盒都是丑丑的，今天特地用了好看的小饭盒，认认真真的给他摆了盘，让他明天带去办公室炫耀啦超

步骤 200

14/08/2020 早餐：全麦面包+蛋白粉+牛奶麦片 午餐：秋葵虾仁炒蛋 晚餐：卤水牛腱+卤水牛精+香椿炒蛋+🥗 周五臀腿训练，深蹲&硬拉&臀推来一套～ 本周训练计划达成！ 今天晚餐吃卤煮，卤煮牛腱&卤煮牛筋，牛腱牛筋都炒入味，也不旺我炖了两个小时又腌了一晚～ 此外还首次尝试香椿炒蛋，第一次吃香椿，原来是这个味道，和鸡蛋很搭～

步骤 201

15/08/2020 早餐：全麦面包+蛋白粉 午餐：凉拌紫甘蓝+肉夹馍+藜麦沙拉 晚餐：五彩拉皮+薯片+藜麦沙拉+凉拌番茄 周六休息日～ 今天gym暂停，和小伙伴们租了条船出海钓鱼🎣，从早上8点到晚上六点一直在在船上，最初的新鲜过去感觉我逐渐被烤成了小鱼干T_T… 不过也算是独特的体验… 但是！同行的小伙伴手艺都超棒，大家准备了肉夹馍，五彩大拉皮，凉拌番茄，我做了绿豆酥和藜麦沙拉～ 不得不夸一下这个肉夹馍，据说这个肉炖了8个小时就为了让肉彻底入味，还有朋友妈妈烙的馍，简直完美！

步骤 202

16/08/2020 早餐：全麦面包+🥛 午餐：五彩大拉皮+牛肉拉面 晚餐：绿豆酥+🍉 周日依旧休息日，一大早去了花市打算买些花花点缀一下前院，没想到一不小心花花就买的有点贵😂，下周日花花就来了，希望他们健康长大～ 今天一整天都跑在外面基本上吃的都是昨天的剩饭，但是我的绿豆酥依旧好吃哈哈哈！外皮酥的掉渣，里面包了自己炒的低糖绿豆馅，在包一颗栗子，完美～ 也不枉付我周五熬夜做出来✌️

步骤 203

17/08/2020 早餐：Costco法棍🥖+蛋白粉+牛奶 午餐：香烤小土豆+虾仁秋葵炒蛋 晚餐：牛肉炖土豆+凉拌紫甘蓝 周一新的一周新的训练计划，老规矩周一惯例臀腿日，深蹲&硬拉&臀腿&臀中肌专项训练，有句话叫永远不要放弃每一个周一，好的周一奠定一周好的习惯～ 周日去超市买了小土豆，拇指大小小小一个超可爱，烤熟后撒上胡椒盐，软绵可口，完美的碳水补充～ 偷偷插一句(*ˉ︶ˉ*) 紫甘蓝炒好吃！为什么以前我没有发现！

步骤 204

18/08/2020 早餐：Costco法棍🥖+蛋白粉+牛奶 午餐：茄汁疙瘩汤+酱牛肉 晚餐：秋葵炒蛋+煎牛排 周二上半身训练，早上背部训练&晚上胸部卧推，fight～ 今天胖胖胖也回来吃午饭，午餐做了茄汁疙瘩汤，好吃又快手，汤汤水水一碗下肚超舒服，配上之前卤好的酱牛肉，有菜有肉有面，健康午餐get～

步骤 205

19/08/2020 早餐：Costco法棍🥖+蛋白粉+牛奶 午餐：秋葵炒蛋+煎牛排+泡菜饼 晚餐：三文鱼肉泥+肉炒蒜苔+蓝莓肉桂卷 周三臀腿日，之前又一次在gym看到一个教练带学员，农夫行走+哑铃飞腿蹲，每一组练完学员都直接摊在地上，从他的脸上可以明显看到绝望😂，今天自己试了一下，好吧… 腿给你了我不要 今天训练这么辛苦要吃点好的犒劳自己，今天做了秋葵炒蛋，不得不说秋葵和鸡蛋炒搭！还有好吃的泡菜饼，顺手再煎个牛排，完美高蛋白训后餐，吃饱饱心飞扬～～

