我的健身餐

作者： 放纵小肆-

调节饮食结构，遇见更好的自己。 发胖原因：热量过剩。想要减肥，宗旨是控制一天热量总摄入和输出。摄入小于输出+坚持=减肥。

用料

• 纤维 各种素材
• 蛋白质 牛肉、鸡胸肉、鱼、蛋，瘦猪肉
• 碳水 各种根茎、杂粮饭
• 脂肪 坚果
• 水果 各种（低糖为主要选择）

我的健身餐的做法步骤

步骤 1

杂蔬植物油版老面包三明治

步骤 2

全麦馒头伪汉堡

步骤 3

全麦杂蔬卷饼

步骤 4

全麦贝果三明治

步骤 5

黑芝麻馒头

步骤 6

午餐：虾、丝瓜炒蛋、红菜苔、紫薯、杂粮饭

步骤 7

午餐：卤牛肉、胡萝卜炒蛋、淮山、炒白菜

步骤 8

午餐：鸡胸肉丸子、洋葱炒蛋、炒青菜、柚子

步骤 9

早餐：杂蔬炒虾仁拌意面、焯生菜

步骤 10

晚餐：煎牛排、西红柿炒蛋、炒青菜、炖土豆

步骤 11

午餐：芹菜牛肉、肉末蒸蛋、炒青菜、杂粮饭、柚子

步骤 12

晚餐：杂蔬炒虾仁、红烧草鱼、炒生菜、炒南瓜

步骤 13

午餐：虾、炒青菜、玉米胡萝卜粒、紫薯

步骤 14

早餐：豹纹吐司三明治：黄瓜、胡萝卜、鸡蛋、虾

步骤 15

早餐：豹纹吐司窝蛋烤杂蔬：吐司四边中央切四刀（1/4）入小烘培碗，碗内垫油纸，打入鸡蛋，加入杂蔬，不减脂可以加入马苏里拉芝士在顶部，烤箱180度20分钟。

步骤 16

早餐红薯饼：红薯蒸熟趁热压成泥加入一半量糯米粉，成光滑团（不减脂可以加糖），团球后压扁（不减脂可包入馅红豆芋头红糖黑芝麻馅等等），不粘锅无油煎熟（不减脂可沾芝麻油煎更香）

