我的低脂健康减肥瘦身餐(掉秤挡不住～☻)

作者： 竹林微风l

年纪大了，运动也挡不住长肉肉的脚步， 都说三分练七分吃，那就来研究一下低脂减肥餐吧，自从这样吃后掉秤掉的杠杠滴～记录一下，方便自己查看，也方便减脂的小伙伴一起探讨～

用料

• 蔬菜 7份
• 蛋白质 2份
• 碳水 1份

我的低脂健康减肥瘦身餐(掉秤挡不住～☻)的做法步骤

步骤 1

低脂餐第一款：油醋汁拌菜～这是我的第一顿自制减脂餐，感觉一旦行动起来了并没有想象的那么困难哎～

步骤 2

搭配原则1： 蔬菜类：蛋白类：碳水类=7：2：1 搭配原则2： 每餐的颜色最好多种多样，如果有红黄绿黑白五色，就很利于营养均衡了～ 另外，经过深加工的食物尽量不吃。

步骤 3

优质碳水类：玉米，地瓜，南瓜，山药，土豆，鹰嘴豆，燕麦，藜麦，全麦等(以健康粗粮为好) (因为我爱吃面食，没关系，就加一点，增加幸福指数，其实最后也吃不了多少） 优质蛋白类：牛肉，鸡肉，鸭肉，鱼肉，虾，鸡蛋，海参，鲍鱼，虾皮，豆腐等 蔬菜类：黄瓜，圣女果，西红柿，西蓝花，紫甘蓝，大头菜，小白菜，豆芽，生菜，苦菊，油菜，莴苣，洋葱，木耳，银耳，萝卜，蒜薹，菜椒，茄子，芦笋，蘑菇，香菇，秋葵，菠菜，苦瓜，鹿角菜，海带，韭菜等(只要自己爱吃的菜都可以，不能生吃的提前都淖烫好)，根茎类的属于碳水，如胡萝卜，藕，土豆，山药，芋头，地瓜等。

步骤 4

吃前按照原则搭配好，浇上油醋汁拌匀，先吃拌菜，最后吃碳水类，饭后半小时再喝水，以前特别爱吃面食，等吃完菜会发现面食已经吃不下多少了。

步骤 5

家里有什么菜就加什么菜，品种越多越好～

步骤 6

这次加了一些煮好的鹰嘴豆和鲍鱼，恩，好吃～

步骤 7

终于把我最爱的馕换了，这次是全麦糕，不错的选择～

步骤 8

油醋汁：苹果醋或其他醋皆可，味极鲜，橄榄油少许，芥末，黑胡椒(混合摇匀乳化后尝一下味道，感觉喜欢就装到密封瓶子里，能用好久)

步骤 9

低脂餐第二款：卷大煎饼～煮鸡蛋，豆腐，黄瓜，洋葱，海带丝，木耳，虾皮，大葱，小白菜，生菜，胡萝卜，蒜薹，豆瓣酱。。。都可以加，薄薄的煎饼能卷起很多菜菜，粗粮煎饼最好，减脂利器，吃起来又饱腹又过瘾～

步骤 10

低脂餐第三款：蔬菜饼～ 最近研究了一款蔬菜饼，很低脂很好吃～ 图片这款是西蓝花，胡萝卜，木耳，大葱，豆腐，燕麦片，全麦粉，鸡腿肉，鸡蛋，加盐和黑胡椒调味，电饼铛抹一点点橄榄油煎成型，虽然只是一点点油，火大一点，照样出来诱人的颜色，本来想蘸番茄酱吃，没想到味道很好，番茄酱的热量也省了☺️喜欢吃的菜菜都可以加，原则是多菜少碳水，某些水大的和不容易熟的提前淖烫一下，灵魂调料黑胡椒不要忘放奥，要现用现研磨的那种～ 把下面基础菜搭配好再加上燕麦片全麦粉和鸡蛋就可以了(只要自己喜欢可以加更多品种的菜）： A饼基础菜组合：西蓝花，胡萝卜，鸡肉或虾仁 B饼基础菜组合：紫菜或海带虾皮，黄瓜，豆腐 C饼基础菜组合：绿叶菜(菠菜，苔菜，苦菊，韭菜，茴香，小白菜等等都可），胡萝卜，木耳，瘦肉或虾仁 D饼基础菜组合：洋葱，土豆，胡萝卜，鸡肉 E饼基础菜组合：茼蒿，豆腐 F饼基础菜组合：青椒，瘦肉，花菜 G饼基础菜组合：茭瓜或黄瓜，蛤蜊肉或虾仁，木耳 H饼基础菜组合：蘑菇，胡萝卜，瘦肉 I饼基础菜组合：芹菜，瘦肉，土豆 J饼基础菜组合：香菇，油菜，虾仁 K饼基础菜组合：西红柿，洋葱，土豆，鸡肉