步骤 206

20/08/2020 早餐：蓝莓肉桂卷+牛奶 午餐：凉拌紫甘蓝+三文鱼肉泥+苏打饼干 晚餐：蛋白粉+麦片+草莓 周四背部训练，今天要早起去office，早晨的训练改到下午下班后，训练前吃了好吃的蓝莓卷，练的时候特别有劲，大概这就是美食的力量～ 昨天心血来潮做了蓝莓肉桂卷，面包柔软的像云朵一样，底部烤的酥脆，自制的蓝莓酱提供了恰到好处的甜度，和肉桂独特的香味相辅相成，表面的杏仁片烘烤后酥脆可口，进一步丰富了口感，给一百分💯都不怕我骄傲～最近爱上了Costco的法棍好久没有自己撸面包了，这次的蓝莓卷这么好吃又点燃了我玩面团的热情❤️，果然还是自己做的好吃!

步骤 207

21/08/2020 早餐：蓝莓肉桂卷+牛奶+蛋白粉 午餐：鸡胸肉炒杂蔬+米饭 晚餐：蛋白粉+凉拌木耳+烤猪里脊 周五臀腿训练，深蹲&硬拉&臀腿，最后一次训练完美完成，本周训练计划达成～ 今天第一次试着做凤梨酥，主要是之前买的菠萝放太久甜到已经不适合单吃了T_T，不过做菠萝馅刚刚好，放了点红糖，酸酸甜甜的味道很好，忙了一晚上准备了一大盒当作礼物回赠给朋友，留了一块给胖熊解馋，不过好像不太够，半夜听到好几次偷偷摸摸开盒子的声音😂

步骤 208

22/08/2020 早餐：全麦面包+牛奶燕麦 午餐：卤水豆腐牛腩+油炸糕+肉汤泡素糕 晚餐：卤水牛腩泡饭 昨晚大半夜妈妈发给我一张农家乐肉汤蘸素糕的照片，馋的我口水都流下来了，眼看着短时间内还不能回国，只好自己动手丰衣足食👩🏻‍🍳 在内蒙几乎每个重要的节日都吃糕，寓意节节高升，除了油炸，刚做好的素糕伴着肉汤吃更是一道美味！比起炸糕我更喜欢素糕，软绵劲道的素糕蘸着咸香浓郁的肉汤，囫囵下肚，幸福感不可言喻🥰～ 本身今天休息，但是晚上吃糕吃的有点多肚子胀胀的，晚饭后干脆来组哑铃划船&胸推超级组，练了三组感觉消化的差不多啦

步骤 209

23/08/2020 早午餐：卤水牛腩+🥖 晚餐：豆腐烧鱼+凉拌木耳+🍉 今天休息～在家收拾一下院子，做做饭，顺便去超市把冰箱填满～ 昨晚胖胖胖又出去钓鱼🎣，忙了一晚上结果带回来了几只巴掌大的小鱼T_T ，不忍驳他的面子还是处理了和豆腐一起炖着吃。不得不说野生鱼就是嫩，除了个头有点小一点没其他毛病😂，不过希望下回有大鱼吃！这么小鱼总感觉抢了我家猫的晚餐…

步骤 210

24/08/2020 早餐：全麦面包+牛奶+蛋白粉 午餐：鸡胸肉炒菠菜+全麦面包 晚餐：牛腩炒蒜苗+凉拌菠菜+哈密瓜🍈 周一新一周训练计划开始，今天有点点犯懒，没做好练腿的心理准备，先做几组胸背超级组找一下训练的感觉～ 今天晚上把昨天的牛腩回了锅和蒜苗一起炒，牛腩和蒜苗超搭的！还准备了凉拌菠菜，据说秋天是菠菜的季节～