步骤 17

早餐黑芝麻法国球：啊呜的方子

步骤 18

欧包

步骤 19

无油无糖芒果欧包：啊呜方子超级好吃

步骤 20

早餐：全麦紫薯陷饼

步骤 21

早餐：开放三明治，红薯燕麦鸡蛋饼（燕麦➕鸡蛋搅拌放冰箱冷藏过夜，早起加入熟红薯泥，无油煎熟），杂蔬，两个鸡蛋

步骤 22

早餐：开放三明治，额外一个蛋

步骤 23

早餐：开放三明治、额外一个蛋

步骤 24

早餐：开放三明治，杂蔬，牛油果花、红薯球、额外两个蛋

步骤 25

汉堡

步骤 26

早餐：mini汉堡（自制鸡胸肉饼、西红柿，芝士，生菜），额外两个蛋

步骤 27

早餐：全麦华夫饼，杂蔬，牛油果花、两个鸡蛋

步骤 28

欧包

步骤 29

早餐：全麦少油少糖蔓越莓欧包四片、两个鸡蛋、几颗圣女果

步骤 30

早餐：南瓜派（一个贝贝南瓜切片蒸熟，放入八寸或者两个四寸一个六寸垫油纸模具，倒入四个鸡蛋加牛奶混合物，烤箱180烤25分钟左右）

步骤 31

早餐：贝果三明治（生菜、鸡蛋碎、西红柿、鸡胸肉丸子片、紫甘蓝、生菜）

步骤 32

早餐：香蕉燕麦酸奶鸡蛋松饼（燕麦50、和一根中偏小香蕉和40酸奶打成泥，冰箱过夜早上加入打散鸡蛋，稠可以顺利留下来状态，稠了➕牛奶，不粘锅无油煎凝固就可以）

步骤 33

开放三明治，鸡蛋、坚果

步骤 34

贝果三明治、鸡蛋、红提

步骤 35

两片星空吐司、两盒鸡蛋、圣女果、少许蔬菜

步骤 36

开放三明治（放上西兰花、圣女果、红薯粒和芝士烤箱180，6分钟）、杂蔬、两个鸡蛋

步骤 37

短法棍三明治，两个鸡蛋

步骤 38

短法棍三明治，夹金枪鱼

步骤 39

欧包烘蛋，压个圆洞，打入鸡蛋，180度烤12-15分钟，看自己喜欢蛋的熟度。

步骤 40

核桃香蕉蛋糕、鸡蛋、牛油果、牛奶

步骤 41

牛油果金枪鱼西红柿生菜三明治、鸡蛋

步骤 42

黑芝麻香蕉贝果，无糖少油，双倍芝麻

步骤 43

黑芝麻香蕉贝果、滑蛋、杂蔬

步骤 44

紫薯陷全麦华夫饼、厚蛋烧（三蛋➕一半量水和少许盐）

步骤 45

紫薯贝果、滑蛋、杂蔬坚果、牛油果

步骤 46

紫薯贝果三明治

步骤 47

紫薯贝果、鸡蛋，杂蔬

步骤 48

健康版仙豆糕（红薯加少许糯米粉，包入加了少许酸奶紫薯（紫薯包入马苏里拉芝士）按成方块，不粘锅小火煎）、滑蛋、牛油果、圣女果

步骤 49

拉丝仙豆糕

步骤 50

双蛋肉丝香菇虫草花青菜粉

步骤 51

香蕉黑巧全麦马芬（sunny方子）、滑蛋，牛油果

步骤 52

开放三明治、牛油果

步骤 53

碱水包、牛油果、杂蔬水果

步骤 54

三明治

步骤 55

牛肉贝果三明治、椰奶南瓜燕麦粥

步骤 56

双蛋牛肉牛油果杂蔬三明治

步骤 57

100%全麦吐司、两蛋、杂蔬

步骤 58

碱水包

步骤 59

碱水包、水果、自制酸奶

步骤 60

夹香蕉芝士片，两面粘蛋液，再裹上核桃碎，不粘锅小火刷油先煎核桃面，两面煎焦黄

步骤 61

冰箱拿出饺子，锅刷油煎底变黄，加入没过一半饺子水焖干，倒入蛋液小火小火煎，半凝固加葱花或者黑芝麻至凝固

步骤 62

超可爱龙猫豆沙包

步骤 63

100%全麦巧克力核桃餐包，鸡蛋，杂蔬水果

步骤 64

吐司窝蛋（180度12分钟上面焦了，下次150度试试，里面➕芝士片上面鸡蛋，半熟）、杂蔬牛油果

步骤 65

碱水包、滑蛋、杂蔬、草莓。

步骤 66

隔夜燕麦紫薯酸奶，紫薯酸奶打顺滑，不要太稀，否则会撑不住水果重量。早上码上水果，快手。

步骤 67

100%全麦脆皮肠洋葱吐司。杂蔬坚果鸡蛋牛油果。

步骤 68

100%全麦香蕉餐包 ，夹牛排生菜小西红柿、陪鸡蛋、牛油果草莓。

步骤 69

侧面

步骤 70

南瓜黑芝麻卷、杂蔬水果、火腿片蝴蝶结、鸡蛋。

步骤 71

紫薯蛋卷，紫薯加牛奶成细腻泥。两个鸡蛋，两平勺全麦面粉，少许牛奶、一小撮盐，稀面糊。浓稠就会成后饼。一面定型翻面煎一小会，再翻面铺上紫薯泥，卷起。最后如果不定型可以加一两滴水，底部稍加热即可。

步骤 72

100%全麦吐司三明治，华夫饼机预热，放入吐司片，加热即可。

步骤 73

红薯隔夜酸奶燕麦。做法同上。

步骤 74

有冰裂砖石纹的100%全麦抹茶蔓越莓贝果。

步骤 75

100%全麦巧克力贝果。

步骤 76

sunny的香蕉核桃蛋糕，关键不要搅拌过度，超级香

步骤 77

爆炸三明治系列：生菜、西红柿、鸡蛋、胡萝卜、虾仁、紫甘蓝、牛油果。

步骤 78

爆炸三明治：紫甘蓝、烤鸡胸肉、胡萝卜、蛋饼、黄瓜。（鸡胸肉腌好，烤箱烤熟，鸡蛋➕一半量牛奶煎成饼）

步骤 79

蓝色隔夜酸奶牛奶燕麦（牛奶加热放蝶豆花泡出颜色，加入燕麦和酸奶搅拌放冰箱过夜，早起码上水果）

步骤 80

短法棍窝蛋：法棍前一晚拿出或者早上拿出微波炉30s，切片和香蕉码在锅里，两个鸡蛋➕同等量牛奶打散，倒入锅底，烤箱预热好200度，烤20分钟，注意加盖锡纸防止上面烤焦，我大概8分钟加盖锡纸）