步骤 11

低脂餐第四款：水煮菜～这款天冷了吃起来是不是很过瘾？记得用清水煮，蘸酱就用油醋汁或稀释的豆瓣酱好了～

步骤 12

低脂餐第五款：饺子皮版蒸水晶素包 水里加盐和油将油菜、香菇、木耳，胡萝卜汆水，挤干水分切碎，豆腐切丁，鸡蛋放一点点油炒碎，加盐，生抽，蚝油，黑胡椒，十三香，香油拌匀，成品饺子皮幹薄，包起来开锅蒸5分钟，蒸时间长了菜不绿就不好看了。如果不喜欢香菇油菜馅，可以换成韭菜木耳，萝卜胡萝卜木耳，大头菜，小白菜，萝卜缨等等，素素的，都好吃～

步骤 13

低脂餐第六款：少油炒合菜 天气凉了想吃热的也可以，锅里放一丢丢橄榄油(一定是用一丢丢奥），把健康的菜肉扔进去翻炒，放生抽调味，再配一点粗纤维主食就OK了，或者直接把主食扔进去一起炒了，更省事了～经过深加工的不要加，比如火腿，换成虾仁，瘦肉都可以～

步骤 14

低脂餐第七款：菜团子 把想吃的健康的菜、菌类切碎，加肉或者豆腐或者鸡蛋或者虾等，放盐十三香蚝油黑胡椒香油调好味道，紧紧地攥成菜团子，放在粗粮粉里面滚匀粉粉，表面喷湿，或者沾水后再滚一次，一共滚三次就可以了，上锅水开蒸8分钟。皮薄馅大，制作简单，做一次可以吃好几顿，多做的也可以冷冻，想吃了拿出来蒸蒸就OK ✌🏻

步骤 15

减脂餐第八款：全麦三明治 全麦面包片夹无油煎鸡蛋，鸡肉牛肉鱼肉或虾肉，西红柿片，黄瓜片，胡萝卜丝，生菜，黑胡椒，一些番茄酱，用保鲜膜缠紧，从中间切开，开吃😋

步骤 16

减脂餐第九款：白菜或大头菜用水烫一下，卷上健康的菜菜和肉肉，上蒸锅水开蒸6分钟，蘸油醋汁吃，再配一点粗粮就完美了～

步骤 17

减脂餐第十款：全麦鸡肉蔬菜卷 房鸡肉，各种蔬菜(生菜，胡萝卜，黄瓜，西红柿，彩椒），放到全麦饼里，加甜面酱卷起来，开吃～

步骤 18

酱料也可以选这种0脂肪的，好吃不长肉～

步骤 19

这次的水煮菜是加泡菜和日式沙拉汁拌的，发现居然很好吃～

步骤 20

减脂餐第十一款：豆腐皮卷菜 豆腐皮属于蛋白类，可以卷一些土豆丝和其他蔬菜，土豆丝属于碳水，味道好极了，完美👌🏻

步骤 21

继续蔬菜饼：这次加的芹菜、胡萝卜、燕麦、黑全麦、鸡蛋、盐、黑胡椒，抹一点点油用电饼铛煎出来，依然很好吃～

步骤 22

减脂餐第十二款：减脂汤 锅里放一点橄榄油，放葱花，西红柿，胡萝卜炒出汤汁，放水，加豆腐，菇类或木耳，鱼肉或虾仁或瘦肉或鸡蛋，西蓝花或白菜等其他菜，放生抽，蚝油，黑胡椒，辣椒酱，盐等调味，一大碗，绝对吃的很过瘾。封闭在家，吃这款不长称。

步骤 23

做了好多次减脂汤。一定要有西红柿，这是保证汤浓好喝的关键✌🏻

步骤 24

减脂汤。

我的低脂健康减肥瘦身餐(掉秤挡不住～☻)的小贴士

细嚼慢咽，最好8分饱，饭前饭后半小时前后喝水，养成好习惯，胃是会缩小的奥～减脂期间如果吃了不该吃的，一定要增加活动量，怎么吃的怎么输送出去，出现热量差就对了👌🏻减脂的小伙伴们还有什么好方子一起来探讨吧～

菜谱创建时间：2019-09-16 14:13:33