步骤 211

25/08/2020 早餐：全麦面包+牛奶+蛋白粉 午餐：酱牛肉+清炒油麦菜 晚餐：凉拌菠菜+香菇蒸肉丸+红豆饼 周二臀腿日～ 每次开始练腿都要做心理建设，从刚开始的吃力到越练越有劲，再到最后练完成就感爆棚，臀腿日果然是big day！ 今天七夕诶～ 牛郎织女一年才见一次当然要好好庆祝一下！香菇蒸肉丸+红豆饼，一下午忙着搓丸子，蒸香菇，熬豆馅，做红豆饼，忙了两个多小时才做好的晚饭，也算给足了牛郎织女面子啦

步骤 212

26/08/2020 早餐：全麦面包+牛奶+蛋白粉 午餐：鸡蛋炒秋葵盖饭 晚餐：凉拌海蜇皮+酱牛肉拼盘+肉酱拌面 周三上半身训练，胸背超级组，最近每次都是一组背一组胸，按理说超级组不是更累一点嘛，为什么我感觉反而更轻松T_T 今天太热了准备点凉菜拼盘，上周末做的酱牛肉终于可以吃了，配上顺便做的卤蛋，完美～凉拌海蜇皮好好吃诶！买的是预先处理好的海蜇，只需要调一下味，脆脆的口感很好，而且超方便～

步骤 213

27/08/2020 早餐：红豆饼+牛奶 午餐：三文鱼泥+手撕饼 晚餐：土豆炖牛肉+凉拌紫甘蓝+菠萝包 周四臀腿训练，单腿硬拉&深蹲+臀中肌专项+臀桥，刚刚好练完晚上发现姨妈来访，接下来几天休生养息，本周训练计划完成～ 今天庆祝胖胖胖换新工作！特地做了菠萝包糊糊他的嘴巴～ 还有土豆炖牛腩和凉拌紫甘蓝！找工作辛苦了好久终于换到心仪的职位，努力还是会有回报的！

步骤 214

29/08/2020 早餐：菠萝包+牛奶 午餐：茄汁疙瘩汤 晚餐：茄汁疙瘩汤+凉拌海蜇皮 休息陪姨妈… 女孩纸真实太辛苦了T_T 今天要特地夸一下我的菠萝包，面包超软的，表面酥皮奶香味十足，酥的掉渣，内陷是之前凤梨酥剩下的菠萝馅，真正的“菠萝”包哈哈 自己做过才发现做菠萝包实在是太复杂了, 从揉面,包馅, 做酥皮, 塑形再到烘烤整整两个小时, 最后画格子的时候小心的就像在照顾一个小孩，以前还觉得店里5$一个卖得贵, 现在如果我做私厨自己卖至少要10$😂，下次再碰见好吃的菠萝包一定要多买几个，太不容易了，支持手艺人！

步骤 215

30/08/2020 早餐：法棍+牛奶 午餐：香菇杂蔬麻辣烫 晚餐：凉拌番茄+凉拌紫甘蓝+豆角焖面 今天还是休息… 下午去宜家买了个书架，终于可以把桌子上堆的书都收起来了！不得不说宜家店里设计的超棒，简直抓住了每一个销售的点，不知不觉就买了“不只一个书架”回来😂 今天晚上吃焖面！妈妈牌豆角焖面，超好吃的豆角焖面，我觉得我的焖面已经抓住精髓了，妈妈的原版要是满分的话我大概可以打个85分了！ 顺便要夸一下朋友给的西红柿，是自己后院里种的，番茄味特别浓，汁水超足！这么好吃的番茄一定要糖拌才能不辜负它辛辛苦苦长大～

菜谱创建时间：2020-01-31 10:57:48