步骤 81

砂糖吐司：100%全麦吐司，切网格，摸黄油撒砂糖，预热好200度8分钟，脆脆的口感。

步骤 82

草莓全麦蛋糕、滑蛋、水果

步骤 83

卡通米糕、杂蔬

步骤 84

100%全麦贝果：250g全麦粉、130g水、5g糖、7.5g鲜酵母，黄油5g。这次醒发时间长，口感内里柔软，也喜欢。搭配滑蛋，水果，黄瓜蝴蝶结。

步骤 85

吐司布丁：吐司切小块，混合两个蛋液和同等量牛奶（加入蜂蜜会炼奶或糖或不加），吐司铺在碗底一层，加入香蕉等你喜欢的水果，顶上一层泡蛋液放上面，余下蛋液倒入碗内。烤箱预热好200度烤20分钟，期间可加盖锡纸防止上色过深。搭配杂蔬。

步骤 86

酸奶布丁吐司：吐司沿着边缘压个四方形槽，100g浓稠酸奶混合鸡蛋（可选择加糖，酸奶我用的希腊酸奶），倒入吐司上，烤箱180度15分钟左右。搭配杂蔬。

步骤 87

咖啡全麦蛋糕、杂蔬水果、鸡蛋。

步骤 88

吐司披萨：吐司切小块放入打散蛋液浸泡变湿，放披萨盘码好，烤箱180度烤12分钟左右（想脆就加时间、软的就稍减时间）、切好水果丁，烤完吐司拿出来马上水果方式马苏里拉芝士烤箱180度烤到芝士融化稍上色（约8分钟）出炉可撒欧芹碎。水果本身的甜味。

步骤 89

荷兰松饼：10g低筋面粉，20g全麦面粉，5g糖、60g牛奶、两个鸡蛋混匀，烤箱200度连同烤碗预热10分钟，最后三分钟烤碗放入椰子油（或其他无味道油或黄油）再入烤箱，预热时间到蛋液混合物倒入，烤20分钟。搭配水果、酸奶、玉米片甜甜圈。

步骤 90

紫薯圈水果酸奶：紫薯蒸熟加酸奶压成泥，不能太稀，放活底戚风模具内围成圈，拿出底，放入酸奶水果。搭配鸡腿和水果。

步骤 91

葡萄串馒头：紫薯面团分34个小面团揉圆拼好两层，绿色面团做叶子和藤，发酵1.5倍大，蒸12分钟。搭配杂蔬、芋泥卷。

步骤 92

圣诞花环和卡通版圣诞树馒头：花环三条面团编辫子，围成圈，接口装饰帽子、蝴蝶结或者铃铛，发酵1.5倍，蒸12分钟。搭配水果黄瓜和鸡蛋。

步骤 93

吐司香蕉肉桂卷：超好吃。香蕉压泥加少许肉桂粉，铺在吐司上，一片切三条，每条卷起来，底部沾蛋液，稍煎一下。搭配水果、滑蛋。

步骤 94

红糖馅饼

步骤 95

红糖馅饼做法： 馅：红糖40g、中粉10g、猪油或玉米油10g。 中粉小火炒变黄，和上述材料混合均匀。 饼：中粉120g、水60g、酵母1g（鲜酵母3g）、糖5g混合揉成光滑的面团，醒发10分钟，分割五个，包包子一样包入红糖馅，稍稍压扁。饼胚放入刷了油的锅里，发酵15-20分钟。饼胚顶部刷油，小火煎一面金黄，翻面煎到两面金黄即可，全程盖着锅盖煎。 注意⚠️ 煎完亦可放入烤箱再烤4分钟，不需要预热烤箱。 面可以一发到两倍后排气分割包馅醒发再煎风味更好。 身

步骤 96

烧饼

步骤 97

做法： 中粉125g，水60g，盐1g，鲜酵母4.5g、玉米油5g。 揉到光滑面团，面粉吸水性不同水可稍稍增减。一发两倍到大。 油酥：油7g和中粉10g小火炒到变黄。盛到碗里加入低粉40g、盐2g、玉米油18g拌匀成和面皮一样柔软程度。 发好的面分割三个，包入油酥。像吐司一样擀卷两次。注意稍稍擀长即可，约10cm。然后两边窝到中间（图六）翻过来擀成圆形，放入汉堡模具（没有直接放烤盘）二发15分钟，微微有膨胀即可。表面刷蛋液，撒芝麻。200度烤15分钟。 注意⚠️ 也可以不一发，直接醒10分钟包油酥。 不担心热量可以蛋黄混合玉米油刷表面会更酥，这个出炉吃酥到掉渣。第一次做擀卷太长导致发酵后分层不够明显。

