【暖身】高蛋白番茄虾仁炖小扁豆 Lentil Stew with Shrimp and Mushrooms

作者： 张浩痴

小扁豆(Lentils)是一种超级食物，高蛋白，富含铁和锌等微量元素，还有维生素B，帮助身体造血。 豆子中的碳水属低GI值碳水，加上富含纤维，让这种食物成为许多国家和文化中的保留菜品。 虽然说也有一些反营养素，但只要提前在水中泡几个小时，就可以忽略这些影响。 加上虾仁🍤和番茄🍅会成为一道非常鲜美的炖菜，很适合做盖浇饭或者作为意面酱。 今天去菜场正好买到超棒的虾仁和番茄，一起来做这道美食吧🍛

用料

• 小扁豆（干） 100 克
• 番茄 2 个
• 虾仁 200 克
• 盐 胡椒 适量
• 白葡萄酒醋/苹果醋/白醋 1 勺
• 罗勒碎、牛至碎等香料（可选） 适量
• 辣椒粉（可选） 适量
• 蘑菇（可选） 7 个
• 木耳（可选） 适量
• 奶酪碎/食用酵母（可选） 适量

【暖身】高蛋白番茄虾仁炖小扁豆 Lentil Stew with Shrimp and Mushrooms的做法步骤

步骤 1

提前泡上小扁豆，最好3小时以上，隔夜也可以。

步骤 2

泡好后体积会变成两倍左右，水的颜色会带有豆子的颜色。此时把水倒掉再过一下水，冲走反营养物质，就不会胀气啦。其他豆子也可以这样效仿。

步骤 3

泡上木耳，我只是因为它可以给这道菜加一点颜色，放不放都没关系。

步骤 4

先炒虾仁，虾仁提前加酒抓一下，然后下锅炒。

步骤 5

整道菜我只在炒虾仁的时候放了油，而且放了不少，估计10克以上。要把虾仁炒出香味，煎到金黄，微微焦黄最好。炒好后盛出备用。

步骤 6

切蘑菇，提前切好也行，我是煎虾子的时候切的。不要太薄，蘑菇炒了会缩水。

步骤 7

炒蘑菇呀炒蘑菇，刚刚吵锅虾的锅子直接加一点水，把蘑菇下去。也可以再加油，不过我觉得直接加水炒也可以，因为虾子已经有焦香味了，就不强求蘑菇也炒到焦香｡

步骤 8

我真是买到超级棒的番茄，就是卖弄一下😜

步骤 9

番茄切丁下锅，同样可以选择加油或者不加油。

步骤 10

加入盐和胡椒调味，可以稍微咸一点，因为一会儿要加入很多其他材料😎 我在这一步加入了白葡萄酒醋，增加番茄的酸味。苹果醋也可以加，个人感觉白葡萄酒醋效果最好。 同时可以选择加上自己喜欢的香料，我加入了一些罗勒和牛至。

步骤 11

炒到番茄开始变软的时候，盖上盖子稍微焖3-5分钟，我们的目标是让番茄变成酱汁的样子。

步骤 12

炒软之后，丢到锅子里和虾仁蘑菇放在一起。

步骤 13

加入泡好洗过的小扁豆，加水大概没过所有食材。加多一些水就可以变成小扁豆汤，不加太多的话，就是很好的炖菜。 小扁豆很好煮，泡发好的话，15分钟左右就可以熟了。

步骤 14

尝尝味道最后调味，可以加上一大勺辣椒粉，这个是paprika powder，本身不是很辣，所以我多加了一些。

步骤 15

加入泡发好的木耳继续炖3-5分钟。

步骤 16

炖煮到自己喜欢的浓稠度，就可以出锅啦。 那你可以选择加入奶酪，乳糖不耐受的伙伴们可以加入食用酵母试试。

步骤 17

超级好吃的小扁豆炖菜完成啦！ 秋冬季节暖身神品，很适合盖浇饭或者加入煮好的意面吃😁

步骤 18

今日中饭：🍚 + 炖小扁豆 + 彩椒 蛋白质丰富，营养均衡，太好吃啦！😝😍

【暖身】高蛋白番茄虾仁炖小扁豆 Lentil Stew with Shrimp and Mushrooms的小贴士

1. 请不要加镇江香醋，咱们这个宝藏比较适合和大闸蟹一起吃，炖小扁豆容易喧兵夺主。 2. 番茄和罗勒是官配，可以尝试加新鲜罗勒叶，也可以加罗勒碎。 3.这道菜加入炒洋葱以及西式香肠也很好吃，再加上奶酪就成为匈牙利著名年菜Dahl，无奈浩痴乳糖不耐受，而且不太能消化洋葱，就跳过这两个。下次等我的使用酵母到了试试口味。

菜谱创建时间：2019-10-13 15:28:46