健康营养减脂餐+轻断食餐

作者： 学灵前儿童

【一.关于减脂】 制造摄入和消耗的热量差。而且首要地位的是“吃”，七分吃而三分才是练。我比较建议少吃少动，多吃多动，不赞成盲目少吃还多动，更不赞成不吃不动和不吃多动。 【二.关于轻断食】 1.摄入：500-600cal/天。我会只吃一餐。 2.适用情况：（1）在每周有5天保持正常饮食习惯的前提下，任意选择不连续的2天。（2）欺骗餐之后的1天。（3）连续暴饮暴食后的1-3天。 3.注意：（1）出于安全考虑，轻断食期间最好不要运动。（2）复食要循序渐进。 【三.关于我和食谱】 1.为了监督自己而创建的菜谱。强迫自己把所有吃进去的食物拍照，这样就会因为嫌麻烦而倾向于不去碰计划外的食物；另外似乎发在公共平台上会更有一种庄严感和被监督感。如果恰巧有同在减肥的胖友一起打卡我就太开心了，孤军奋战还是不如有人陪伴呀。 2.营养分布上我会尽量均衡，也尽量平衡“快手”和“美味”，但人有欲望，不排除有时候会吃观念里并不那么“健康”的食物。 3.我最重的时候高中140斤+，大学折腾了几年保持在130斤+了，今年7月开始较为认真地减肥了，当然中间很曲折啦，现在是120斤+，目标是105斤+。希望在2019年结束前能成功！ 总有人要成功的，那为什么不能是我呢？

用料

• 蛋白质： 肉、蛋、奶、豆
• 维生素+膳食纤维： 蔬菜、水果
• 碳水化合物： 米、面、薯类、水果
• 油脂： 食用油、坚果

健康营养减脂餐+轻断食餐的做法步骤

步骤 1

【10月27日】【轻断食D1】【527cal】（1）煎：全麦面包1片+速冻杂蔬50g+无淀粉火腿肠30g+鸡蛋2颗+黑芝麻少许+橄榄油3g。（2）牛奶200ml+圣女果5颗。

步骤 2

【10月28日】【轻断食D2】【506cal】（1）煮：西红柿汤+鸡胸肉丸100g+猪肚70g+菠菜70g+荞麦面50g。（2）芒果150g+圣女果50g。

步骤 3

【10月29日】【轻断食D3】【616cal 】（1）凉拌：低卡蘸料+黄瓜116g+菠菜90g+蟹棒33g+牛肉丸20g+煎蛋49g+荞麦面80g。（2）圣女果130g+红提150g。

步骤 4

【10月30日】【轻断食复食D1】【825cal】（1）早餐：自制低糖南瓜豆沙面包86g+黑咖啡一杯+煮鸡蛋45g，共295cal。（2）午餐：自制鸡胸肉丸100g+煮荷包蛋45g+水芹菜126g+荞麦面50g+烤冷面酱20g，共396cal。（3）晚餐：红提207g，红枣2颗，共134cal。（我的荞麦面快过期啦，要赶着吃完，所以最近的主食基本就是荞麦面了😂）

步骤 5

【10月31日】【轻断食复食D2】【903cal】（1）早：煮荞麦面+菠菜+鸡蛋+酱汁20g，共427cal。（2）午：蒸茄子+煮荞麦面+粉蒸去皮鸡腿+低卡蘸料，共327cal。（3）晚：红提+橙子，共148cal。

步骤 6

【11月1日】【轻断食复食D3】【1250cal】（1）早：青椒鸡蛋炒荞麦面+橙子，340cal。（2）午：油麦菜鸡胸肉丸鸡蛋炒荞麦面，547cal。（3）晚：奶酥菠萝包，350cal。 好几天没吃油，今天把荞麦面炒着吃，吃得快哭了！我爱炒面！别问我为啥吃菠萝包，因为想吃了，而且总摄入没超过总消耗，我不纠结，况且吃完获得了巨大的幸福感和满足感！🤪

步骤 7

【11月2日】【轻断食复食D4】【1155cal】（1）早：奶酥菠萝包+牛奶，512cal。（2）午：牛排+青椒茄子油麦菜炒荞麦面（用少量火锅底料炒，加些水就不会干），643cal。我超喜欢辣辣的炒面，可以加各种喜欢的配料，营养均衡又好吃，没时间捣鼓的时候我就会这样一锅炒，很快手！（明天也吃这些，因为一个人煮饭就是这样，买的东西一次吃不完，只能自己赶着吃……囤的荞麦面快吃完了！可喜可贺！😂）

健康营养减脂餐+轻断食餐的小贴士

连续两三天轻断食的话，复食要循序渐进哦！比如轻断食两天每天都吃500卡，那第三天就要吃600卡，第四天700卡800卡，第五天800卡900卡，这样依次慢慢恢复哦！ 最近太忙啦，可能没时间更了！等我考完我很重要的试再来更！希望那会儿我已经减肥成功！

菜谱创建时间：2019-10-29 14:34:16