步骤 98

酸奶戚风

步骤 99

酸奶戚风做法分享： 自制无糖酸奶45-50g（稠） 玉米油25g 低粉45-50g 蛋黄3个 蛋白3个 细砂糖30g 🌈酸奶和玉米油搅拌到融合，加入低粉搅拌均匀，为成团面糊，加入蛋黄搅拌为细腻光滑面糊，画一字搅拌均匀，避免起筋。 🌈预热烤箱150度。 🌈蛋白一次加入糖打发到提起打蛋头残留蛋白为小直角。取1/3蛋白与蛋黄糊翻拌均匀、再倒入蛋白翻拌均匀。倒入六寸模具或两个四次加高。震一下模具。入烤箱150度50分钟。 注意⚠️ 1⃣️低粉加入避免画圈起筋。 2⃣️蛋白可加入几滴柠檬或者白醋有助于蛋白稳定，翻拌为画“J”字从顶到底翻出，搅匀即可。 3⃣️烤的过程面糊膨胀、长高到最高后回落，再烤10分钟左右即可出炉。

步骤 100

南瓜全麦华夫饼

步骤 101

配料： 熟南瓜60g、全麦粉60、高粉60g、鲜酵母3g、糖7g，椰子油2g。 所有材料揉到光滑柔软接近扩展（手感柔软），一发两倍，分割六个，醒发20分钟，华夫饼机煎两面金黄。 注意⚠️南瓜泥根据面粉吸水性放，南瓜不同水分含量也不同，自己稍调节面粉量。我揉面觉得稍干又加了点南瓜泥。

步骤 102

中式鸡腿汉堡 一次发酵南瓜馒头

步骤 103

早上揉好面 能吃到新鲜出炉的馒头 南瓜馒头做法： 🍄熟南瓜100g、中筋面粉200g、酵母2g、糖10g 🍄取蒸熟的南瓜100g，凉透后加入所有材料揉到光滑。 🍄分割揉圆或者擀开卷起来，然后切段为刀切馒头。 🍄放入蒸笼，发酵20分钟。 🍄冷水蒸，水开后蒸8-15分钟。

步骤 104

注意⚠️ 南瓜水分含量不同，加入比例可能稍稍不同 馒头揉光滑才能成品光泽 发酵到按压缓慢回弹即可开始蒸 造型馒头南瓜泥可稍减少 面团成团不粘手整形蒸出来才立体 加入3g油面团蒸出来会更光泽 中粉混入一定比例低粉成品会更柔软 蒸好的馒头可焖5分钟揭开盖子 发酵合适的面团其实不焖一样不会回缩 蒸的时间根据自己分割馒头大小来定 面团80g左右上汽后蒸12分钟足够

步骤 105

吐司烘蛋：两片吐司叠一起，爱心空洞处放上低脂芝士片（或者厚片吐司压出心形，心形内部吐司压平） 磕入两个鸡蛋。预热好烤箱180度烤20分钟

步骤 106

肉松吐司卷 肉松吐司卷做法分享： 预热烤箱180度 吐司去四边擀面杖擀稍稍擀平（我没切掉边） 码上肉松卷起来 鸡蛋打散，吐司卷沾蛋液 烤箱180度烤18分钟 两头沾沙拉酱再粘上肉松即可 注意⚠️ 吐司含水量大的不需要擀薄，直接码肉松 今天我的吐司是大水量擀了直接扁了😂

步骤 107

手抓饼版奶香红薯饼 分享做法： 红薯蒸熟加入适量奶粉和牛奶压成泥。根据自己的喜好加奶粉，多少都可以。牛奶根据红薯的含水量加（我的含水量小），加入牛奶压泥能抱团的泥即可。铺在手抓饼上，卷起来或者上下两边粘合均可。然后切成自己喜欢的大小，我切了四片。刷上蛋液，预热好的烤箱200度烤15分钟。 加了奶粉和牛奶的红薯单吃就很好吃😋

步骤 108

酸奶柠檬戚风，分享自己的戚风配方 无糖酸奶90g、玉米油44g、低筋面粉83g、鸡蛋4个、细砂糖60g、柠檬皮7g（白砂糖7g） 模具六寸中空➕四寸加高 ❤️酸奶为自制无糖酸奶，固体状。 ❤️柠檬取皮，加入等量糖混合均匀。 1⃣️酸奶加入玉米油搅打均匀，无浮油，加入2⃣️低筋面粉混合成团，加入蛋黄，画一搅拌均匀，呈细腻的面糊，加入柠檬皮拌匀。这时候开始预热烤箱150度。 3⃣️蛋白分三次加糖打发，先高度后速度，呈小弯钩状态。 取蛋白1/3与蛋黄糊翻拌均匀，“J”字状翻拌。 4⃣️再把3⃣️中混合物倒入蛋白中翻拌均匀。 5⃣️倒入模具中，拿起模具从15cm高放下震出大气泡。 6⃣️入烤箱150度50-55分钟。根据自己烤箱温度稍调节。

菜谱创建时间：2019-10-15 15:56:53